மணிக்கணக்கில் உட்கார்ந்திருப்பது தோரணை பிரச்சனையை விட அதிகம்; இது ரகசியமாக ஆரோக்கியத்தை ஆபத்தில் ஆழ்த்துகிறது. உடல் பருமன், வளர்சிதை மாற்ற பிரச்சனைகள், மோசமான சுழற்சி மற்றும் ஆரம்பகால மரணம் போன்றவற்றின் அதிக வாய்ப்புகளுடன் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பதை ஆராய்ச்சி இணைக்கிறது. உண்மையில், 2024 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 10.6 மணி நேரத்திற்கும் மேலாக உட்கார்ந்து அல்லது படுத்துக் கொள்வது இதய செயலிழப்பு மற்றும் இருதய இறப்பு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது, தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்பவர்களிடையே கூட.
ஏன் இவ்வளவு நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது உங்கள் உடலை மூடுகிறது
நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கும் போது, உடல் மிகக் குறைவான ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது. இது வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது, இரத்த சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு ஒழுங்குமுறையை சீர்குலைக்கிறது, மேலும் இடுப்பைச் சுற்றி அதிகப்படியான கொழுப்பை ஏற்படுத்தும். இந்த உட்கார்ந்த நிலை இருதய ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கிறது. நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கிறது, இதய ஆரோக்கியத்தை வலியுறுத்துகிறது மற்றும் இதய நோய், சில புற்றுநோய்கள் மற்றும் ஆரம்பகால இறப்பு அபாயத்தை உயர்த்தலாம் என்பது ஆய்வுகள் மூலம் பல்வேறு முறை நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மூளையின் ஆரோக்கியம் கூட பாதிக்கப்படுகிறது: நீண்ட நேரம், தடையின்றி உட்கார்ந்திருப்பது மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கலாம், காலப்போக்கில் நினைவகம் மற்றும் மன கூர்மையை பாதிக்கலாம்.
சிறிய நகர்வுகள் சேதத்தை மாற்றியமைக்கலாம்
NIH இல் வெளியிடப்பட்ட ஆராய்ச்சி, அசைவுகளுடன் மிதமான அளவு உட்காருவதை மாற்றுவது உண்மையான வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. ஏறக்குறைய 8,000 பெரியவர்களிடம் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், 30 நிமிடங்கள் உட்கார்ந்திருப்பதை லேசான செயல்பாடுகளுடன் மாற்றுவது, ஆரம்பகால மரணத்தின் அபாயத்தை 17% குறைக்கிறது. அதிக தீவிரமான செயல்பாடு, தினமும் சுமார் 30-40 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது தோட்டக்கலை, ஒரு முழு நாள் உட்கார்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் பெரும்பாலான உடல்நல அபாயங்களை நடுநிலையாக்கலாம்.இதையும் படியுங்கள்: ஜப்பானின் மதிய உணவு பழக்கங்கள் நமது ஆரோக்கியத்தையும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் மாற்ற உதவும்
உட்கார்ந்த உடலை எழுப்ப 5 எளிய நகர்வுகள்
உட்கார்ந்திருப்பவர்களின் எண்ணிக்கையை எதிர்கொள்ள ஐந்து எளிய, நடைமுறை நகர்வுகள் இங்கே உள்ளன, ஜிம் தேவையில்லை.
1. மேசை பக்க கால் மற்றும் இடுப்பு நீட்சி
அமர்ந்திருக்கும் போது, மேசைக்கு அடியில் ஒரு காலை நேராக்கி, பாதத்தை வளைத்து, 10-15 வினாடிகள் பிடித்து, பிறகு மாறவும். இது சுழற்சியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் விறைப்பை எளிதாக்குகிறது.
2. சுவர் மார்பு திறப்பு
ஒரு சுவரை நோக்கி நின்று, முன்கைகளை அதன் மீது வைத்து, மார்பு மற்றும் தோள்களை நீட்டுவதற்கு மெதுவாக முன்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். மணிக்கணக்கில் தட்டச்சு செய்வதால் அல்லது சாய்ந்திருப்பதால் ஏற்படும் தோரணை அழுத்தத்தை போக்க உதவுகிறது.
3. நாற்காலியில் நிற்கும் மைக்ரோ குந்துகள்
உங்கள் நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து 10-15 முறை மெதுவாக உட்காரவும். இது கால் தசைகளை செயல்படுத்துகிறது மற்றும் அதிக இடம் தேவையில்லாமல் சுழற்சியை எழுப்புகிறது.
4. நடைபயிற்சி-அழைப்பு இடைவேளை
ஒவ்வொரு 30-45 நிமிடங்களுக்கும், எழுந்து நின்று ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைப் பெற நடக்கவும் அல்லது அறை அல்லது நடைபாதையைச் சுற்றி விரைவாகச் செல்லவும். சில நிமிட அசைவுகள் கூட நாள் முழுவதும் கூடுகிறது.
5. மேசை பக்க கன்று எழுப்புகிறது
உங்கள் நாற்காலியின் பின்னால் நின்று, கால்விரல்களில் மேலே தூக்கி, 2-3 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கீழே இறக்கவும். 15-20 மறுபடியும் செய்யுங்கள். இது குறைந்த கால்களில் இரத்த ஓட்டத்திற்கு உதவுகிறது, நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் போது பொதுவான பிரச்சனை மண்டலம்.
“ஜிம் நேரத்தை” விட இந்த நகர்வுகள் ஏன் முக்கியம்
பாரம்பரிய உடற்பயிற்சிகள் உதவுகின்றன, ஆனால் நாள் முழுவதும் ஒரு நாற்காலியில் ஒட்டிக்கொண்டால் அவை சேதத்தை முழுமையாக ரத்து செய்ய முடியாது.அடிக்கடி உட்கார்ந்து, சிறிய அசைவுகள் தசைகளை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்க உதவுகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை வைத்திருக்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் இதயத்தில் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. இலேசான செயல்பாடு, உட்கார்ந்த நேரத்திற்குப் பதிலாகப் பயன்படுத்தும்போது, ஆரம்பகால மரணத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாகத் தோன்றுகிறது.மேலும் படிக்கவும்: வலுவான இடுப்புகளை உருவாக்க உதவும் சிறந்த மற்றும் எளிதாக செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள்
உட்கார்ந்து புத்திசாலித்தனமான வழக்கத்தை உருவாக்குங்கள்
- ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு நினைவூட்டலை அமைக்கவும். அது ஒலிக்கும்போது எழுந்து நிற்கவும் அல்லது நீட்டவும்.
- வேலைப் பணிகளுக்கு இடையில் மேசை நீட்டிப்புகள், கன்றுகளை உயர்த்துதல் அல்லது நாற்காலியில் நிற்கும் குந்துகைகள் ஆகியவற்றைக் கலக்கவும்.
- அழைப்புகள், தேநீர் இடைவேளையின் போது அல்லது ஏதாவது காத்திருக்கும் போது நடக்கவும்.
- மதிய உணவுக்குப் பிறகு சிறிய வேலைகள் அல்லது சாதாரண நடைப்பயிற்சிக்காக சிறிது உட்கார்ந்திருக்கும் நேரத்தை மாற்றவும்.
- முடிந்தால் உங்கள் இயக்கத்தைக் கண்காணிக்கவும்; முன்னேற்றத்தைப் பார்ப்பது உத்வேகத்துடன் இருக்க உதவுகிறது.
மறுப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான தகவல்களை மட்டுமே வழங்குகிறது. இது மருத்துவ ஆலோசனையை மாற்றாது. எந்தவொரு புதிய செயலையும் தொடங்குவதற்கு முன் மருத்துவ நிலைமைகள் உள்ளவர்கள் சுகாதார நிபுணரை அணுக வேண்டும்.
