ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரம் உட்கார்ந்திருக்கிறீர்களா? உடற்பயிற்சி கூட சேதத்தை செயல்தவிர்க்க முடியாது; இந்த பழக்கங்கள் இருக்கலாம் | – டைம்ஸ் ஆஃப் இந்தியா

ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணிநேரம் (அல்லது அதற்கு மேல்) உங்கள் மேசையில் உட்கார்ந்து, மாலையில் ஜிம்மிற்குச் சென்று சமன் செய்ய வேண்டுமா? நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது, வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் கூட, வளர்சிதை மாற்றத்தை சீர்குலைக்கிறது, இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கிறது மற்றும் வகை 2 நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இந்த எதிர்மறையான உடல்நலத் தாக்கங்களைத் தணிக்க, ஒவ்வொரு 15-30 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு குறுகிய இயக்கத்துடன் உட்கார்ந்த காலங்களை உடைக்க நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகின்றனர்.

ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணிநேரம் (அல்லது அதற்கு மேல்) உங்கள் மேசையில் உட்கார்ந்து, மாலையில் ஜிம்மிற்குச் சென்று சமன் செய்ய வேண்டுமா? நீங்கள் தனியாக இல்லை. ஆனால் இங்கே அதிர்ச்சியூட்டும் உண்மை உள்ளது: நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் உங்கள் உடலுக்கு ஏற்படும் பாதிப்பை சமாளிக்க தினசரி உடற்பயிற்சி கூட போதுமானதாக இருக்காது.

நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தால் என்ன நடக்கும்?

நீண்ட பயணங்கள், ஜூம் பேக் செய்யப்பட்ட வேலை நாட்கள் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு பல மணிநேரம் அமர்ந்திருக்க வேண்டிய பிற பணிகள் ஆகியவை நீங்கள் நினைப்பதை விட அதிக பாதிப்பை ஏற்படுத்துகின்றன. உதாரணமாக, இடைவிடாமல் உட்கார்ந்து 30 நிமிடங்களில் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் தொடங்கும். அரை மணி நேரத்தில், உங்கள் இரத்த ஓட்டம் குறைகிறது, தசைகள் இன்சுலினுக்கு குறைவாக பதிலளிக்கின்றன, மேலும் குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதல் குறைகிறது. இவை அனைத்தும் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கும் கூட நீண்டகால உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு களம் அமைக்கிறது. கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் மையத்தை நிறுவிய மருத்துவர் மற்றும் செயல்பாட்டு மருத்துவ நிபுணரான டாக்டர் மார்க் ஹைமனின் கூற்றுப்படி, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது நாள்பட்ட நோய்க்கு பங்களிக்கும். ஒரு இன்ஸ்டாகிராம் பதிவில், நீண்ட நேரம் உட்காருவதற்கு வழிவகுக்கும் என்று அவர் விளக்கினார்:

“நீண்ட நேரம் உட்காரும் போது, ​​அது உங்கள் உடலில் பின்வரும் மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது” என்று டாக்டர் ஹைமன் கூறினார். எலும்பு தசை செயல்பாடு குறைகிறது, இரத்தத்தில் இருந்து குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலை குறைக்கிறது. இன்சுலின் சிக்னலிங் குறைகிறது, இதனால் செல்கள் இன்சுலினை எதிர்க்கும். இரத்த ஓட்டம் தேக்கமடைகிறது, சுழற்சி மற்றும் எண்டோடெலியல் செயல்பாட்டை பாதிக்கிறது. லிபேஸ் செயல்பாடு (கொழுப்பை உடைக்கிறது) குறைகிறது, இது அதிக ட்ரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் மெதுவான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. இவை அனைத்தும் காலப்போக்கில் கார்டியோமெட்டபாலிக் ஆபத்து காரணிகளை அதிகரிக்கலாம் மற்றும் நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் வாய்ப்பை அதிகரிக்கலாம். “தினசரி உடற்பயிற்சி கூட இந்த விளைவுகளை முழுமையாக எதிர்க்காது. நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தை உடைக்க வேண்டும், ”என்று மருத்துவர் கூறினார். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதை எப்படி உடைப்பது? 13 சீரற்ற குறுக்குவழி சோதனைகளின் 2024 மெட்டா-பகுப்பாய்வு, நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும் பழக்கத்தை எவ்வளவு அடிக்கடி குறுக்கிடுகிறீர்கள் என்பது உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை நேரடியாக பாதிக்கும் என்பதைக் காட்டுகிறது. ஒவ்வொரு 15-16 நிமிடங்களுக்கும் இடையூறு செய்வதால், உணவுக்குப் பிறகு இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்க முடியும் என்று ஆய்வு காட்டுகிறது. மறுபுறம், நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் 45-120 நிமிடங்கள் அமர்ந்திருந்தால், எந்தப் பயனும் இல்லை. எடுத்த எடுப்பு? ஒவ்வொரு 15 நிமிடங்களுக்கும் உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து உடைக்கவும். போல்டரில் உள்ள கொலராடோ பல்கலைக்கழகத்தின் மற்றொரு 2024 ஆய்வில், மில்லினியல்கள் வாரத்திற்கு 60 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உட்கார்ந்திருப்பதைக் கண்டறிந்துள்ளது. இந்த நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது அவர்களின் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் வயதான பிற அறிகுறிகளை துரிதப்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவித்தனர். “இளைஞர்கள் முதுமையின் தாக்கங்களுக்கு தாங்கள் பாதிக்கப்படுவதில்லை என்று நினைக்கிறார்கள். அவர்கள், ‘எனது வளர்சிதை மாற்றம் சிறப்பாக உள்ளது, எனது 50 அல்லது 60 வயது வரை நான் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை.’ ஆனால் இந்த முக்கியமான வாழ்க்கையின் போது நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பது முக்கியமானது, ”என்று UC ரிவர்சைடில் உள்ள மரபியல், மரபியல் மற்றும் உயிர் தகவலியல் துறையில் முனைவர் பட்டம் பெற்ற முதல் எழுத்தாளர் ரியான் ப்ரூல்மேன் கூறினார். தீவிரமான செயல்பாடுகள் கூட நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் எதிர்மறையான தாக்கங்களை முழுமையாகத் தடுக்க முடியாது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் குறிப்பிட்டுள்ளனர். அவர்களின் பரிந்துரை?

அமெரிக்கன் கார்டியாலஜி கல்லூரியின் மூன்றாவது ஆய்வில், அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், சுறுசுறுப்பானவர்களுக்கும் கூட. பகலில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்து, சாய்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்வது இருதய நோய் (CVD) மற்றும் இறப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். “ஒரு நாளைக்கு 10.6 மணிநேரம் இதய செயலிழப்பு மற்றும் இருதய இறப்பு ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடைய முக்கிய நுழைவாயிலைக் குறிக்கும், இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்காக உட்கார்ந்த நேரத்தைக் குறைப்பதை எங்கள் கண்டுபிடிப்புகள் ஆதரிக்கின்றன. அதிகமாக உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக்கொள்வது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களுக்கும் கூட,” என கார்டிசெட் ஜெனரல், கார்டிசெட் ஜெனரல் மாசு குர்ஷித் கூறினார். படிப்பின். நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதை உடைக்க நடைமுறை குறிப்புகள் சில வேலைகள் மேசையில் ஒட்டப்பட்டிருக்க வேண்டும் என்றாலும், சிறந்த ஆரோக்கியத்திற்காக அந்த உட்கார்ந்த பழக்கத்தை உடைப்பது முக்கியம். உதவக்கூடிய சில நடைமுறை குறிப்புகள் இங்கே உள்ளன.

உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இயக்கத்தை எவ்வாறு இணைப்பது

நினைவில் கொள்ளுங்கள், சிறிய அசைவுகள் கூட முக்கியம், குறிப்பாக நீங்கள் உட்கார்ந்து மணிநேரம் செலவிடும்போது. இந்த சிறிய நகர்வுகள் உங்கள் தற்போதைய இதய நோய், வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சினைகள் மற்றும் பிற நாட்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.குறிப்பு: இந்த கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனைக்காக அல்ல. எந்தவொரு புதிய மருந்து அல்லது சிகிச்சையைத் தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது உங்கள் உணவு அல்லது துணை முறையை மாற்றுவதற்கு முன் எப்போதும் தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.