நீங்கள் ஒரு சுத்தமான, சத்தான மற்றும் நன்கு சமநிலையான உணவுக்கு மாறிவிட்டீர்கள், வழக்கமான உடற்பயிற்சியை பேச்சுவார்த்தைக்குட்படாத சடங்காக ஆக்கிவிட்டீர்கள், இன்னும் அளவு அசையாதா? என்ன தெரியுமா? உங்கள் எடை தடைபடுவதற்கு ஒரு உறுதியான காரணம் இருக்கிறது. இன்ஸ்டாகிராமில் பகிரப்பட்ட வீடியோவில், லேக் எரி ஆஸ்டியோபதி மருத்துவக் கல்லூரியில் பயிற்சி பெற்ற குடும்ப மருத்துவம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை மருத்துவம் மருத்துவரான டாக்டர் ஜானி ஹடாக் மூல காரணத்தை வெளிப்படுத்தினார்.“இது உடல் எடையை குறைக்க போராடும் எவருக்கும், நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எண்ணினாலும், உங்கள் உடலை எவ்வளவு அசைத்தாலும், உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முடியாது போல் உணர்கிறீர்கள். நீங்கள் மிகவும் பொதுவான ஒன்றைக் கையாளுகிறீர்கள், மேலும் இது உண்மையில் 40% அமெரிக்க மக்களை பாதிக்கிறது” என்று மருத்துவர் கூறினார்.
உடல் எடையை குறைப்பதில் நீங்கள் ஏன் போராடுகிறீர்கள்?
நீங்கள் எல்லாவற்றையும் சரியாகச் செய்தும், எடையில் சிக்கியிருந்தால், காரணம் இன்சுலின் எதிர்ப்பு எனப்படும் பொதுவான நிலையாக இருக்கலாம், டாக்டர் ஹடாக் கூறினார்.
இன்சுலின் எதிர்ப்பு என்றால் என்ன?
இன்சுலின் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு முக்கிய ஹார்மோன் ஆகும். UK நீரிழிவு நோயின் படி, உங்கள் உடலின் செல்கள் இன்சுலினுக்கு சரியாக பதிலளிக்காதபோது இன்சுலின் எதிர்ப்பு ஏற்படுகிறது. எனவே, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை நிலையான மற்றும் ஆரோக்கியமான வரம்பிற்குள் வைத்திருப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவு உயரலாம். இன்சுலின் எதிர்ப்பு உங்கள் வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில், HOMA-IR அளவீடுகளின் அடிப்படையில், 2021 முதல் NHANES தரவுகளின் பகுப்பாய்வின்படி, 18 முதல் 44 வயதுடைய பெரியவர்களில் 40% இன்சுலின் எதிர்ப்பு பாதிக்கிறது.
கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு
டாக்டர் ஹடாக்கின் கூற்றுப்படி, இன்சுலின் எதிர்ப்பின் முக்கிய இயக்கிகளில் ஒன்று அதிகப்படியான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுவதாகும். “ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட் சாப்பிடும் போது, உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அதிகரிக்கும், மேலும் இன்சுலின் ஸ்பைக்கை இயக்கும். சராசரி அமெரிக்கர் ஒரு நாளைக்கு 250 முதல் 300 கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுகிறார்,” என்று மருத்துவர் கூறினார்.ஐடி @ வரையறுக்கப்படவில்லை தலைப்பு கிடைக்கவில்லை.ஐடி @ வரையறுக்கப்படவில்லை தலைப்பு கிடைக்கவில்லை.இது உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிகம். “இதனால்தான் நான் என் நோயாளிகளுக்கு மக்ரோநியூட்ரியண்ட்களைப் பற்றி அதிகம் கற்றுக்கொடுக்கிறேன். கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதம் ஒரு கிராமுக்கு ஒரே அளவு கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளன. அது நான்கு.”இருப்பினும், நீங்கள் அதிக புரதத்தை சாப்பிட்டால், உங்களுக்கு பசி இருக்காது. “ஆனால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 300 கிராம் புரதத்தை சாப்பிட்டால், நீங்கள் எவ்வளவு நிரம்பியுள்ளீர்கள் என்பதன் காரணமாக படுக்கையை விட்டு வெளியேற மாட்டீர்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கும் புரதத்திற்கும் உள்ள வித்தியாசம் என்னவென்றால், புரதம் இயற்கையாகவே ஜிஎல்பி அளவை உயர்த்துகிறது, நீண்ட நேரம் உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது, மேலும் உங்கள் பசி மற்றும் உணவு சத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது,” என்று மருத்துவர் கூறினார்.
நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்
கார்போஹைட்ரேட்டுகளை ஏற்றுவதற்குப் பதிலாக, ஒவ்வொரு உணவிலும் போதுமான புரதத்தைப் பெறுவதில் கவனம் செலுத்துமாறு டாக்டர் ஹடாக் பரிந்துரைத்தார்.ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தைப் பெறுங்கள்: “எனவே, நீங்கள் கவனம் செலுத்தத் தொடங்கக்கூடிய எளிதான விஷயங்களில் ஒன்று, உங்கள் உணவில் அதிக புரதத்தைப் பெறுவது. ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை உணவை நோக்கமாகக் கொண்டது, அந்த ஒவ்வொரு உணவிலும் 40 முதல் 50 கிராம் புரதம் உள்ளது,” என்று மருத்துவர் கூறினார். உடல் பருமன் அறிவியல் மற்றும் பயிற்சி இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2024 ஆய்வில், அதிக அளவு புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து உட்கொண்டவர்கள் 25 மாதங்களுக்கும் மேலாக உடல் எடையை குறைப்பதில் மிகப்பெரிய வெற்றியைப் பெற்றுள்ளனர் என்று கண்டறியப்பட்டது.உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்குங்கள்: உண்ணாவிரதத்தையும் முயற்சி செய்யலாம் என்று டாக்டர் ஹடாக் கூறினார். “நீங்கள் எழுந்தால், உங்கள் காபியில் க்ரீமரைப் போட்டு, பின்னர் படுக்கைக்கு முன் ஒரு இனிப்பு சாப்பிடுங்கள், மேலும் நீங்கள் நாள் முழுவதும் சாப்பிட்டால், இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பு மற்றும் இன்சுலின் ஸ்பைக்குகள் தொடர்ந்து இருக்கும். எனவே உண்ணாவிரதம் அந்த இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் உணவின் சீரான நேரத்தையும் நேரத்தையும் உங்களுக்கு உதவும்” என்று அவர் கூறினார். இரவு 7 மணி முதல் காலை 9 மணி வரை 14 மணி நேரம் உண்ணாவிரதம் இருக்குமாறு மருத்துவர் பரிந்துரைத்தார். “உண்ணாவிரத நேரங்களில் தண்ணீர், கருப்பு காபி அல்லது க்ரீன் டீ ஆகியவற்றைக் குடியுங்கள். நீங்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் மட்டும் உண்ணுங்கள், உங்கள் ஃபோலிகுலர் கட்டத்தில் மட்டும் விரதம் இருக்க வேண்டும், உங்கள் லுடீயல் கட்டத்தில் அல்ல.”மேலும் நகர்த்தவும்: இயக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிக்கவும் மருத்துவர் பரிந்துரைத்தார். “உங்கள் உடலில் அதிக தசைகள் இருந்தால், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் சிறப்பாக இயங்கும், ஏனெனில் இது செயலில் உள்ள உறுப்பு. உங்கள் உடலை எவ்வளவு அதிகமாக நகர்த்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு இரத்த சர்க்கரையை உங்கள் தசைகள் உண்மையில் ஆற்றலுக்காகப் பயன்படுத்தும், அந்த இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும். எனவே, நீங்கள் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் கையாளுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் புரதத்தை அதிகரிக்கவும், உங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் குறைக்கவும், உண்ணாவிரதத்தைத் தொடங்கவும். இது மிகவும் எளிதான விஷயம், மேலும் 30 நாட்களில் நீங்கள் சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுவீர்கள்,” என்று அவர் கூறினார். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது நகரவும், எடைப் பயிற்சி செய்யவும் அல்லது நடைபயிற்சி, பைக்கிங் அல்லது வேறு ஏதேனும் சீரான இயக்கத்தை முயற்சிக்கவும் மருத்துவர் பரிந்துரைத்தார்.காலப்போக்கில், இந்த மாற்றங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். இந்த வழிமுறைகள் உதவக்கூடும் என்றாலும், உங்கள் உடல் வேறுபட்டது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம், மேலும் உங்கள் குறிப்பிட்ட தேவைகளுக்கு ஏற்றவாறு தொழில்முறை உதவியைப் பெறுவது சிறந்தது.குறிப்பு: இந்த கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனைக்காக அல்ல. எந்தவொரு புதிய மருந்து அல்லது சிகிச்சையைத் தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது உங்கள் உணவு அல்லது துணை முறையை மாற்றுவதற்கு முன் எப்போதும் தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.
