கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் இன்று உலகளாவிய சுகாதார கவலையாக உருவெடுத்துள்ளது. சுமார் 32% பெரியவர்களுக்கு ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய் (NAFLD) இருப்பதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. பெண்களுடன் (26%) ஒப்பிடும்போது, ஆண்களிடையே (40%) இந்த நோய் அதிகம் தெரிவிக்கப்படுகிறது. ஆரம்பத்தில் பிடிபட்டால், NAFLD பெரும்பாலும் தலைகீழாக மாற்றப்படலாம். கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தை மீட்டெடுப்பதற்கான ஏழு ஆதாரங்களை அடிப்படையாகக் கொண்ட உத்திகள் இங்கே.சர்க்கரை வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள்
அதிகப்படியான சர்க்கரை உங்கள் கல்லீரலின் மிகப்பெரிய எதிரி. நீங்கள் அதிக சர்க்கரையை உட்கொள்ளும்போது, குறிப்பாக பிரக்டோஸ் (அட்டவணை சர்க்கரை மற்றும் உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப்பில் காணப்படுகிறது), உங்கள் கல்லீரல் அதை செயலாக்க வேண்டும். காலப்போக்கில், அதிகப்படியான பிரக்டோஸ் கல்லீரலை மூழ்கடித்து, கல்லீரலில் கொழுப்பு கட்டமைக்க வழிவகுக்கிறது. இது வீக்கம் மற்றும் கல்லீரல் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். அதிகப்படியான சர்க்கரை உட்கொள்ளல் இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது, இது கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தை மோசமாக்கும் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். சர்க்கரையை குறைப்பது, ஒரு மாதத்திற்கு கூட, கல்லீரல் கொழுப்பை கணிசமாகக் குறைக்கும். உங்கள் கல்லீரலைப் பாதுகாக்க, சோடாக்கள், பழச்சாறுகள், மிட்டாய் செய்யப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் கொண்ட உணவுகளை அகற்றவும். அதற்கு பதிலாக, கல்லீரலை அதிக சுமை இல்லாமல் இனிப்பு பசி பூர்த்தி செய்ய முழு பழங்களையும் மிதமாகத் தேர்வுசெய்க.இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தை இணைக்கவும்
8-10 மணி நேர சாளரத்திற்குள் நீங்கள் உணவை உண்ணும் இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதம், அதைத் தொடர்ந்து 14-16 மணிநேர உண்ணாவிரதம், கல்லீரலுக்கு நன்மை பயக்கும். இந்த அணுகுமுறை கல்லீரல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் சேதமடைந்த செல்களை அழிக்கும் உடலின் செயல்முறையான தன்னியக்கத்தைத் தூண்டுகிறது. ஆரம்ப இரவு உணவை சாப்பிடுவது போன்ற மாற்றங்கள் கல்லீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தலாம். இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் பல்வேறு உடலியல் பாதைகள் மூலம் NAFLD ஐ சாதகமாக பாதிக்கிறது என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. மேம்பட்ட இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் குளுக்கோஸ் ஹோமியோஸ்டாஸிஸ், லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்தின் மாடுலேஷன், தன்னியக்கத்தின் தூண்டல், ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தின் மாடுலேஷன் மற்றும் வீக்கம் மற்றும் குடல் மைக்ரோபயோட்டாவின் மாடுலேஷன் ஆகியவை இதில் அடங்கும். இருப்பினும், இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் அனைவருக்கும் பொருத்தமானதாக இருக்காது, எனவே இடைப்பட்ட உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகுவது முக்கியம். மேலும் நகர்த்தவும்
எடை இழப்பு இல்லாமல் கூட, கொழுப்பு கல்லீரலை மாற்றியமைக்க உடல் செயல்பாடு முக்கியமானது. கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சியின் கலவையானது உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். பளுதூக்குதல் மற்றும் மூன்று கார்டியோ உடற்பயிற்சிகளின் மூன்று வார அமர்வுகளை நோக்கமாகக் கொண்டது, இது 8,000-10,000 தினசரி படிகளால் பூர்த்தி செய்யப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தும், இது கல்லீரல் செயல்முறை கொழுப்புகளை மிகவும் திறமையாக உதவும். வழக்கமான உடல் செயல்பாடு NAFLD இல் நன்மை பயக்கும் என்று 2018 ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இன்சுலின் எதிர்ப்பு, கல்லீரல் கொழுப்பு அமில வளர்சிதை மாற்றம், கல்லீரல் மைட்டோகாண்ட்ரியல் செயல்பாடு மற்றும் அழற்சி அடுக்கை செயல்படுத்துதல் ஆகியவற்றின் மூலம் கல்லீரல் கொழுப்பு உள்ளடக்கத்தை குறைப்பதாக ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு பயிற்சியின் பல்வேறு விதிமுறைகள் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து சேர்க்கவும்
(படம் மரியாதை: ஐஸ்டாக்)
கல்லீரல் ஆரோக்கியத்திற்கு புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து அவசியம். புரதம் பசியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது, இதன் மூலம் அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கிறது, இது கொழுப்பு திரட்சியைத் தடுக்கிறது. நார்ச்சத்து, மறுபுறம், குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கிறது. முட்டை, மீன், கோழி, ப்ரோக்கோலி, ஓட்ஸ், ஆளி விதைகள் மற்றும் சியா விதைகள் போன்ற உணவுகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸைத் தவிர்க்கவும்
ஆம், அந்த சில்லுகள், ரொட்டிகள் மற்றும் பேஸ்ட்ரிகள் அனைத்தையும் நீங்கள் விரும்பலாம். ஆனால் நீங்கள் கொழுப்பு கல்லீரலை மாற்ற விரும்பினால், உங்கள் உணவில் இருந்து சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸை வெட்டுவதே சிறந்த பந்தயம். குயினோவா மற்றும் பழுப்பு அரிசி போன்ற முழு தானியங்களுடன் அவற்றை மாற்றவும், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்து காய்கறிகள் மற்றும் வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்.
எடை குறைக்க
அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் கொழுப்பு கல்லீரலுக்கு பங்களிக்கும். உடல் எடையில் 5-10% மட்டுமே இழப்பது கல்லீரல் கொழுப்பை கணிசமாகக் குறைக்கும். உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மூலம் படிப்படியாக எடை இழப்பை நோக்கமாகக் கொள்ள முயற்சிக்கவும். இந்த வழியில், எடை இழப்பு நிலையானதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும். பல ஆய்வுகள் மிதமான எடை குறைப்பைக் கூட மேம்படுத்தப்பட்ட கல்லீரல் செயல்பாட்டுடன் இணைத்துள்ளன.
