உங்களுக்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த விஷயம் என்ன? உடற்பயிற்சி! ஆமாம், ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு உடற்பயிற்சி முக்கியமானது, அதாவது நோய்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளுங்கள். சரி, நீங்கள் ஒரு கல்லின் கீழ் வசிக்கவில்லை என்றால், சமூக ஊடகங்களில் நீங்கள் ஏற்கனவே நூற்றுக்கணக்கான, ஆயிரக்கணக்கான உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை வந்திருக்கலாம். ஆனால் சிறந்தது எது? அறிவியலின்படி என்ன வேலை செய்கிறது? செயல்பாட்டு மருத்துவ பயிற்சியாளரும் நீண்ட ஆயுள் நிபுணருமான டாக்டர் மார்க் ஹைமன், எது சிறப்பாக செயல்படுகிறது என்பதை எடைபோட்டுள்ளார். பார்ப்போம். ஏன் உடற்பயிற்சி விஷயங்கள்
வழக்கமான உடல் செயல்பாடு என்பது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை நோக்கிய புனித கிரெயில் ஆகும், குறிப்பாக உங்கள் வயதில். தினசரி உடற்பயிற்சியைச் சேர்ப்பது, உண்மையில், வயதில் வெளிப்படும் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கலாம். இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பின் அளவு மற்றும் எடை மேலாண்மை ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதிலிருந்து, வழக்கமான உடற்பயிற்சி மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கும். இது மனநிலையை அதிகரிக்கும், நீர்வீழ்ச்சி மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்தும்.“உங்கள் வயதில், மைட்டோகாண்ட்ரியல் செயல்பாடு குறைகிறது. குறைவான மற்றும் பலவீனமான மைட்டோகாண்ட்ரியா என்பது குறைந்த ஆற்றல், அதிக சோர்வு, மூளை மூடுபனி, தசை பலவீனம் மற்றும் நாள்பட்ட வீக்கம் ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. இந்த முறிவு கிட்டத்தட்ட வயது தொடர்பான ஒவ்வொரு நோய்க்கும் மேடை அமைக்கிறது” என்று டாக்டர் ஹைமன் இன்ஸ்டாகிராமில் பகிரப்பட்ட ஒரு இடுகையில் விளக்குகிறார். மைட்டோகாண்ட்ரியா உடலின் மின் உற்பத்தி நிலையங்கள். நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவையும், நீங்கள் சுவாசிக்கும் ஆக்ஸிஜனையும் அவை பயன்படுத்துகின்றன, மேலும் அதை ஏடிபி எனப்படும் ஆற்றல் மூலக்கூறுகளாக மாற்றுகின்றன, இது ஒவ்வொரு இதய துடிப்பு, சிந்தனை மற்றும் இயக்கத்திற்கு சக்தி அளிக்கிறது. “ஆனால் அவை குறையும் போது, அவை குறைவான ஏடிபி மற்றும் அதிக தீங்கு விளைவிக்கும் துணை தயாரிப்புகள், சேதம், வீக்கம் மற்றும் வயதானதை துரிதப்படுத்துகின்றன,” என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார். செயலற்ற மைட்டோகாண்ட்ரியா அல்சைமர் & பார்கின்சன், நீரிழிவு நோய், இதய நோய், புற்றுநோய், உடல் பருமன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைத்து, வயதானதை துரிதப்படுத்துகிறது. எனவே, அதை எவ்வாறு தடுப்பது? இலக்கு உடற்பயிற்சியுடன். இல்லை, அதாவது ஜிம்மில் மணிநேரம் செலவிடுவது என்று அர்த்தமல்ல. “இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகள் குறிப்பாக சக்திவாய்ந்தவை என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது: உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) மற்றும் வலிமை பயிற்சி. ஒன்றாக, அவை பழைய, சேதமடைந்த மைட்டோகாண்ட்ரியாவை அழித்து, புதியவற்றின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகின்றன, உங்கள் உடலின் ஆற்றல் தொழிற்சாலைகளை மேம்படுத்துகின்றன. ஜிம்மில் உங்களுக்கு மணிநேரம் தேவையில்லை. ஒவ்வொரு வாரமும் கவனம் செலுத்தும் சில அமர்வுகள் உங்கள் ஆற்றல், பின்னடைவு மற்றும் நீண்ட ஆயுளைப் பாதுகாக்க முடியும், ”என்று அவர் கூறுகிறார். வொர்க்அவுட் #1: உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT)
டாக்டர் மார்க் ஹைமன் கூறுகையில், உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) ஆரோக்கியமாக வயதுக்கு சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், மேலும் நாட்பட்ட நோய்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும். “HIIT மீட்புடன் தீவிரமான செயல்பாட்டின் குறுகிய வெடிப்புகளை மாற்றுகிறது,” என்று அவர் கூறுகிறார். சைக்கிள் ஓட்டுதல், ரோயிங், நீச்சல், படிக்கட்டு ஏறுதல், டென்னிஸ் அல்லது ஊறுகாய் பந்து போன்ற பல்வேறு நடவடிக்கைகளை நீங்கள் இணைக்கலாம். “3-4 இடைவெளிகளுடன், தலா 30-60 வினாடிகள், 60-90 வினாடிகள் ஓய்வுடன் தொடங்கவும். ஜம்ப்ஸ்டார்ட் மைட்டோகாண்ட்ரியல் புதுப்பித்தலுக்கு வாரத்திற்கு 1-3 முறை இதைச் செய்யுங்கள், ”என்று அவர் பகிர்ந்து கொள்கிறார். வொர்க்அவுட் #2: வலிமை பயிற்சி
சுகாதார வல்லுநர்கள் வலிமை பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை வலியுறுத்தியுள்ளனர், மீண்டும் மீண்டும். டாக்டர் ஹைமன் விளக்குகிறார், ‘வலிமை பயிற்சி உங்கள் தசைகளை (மற்றும் உங்கள் மைட்டோகாண்ட்ரியா) தழுவி வலுவாக வளர சவால் செய்கிறது’.
“நீங்கள் முயற்சியுடன் 8-12 முறை உயர்த்தக்கூடிய எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துங்கள். அனைத்து முக்கிய தசைக் குழுக்களுக்கும் பயிற்சியளிக்கவும். 2+ செட் செய்யுங்கள், இடையில் 60-90 வினாடிகள் ஓய்வெடுங்கள். வாரத்திற்கு 2 மொத்த உடல் அமர்வுகளை நோக்கமாகக் கொண்டு, காலப்போக்கில் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கும்,” என்று அவர் அறிவுறுத்துகிறார். மறுப்பு: இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை. எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரை எப்போதும் அணுகவும், குறிப்பாக உங்களிடம் இருக்கும் சுகாதார நிலைமைகள் இருந்தால்.
