காலை மற்றும் மாலை மூளைகள் வித்தியாசமாக உணரவில்லை – அவை சற்று வித்தியாசமான “எரிபொருள் தேவைகளில்” இயங்குகின்றன. காலையில் நீங்கள் சுத்தமான, நிலையான ஆற்றல் மற்றும் கவனம் வேண்டும்; மாலையில் உங்களுக்கு அமைதியான, மென்மையான ஆதரவு தேவை.உங்களை அறியாமலேயே உங்கள் வைட்டமின் பி12 அளவைக் குறைக்கும் காலைப் பழக்கங்கள்
காலை மூளை: கவனம் செலுத்துதல், ஓட்டுதல் மற்றும் சுத்தமான எரிபொருள்
காலையில், கார்டிசோல் மற்றும் விழிப்புணர்வு இயற்கையாகவே உயர்கிறது, மேலும் உங்கள் மூளை குளுக்கோஸை திறம்பட பயன்படுத்த தயாராக உள்ளது – நீங்கள் அதை சர்க்கரையில் மூழ்கடிக்காத வரை அல்லது எரிபொருளை முழுவதுமாக தவிர்க்கும் வரை.
சிறந்த காலை நகர்வுகள்:
- சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் + புரதம்: முழு தானியங்கள் (ஓட்ஸ், முழு தானிய டோஸ்ட்), பழங்கள் மற்றும் புரதம் (முட்டை, தயிர், பனீர், டோஃபு) ஆகியவை மெதுவாக, நிலையான குளுக்கோஸ் வெளியீட்டைக் கொடுக்கின்றன மற்றும் நரம்பியக்கடத்தி உற்பத்தியை ஆதரிக்கின்றன. புரோட்டீன் நிறைந்த காலை உணவுகள் சிறந்த பசியின்மை கட்டுப்பாடு, ஆற்றல் மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்திறன் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது.
- நீடித்த கவனம் செலுத்துவதற்கான ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை ஒமேகா-3 மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன, அவை செல் சவ்வுகள் மற்றும் மூளை சமிக்ஞைகளை ஆதரிக்கின்றன, குறிப்பாக காலை நேர “ஃபோகஸ் விண்டோ” மூலம் உதவியாக இருக்கும்.
- நிறம் மற்றும் பாலிபினால்கள்: பெர்ரி, சிட்ரஸ் மற்றும் ஒரு சிறிய கிளாஸ் ஃபிளாவனாய்டு நிறைந்த ஆரஞ்சு சாறு கூட ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பை அதிகரிக்கும் மற்றும் நுகர்வுக்குப் பிறகு பல மணிநேரங்களுக்கு கவனம் மற்றும் அகநிலை விழிப்புணர்விற்கான தீவிர நன்மைகளைக் காட்டுகின்றன.
எளிதாக செல்ல வேண்டிய விஷயங்கள்:
- பெரிய சர்க்கரை ஹிட்ஸ் (பேஸ்ட்ரிகள், இனிப்பு பானங்கள்) ஸ்பைக் மற்றும் க்ராஷ் இரத்த சர்க்கரை, இது மனநிலை மற்றும் செறிவை இழுக்கும்.
- கனமான, அதிக கொழுப்புள்ள வறுத்த காலை உணவுகள் செரிமானத்தை மெதுவாக்கும் மற்றும் கூர்மையாக இல்லாமல் மந்தமாக உணர வைக்கும்.
- சிந்தியுங்கள்: ஃபைபர் + புரதம் + நிறம். பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகள் கொண்ட ஒரு கிண்ண ஓட்ஸ், அல்லது முழு தானிய டோஸ்ட் மற்றும் பழங்கள் கொண்ட முட்டைகள் கிளாசிக் “காலை மூளை” கலவையாகும்.
வேலையில் விழிப்புடன் இருக்க பல ஆற்றல் பானங்களை உட்கொண்ட பிறகு மனிதன் கடுமையான பக்கவாதத்தை அனுபவிக்கிறான்
மதியம் மற்றும் மாலை ஆரம்ப மூளை: மனநிலை, நிலையான ஆற்றல் மற்றும் கட்டுப்பாடு
நாள் செல்லச் செல்ல, மனச் சோர்வு, பசி மற்றும் மனநிலை குறைகிறது – குறிப்பாக மதியம். இங்கே, உங்கள் மூளை பெரிய, தூக்கம் நிறைந்த உணவுகளை விட இலகுவான, மூலோபாய தின்பண்டங்களை விரும்புகிறது.ஸ்மார்ட் மதியம் மற்றும் பிற்பகல் தேர்வுகள்:
- புரோட்டீன் நிறைந்த தின்பண்டங்கள்: உயர்-புரத தின்பண்டங்கள் (தயிர், சோயா தின்பண்டங்கள் அல்லது நட்ஸ் போன்றவை) மதியம் திருப்தி, மனநிலை மற்றும் அறிவாற்றலின் அம்சங்களை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது, இது “மூளை மூடுபனி மற்றும் சிற்றுண்டி தாக்குதல்” சேர்க்கையைத் தவிர்க்க உதவுகிறது.
- குறைந்த கிளைசெமிக் கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: பழங்கள், காய்கறிகளுடன் கூடிய ஹம்மஸ் அல்லது முழு தானியங்களின் ஒரு சிறிய பகுதி இரத்த சர்க்கரையை சமமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, நிலையான கவனம் மற்றும் எதிர்வினை நேரத்தை ஆதரிக்கிறது.
- பாலிஃபீனால் பானங்கள்: கிரீன் டீ அல்லது காபி (மதியம் முன்னதாக) காஃபின் மற்றும் பயோஆக்டிவ் கலவைகளை வழங்குகிறது, அவை விழிப்புணர்வையும் எதிர்வினை வேகத்தையும் ஆதரிக்கின்றன, குறிப்பாக படுக்கைக்கு மிக அருகில் உட்கொள்ளவில்லை என்றால்.
முக்கிய உணவு நேரமும் முக்கியமானது. க்ரோனோ-ஊட்டச்சத்து ஆய்வுகள், பெரிய, ஊட்டச் சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளை முந்தைய நாளில் சாப்பிடுவது மற்றும் இரவு உணவை இலகுவாக வைத்திருப்பது வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் அறிவாற்றல் தாளங்களுடன் சிறப்பாகச் சீரமைக்கப்படும் என்று கூறுகிறது. நாளின் முதல் பாதியில் அதிக காய்கறிகள் மற்றும் புளித்த பால் பொருட்கள் காண்பிக்கப்படும் உணவுகள் சிறந்த இருதய சுயவிவரங்களுடன் தொடர்புடையவை, இது மறைமுகமாக நீண்ட கால மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது.மவுத்வாஷைப் பயன்படுத்துவது காலப்போக்கில் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்கலாம்; எப்படி என்பது இங்கே
மாலை மூளை: அமைதி, பழுது மற்றும் தூக்கம்
மாலைக்குள், இலக்கு “கடினமாக தள்ள” என்பதிலிருந்து “சிறப்பாக மீண்டு வர” புரட்டுகிறது. உங்கள் மூளை நினைவக ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் செல்லுலார் பழுதுபார்ப்புக்கு தயாராகிறது, இவை இரண்டும் நல்ல தூக்கக் கட்டமைப்பைச் சார்ந்துள்ளது.மாலைக்கு ஏற்ற உணவுகள்:
- டிரிப்டோபான் மற்றும் மெலடோனின் உதவியாளர்கள்: பால், முட்டை, கொட்டைகள், புளிப்பு செர்ரி போன்ற உணவுகள் மற்றும் சில விதைகள் டிரிப்டோபான் அல்லது மெலடோனின் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் அவை சிறந்த தூக்கத் தரத்துடன் தொடர்புடையவை மற்றும் கண்காணிப்பு மற்றும் சிறிய தலையீடு ஆய்வுகளில் தொடங்குகின்றன. சிறந்த தூக்கம், அடுத்த நாள் கவனம், வேலை நினைவகம் மற்றும் உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு ஆகியவற்றை ஆதரிக்கிறது.
- இலகுவான, சத்து நிறைந்த தின்பண்டங்கள் (தேவைப்பட்டால்): வயதானவர்களில், படுக்கைக்கு முன் ஒரு சிறிய, குறைந்த ஆற்றல் கொண்ட ஆனால் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த சிற்றுண்டி சிறந்த உடல் ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது மற்றும் மிகவும் பசியுடன் படுக்கைக்குச் செல்வதை விட தூக்கத்தில் எளிதாக இருக்கும். சிந்தியுங்கள்: விதைகளுடன் கூடிய தயிர் ஒரு சிறிய கிண்ணம், அல்லது ஒரு சில கொட்டைகள் கொண்ட சூடான பால்.
- மெக்னீசியம் மற்றும் பி-வைட்டமின் நிறைந்த உணவுகள்: இலை கீரைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் மெக்னீசியம் மற்றும் பி வைட்டமின்களை வழங்குகின்றன, அவை தளர்வு, நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்தில் பங்கு வகிக்கின்றன, இரவில் தாமதமாக இரவு உணவு உண்ணும் போது தூக்கத்திற்கு மாற்றத்தை மென்மையாக்கும்.
இரவில் தவிர்க்க வேண்டியவை:கனமான, அதிக கொழுப்பு அல்லது மிகவும் தாமதமான உணவுகள் மோசமான தூக்கம் மற்றும் தவறான சீரமைக்கப்பட்ட சர்க்காடியன் தாளங்களுடன் தொடர்புடையது, இது அடுத்த நாள் அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் மனநிலையை பாதிக்கலாம்.உறங்கும் நேரத்திற்கு அருகில் காஃபின் அல்லது சர்க்கரையின் அதிக அளவு தூக்கத்தைத் தாமதப்படுத்தலாம் மற்றும் கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றலுக்காக உங்கள் மூளை நம்பியிருக்கும் ஆழ்ந்த உறக்க நிலைகளைத் துண்டாக்கலாம்.
சேர்த்து வைப்பது
நீங்கள் பெரிதாக்கினால், முறை எளிது:முன்-சுமை: அதிக கலோரிகள், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் ஆற்றல், கவனம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீரமைப்பதற்காக நாளின் முந்தைய வண்ணமயமான தாவரங்கள்.காற்று-கீழ்: புரதம், காய்கறிகள் மற்றும் தூக்கத்தை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட இலகுவான, முந்தைய இரவு உணவுகள், இரவில் உங்கள் மூளையின் தேவையை மதிக்கும் போது.ஒரு “சரியான மூளை உணவு” என்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் தட்டை உங்கள் மூளையின் கடிகாரத்துடன் பொருத்துவதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்: காலையில் சக்தி மற்றும் துல்லியம், மதியம் நிலைத்தன்மை மற்றும் மாலையில் அமைதியான மீட்பு.மறுப்பு:இந்தக் கட்டுரை கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே பொது சுகாதாரத் தகவலை வழங்குகிறது மற்றும் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை. அறிகுறிகள், அபாயங்கள், உணவுமுறை அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு அல்லது அறிவாற்றல் ஆரோக்கியம் போன்ற நிலைமைகள் குறித்த தனிப்பயனாக்கப்பட்ட வழிகாட்டுதலுக்கு எப்போதும் தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரை அணுகவும்.
