நாங்கள் அனைவரும் அங்கு இருந்தோம். ஒரு படம் பார்ப்பதற்காக சோபாவில் படுத்துக்கொள்வது அல்லது ஓய்வெடுப்பது, பின்னர் தன்னையறியாமல் மயங்கி விழுவது. முறை திரும்பத் திரும்பும்போது, இறுதியாக ஒரே நேரத்தில் தூக்கத்தைப் பயன்படுத்திக்கொள்ளும் நம்பிக்கையில் நீங்கள் படுக்கையை நோக்கி அணிவகுத்துச் செல்கிறீர்கள். ஆனால் நீங்கள் படுக்கையில் ஏறி, உங்களைப் பிடித்துக் கொண்ட நிமிடத்தில், நீங்கள் ஏமாற்றத்தை சந்திக்கிறீர்கள். தூங்கியதற்கான தடயமும் இல்லை. உண்மையில், நீங்கள் படுக்கையில் அடித்த தருணத்தில் அது அரட்டையை விட்டு வெளியேறியது. இப்போது நீங்கள் விழித்திருக்கிறீர்கள். தூக்கத்தை வெல்ல நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சி செய்கிறீர்களோ, அது மேலும் நழுவுகிறது. நீங்கள் ஏன் படுக்கையில் இல்லாமல் படுக்கையில் விரைவாக தூங்குகிறீர்கள்? ஆராய்வோம்.
படுக்கை ஏன் உங்களை தூங்க வைக்கிறது?
நீங்கள் உண்மையிலேயே தூங்க வேண்டும் என்ற நம்பிக்கையில் இருந்தாலும் அல்லது படுத்திருந்தாலும், சோபா உங்களை ஒரு நொடியில் தூங்க வைக்கிறது. எனவே, சோபாவில் தூங்குவது ஏன் மிகவும் எளிதானது? காரணம் தூக்க அழுத்தமாக இருக்கலாம். ஸ்லீப் பிரஷர் அல்லது ஸ்லீப் டிரைவ் என்பது தூக்கத்திற்கான உயிரியல் இயக்கத்தின் வலிமை. உதாரணமாக, நீங்கள் நீண்ட நேரம் விழித்திருக்கும்போது அழுத்தம் வலுவடைகிறது மற்றும் தூக்கத்தின் போது குறைகிறது, இறுதியில் ஒரு நல்ல தூக்கத்திற்குப் பிறகு குறைந்த அளவை அடைகிறது, CDC கூறுகிறது. தூக்க அழுத்தம் தான் உங்களை சோபாவில் தூங்க வைக்கிறது.
இதேபோல், உங்கள் உடலின் சொந்த கடிகாரமான சர்க்காடியன் ரிதம் உங்களை பகலில் விழித்திருக்கவும் இரவில் தூங்கவும் உதவுகிறது. நேஷனல் ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷனின் கூற்றுப்படி, இந்த 24 மணி நேர ரிதம் மாலையில் மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது, இதனால் உங்களுக்கு தூக்கம் வராது. காலையில், நீங்கள் வெளிச்சத்திற்கு வெளிப்படும் போது, உற்பத்தி குறைகிறது மற்றும் நீங்கள் விழித்தெழுந்து விழிப்புடன் இருக்க உதவுகிறது. சுற்றுச்சூழல் போன்ற பிற காரணிகள் – இந்த நிகழ்வில், உங்கள் மிகவும் வசதியான சோபா, ஒரு சூடான அறை மற்றும் பின்னணியில் ஒரு வசதியான டிவி நிகழ்ச்சி – உதவக்கூடும். நீங்கள் சோபாவில் படுக்கும்போது இவை அனைத்தும் சரியான விகிதத்தில் சீரமைக்கப்படுகின்றன.
நீங்கள் சோபாவிலிருந்து படுக்கைக்கு மாறும்போது என்ன நடக்கும்?
நீங்கள் படுக்கையிலிருந்து இறங்கி படுக்கையறைக்குச் செல்லும்போது, நீங்கள் அடிப்படையில் தொடங்குகிறீர்கள். “எழுந்து நின்று படுக்கையறைக்குச் செல்லும் முயற்சியால், முழுமையாக இல்லாவிட்டாலும், மனதை ஈடுபடுத்தும்போதும் விழிப்புணர்வை விரைவாக அமைக்க முடியும்” என்று தூக்கக் கோளாறுகளில் நிபுணத்துவம் பெற்ற பாஸ்டன் பகுதியில் உள்ள மருத்துவ உளவியலாளர் லிசா ஸ்ட்ராஸ், PhD, தி வாஷிங்டன் போஸ்ட்டிடம் முன்பு கூறினார். இந்த தூக்கத்தை மீட்டெடுக்க, உங்களுக்கு இன்னும் 10 முதல் 20 நிமிடங்கள் தேவைப்படலாம். இந்த காலகட்டம் தூக்க தாமதம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது தூக்கத்தில் நுழைவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தின் அளவுகோலாகும். “உறக்க மந்தநிலையின் காரணமாக, விழிப்புணர்விற்கும் தூக்கத்திற்கும் இடையிலான இந்த தற்காலிக சமச்சீரற்ற தன்மை பொதுவாக இரவில் தலைகீழாக மாறும் – சோர்வு, மூளை மூடுபனி மற்றும் தூக்கத்தை நோக்கி இழுத்தல் ஆகியவை குளியலறைக்குச் சென்ற பிறகு தூங்குவதற்கு உதவுகின்றன அல்லது காலையில் எழுந்திருப்பதை கடினமாக்குகின்றன. நாம் தூங்கவில்லை என்றால், சோபாவில் தூக்க மந்தநிலை நமக்கு கிடைக்காது,” என்று ஸ்ட்ராஸ் விளக்கினார். இதை எப்படி சமாளிப்பது? உறக்கம் வரக் காத்திருப்பதை விட, தூக்கம் வரும் நிலையில் சீக்கிரம் படுக்கைக்குச் செல்வதே தந்திரம்.
நீங்கள் ஏன் படுக்கையில் தூங்க முடியாது?
பெரும்பாலான மக்கள் தங்கள் படுக்கையில் தூங்குவது கடினம். நீங்கள் தூங்கச் செல்லும்போது உங்கள் மீது நீங்கள் செலுத்தும் அழுத்தம் காரணமாக இருக்கலாம். செயல்திறன் கவலை என்று அழைக்கப்படுவதற்கு இது ஒரு பிரதிபலிப்பாக இருக்கலாம். “செயல்திறன் கவலை என்பது ஒருவரின் தூக்கத்திற்கு தனிப்பட்ட முறையில் பொறுப்பு என்று நினைப்பது உதவியாக இருக்கிறது, அதே நேரத்தில் இலக்கு மற்றும் பங்குகள் இரண்டிற்கும் அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறது மற்றும் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது. பதட்டம், அழுத்தம், முயற்சி மற்றும் விரக்தி ஆகியவை நிபந்தனைக்குட்பட்ட விழிப்புணர்வு இல்லாவிட்டாலும் கூட தூக்கத்தில் தலையிடுகின்றன, ”என்று உளவியலாளர் கூறினார். நீங்கள் படுக்கையில் இருக்கும்போது இது ஏன் உங்களை பாதிக்காது? இது எளிது: நீங்கள் படுக்கையில் தூக்கத்தை எதிர்பார்க்கவில்லை. விரக்தி இல்லை, மேலும் சூழல் தூக்கத்தை வழங்குகிறது.
படுக்கையில் தூங்குவது எப்படி?
உங்கள் படுக்கையில் நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற உதவும் சில தூக்கப் பழக்கங்களை CDC பரிந்துரைக்கிறது. இவற்றில் அடங்கும்: தினமும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் சென்று எழுந்திருங்கள்.
- உங்கள் படுக்கையறையை அமைதியாகவும், ஓய்வெடுக்கவும் மற்றும் குளிர்ந்த வெப்பநிலையை பராமரிக்கவும்.
- உறங்குவதற்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு முன் மின்னணு சாதனங்களை அணைக்கவும்.
- படுக்கைக்கு முன் அதிக உணவு மற்றும் ஆல்கஹால் தவிர்க்கவும்.
- மதியம் காஃபின் தவிர்க்கவும்.
- தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்து ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள்.
The Conversation பற்றிய ஒரு கட்டுரையில், CQUniversity Australia இல் உளவியல் விரிவுரையாளரான Madeline Sprajcer மற்றும் CQUniversity Australia, Appleton Institute இன் இயக்குனர் Sally Ferguson ஆகியோர் உதவக்கூடிய சில நடைமுறை உதவிக்குறிப்புகளை பரிந்துரைத்துள்ளனர். குளிர்காலத்தில், நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன் ஹீட்டரைத் தொடங்க முயற்சி செய்யலாம், கோடையில், உங்கள் படுக்கையறையில் சரியான வெப்பநிலையை அமைக்க ஏசி அல்லது மின்விசிறியைப் பயன்படுத்தவும். “டிவியை இயக்கி வைத்துக்கொண்டு தூங்குவது உங்களுக்கு எளிதாக இருந்தால், நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் படுக்கையறையில் ‘ஒயிட் சத்தம்’ விளையாட விரும்பலாம். பிற இடையூறு விளைவிக்கும் சத்தங்களை மறைப்பதன் மூலம் இது தூங்குவதை எளிதாக்கும் என்று சில சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன, ”என்று அவர்கள் கூறினர். இந்த வழிமுறைகள் உதவக்கூடும் என்றாலும், நீங்கள் தொடர்ந்து தூக்க பிரச்சனைகளை எதிர்கொண்டால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது அவசியம். நீங்கள் நினைப்பதை விட தூக்க சிக்கல்கள் மிகவும் பொதுவானவை. அமெரிக்கன் அகாடமி ஆஃப் ஸ்லீப் மெடிசின் 2024 கணக்கெடுப்பின்படி, 12% அமெரிக்கர்கள் நாள்பட்ட தூக்கமின்மையால் கண்டறியப்பட்டுள்ளனர். எனவே, ஏதாவது அசௌகரியம் ஏற்படும்போது அலட்சியப்படுத்தாமல் இருப்பது முக்கியம். இன்றிரவு உங்கள் படுக்கையில் நீங்கள் நன்றாக தூங்குவீர்கள் என்று நம்புகிறேன்! குறிப்பு: இந்த கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனைக்காக அல்ல. எந்தவொரு புதிய மருந்து அல்லது சிகிச்சையைத் தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது உங்கள் உணவு அல்லது துணை முறையை மாற்றுவதற்கு முன் எப்போதும் தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.
