மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்க உதவும் 6 கை பயிற்சிகள் – தி டைம்ஸ் ஆஃப் இந்தியா

ஜிம் தேவையில்லாத தினசரி உடற்பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் மேல் உடல் வலிமையை மாற்றவும் – எடைகள் தேவையில்லை! புஷ்-அப்கள், நாற்காலி டிப்ஸ் மற்றும் டம்பல் கர்ல்ஸ் போன்ற நகர்வுகளை வீட்டிலோ அல்லது உங்கள் மேசையிலோ சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் வரிசைகள் மற்றும் பிளாங்க் ஷோல்டர் டேப்ஸ் போன்ற மாறுபாடுகள் உங்கள் கைகளை தொனிக்க மட்டுமல்லாமல், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும்.

வலிமையான கைகள் நிறமாக இருப்பதை விட அதிகம் செய்கின்றன. அவை மளிகைப் பொருட்களை உயர்த்தவும், கதவுகளைத் தள்ளவும், நாள் முழுவதும் தோரணையை ஆதரிக்கவும் உதவுகின்றன. மேல் உடல் வலிமை தோள்பட்டை மற்றும் முழங்கைகளை தினசரி திரிபுகளிலிருந்து பாதுகாக்கிறது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், வலுவான ஆயுதங்களை உருவாக்குவதற்கு ஆடம்பரமான இயந்திரங்கள் அல்லது அதிக எடைகள் தேவையில்லை. ஒரு சில நன்கு தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட இயக்கங்கள், கவனமாக செய்யப்படுகின்றன, மெதுவாக வலிமை மற்றும் கட்டுப்பாட்டை உருவாக்க முடியும். எளிய, பயனுள்ள மற்றும் வழக்கமான நடைமுறையில் பொருந்தக்கூடிய சில கை பயிற்சிகள் இங்கே உள்ளன.

புஷ்-அப்கள் தோள்களை மதிக்க வேண்டும் என்று

புஷ்-அப்கள் கைகள், மார்பு மற்றும் மையப்பகுதியை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்கின்றன. உடலை ஒரு அலகாகப் பயிற்றுவிப்பதால் அவை சக்தி வாய்ந்தவை. முக்கிய விஷயம் கையை வைப்பது. கைகள் தோள்களை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும், அதிக தூரம் வெளியே எரியக்கூடாது. இது தோள்பட்டை அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் கடினமாக வேலை செய்ய உதவுகிறது. தொடக்கநிலையாளர்கள் முழங்கால் புஷ்-அப்கள் அல்லது சுவர் புஷ்-அப்களுடன் தொடங்கலாம் மற்றும் காலப்போக்கில் இன்னும் வலிமையைப் பெறலாம்.

நிஜ வாழ்க்கை கை சக்திக்காக நாற்காலி டிப்ஸ்

நாற்காலி டிப்ஸ் ட்ரைசெப்ஸை குறிவைக்கிறது, இது கைகளை அழுத்தி நேராக்க உதவும் தசைகள். ஒருவர் நாற்காலி அல்லது படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்கும் ஒவ்வொரு முறையும் இந்த தசைகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஒரு நிலையான நாற்காலி அல்லது குறைந்த பெஞ்ச் போதும். கால்கள் தரையில் இருக்க, முழங்கால்கள் வளைந்து, முழங்கைகள் நேராக பின்னால் நகரும். சிறிய, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட டிப்கள் ஆழமானவற்றை விட சிறப்பாக செயல்படுகின்றன மற்றும் முழங்கை அழுத்தத்தை குறைக்கின்றன.

தோள்பட்டை என்பது உடலில் அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் மூட்டுகளில் ஒன்றாகும். காலப்போக்கில், அவர்கள் பலவீனமாகலாம் அல்லது தினசரி இயக்கத்துடன் சிறிய கண்ணீரை எதிர்கொள்ளலாம். அவற்றை நீட்டுவது மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்வது தசைகளை சரியான இடங்களில் செயல்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் கீல்வாதம் போன்ற பிரச்சனைகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. வழக்கமான தோள்பட்டை இயக்கம் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பது தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, விளையாட்டு அல்லது தினசரி நடவடிக்கைகளின் போது காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த மேல் உடலின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது. வரவிருக்கும் ஆண்டுகளில் வலுவான, நெகிழ்வான மற்றும் ஆரோக்கியமான தோள்களை நீங்கள் வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்ய, இந்த தோள்பட்டை பயிற்சிகளை உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளில் சேர்க்க முயற்சிக்கவும்.

கட்டுப்பாட்டுடன் நிற்கும் டம்பல் சுருட்டை

பைசெப்ஸ் சுருட்டை பொதுவானது, ஆனால் மெதுவான சுருட்டை உண்மையான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எடையை மிதமான எடையில் பயன்படுத்துவது சிறந்த கட்டுப்பாட்டையும் தசை ஈடுபாட்டையும் அனுமதிக்கிறது. கைகள் உடலுடன் நெருக்கமாக இருக்க வேண்டும், மேலும் இயக்கம் மேலே செல்லும் வழியில் மெதுவாகவும், கீழே செல்லும் வழியில் மெதுவாகவும் இருக்க வேண்டும். பதற்றத்தில் இருக்கும் இந்த நேரம் மூட்டுகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்காமல் வலிமையை உருவாக்க உதவுகிறது.

மேல்நிலை தோள்பட்டை அழுத்தவும்மெதுவாக செய்யப்பட்டது

இந்த பயிற்சி தோள்பட்டை மற்றும் மேல் கைகளில் வலிமையை உருவாக்குகிறது. இது சிறந்த தோரணையை ஆதரிக்கிறது. டம்பல்ஸ் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகள் நன்றாக வேலை செய்கின்றன. பத்திரிகை தோள்பட்டை உயரத்தில் தொடங்கி நேராக மேலே செல்ல வேண்டும், முன்னோக்கி அல்ல. இருப்புச் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு அமர்ந்திருக்கும் பதிப்பு உதவுகிறது. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட அழுத்தங்கள் கழுத்தைப் பாதுகாக்கின்றன மற்றும் கைகள் திறமையாக வேலை செய்ய உதவுகின்றன.

சமச்சீரான ஆயுதங்களுக்கான ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் வரிசைகள்

வலுவான கைகளுக்கு வலுவான ஆதரவு தசைகள் தேவை. பேண்ட் வரிசைகள் முதுகு, பைசெப்ஸ் மற்றும் தோள்களை ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன. அவை வட்டமான தோள்களைத் தடுக்க உதவுகின்றன, இது பெரும்பாலும் காலப்போக்கில் கை வலிமையை பலவீனப்படுத்துகிறது. தோள்பட்டை கத்திகளை அழுத்தும் போது இசைக்குழு விலா எலும்புகளை நோக்கி இழுக்கப்பட வேண்டும். இந்த உடற்பயிற்சி எளிமையானது ஆனால் நீண்ட கால மேல்-உடல் நிலைத்தன்மையை உருவாக்குகிறது.

பிளாங்க் தோள் தட்டுகிறது மறைக்கப்பட்ட கை வலிமைக்காக

இந்த நடவடிக்கை எளிதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் அது ஆயுதங்களை ஆழமாக சவால் செய்கிறது. ஒரு பலகை நிலையில், உடல் நிலையாக இருக்கும் போது ஒரு கை எதிர் தோள்பட்டையைத் தட்டுகிறது. கைகள் உடல் எடையை ஆதரிக்கின்றன, தோள்கள் நிலையாக இருக்க கற்றுக்கொள்கின்றன. இந்த உடற்பயிற்சி கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, தசை அளவு மட்டுமல்ல, இது தினசரி இயக்கங்கள் மற்றும் விளையாட்டுகளுக்கு உதவுகிறது.பொறுப்புத் துறப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான உடற்பயிற்சி தகவலுக்காக மட்டுமே. இது மருத்துவ அல்லது தொழில்முறை ஆலோசனையை மாற்றாது. வலி, காயம் அல்லது மருத்துவ நிலை உள்ள எவரும் புதிய பயிற்சிகளைத் தொடங்குவதற்கு முன் தகுதியான சுகாதார நிபுணரை அணுக வேண்டும்.