முழு எட்டு மணிநேர தொடர்ச்சியான தூக்கத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது ஓய்வெடுப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழியா அல்லது உங்கள் தூக்கத்தை நாள் முழுவதும் பல அமர்வுகளாகப் பிரிப்பது தனித்துவமான நன்மைகளை வழங்குமா என்று நீங்கள் அடிக்கடி யோசிக்கலாம். வேலை அட்டவணைகள், தொழில்நுட்ப பயன்பாடு மற்றும் வாழ்க்கை முறை தேவைகள் ஆகியவற்றின் தாக்கத்தால் தூக்கப் பழக்கம் பெருகிய முறையில் நெகிழ்வானதாக மாறியுள்ளது. சிலருக்கு, ஒரு நீண்ட இடைவிடாத இரவு தூக்கம் சிறந்ததாக உணரலாம், மற்றவர்கள் பைபாசிக் அல்லது பாலிஃபாசிக் அணுகுமுறையை பின்பற்றுகிறார்கள், குறுகிய இரவு தூக்கத்தை பூர்த்தி செய்ய பகலில் தூங்குகிறார்கள். இந்த முறைகள் நினைவாற்றல், விழிப்புணர்வு மற்றும் ஒட்டுமொத்த மூளையின் செயல்பாட்டை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை அறிவியல் ஆய்வுகள் ஆராயத் தொடங்கியுள்ளன, அறிவாற்றல் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் தூக்கத்தின் நேரம் மற்றும் கட்டமைப்பு ஆகியவை குறிப்பிடத்தக்கதாக இருக்கும் என்பதை வெளிப்படுத்துகிறது.நேச்சர் சயின்டிஃபிக் ரிப்போர்ட்ஸில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, இரவு மற்றும் பகல்நேர தூக்கத்திற்கு இடையில் தூக்கத்தைப் பிரிப்பதன் அறிவாற்றல் மற்றும் உடலியல் விளைவுகளை ஆய்வு செய்தது. இந்த முறை ஹோமியோஸ்ட்டிக் தூக்க அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் அதே வேளையில் சில வகையான நீண்ட கால நினைவாற்றல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி நிரூபித்தது. இந்த கண்டுபிடிப்புகள், கட்டமைக்கப்பட்ட பகல்நேர ஓய்வு, சுருக்கப்பட்ட இரவு தூக்கத்துடன் இணைந்தால், தொடர்ச்சியான தூக்கத்திற்கு ஒப்பிடக்கூடிய அறிவாற்றல் நன்மைகளை வழங்கலாம் மற்றும் ஒழுங்கற்ற அட்டவணையில் பயணிப்பவர்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்கலாம்.
வெவ்வேறு தூக்க நடைமுறைகள் உங்கள் நாளை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன
தொடர்ச்சியான தூக்கம் என்பது நீங்கள் இரவில் ஏறக்குறைய எட்டு மணிநேரம் இடைவிடாமல் தூங்கும் வழக்கமான மாதிரியைக் குறிக்கிறது. இந்த முறை இயற்கையான சர்க்காடியன் தாளங்களுடன் நெருக்கமாக இணைகிறது, ஆழ்ந்த தூக்கம் மற்றும் விரைவான கண் அசைவு கட்டங்கள் உட்பட தூக்க சுழற்சியின் அனைத்து நிலைகளிலும் உடல் தடையின்றி முன்னேற அனுமதிக்கிறது. இத்தகைய இடைவிடாத தூக்கம் ஒரு நீண்ட காலத்திற்கு நிலையான ஹார்மோன் வெளியீடு, தெர்மோர்குலேஷன், இருதய பராமரிப்பு மற்றும் நினைவக ஒருங்கிணைப்பு ஆகியவற்றை ஆதரிக்கிறது. தொடர்ச்சியான தூக்கம் நாள் முழுவதும் கணிக்கக்கூடிய ஆற்றல் நிலைகளையும் அறிவாற்றல் நிலைத்தன்மையையும் உருவாக்குகிறது என்று பலர் காண்கிறார்கள்.இதற்கு நேர்மாறாக, பிளவு தூக்கம், பகல்நேர தூக்கத்துடன் கூடிய குறுகிய இரவு நேர அமர்வாக ஓய்வை பிரிக்கிறது. பணி அட்டவணைகள், பராமரிப்பு கடமைகள் அல்லது தனிப்பட்ட விருப்பம் காரணமாக இந்த அணுகுமுறை ஏற்றுக்கொள்ளப்படலாம். தூக்கத்தைப் பிரிப்பது நாள் முழுவதும் ஓய்வை விநியோகிக்கிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த தூக்க அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் இரண்டு பிரிவுகளிலும் அத்தியாவசிய தூக்க நிலைகள் ஏற்பட அனுமதிக்கின்றன. குறைவான இரவு தூக்கத்துடன் இணைந்து கட்டமைக்கப்பட்ட தூக்கம் அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தலாம், குறிப்பாக நினைவாற்றல் தக்கவைத்தல், பகல்நேர விழிப்புணர்வை கணிசமாக பாதிக்காமல், மாறுபட்ட தினசரி நடைமுறைகள் அல்லது வாழ்க்கை முறை கட்டுப்பாடுகள் கொண்ட நபர்களுக்கு இது ஒரு சாத்தியமான விருப்பமாக அமைகிறது.
ஒவ்வொரு தூக்க முறையும் உங்கள் உடலையும் மூளையையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது
இரண்டு தூக்க முறைகளும் அறிவாற்றல் செயல்திறன், விழிப்புணர்வு மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடலியல் மறுசீரமைப்பை பாதிக்கின்றன, இருப்பினும் அவை தனித்துவமான வழிமுறைகள் மூலம் செயல்படுகின்றன. தொடர்ச்சியான உறக்கம் மூளையானது ஆழமான மற்றும் REM தூக்கத்தின் தடையற்ற சுழற்சிகளை முடிக்க உதவுகிறது, இது தசை பழுது, நினைவக ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஒழுங்குமுறை ஆகியவற்றிற்கு முக்கியமானது. மறுபுறம், பிளவு தூக்கம் பகல்நேர தூக்கத்தை நீக்குகிறது, குறுகிய கால விழிப்புணர்வை அளிக்கிறது மற்றும் தொடர்ச்சியான நாட்களில் தூக்க அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, அதே நேரத்தில் தூக்கத்தின் போது நினைவகத்தை ஒருங்கிணைப்பதற்கான வாய்ப்புகளை வழங்குகிறது.தொடர்ச்சியான தூக்கத்தின் விளைவுகள்:
- அனைத்து தூக்க நிலைகளிலும் உடைக்கப்படாத முன்னேற்றத்தை ஆதரிக்கிறது, உகந்த மூளை செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது
- மெலடோனின் மற்றும் கார்டிசோல் வடிவங்கள் உட்பட ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறையை மேம்படுத்துகிறது
- இருதய, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மண்டல ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது
- நீடித்த REM சுழற்சிகள் மூலம் நீண்ட கால நினைவாற்றலை பலப்படுத்துகிறது
- பகல்நேர சோர்வைக் குறைக்கிறது மற்றும் விழித்திருக்கும் நேரம் முழுவதும் மனநிலையை உறுதிப்படுத்துகிறது
பிளவு தூக்கத்தின் விளைவுகள்:
- நாள் முழுவதும் ஹோமியோஸ்ட்டிக் தூக்க அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது, அதிகப்படியான சோர்வைத் தடுக்கிறது
- கட்டமைக்கப்பட்ட பகல்நேர தூக்கம் மூலம் நீண்ட கால நினைவாற்றல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது
- ஒழுங்கற்ற அட்டவணைகள் அல்லது ஷிப்ட் வேலைகளைக் கொண்ட நபர்களுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகிறது
- நண்பகல் விழிப்புணர்வையும் அறிவாற்றல் செயல்திறனையும் அதிகரிக்கிறது, குறிப்பாக கவனத்தை ஈர்க்கும் பணிகளில்
- இரவு தூக்கம் குறைக்கப்பட்டாலும், மொத்த உறக்க காலத்தை பராமரிக்க அனுமதிக்கிறது
தொடர்ச்சியான மற்றும் பிளவு தூக்கத்திற்கு இடையிலான முக்கிய வேறுபாடுகள்
| Featuமறு | தொடர்ந்துuous 8 மணி நேர தூக்கம் | பிளவு தூக்கம் (இரவு + தூக்கம்) |
| தூக்க அமைப்பு | ஒரு தடையற்ற இரவு நேரத் தொகுதி | இரவு தூக்கம் மற்றும் பகல் தூக்கம் |
| நினைவக ஒருங்கிணைப்பு | நீட்டிக்கப்பட்ட REM மற்றும் ஆழ்ந்த தூக்க சுழற்சிகள் நினைவகத்தை ஆதரிக்கின்றன | தூக்கம் குறிப்பிட்ட நீண்ட கால நினைவக வகைகளை மேம்படுத்தும் |
| ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறை | சீரான மெலடோனின் மற்றும் கார்டிசோல் வடிவங்கள் | தூக்க நேரத்தைப் பொறுத்து சிறிது மாற்றப்பட்ட ஹார்மோன் தாளங்கள் |
| நெகிழ்வுத்தன்மை | ஒழுங்கற்ற அட்டவணைகளுக்குக் குறைவாகத் தழுவல் | வாழ்க்கை முறை அல்லது வேலைக் கட்டுப்பாடுகளுக்கு ஏற்றவாறு மிகவும் பொருந்தக்கூடியது |
| பகலில் எச்சரிக்கை | போதுமான தூக்கம் கிடைத்தால் பொதுவாக நிலையானது | பகல்நேர தூக்கம் தூக்கத்தை குறைக்கிறது மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்திறனை மேம்படுத்துகிறது |
| தூக்க அழுத்தத்தின் குவிப்பு | இரவு தூக்கம் வரை பகலில் படிப்படியாக உருவாக்குகிறது | பிளவு தூக்கம் மற்றும் மத்திய பகல் ஓய்வு ஆகியவற்றால் குறைக்கப்பட்டது |
| உடல்நல பாதிப்புகள் | வளர்சிதை மாற்றம், இருதய மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது | அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை ஆதரிக்க முடியும், ஆனால் நீண்ட கால சுகாதார விளைவுகள் குறைவாக ஆய்வு செய்யப்படுகின்றன |
சிறந்த தூக்க அமைப்பை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது
தொடர்ச்சியான மற்றும் பிளவு தூக்கத்தை தீர்மானிப்பது உங்கள் வாழ்க்கை முறை, வேலை தேவைகள் மற்றும் வெவ்வேறு தூக்க விநியோகங்களுக்கு தனிப்பட்ட பதில் ஆகியவற்றைப் பொறுத்தது. சில தனிநபர்கள் பாரம்பரிய எட்டு மணி நேர இரவு தூக்கத்தில் செழித்து, அது நீடித்த ஆற்றல், மனநிலை நிலைத்தன்மை மற்றும் அறிவாற்றல் செயல்திறனை உருவாக்குகிறது என்பதைக் கண்டறிந்துள்ளனர். மற்றவர்கள் ஒரு குறுகிய பகல்நேர தூக்கத்தை இணைப்பதன் மூலம் பயனடைகிறார்கள், குறிப்பாக இரவு தூக்கம் குறுக்கிடப்பட்டால் அல்லது குறைக்கப்பட்டால். வயது, சர்க்காடியன் ரிதம் விருப்பம், அறிவாற்றல் பணிச்சுமை மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியம் போன்ற காரணிகள் உங்கள் தேர்வுக்கு வழிகாட்டும். உங்களின் இயற்கையான தூக்க முறைகளைப் புரிந்துகொள்வது, விழிப்புணர்வைக் கண்காணிப்பது மற்றும் மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் அளவைக் கண்காணிப்பது, உடல் நலம் மற்றும் மன செயல்திறன் ஆகிய இரண்டையும் எந்த தூக்க அமைப்பு சிறப்பாக ஆதரிக்கிறது என்பதைத் தீர்மானிக்க உதவும்.
- பகல்நேர விழிப்புணர்வையும் ஆற்றலையும் கண்காணித்து, மத்தியானம் தூக்கம் கவனத்தை மேம்படுத்துகிறதா என்பதைப் பார்க்கவும்
- அறிவாற்றல் மற்றும் உடல் ரீதியான மீட்சிக்கு மொத்த ஓய்வு போதுமானதாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய இரவு தூக்கத்தின் கால அளவை சரிசெய்யவும்
- இரவு தூக்கத்திற்கு இடையூறு இல்லாமல் நினைவக ஒருங்கிணைப்பை அதிகரிக்க 20-90 நிமிட தூக்கத்தை இணைக்கவும்
- போதுமான மொத்த தூக்கத்தை பராமரிக்கும் போது வேலை அல்லது வாழ்க்கை முறை கட்டுப்பாடுகளுக்கு ஏற்ப தூக்க முறைகளை மாற்றியமைக்கவும்
- செயல்திறனை மதிப்பிடுவதற்கு பல நாட்களில் மனநிலை, செறிவு மற்றும் மீட்பு ஆகியவற்றைக் கண்காணிக்கவும்
- சர்க்காடியன் தாளங்களைத் தழுவி நிலைப்படுத்த உடலை அனுமதிக்கும் நிலைத்தன்மையை உறுதிப்படுத்தவும்
மறுப்பு: இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையாக கருதப்படக்கூடாது. உங்கள் உணவு, மருந்து, அல்லது வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.இதையும் படியுங்கள் | டென்ஷன் தலைவலி எதிராக ஒற்றைத் தலைவலி: காரணங்கள், அறிகுறிகள் மற்றும் பிற வேறுபாடுகள்
