நீங்கள் எப்படி உட்காருகிறீர்கள் என்பது இதயப் பிரச்சினையாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் பல ஆண்டுகளாக அது இரத்த அழுத்தம், சுழற்சி மற்றும் அழற்சியை அமைதியாக வடிவமைக்கிறது. ஒரு “இதயம்-ஆரோக்கியமான” உட்காரும் தோரணை உங்கள் நாற்காலியில் சீரமைக்கப்படுவதைப் பற்றியது அல்ல; இது இரத்தத்தை சீராக நகர்த்த உதவுவது, உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதியாக வைத்திருப்பது மற்றும் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் தீங்கைக் குறைப்பது. நாள் முழுவதும் ஒரே நிலையில் சரிவதை விட நல்ல தோரணை மற்றும் வழக்கமான இயக்க இடைவெளிகள் உங்கள் இதயத்திற்கு மிகவும் கனிவானவை என்று இப்போது ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
ஏன் நீண்ட நேரம் உங்கள் இதயத்தில் கடினமாக அமர்ந்திருக்கிறது
நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்காரும் போது, கால்களில் இரத்தம் தேங்குகிறது, பொதுவாக சுருங்கும் தசைகள் இதயத்திற்கு இரத்தத்தை திருப்பி அனுப்ப உதவுகின்றன, மேலும் உங்கள் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிக்கிறது. ஆரோக்கியமான இளைஞர்களின் சீரற்ற சோதனையில் ஒரு மணிநேரம் தொடர்ந்து உட்கார்ந்து இருப்பது அவர்களின் டயஸ்டாலிக் இரத்த அழுத்தத்தையும் சராசரி தமனி சார்ந்த அழுத்தத்தையும் அதிகரித்தது. பெரிய அவதானிப்பு ஆய்வுகள் இதை எதிரொலிக்கின்றன: ஒவ்வொரு நாளும் பல மணிநேரம் உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்கு இதய நோய், இதய செயலிழப்பு மற்றும் ஆரம்பகால மரணம் போன்ற ஆபத்துகள் அதிகம், மற்ற நேரங்களில் உடற்பயிற்சி செய்தாலும் கூட, ஆய்வு கூறுகிறதுஒரு நாளைக்கு 10 முதல் 11 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உட்கார்ந்த நிலையில் இருப்பவர்கள், உடற்பயிற்சி வழிகாட்டுதல்களைப் பின்பற்றியபோதும், குறைவாக அமர்ந்திருப்பவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது இருதய நோய்களின் அபாயம் சுமார் 40 முதல் 60 சதவீதம் அதிகமாக இருப்பதாக முக்கிய இருதயவியல் சங்கங்கள் மூலம் 2024 ஆம் ஆண்டு வழங்கப்பட்ட பகுப்பாய்வு தெரிவிக்கிறது. எனவே சிறந்த உட்காரும் தோரணையை இன்னும் ஒரு விதியுடன் இணைக்க வேண்டும்: அதில் அதிக நேரம் இருக்க வேண்டாம்.
மிகவும் இதயத்திற்கு ஏற்ற உட்கார்ந்த நிலை
உங்கள் இதயம் மற்றும் இரத்த நாளங்களுக்கு, சிறந்த உட்கார்ந்த நிலை எளிமையானது:
முதுகுத் துணை, முதுகுத்தண்டு நீளமானது
நாற்காலிக்கு எதிராக முதுகை வைத்து உட்கார்ந்து, இடுப்பை சற்று பின்னால் வைத்து, முதுகுத்தண்டை மென்மையாக நீட்டிய ஒரு சரத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த நடுநிலையான தோரணையானது மார்பைத் திறந்து வைத்திருப்பதால் நுரையீரல் எளிதில் விரிவடையும் மற்றும் சுவாசத்திற்கு உதவும் தசைகள் அதிக வேலை செய்யாது, இது அனுதாபத்துடன் (“சண்டை அல்லது விமானம்”) கட்டுப்பாட்டில் இருக்க உதவுகிறது.
கால்கள் தட்டையானது, கால்கள் கடக்கப்படவில்லை
இரண்டு கால்களையும் தரையில் அல்லது ஒரு சிறிய ஃபுட்ரெஸ்டில், உங்கள் இடுப்பு மட்டத்தில் அல்லது அருகில் முழங்கால்களுடன் வைக்கவும். உங்கள் கால்களைக் கடப்பது வசதியாக இருக்கும், ஆனால் அது தற்காலிகமாக இரத்த அழுத்தத்தை உயர்த்தி, கால்களில் இருந்து சிரை திரும்புவதைக் குறைக்கும். கிளினிக் இரத்த அழுத்த ஆய்வுகள், மக்கள் முதுகு ஆதரவுடன் உட்கார்ந்து கால்களைக் கடக்காமல் இருக்கும்போது மிகக் குறைந்த, நிலையான அளவீடுகள் பதிவு செய்யப்படுகின்றன என்பதைக் காட்டுகின்றன.
தோள்கள் தளர்ந்து, மார்புக்கு மேல் தலை
உங்கள் தோள்கள் உங்கள் காதுகளிலிருந்து விலகிச் செல்லட்டும் மற்றும் உங்கள் காதுகளை உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் வைத்திருக்கவும், திரையை நோக்கி முன்னோக்கிச் செல்ல வேண்டாம். தலை முன்னோக்கி குத்தும் போது மற்றும் மேல் முதுகு சுற்றும் போது, கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் பதட்டமாக இருக்கும், இது நாள்பட்ட அனுதாப செயல்பாட்டின் மூலம் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை சிறிது உயர்த்தலாம். முழங்கைகள் மூடவும், மணிக்கட்டு நடுநிலையாகவும் நாற்காலி மற்றும் மேசையை சரிசெய்யவும், இதனால் உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் பக்கவாட்டில் அல்லது அருகில் சுமார் 90 டிகிரியில் இருக்கும் மற்றும் நீங்கள் தட்டச்சு செய்யும் போது உங்கள் மணிக்கட்டுகள் நேராக இருக்கும்.இயக்கம் உடைகிறது: உண்மையான “ரகசிய சாஸ்” சரியான தோரணையால் கூட மிக நீண்ட, இடையூறு இல்லாமல் உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் தீங்கைச் செயல்தவிர்க்க முடியாது. ஆய்வுகளில், ஒவ்வொரு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு ஒரு சில நிமிடங்களுக்கு எழுந்து நின்று நடப்பது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதன் மூலம் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பதைக் குறைக்கிறது. குறுகிய “இயக்க சிற்றுண்டிகள்” இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும், கால் நரம்புகள் மந்தமாகாமல் இருக்கவும் உதவுகின்றன, இவை இரண்டும் இதயத்தைப் பாதுகாக்கின்றன.
அதை எப்படி செய்வது:
ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை நின்று நீட்டும்படி டைமரை அமைக்கவும், தொலைபேசி அழைப்புகளை எடுக்கும்போது நடக்கவும் அல்லது 1 நிமிடம் கன்று வளர்ப்பு, கணுக்கால் வட்டங்கள் அல்லது உங்கள் மேசைக்கு அடுத்த இடத்தில் அணிவகுத்துச் செல்லவும். உட்கார்ந்து கொள்வதற்கான இந்த சிறிய இடையூறுகள் பெரும்பாலும் ஒரு ஆடம்பரமான நாற்காலியை வாங்குவதை விட மிகவும் யதார்த்தமானவை மற்றும் உங்கள் இருதய ஆரோக்கியத்திற்கு குறைந்தபட்சம் அதிகம் செய்ய வேண்டும். இவை அனைத்தையும் ஒன்றாக இணைத்தல் ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கான சிறந்த உட்காரும் தோரணையானது நிமிர்ந்து, ஆதரவளித்து, நிதானமாக, தட்டையான பாதங்கள், குறுக்கப்படாத கால்கள் மற்றும் மென்மையான தோள்களுடன்-ஆனால் அது நீண்ட காலத்திற்கு முற்றிலும் அசையாது. இந்த நிலை, வழக்கமான நின்று மற்றும் நடைபயிற்சி இடைவேளைகளுடன் இணைந்து, உங்கள் இரத்த அழுத்தம் சீராக இருக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் சுழற்சி மிகவும் திறமையாக இருக்க உதவுகிறது, அதே நேரத்தில் உங்கள் நரம்பு மண்டலம் நாள் முழுவதும் அமைதியாக இருக்க உதவுகிறது. மாதங்கள் மற்றும் பல ஆண்டுகளாக, உங்கள் மேசையில் இருக்கும் அந்த அமைதியான தேர்வுகள் உங்கள் இதயம் எவ்வளவு நன்றாக வயதாகிறது என்பதில் அர்த்தமுள்ள வித்தியாசத்தை சேர்க்கலாம்.
