எச்.டி.எல் (உயர் அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன்) என அழைக்கப்படும் நல்ல கொழுப்பு, இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பேட் கொலஸ்ட்ரால் (எல்.டி.எல்) போலல்லாமல், இது தமனிகளில் குவிந்து இதய நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும், எச்.டி.எல் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பை அகற்ற வேலை செய்கிறது. இது இரத்த ஓட்டம் மற்றும் திசுக்களிலிருந்து கல்லீரலுக்கு மோசமான கொழுப்பை கொண்டு செல்கிறது, அங்கு அது உடைக்கப்பட்டு அகற்றப்படுகிறது. ஆரோக்கியமான எச்.டி.எல் அளவைப் பராமரிப்பது அவசியம், மேலும் மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் உள்ளிட்ட இருதய பிரச்சினைகளின் அபாயத்தைக் குறைக்க ஒரு டெசிலிட்டருக்கு 40 மில்லிகிராமிற்கு மேல் அவற்றை வைத்திருக்க வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
நல்ல கொழுப்பை உயர்த்த வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
எச்.டி.எல் -ஐ உயர்த்துவதற்கு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களின் கலவையாகும். புகைபிடித்தல் மற்றும் அதிகப்படியான மது அருந்துவதைத் தவிர்ப்பது முக்கியமானது, ஏனெனில் இரண்டும் எச்.டி.எல் அளவைக் குறைக்கலாம். வழக்கமான உடல் செயல்பாடு, குறிப்பாக நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது நீச்சல் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகள் நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பது உகந்த லிப்பிட் அளவையும் ஆதரிக்கிறது, அதே நேரத்தில் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இதயம் தொடர்பான பிற குறிப்பான்களில் ஏற்றத்தாழ்வுகளைத் தடுக்கலாம்.
தேசி உணவுகள் இது HDL ஐ அதிகரிக்க உதவுகிறது
வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுக்கு கூடுதலாக, உங்கள் அன்றாட உணவில் சில உணவுகள் உட்பட நல்ல கொழுப்பை கணிசமாக அதிகரிக்கும். சால்மன், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்தவை, அவை இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் எச்.டி.எல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன. தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்களில், பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் பிஸ்தா போன்ற கொட்டைகள் சிறந்த தேர்வுகள், லிப்பிட் சுயவிவரங்களை மேம்படுத்த உதவும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை வழங்குகின்றன. NIH இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், தினசரி 30 கிராம் முந்திரி கொட்டைகளுடன் உணவுக்கு கூடுதலாக, வகை 2 நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட ஆசிய இந்திய பெரியவர்களிடையே எச்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவு குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்புக்கு வழிவகுத்தது. பங்கேற்பாளர்கள் உடல் எடை, இரத்த சர்க்கரை அல்லது பிற லிப்பிட் அளவுருக்கள் ஆகியவற்றில் பாதகமான விளைவுகள் இல்லாமல் எச்.டி.எல் கொழுப்பில் 1.7 மி.கி/டி.எல் அதிகரிப்பு அனுபவித்தனர்.மிதமான நெய் மற்றும் கடுகு எண்ணெய் போன்ற பாரம்பரிய இந்திய உணவுகளும் நன்மை பயக்கும் கொழுப்புகளை பங்களிக்கக்கூடும். சுண்டல், சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் பயறு போன்ற பருப்பு வகைகள், பழுப்பு அரிசி மற்றும் தினை போன்ற முழு தானியங்களுடன், கொழுப்பின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவும் நார்ச்சத்து வழங்குகின்றன. கீரை, வெந்தயம் மற்றும் மெதி போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிரம்பியுள்ளன, அவை இதய ஆரோக்கியத்தை மேலும் ஆதரிக்கின்றன. கொய்யா, மாதுளை மற்றும் ஆரஞ்சு போன்ற பழங்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மட்டுமல்ல, இயற்கையாகவே எச்.டி.எல் அளவை மேம்படுத்த உதவுகின்றன.
ஆரோக்கியமான இதயத்தைத் தவிர்க்க பழக்கம் மற்றும் உணவுகள்
நல்ல உணவுகளில் கவனம் செலுத்துவது முக்கியம் என்றாலும், எச்.டி.எல் குறைக்கக்கூடிய பழக்கவழக்கங்களையும் பொருட்களையும் தவிர்ப்பது சமமாக அவசியம். புகைபிடித்தல் வியத்தகு முறையில் நல்ல கொழுப்பைக் குறைக்கிறது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நிறுத்தப்படுவதை முக்கியமானதாக ஆக்குகிறது. அதிக அளவு சர்க்கரை, சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் அதி-பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் கொழுப்பு சமநிலை மற்றும் எச்.டி.எல் அளவைக் குறைக்கும். அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்ளல் லிப்பிட் சுயவிவரங்களை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது மற்றும் மட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும்.
உங்கள் உணவில் தேசி உணவுகளை எவ்வாறு இணைப்பது
தேசி, இதய நட்பு உணவுகளை தினசரி உணவில் ஒருங்கிணைப்பது போல் இருப்பதை விட எளிதானது. பாதாம் அல்லது அக்ரூட் பருப்புகளுடன் முதலிடம் வகிக்கும் ஓட்மீல் ஒரு கிண்ணத்துடன் நாளைத் தொடங்கவும் அல்லது கொய்யா அல்லது மாதுளை மூலம் தயாரிக்கப்பட்ட மிருதுவாக்கலை அனுபவிக்கவும். உங்கள் மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவில் பருப்பு வகைகளைச் சேர்க்கவும், முழு தானியங்கள் அல்லது தரிசகுகளுடன் ஜோடியாக. பாரம்பரிய உணவுகளை சமைக்கும்போது கடுகு எண்ணெய் அல்லது மிதமான நெய்யைத் தேர்வுசெய்க. தொகுக்கப்பட்ட சில்லுகள் அல்லது குக்கீகளுக்கு பதிலாக வறுத்த கொட்டைகளில் சிற்றுண்டி. இந்த உணவு மாற்றங்களை வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளுடன் இணைக்கவும் மற்றும் காலப்போக்கில் எச்.டி.எல் அளவுகளில் அர்த்தமுள்ள முன்னேற்றங்களைக் காண புகைபிடித்தல் மற்றும் அதிகப்படியான ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும்.உடலில் இருந்து தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பை அகற்றுவதன் மூலம் இதயத்தைப் பாதுகாப்பதற்கு நல்ல கொழுப்பு, அல்லது எச்.டி.எல் முக்கியமானது. உடற்பயிற்சி, மன அழுத்த மேலாண்மை மற்றும் புகைபிடிப்பதைத் தவிர்ப்பது போன்ற வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் முக்கிய பங்கு வகிக்கும்போது, உணவு மாற்றங்கள் சமமாக முக்கியம். கொழுப்பு மீன், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற தேசி உணவுகளை இணைத்து, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் ஆல்கஹால் குறைக்கும்போது, எச்.டி.எல் அளவை உயர்த்துவதற்கு இயற்கையான மற்றும் பயனுள்ள வழியை வழங்குகிறது. இந்த பழக்கங்களை தொடர்ந்து ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கலாம், சீரான கொலஸ்ட்ரால் சுயவிவரத்தை பராமரிக்கலாம் மற்றும் இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.மறுப்பு: இந்த கட்டுரை பொதுவான தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை. எந்தவொரு மருத்துவ நிலை அல்லது வாழ்க்கை முறை மாற்றம் தொடர்பாக தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் வழிகாட்டுதலை எப்போதும் தேடுங்கள்.படிக்கவும்: கரேலா இலைகளின் ஆரோக்கிய நன்மைகள்: இரத்த சர்க்கரை, கல்லீரல் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கான ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான உணவு
