அரை சுவர் குந்துகைகள் கால்களை உருவாக்குகின்றன, சுவரில் அடி அகலமாக நிற்கின்றன, கீழே சறுக்கி, முழங்கால்கள் பாதியாக வளைந்து, பிடித்து அல்லது துடிப்பு பின்னர் உயரும்.
வால் பிரஸ்கள் மார்பு மற்றும் தோள்களை வலுப்படுத்தவும், சுவரின் கைகள் தட்டையான தோள்பட்டை உயரத்தை எதிர்கொள்ளவும், முழங்கைகளை மார்பை நெருக்கமாக வளைத்து பின்னர் தள்ளி வைக்கவும்.
குவாட்களுக்கான உட்கார்ந்த கால் லிஃப்ட்களைச் சேர்க்கவும், உயரமாக உட்கார்ந்து ஒரு முழங்காலை நேராக உயர்த்தி இரண்டு வினாடிகள் குறைவாகப் பிடித்து, பக்கங்களை மாற்றவும்.
நாற்காலி ஸ்டாண்டுகளுடன் முடிக்கவும், முடிந்தால் கைகள் இல்லை, தினசரி எழுச்சிகளை சிரமமின்றி பிரதிபலிக்க பத்து முறை எழும்பவும் வீழ்ச்சியுடனும் கட்டுப்படுத்தவும்.
நீடித்த வலிமைக்கான பழக்கங்களை உருவாக்குங்கள்: சர்கோபீனியாவை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
தினசரி உடல் எடையில் ஒரு பவுண்டுக்கு ஒரு கிராம் என்ற இலக்கை வைத்து, உடற்பயிற்சிக்குப் பின் பருப்பு பனீர் அல்லது முட்டைகள் போன்ற புரதச் சத்துள்ள தட்டுகளுடன் இணைந்து உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வளர்ச்சி ஹார்மோன்களைத் தூண்டுவதற்கு, பிடிப்பு சோதனைகள் அல்லது மாதந்தோறும் படிக்கட்டு நேரங்கள் மூலம் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க, பெரும்பாலான நாட்களில் முப்பது நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்கவும். ஃபிரான்டியர்ஸ் ஆராய்ச்சி எதிர்ப்பை சிறந்த பாதுகாப்பாக ஆதரிக்கிறது, தாமதமாக ஆரம்பித்தாலும் இழப்பை பாதியாக குறைக்கிறது. முப்பதுகளின் தொடக்கத்தில் அதைப் பிடிக்கவும், அறுபதுகள் வலுவாக உணர்கின்றன, சோர்வடையவில்லை, சிறிய லிஃப்ட் இப்போது பெரியதாக இருக்கும் என்பதை நிரூபிக்கிறது.
