என்ன சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக அவற்றை எவ்வாறு குறைப்பது | – டைம்ஸ் ஆஃப் இந்தியா

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் சர்க்கரைகள் அல்லது சிரப்ஸ் ஆகும், அவை செயலாக்கம், சமையல் அல்லது மேஜையில் கூட உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் சேர்க்கப்படுகின்றன, மேலும் அவை மிட்டாய்கள் மற்றும் இனிப்பு போன்ற வெளிப்படையான இனிப்புகளுக்கு அப்பால் செல்கின்றன. பழங்கள் மற்றும் பால் ஆகியவற்றில் இயற்கையாக நிகழும் சர்க்கரைகளைப் போலல்லாமல், இந்த சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாமல் கலோரிகளை வழங்குகின்றன, பெரும்பாலும் “வெற்று கலோரிகள்” என்று அழைக்கப்படுகின்றன.”அவை குளிர்பானங்கள், வேகவைத்த பொருட்கள், சாஸ்கள், காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள் கூட, உங்கள் உடல் தேவைகளை விட அதிகமாக உட்கொள்வதை எளிதாக்குகின்றன. காலப்போக்கில், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை அதிக அளவில் உட்கொள்வது எடை அதிகரிப்பு, வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய், பல் பிரச்சினைகள் மற்றும் மனநிலை ஏற்ற இறக்கங்கள் ஆகியவற்றுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. சி.டி.சி மேற்கொண்ட ஆய்வின்படி, அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் மற்றும் அமெரிக்க ஹார்ட் அசோசியேஷன் ஆற்றலை மேம்படுத்தவும், எடை நிர்வாகத்தை ஆதரிக்கவும், உங்கள் உணவை அனைத்து இனிப்புகளையும் விட்டுவிடாமல் ஆரோக்கியமாக மாற்றவும் முடியும்.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் ஆரோக்கியத்தில் அவற்றின் தாக்கத்தை புரிந்துகொள்வது

சி.டி.சி மேற்கொண்ட ஆய்வின்படி, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் பலவிதமான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களில் காணப்படுகின்றன, பெரும்பாலும் நாம் எதிர்பார்க்காத இடங்களில். குளிர்பானங்கள், எரிசக்தி பானங்கள் மற்றும் இனிப்பு டீஸ் முதல் கேக்குகள், குக்கீகள், காலை உணவு தானியங்கள் மற்றும் பாஸ்தா டிரஸ்ஸிங்ஸ் மற்றும் கெட்ச்அப் போன்ற சுவையான சாஸ்கள் கூட, சர்க்கரை நம் உணவின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் பதுங்குவதற்கான ஒரு வழியைக் கொண்டுள்ளது. பழங்கள் மற்றும் பால் ஆகியவற்றில் இயற்கையாக நிகழும் சர்க்கரைகளைப் போலல்லாமல், செரிமானம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் வரும் சர்க்கரைகள், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் குறிப்பிடத்தக்க ஊட்டச்சத்து நன்மைகளை வழங்காமல் கலோரிகளை பங்களிக்கின்றன.சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை தவறாமல் உட்கொள்வது உங்கள் உடலில் கடுமையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இது எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும், இரத்த சர்க்கரையில் விரைவான கூர்முனைகள் மற்றும் சொட்டுகளை ஏற்படுத்தும், ட்ரைகிளிசரைடு அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் கொழுப்பு கல்லீரல் போன்ற நீண்டகால சுகாதார பிரச்சினைகளின் அபாயத்தை உயர்த்தும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மன ஆரோக்கியம் மற்றும் ஆற்றல் அளவையும் பாதிக்கலாம், பெரும்பாலும் திடீரென ஆற்றலின் வெடிப்புகள் ஏற்படுகின்றன, அதன்பிறகு செயலிழப்புகள், சர்க்கரை பசி மற்றும் மனநிலை மாற்றங்கள், இது ஒரு சீரான உணவை பராமரிப்பது மிகவும் சவாலானது.ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் பராமரிக்க உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் எங்கு மறைகின்றன என்பதை அறிந்திருப்பது அவசியம். சிறிய, நனவான மாற்றங்கள், சர்க்கரை பானங்களை தண்ணீருக்காக மாற்றுவது, இனிக்காத சிற்றுண்டிகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது அல்லது லேபிள்களைப் படிப்பது போன்றவை சர்க்கரை உட்கொள்ளலை படிப்படியாகக் குறைத்து, ஆற்றல், எடை மேலாண்மை மற்றும் நீண்டகால ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். சர்க்கரையின் மறைக்கப்பட்ட ஆதாரங்களைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலமும், சிறந்த தேர்வுகளைச் செய்வதன் மூலமும், உங்கள் உடலை வலுவாகவும் சீரானதாகவும் வைத்திருக்கும் போது உங்கள் சுவை மொட்டுகளை திருப்திப்படுத்தும் உணவை நீங்கள் அனுபவிக்க முடியும்.

ஆரோக்கியமான உணவுக்காக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை உட்கொள்வது பரிந்துரைக்கப்படுகிறது

அதிகப்படியான சர்க்கரை ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் பரவலான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் என்பதால், கூடுதல் சர்க்கரை நுகர்வு குறைந்தபட்சமாக வைத்திருக்க சுகாதார நிறுவனங்கள் கடுமையாக பரிந்துரைக்கின்றன. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி, உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளில் 10% க்கும் குறைவாக சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளிலிருந்து வர வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகளை உட்கொள்ளும் ஒருவருக்கு, இது சுமார் 50 கிராம் அல்லது சுமார் 12 டீஸ்பூன் சர்க்கரையாகும். அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன் கூட கடுமையான வரம்புகளை பரிந்துரைக்கிறது, இது பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 24 கிராம் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரையையும், ஆண்களுக்கு 36 கிராம் கூட பரிந்துரைக்கிறது. இந்த வழிகாட்டுதல்களில் கவனம் செலுத்துவதும், உங்கள் அன்றாட உட்கொள்ளலை தீவிரமாக கண்காணிப்பதும் உடல் பருமன், வகை 2 நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நிலைமைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கு அப்பால், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை குறைப்பது ஆற்றல் அளவையும் உறுதிப்படுத்தலாம், மனநிலையை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை ஆதரிக்கும், இதனால் சீரான மற்றும் சத்தான உணவை பராமரிப்பதை எளிதாக்குகிறது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், பானங்கள் மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் மறைக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை நினைவில் வைத்திருப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை நோக்கி அர்த்தமுள்ள நடவடிக்கைகளை எடுக்கலாம்.

அன்றாட உணவுகளில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் பொதுவான ஆதாரங்கள்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் வெளிப்படையான மற்றும் எதிர்பாராத இடங்களில் தோன்றக்கூடும், இதனால் அதை உணராமல் நோக்கம் கொண்டதை விட அதிகமாக உட்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது. சோடாக்கள், சுவையான காஃபிகள், பழக் குத்துக்கள் மற்றும் எரிசக்தி பானங்கள் உள்ளிட்ட இனிப்பு பானங்கள் மிகப்பெரிய பங்களிப்பாளர்களில் ஒருவராக உள்ளன, பெரும்பாலும் ஒரு சேவையில் அதிக அளவு சர்க்கரையை வழங்குகின்றன. கேக்குகள், பேஸ்ட்ரிகள், மஃபின்கள் மற்றும் குக்கீகள் போன்ற பல வேகவைத்த பொருட்களும் சர்க்கரையால் நிரம்பியுள்ளன, மிட்டாய்கள், சாக்லேட்டுகள் மற்றும் பிற மிட்டாய் பொருட்கள். காலை உணவு தானியங்கள், கிரானோலா பார்கள், சுவையான தயிர் மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட மிருதுவாக்கிகள் கூட ஆரோக்கியமானதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் வியக்கத்தக்க வகையில் அதிக அளவு சர்க்கரையைக் கொண்டிருக்கலாம். கெட்ச்அப், பார்பிக்யூ சாஸ், சாலட் டிரஸ்ஸிங் மற்றும் சில மரினேட்கள் போன்ற காண்டிமென்ட்கள் கூட சுவையை மேம்படுத்த கூடுதல் சர்க்கரையில் பதுங்கக்கூடும். உங்கள் உணவில் சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை அடையாளம் காண்பதற்கான ஒரு நடைமுறை வழி, ஊட்டச்சத்து லேபிள்களை கவனமாகப் படித்து, கரும்பு சர்க்கரை, உயர்-பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப், டெக்ஸ்ட்ரோஸ், மால்டோஸ் மற்றும் பல்வேறு சிரப் போன்ற பொருட்களைத் தேடுவது. இந்த மறைக்கப்பட்ட ஆதாரங்களை நன்கு அறிந்திருப்பது, சிறந்த தேர்வுகளைச் செய்ய உதவுகிறது மற்றும் படிப்படியாக உங்கள் சர்க்கரை உட்கொள்ளலை இழக்காமல் குறைக்க உதவுகிறது.

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை குறைப்பதற்கான நடைமுறை உத்திகள்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை குறைப்பதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள்

சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் அவற்றின் தாக்கம் நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளின் ஆதாரங்களை அடையாளம் காண்பதன் மூலமும், தினசரி உட்கொள்ளலைக் கண்காணிப்பதன் மூலமும், படிப்படியாகக் குறைப்பு உத்திகளைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலமும், நீங்கள் உங்கள் இதயத்தைப் பாதுகாக்கலாம், ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்கலாம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை அதிகரிக்கலாம். வீட்டில் சமைப்பது, முழு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது, ஆரோக்கியமான மாற்றுகளுக்காக சர்க்கரை பானங்களை மாற்றுவது, சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை அடையக்கூடியதாக மாற்றுவது போன்ற சிறிய, நிலையான மாற்றங்கள். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகளை குறைப்பது என்பது இனிமையை முழுவதுமாக விட்டுக்கொடுப்பதாக அர்த்தமல்ல; நீடித்த ஆரோக்கியத்தையும் ஆற்றலையும் ஆதரிக்கும் சிறந்த தேர்வுகளைச் செய்வது இதன் பொருள்.படிக்கவும் | இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள்: வாழைப்பழங்கள் மற்றும் ப்ரோக்கோலி விளக்கினர்