ஆற்றலை பராமரிப்பதற்கும், எடை நிர்வாகத்தை ஆதரிப்பதற்கும், உடலை சீராக செயல்படுவதற்கும் ஆரோக்கியமான வளர்சிதை மாற்றம் அவசியம். சுவாசம், சுழற்சி, செரிமானம் மற்றும் செல் பழுது போன்ற முக்கிய செயல்முறைகளுக்கு உங்கள் உடல் உணவை எரிபொருளாக மாற்றுவதை இது குறிக்கிறது. வயது, மரபியல் மற்றும் உடல் அமைப்பு போன்ற காரணிகள் இயற்கையாகவே வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை பாதிக்கின்றன, எளிய உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை தேர்வுகளும் ஒரு சக்திவாய்ந்த பாத்திரத்தை வகிக்கக்கூடும். சிறிய ஆனால் நிலையான மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் ஊட்டச்சத்தை மேம்படுத்துவதிலிருந்து பகலில் அதிகமாக நகரும் வரை, வேகமான, திறமையான வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்க நீங்கள் உதவலாம்.
ஆதரிக்க எளிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் a வேகமான வளர்சிதை மாற்றம்
உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) செய்யுங்கள்
உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி, அல்லது HIIT, மீட்பு காலங்களைத் தொடர்ந்து தீவிரமான உடற்பயிற்சியின் குறுகிய வெடிப்புகளை உள்ளடக்கியது. இந்த வகை பயிற்சி உங்கள் உடலை சவால் செய்கிறது, அமர்வு முடிந்த பிறகும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கத் தள்ளுகிறது, இது ஒரு நிகழ்வு பிந்தைய விளைவு என்று அழைக்கப்படுகிறது.NIH இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிப்பதிலும், கொழுப்பு எரியலை மேம்படுத்துவதிலும் நிலையான-நிலை கார்டியோவை விட HIIT மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஸ்பிரிண்டிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது சுற்று பயிற்சி போன்ற செயல்பாடுகள் அனைத்தும் HIIT அமர்வுகளாக மாற்றியமைக்கப்படலாம். இந்த பயிற்சி பாணியின் சில நிமிடங்கள் கூட, தொடர்ந்து செய்யப்படுகின்றன, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடற்தகுதியை மேம்படுத்தக்கூடும்.
ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள்
உணவின் வெப்ப விளைவு (TEF), ஊட்டச்சத்துக்களை ஜீரணிக்கவும், உறிஞ்சவும், செயலாக்கவும் உங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் ஆற்றல் காரணமாக வளர்ந்துள்ள புரதம் வளர்சிதை மாற்றத்தில் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொண்டுள்ளது. கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் ஒப்பிடும்போது புரதத்தை உடைக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. உண்மையில், புரதத்திலிருந்து சுமார் 20-30% கலோரிகள் செரிமானத்தின் போது எரிக்கப்படுகின்றன, ஒப்பிடும்போது கார்ப்ஸுக்கு வெறும் 5-10% மற்றும் கொழுப்புகளுக்கு 0–3%.ஒவ்வொரு உணவிலும் போதுமான புரதத்தை உள்ளடக்கியது, அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், எடை இழப்பின் போது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தையும் பாதுகாக்க உதவுகிறது. தசை திசு வளர்சிதை மாற்றத்தில் செயலில் இருப்பதால், அதை பராமரிப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிப்பதற்கு முக்கியமானது. மெலிந்த இறைச்சிகள், மீன், பால், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகள் தினசரி சேர்க்க சிறந்த தேர்வுகள்.
எடையை உயர்த்த முயற்சிக்கவும்
வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிப்பதற்கான மற்றொரு சக்திவாய்ந்த வழி வலிமை பயிற்சி. கொழுப்பைப் போலன்றி, தசை திசு வளர்சிதை மாற்ற செயலில் உள்ளது, அதாவது நீங்கள் ஓய்வில் இருக்கும்போது கூட இது கலோரிகளை எரிக்கிறது. எடைகளை உயர்த்துவது அல்லது எதிர்ப்பு பயிற்சிகளைச் செய்வது தசையை உருவாக்க உதவுகிறது, இது உங்கள் ஓய்வு வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை உயர்த்தும்.எடை இழப்பின் போது எடை பயிற்சியும் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது பெரும்பாலும் கொழுப்பு குறைப்புடன் வரும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் வீழ்ச்சியைத் தடுக்க உதவுகிறது. நீங்கள் டம்பல்ஸ், எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது உடல் எடை பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தினாலும், வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை உங்கள் வழக்கத்தில் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பது நீண்டகால வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்திற்காக தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும் பராமரிக்கவும் உதவும்.
அடிக்கடி எழுந்து நிற்கவும்
நீடித்த உட்கார்ந்து ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கும் மற்றும் கலோரி எரியும். யுனிவர்சிட்டிட் ஏஜென்ட் தலைமையிலான ஆராய்ச்சி, நாள் முழுவதும் நிற்பது அல்லது நகர்த்துவது சிறந்த எடை நிர்வாகத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் உயர் இரத்த சர்க்கரை, கொழுப்பு ஏற்றத்தாழ்வுகள் மற்றும் இரத்த அழுத்த பிரச்சினைகள் போன்ற வளர்சிதை மாற்ற சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது.நீங்கள் ஒரு மேசையில் பணிபுரிந்தால், ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் சில நிமிடங்கள் நிற்பதன் மூலமோ, குறுகிய நடைப்பயணங்களை எடுப்பதன் மூலமோ அல்லது நிற்கும் மேசையைப் பயன்படுத்துவதன் மூலமோ நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து முயற்சிக்கவும். தொலைபேசி அழைப்புகளில் நடைபயிற்சி போன்ற சிறிய மாற்றங்கள் கூட ஒரு அர்த்தமுள்ள வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த பழக்கவழக்கங்கள் தினசரி ஆற்றல் செலவினங்களை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, அதே நேரத்தில் ஒரு உட்கார்ந்த வாழ்க்கை முறையுடன் தொடர்புடைய அபாயங்களைக் குறைக்கின்றன.
பச்சை அல்லது ஓலாங் தேநீர் குடிக்கவும்
கிரீன் டீ மற்றும் ஓலாங் தேநீர் ஆகியவை கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கும் ஆற்றலுக்காக நன்கு அறியப்பட்டவை. அவை ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் சேர்மங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன, அவை உடல் சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை பயன்படுத்தக்கூடிய ஆற்றலாக மாற்ற உதவும், குறிப்பாக உடற்பயிற்சியுடன் ஜோடியாக இருக்கும்போது.NIH இல் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வு, இந்த தேநீர் குடல் நுண்ணுயிரியை பாதிக்கிறது என்று கூறுகிறது, இது உடல் கொழுப்புகளை எவ்வாறு உடைக்கிறது என்பதை மேலும் மேம்படுத்தக்கூடும். இருப்பினும், ஆராய்ச்சி முடிவுகள் கலக்கப்படுகின்றன; சில ஆய்வுகள் சிறிய நன்மைகளைப் புகாரளிக்கும் அதே வேளையில், மற்றவர்கள் குறைந்த அல்லது தாக்கத்தை ஏற்படுத்தாது. இருப்பினும், சர்க்கரை பானங்களை பச்சை அல்லது ஓலாங் தேநீருடன் மாற்றுவது ஒரு எளிய பழக்கமாகும், இது பிற சுகாதார நன்மைகளை வழங்கும் போது வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கக்கூடும்.
காரமான உணவுகளை சாப்பிடுங்கள்
மிளகாய் மிளகுத்தூள் மற்றும் பிற காரமான உணவுகளில் கேப்சைசின் உள்ளது, இது கலோரி எரியலை சற்று அதிகரிக்கும். விளைவு ஒப்பீட்டளவில் சிறியதாக இருக்கும்போது, ஒரு உணவுக்கு சுமார் 10 கூடுதல் கலோரிகள், காலப்போக்கில் இது எடை பராமரிப்புக்கு பங்களிக்கக்கூடும்.பெரும்பாலான மக்களுக்கு, காரமான உணவுகள் மட்டுமே வளர்சிதை மாற்றத்தில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்த வாய்ப்பில்லை. இருப்பினும், உடற்பயிற்சி மற்றும் சீரான உணவு போன்ற பிற உத்திகளுடன் இணைந்தால், அவை ஒரு சிறிய ஊக்கத்தை அளிக்கக்கூடும். நீங்கள் மசாலாவை அனுபவித்தால், உங்கள் உணவில் மிளகுத்தூள், சூடான சாஸ்கள் அல்லது கெயினைச் சேர்ப்பது சுவை மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற நன்மைகளை வழங்கக்கூடும்.
மேலும் தூங்குங்கள்
வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு வரும்போது தூக்கம் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை. மோசமான தூக்கம் எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனுடன் வலுவாக இணைக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனென்றால் இது கிரெலின் (பசியின்மை அதிகரிக்கிறது) மற்றும் லெப்டின் (இது முழுமையை ஊக்குவிக்கும்) போன்ற பசி ஹார்மோன்களின் சமநிலையை சீர்குலைக்கிறது. இதன் விளைவாக, தூக்கமின்மை கொண்டவர்கள் பெரும்பாலும் பசியுடன் உணர்கிறார்கள் மற்றும் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம்; போதுமான தூக்கம் உடல் கொழுப்பை எவ்வளவு திறமையாக எரிக்கிறது என்பதை சற்று குறைக்கும். அதிர்ஷ்டவசமாக, போதுமான ஓய்வு பெறுவதன் மூலம் இந்த விளைவை மாற்றியமைக்க முடியும். வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு இரண்டையும் ஆதரிக்க ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தரமான தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
காபி குடிக்கவும்
காபியில் உள்ள காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாக செயல்படுகிறது, அட்ரினலின் மற்றும் பிற நரம்பியக்கடத்திகளின் வெளியீட்டைத் தூண்டுவதன் மூலம் ஆற்றல் செலவினங்களை அதிகரிக்கும். இது, உடல் எரிபொருளுக்கு அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவும்.சுவாரஸ்யமாக, வளர்சிதை மாற்றத்தில் காபியின் விளைவு ஒரு நபரின் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து மாறுபடலாம். பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, குறைந்த சுறுசுறுப்பான நபர்களுக்கு கொழுப்பு எரியலை அதிகரிப்பதில் காஃபின் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். விளைவு மிதமானது என்றாலும், அதிகப்படியான சர்க்கரை அல்லது கிரீம் இல்லாமல் மிதமான காபி நுகர்வு தினசரி வளர்சிதை மாற்ற லிப்டை வழங்கக்கூடும்.மறுப்பு: இந்த கட்டுரை பொதுவான தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாக இல்லை. எந்தவொரு மருத்துவ நிலை அல்லது வாழ்க்கை முறை மாற்றம் தொடர்பாக தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரின் வழிகாட்டுதலை எப்போதும் தேடுங்கள்.படிக்கவும்: 10 ஆண்டு புற்றுநோயிலிருந்து தப்பியவர் தினசரி இடைவிடாத உண்ணாவிரதம் அவரது உடல்நலம் மற்றும் மீட்பு பயணத்தை எவ்வாறு ஆதரிக்கிறது என்பதை வெளிப்படுத்துகிறது
