தொப்பை கொழுப்பு இழப்பது மிகவும் கடினம், வழக்கமான உடற்பயிற்சி அல்லது உணவு முறை இடுப்பு அங்குலங்களைக் குறைக்கத் தவறும் போது பெரும்பாலும் மக்களை விரக்தியடையச் செய்கிறது. இருப்பினும், வயிற்று கொழுப்பைக் உதிர்தல் தீவிர உணவுகள், தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளையோ அல்லது விலையுயர்ந்த சப்ளிமெண்ட்ஸிலோ ஈடுபட வேண்டியதில்லை. காஸ்ட்ரோ-ஸ்பெஷலிஸ்ட்டான டாக்டர் பால், சமீபத்தில் வீட்டில் பிடிவாதமான தொப்பை கொழுப்பைக் கையாள்வதற்காக இன்ஸ்டாகிராமில் ஒரு நடைமுறை, சான்றுகள் அடிப்படையிலான அணுகுமுறையைப் பகிர்ந்து கொண்டார். ஸ்மார்ட் கலோரி நிர்வாகத்துடன் இணைந்து, காலப்போக்கில் உருவாக்கும் சிறிய, மீண்டும் மீண்டும் செய்யக்கூடிய பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் தசை வளர்ச்சியை ஆதரிக்கும் போது கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிப்பதற்காக புரத நிறைந்த ஊட்டச்சத்தில் கவனம் செலுத்தும் அவரது முறை அவரது முறை வலியுறுத்துகிறது. இந்த நிர்வகிக்கக்கூடிய மாற்றங்களை அன்றாட வாழ்க்கையில் ஒருங்கிணைப்பதன் மூலம், தனிநபர்கள் தொப்பை கொழுப்பை சீராகக் குறைக்கலாம், ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்பை மேம்படுத்தலாம் மற்றும் தேவையற்ற மன அழுத்தம் அல்லது பற்றாக்குறை இல்லாமல் நீண்ட கால முடிவுகளை பராமரிக்க முடியும்.
உங்கள் கலோரி தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வது: பி.எம்.ஆர் ஏன் முக்கியமானது
எந்தவொரு கொழுப்பு-இழப்பு திட்டத்தின் முதல் படி உங்கள் உடலின் ஆற்றல் தேவைகளைப் புரிந்துகொள்வதாகும். அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (பி.எம்.ஆர்) என்பது சுவாசம், சுழற்சி மற்றும் செல் பழுது போன்ற முக்கிய செயல்பாடுகளை பராமரிக்க உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. உங்கள் பி.எம்.ஆரை அறிவது தீவிர கட்டுப்பாடுகளை நாடாமல் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது.உங்கள் தினசரி பி.எம்.ஆரை விட சுமார் 200 கலோரிகளை உட்கொள்வதன் மூலம், ஆற்றல் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்கும் போது படிப்படியாக கொழுப்பை இழக்க ஆரம்பிக்கலாம். மொபைல் பயன்பாடுகள் மற்றும் ஆன்லைன் கால்குலேட்டர்கள் போன்ற நவீன கருவிகள் தினசரி கலோரிகளைக் கண்காணிப்பதை எளிமையாக்குகின்றன, மேலும் சிறிய மாற்றங்கள் காலப்போக்கில் அளவிடக்கூடிய கொழுப்பு இழப்பை அடைகின்றன என்பதை உறுதி செய்கிறது.
வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்கவும் தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கவும் புரதம் எவ்வாறு உதவுகிறது
தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதிலும், தசை வளர்ச்சியை ஆதரிப்பதிலும் புரதம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 30-35% புரத மூலங்களிலிருந்து வருமாறு டாக்டர் பால் பரிந்துரைக்கிறார். புரதம் பல வழிகளில் உதவுகிறது: இது உங்களை முழுவதுமாக வைத்திருக்கிறது, தசை பழுது மற்றும் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது, மேலும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, இது கொழுப்பை எரிக்கும் உடலின் திறனை அதிகரிக்கிறது.பயனுள்ள கொழுப்பு இழப்புக்கான சிறந்த புரத ஆதாரங்கள்
- முட்டைகள்: முழு முட்டைகளும் உயர்தர புரதம், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் ஆகியவற்றின் சமநிலையை வழங்குகின்றன. முட்டையின் வெள்ளையர்கள் கிட்டத்தட்ட தூய புரதம் மற்றும் கலோரி உணர்வுள்ள உணவுக்கு சிறந்தவர்கள்.
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: பாதாம் மற்றும் பூசணி விதைகள் தாவர அடிப்படையிலான புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியம் மற்றும் துத்தநாகம் போன்ற அத்தியாவசிய தாதுக்கள் நிறைந்தவை.
- மெலிந்த இறைச்சிகள் மற்றும் மீன்: கோழி மார்பகம் மற்றும் மீன் புரதம் மற்றும் பி வைட்டமின்களால் நிரம்பியுள்ளன, தசை வளர்ச்சிக்கு உதவுகின்றன மற்றும் ஒட்டுமொத்த வளர்சிதை மாற்றமும் உள்ளன.
- பால் விருப்பங்கள்: பாலாடைக்கட்டி மற்றும் கிரேக்க தயிர் புரதத்தையும் கால்சியத்தையும் வழங்குகிறது, தசை செயல்பாடு மற்றும் திருப்தியை ஆதரிக்கிறது.
- தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள்: பயறு, சுண்டல் மற்றும் குயினோவா புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. குயினோவா ஒரு முழுமையான தாவர அடிப்படையிலான புரதமாகும், அதாவது இது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்டுள்ளது.
இந்த புரத மூலங்களை நாள் முழுவதும் இணைப்பது கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கும் போது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, இது காலப்போக்கில் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதை எளிதாக்குகிறது.
ஒரு சீரான மேக்ரோ பிளவு எவ்வாறு தொப்பை கொழுப்பை திறம்பட இழக்க உதவும்
மேக்ரோ பிளவு: கொழுப்பு ஃபோஸுக்கு உங்கள் உணவை எவ்வாறு சமநிலைப்படுத்துவது
நன்கு கட்டமைக்கப்பட்ட மேக்ரோ-ஊட்டச்சத்து பிளவு, கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கும் போது உங்கள் உடல் சரியான எரிபொருளைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது. டாக்டர் பால் ஒரு எளிய விநியோகத்தை பரிந்துரைக்கிறார்: 30-35% புரதம், 40% கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் 25-30% கொழுப்புகள்.மேக்ரோ கண்காணிப்பு ஏன் செயல்படுகிறது
- புரதம்: தசை வைத்திருத்தல் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பை ஆதரிக்கிறது.
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் போன்ற முழு உணவு மூலங்கள் உங்களை முழுதாக வைத்திருக்க ஆற்றலையும் நார்ச்சத்தையும் வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ் இன்சுலின் அதிகரிக்கும் மற்றும் கொழுப்பு சேமிப்பை ஊக்குவிக்கும்.
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்: மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், வெண்ணெய்) மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (சால்மன் மற்றும் மத்தி ஆகியவற்றில் ஒமேகா -3 கள்) திருப்தி, ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு உதவுகின்றன. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் அதிகப்படியான நிறைவுற்ற கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும், இது எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கும்.
இந்த மேக்ரோ பிளவுக்கு ஏற்றவாறு உங்கள் உணவைக் கண்காணிப்பது, நீங்கள் முழுமையை கவனிக்காமல் நிச்சயமாக இருப்பதை உறுதி செய்கிறது. கண்டிப்பான பின்பற்றலை விட நிலைத்தன்மை முக்கியமானது.
மக்ரோனூட்ரியன்கள் கொழுப்பு இழப்பை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன
அனைத்து மக்ரோனூட்ரியன்களையும் உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான உணவு -புரத, கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் -பயனுள்ள எடை இழப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம்.
- புரதம்: தசையை உருவாக்குகிறது, பராமரிக்கிறது மற்றும் சரிசெய்கிறது, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது, மேலும் முழுமையை ஊக்குவிக்கிறது
- கொழுப்புகள்: ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறை, ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்திறனை ஆதரிக்கின்றன.
- கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: உயர்தர கார்ப்ஸைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஆற்றலை நிலையானதாக வைத்திருக்கிறது, அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கிறது மற்றும் உடற்பயிற்சி செயல்திறனை ஆதரிக்கிறது.
மோசமான-தரமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் கொழுப்பு இழப்பைத் தடுக்கும் மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை அதிகரிக்கும், இது ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான, முழு உணவுகளின் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறது.படிக்கவும் | இரவில் ரோட்டி vs அரிசி: இது வயிற்றில் இலகுவானது மற்றும் செரிமானத்திற்கு சிறந்தது
