ஒமேகா -3 அமிலங்கள் முக்கியமாக மூன்று முக்கிய வகைகளாக வகைப்படுத்தப்படுகின்றன: EPA, DHA மற்றும் ALA. EPA என்பது eicosapentaenoic அமிலத்தைக் குறிக்கிறது, DHA என்பது docosahexaenoic அமிலத்தைக் குறிக்கிறது. இந்த இரண்டு ஒமேகா-3களும் நீண்ட சங்கிலி அமிலங்கள் மற்றும் கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் காணப்படுகின்றன. இந்த இரண்டு சேர்மங்களும் உடலால் நேரடியாக உறிஞ்சப்பட்டு பயன்படுத்தப்படலாம். உறிஞ்சப்படும் போது, அவை இதயம் மற்றும் மூளை சரியாக செயல்பட உதவுகின்றன, மேலும் ஆரோக்கியமான பார்வையை பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன. ALA என்பது ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலத்தைக் குறிக்கிறது மற்றும் ஆளிவிதை, சியா விதைகள், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் டோஃபு போன்ற தயாரிக்கப்பட்ட சோயாபீன் உணவுகளில் உள்ள ஒமேகா-3 அமிலமாகும். EPA மற்றும் DHA போலல்லாமல், ALA நேரடியாக உடலால் உறிஞ்சப்பட்டு பயன்படுத்தப்படுவதில்லை. மாற்றும் செயல்முறை மிகவும் திறமையற்றது, மேலும் மிகக் குறைந்த அளவு ALA மட்டுமே EPA ஆகவும் பின்னர் DHA ஆகவும் மாற்றப்படுகிறது.
மீன், டோஃபு மற்றும் ஆளிவிதை ஆகியவற்றில் உள்ள ஒமேகா-3 சத்துக்களைப் புரிந்துகொள்வது
கொழுப்பு நிறைந்த மீன்
சால்மன், மத்தி, கானாங்கெளுத்தி மற்றும் ட்ரவுட் போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள் EPA மற்றும் DHA இரண்டிலும் நிறைந்துள்ளதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மீன்களில் காணப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் ட்ரைகிளிசரைடுகளின் அளவைக் குறைப்பதிலும், மூளையின் சரியான செயல்பாடுகளை எளிதாக்குவதிலும், ஒருவரின் மனநிலையை ஒழுங்குபடுத்துவதிலும், கண் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதிலும் இயற்கையான முகவராக செயல்படுவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மீன் சாப்பிடுவது, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் தனிநபரின் அன்றாடத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. உயிர் கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்கு அதிக முன்னுரிமை கொடுப்பவர்களுக்கு, மீன் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது.முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்:
- EPA (ஈகோசாபென்டா
- DHA (டோகோசா
- உயர்தர முழுமையான புரதம்
- வைட்டமின் டி
- வைட்டமின் பி12
- அயோடின்
- செலினியம்
- துத்தநாகம்
டோஃபு
டோஃபு, ஒரு சோயாபீன் தயாரிப்பு, ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம், உயர்தர புரதம், இரும்பு மற்றும் பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற ஒமேகா-3 இன் நல்ல மூலமாகும். இது ஒரு நல்ல ஒமேகா -3 ஊட்டச்சத்து என்றாலும், மனித உடல் EPA மற்றும் DHA ஐ உருவாக்க டோஃபுவிலிருந்து ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தின் சிறிதளவு மட்டுமே பயன்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, மனித மூளை மற்றும் இதயத்தின் செயல்பாடுகளில் அதன் பயன்பாடு மீன்களைப் போல நேரடியாக இல்லை. இருப்பினும், புரதம் மற்றும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் ஊட்டச்சத்து சேர்க்கையாக சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் அதன் பயன்பாடு மிகவும் நல்லது. அக்ரூட் பருப்புகள் அல்லது சியா போன்ற பிற ஒமேகா -3 மூலங்களுடன் இந்த மூலப்பொருளைக் கலப்பது நிச்சயமாக அதன் பயன்பாட்டினை அதிகரிக்கும்.முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்:
- ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) ஒமேகா-3
- முழுமையான தாவர அடிப்படையிலான புரதம்
- இரும்பு
- கால்சியம் (கால்சியம் செட் என்றால்)
- மக்னீசியம்
- ஐசோஃப்ளேவோன்ஸ்
ஆளி விதைகள்
ஆளிவிதைகள் ALA இன் மிக உயர்ந்த தாவர ஆதாரங்களில் ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், அவை அவற்றின் முழு வடிவத்திலும் அல்லது தரை வடிவத்திலும் எடுக்கப்படலாம், அங்கு தரையில் ஆளிவிதை மனித உடலால் எளிதில் செரிக்கப்படும். ஆளிவிதை ALA இன் அதிக செறிவைக் கொண்டிருப்பதாகக் கூறப்பட்டாலும், DHA மற்றும் EPA ஐ உருவாக்க மனித உடலின் குறைந்த மாற்று விகிதத்தைச் சார்ந்து இருக்க வேண்டும். ஆளிவிதையை உணவில் சேர்ப்பது சைவ உணவு உண்பவர்கள், சைவ உணவு உண்பவர்கள் அல்லது ஒமேகா-3 இன் இயற்கையான தாவர ஆதாரங்களை அதிகரிக்க விரும்பும் எவருக்கும் பயனளிக்கும்.முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள்:
- ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) ஒமேகா-3
- உணவு நார்ச்சத்து
- லிக்னான்ஸ்
- மக்னீசியம்
- பாஸ்பரஸ்
- ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்
மீனின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் டோஃபு மற்றும் ஆளி விதைகள்
மீன்
- ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
- மூளையின் செயல்பாடு, நினைவாற்றல் மற்றும் செறிவு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது
- மனநிலையை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
- கண் மற்றும் விழித்திரை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
- ஒமேகா -3 இன் அதிக உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை வழங்குகிறது
- கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை வாரத்திற்கு இரண்டு முறை சாப்பிடுவது தினசரி ஒமேகா -3 தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது
டோஃபு
- ALA உட்கொள்ளல் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
- புரதத்திலிருந்து தசைகளை உருவாக்குதல் மற்றும் பழுதுபார்க்கும் ஆதரவை வழங்குகிறது
- இரும்புச்சத்து மூலம் ஆற்றல் மட்டங்களை பராமரிக்க உதவுகிறது
- எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, குறிப்பாக தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளில்
- ALA ஐ EPA மற்றும் DHA ஆக மாற்றுவது வரம்புக்குட்பட்டது
- ஒருங்கிணைந்த புரதம் மற்றும் ஒமேகா-3 மூலமாக சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கும் ஏற்றது
ஆளி விதைகள்
- இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது
- செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது
- கொலஸ்ட்ரால் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது
- ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலை விளைவுகளை வழங்குகிறது
- தரையில் ஆளி விதைகள் உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்துகின்றன
- ஒமேகா -3 உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கும் நோக்கில் தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளுக்கு ஏற்றது
மீன் vs டோஃபு vs ஆளி விதைகள் : உங்கள் உணவுக்கு சரியான மூலத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது
ஒமேகா -3 இன் சிறந்த உணவு ஆதாரம் தனிப்பட்ட உணவு விருப்பம், வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஒமேகா -3 உறிஞ்சுதலுக்கான தேவைகளைப் பொறுத்து மாறுபடும். இறைச்சி சாப்பிடுபவர்களுக்கு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை சாப்பிடுவது, ஒமேகா -3 களில் இருந்து மிகவும் நேரடியான மற்றும் சக்திவாய்ந்த பலன்களைத் தரும். சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்கள் ஆளி விதைகள், டோஃபு, சியா விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் ஆகியவற்றின் கலவையிலிருந்து சிறந்ததைப் பெறுவார்கள். இருப்பினும், ஒமேகா -3 உடன் கூடுதலாக, அவர்களின் உணவில் இருந்து பெறவில்லை என்றால், மருத்துவ மேற்பார்வையின் கீழ் அறிவுறுத்தப்படும்.
