முதுகுவலி என்பது 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு ஒரு பொதுவான கவலையாகும், பெரும்பாலும் பலவீனமான முக்கிய தசைகள், குறைக்கப்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மை, மோசமான தோரணை அல்லது முதுகெலும்பில் வயது தொடர்பான மாற்றங்கள் ஆகியவற்றின் விளைவாக ஏற்படுகிறது. வளைத்தல், தூக்குதல் அல்லது நீண்ட காலம் உட்கார்ந்திருப்பது போன்ற தினசரி நடவடிக்கைகள் கீழ் முதுகில் கூடுதல் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும். பல்வேறு பயிற்சிகள் அச om கரியத்தைத் தணிக்க உதவும் என்றாலும், குளுட் பாலம் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சி குளுட்டியல் தசைகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் குறிவைக்கிறது, அதே நேரத்தில் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்த மையத்தில் ஈடுபடுகிறது. வழக்கமான பயிற்சி இந்த முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்தலாம், தோரணையை மேம்படுத்தலாம், இடுப்புக்கு ஆதரவளிக்கும், மேலும் வயதானவர்களில் நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலியைத் தடுக்க அல்லது குறைக்க உதவும்.
குளுட் பாலங்கள் ஏன் முதுகுவலிக்கு உதவுகின்றன
குளுட் பாலம் முதன்மையாக குளுட்டியல் தசைகள், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் தசைகளை குறிவைக்கிறது. இந்த பகுதிகளை வலுப்படுத்துவது இடுப்பு மற்றும் முதுகெலும்புக்கு சிறந்த ஆதரவை வழங்குகிறது, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் முதுகுவலியைக் குறைக்கும் திரிபு குறைகிறது. கூடுதலாக, குளுட் பாலங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துகின்றன, இது தினசரி இயக்கங்களின் போது முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.ஜர்னல் ஆஃப் பிசிகல் தெரபி சயின்ஸில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, குளுட்டிகள் மற்றும் கோர் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் நாள்பட்ட குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைத்து இயக்கம் மேம்படுத்தலாம், குறிப்பாக 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களில். இடுப்பு தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டுள்ள பங்கேற்பாளர்கள், குளுட் பாலங்கள் உட்பட, குறைந்த முதுகுவலியில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புகளை அனுபவித்தனர் மற்றும் லும்பர் தசை வலிமை மற்றும் சமநிலையில் முன்னேற்றங்கள். 30 முதல் 50 வயதுடைய நபர்களில் இந்த நன்மைகள் குறிப்பாக குறிப்பிடத்தக்கவை, இது வயதானவர்களில் குறைந்த முதுகுவலியை நிர்வகிப்பதற்கும் தடுப்பதிலும் குளுட் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று கூறுகிறது.
ஒரு குளுட் பாலம் செய்வது எப்படி
படிப்படியான வழிமுறைகள்:1. தொடக்க நிலை: உங்கள் முழங்கால்கள் வளைந்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக, இடுப்பு அகலத்தைத் தவிர்த்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் உள்ளங்கைகளை கீழே எதிர்கொள்ளுங்கள்.2. கோரில் ஈடுபடுங்கள்: உங்கள் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்த உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.3. இடுப்புகளைத் தூக்கு: உங்கள் குதிகால் வழியாக அழுத்தி, உங்கள் உடல் உங்கள் தோள்களில் இருந்து முழங்கால்களுக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தவும்.4. நிலை வைத்திருங்கள்: 3-5 வினாடிகள் மேலே இடைநிறுத்தவும், உங்கள் குளுட்டிகளை கசக்கி, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்தவும்.5. கீழ் இடுப்பு: உங்கள் கீழ் பின்புற வளைவை அதிகமாக அனுமதிக்காமல் மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை தரையில் குறைக்கவும்.10–15 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், 2-3 செட்களை நிறைவு செய்கிறது.
குளுட் பாலங்களின் நன்மைகளை அதிகரிப்பதற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
- படிவத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் கீழ் முதுகில் வளைந்துகொள்வதைத் தவிர்க்கவும்; லிப்ட் உங்கள் க்ளூட்டுகளிலிருந்து வர வேண்டும், உங்கள் முதுகெலும்பு அல்ல.
- கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கம்: தசைகளை முழுமையாக ஈடுபடுத்த ஒவ்வொரு மறுபடியும் மெதுவாகவும் வேண்டுமென்றே செய்யவும்.
- படிப்படியாக சிரமத்தைச் சேர்க்கவும்: வசதியாக, ஒற்றை-கால் குளுட் பாலங்களை முயற்சிக்கவும் அல்லது தீவிரத்தை அதிகரிக்க உங்கள் தொடைகளைச் சுற்றி ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவை வைக்கவும்.
- நிலைத்தன்மை விஷயங்கள்: குளுட் பாலங்களை வாரத்திற்கு 3-4 முறை செய்வது குளுட்டிகளை வலுப்படுத்தவும், காலப்போக்கில் குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்கவும் உதவும்.
50 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெரியவர்களுக்கு குளுட் பாலங்களின் நன்மைகள்
- குறைந்த முதுகுவலியைக் குறைக்கிறது: குளுட்டிகள் மற்றும் முக்கிய தசைகளை வலுப்படுத்துவது முதுகெலும்பின் மீதான அழுத்தத்தைத் தணிக்கிறது.
- தோரணையை மேம்படுத்துகிறது: வலுவான குளுட்டுகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள் இடுப்புக்கு ஆதரவளித்து, சறுக்குவதைத் தடுக்கின்றன.
- இயக்கம் மேம்படுத்துகிறது: பின்புற சங்கிலியை ஈடுபடுத்துவது நடைபயிற்சி நிலைத்தன்மையையும் சமநிலையையும் மேம்படுத்துகிறது.
- காயங்களைத் தடுக்கிறது: வலுவான குளுட்டுகள் இடுப்பு, முழங்கால் மற்றும் குறைந்த முதுகில் காயங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன.
மறுப்பு: இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையாக இல்லை. உங்கள் உடல்நல வழக்கம் அல்லது சிகிச்சையில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் எப்போதும் தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணரை அணுகவும்.படிக்கவும் | தொடையின் கொழுப்பைக் குறைப்பது எப்படி: மெலிந்த கால்களுக்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்
