ஆரோக்கியமான வயதானதில் புரதம் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு தசை வெகுஜன, வலிமை மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டை பராமரிக்க உதவுகிறது. நாம் வயதாகும்போது, அனபோலிக் எதிர்ப்பு எனப்படும் புரதத்தைப் பயன்படுத்துவதில் உடல் குறைவான திறமையாகிறது, இது அதிக புரத உட்கொள்ளலை அவசியமாக்குகிறது. தசை ஆரோக்கியம், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உயிர்ச்சக்தி ஆகியவற்றை ஆதரிக்க, வழக்கமான வலிமை பயிற்சியுடன் ஜோடியாக ஒரு நாளைக்கு ஒரு கிலோ உடல் எடையில் சுமார் 1.6 கிராம் நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உங்கள் வாராந்திர உணவில் பலவிதமான புரதங்கள் நிறைந்த உணவுகளை உள்ளடக்கியது தசையை பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், எலும்பு ஆரோக்கியம், இதய செயல்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் ஆதரிக்கிறது, இது உங்கள் வயதில் சுறுசுறுப்பாகவும் வலுவாகவும் இருக்க உதவுகிறது.
ஒவ்வொரு வாரமும் 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு சிறந்த புரதம் நிறைந்த உணவுகள்
மத்தி
அமெரிக்க வேளாண் திணைக்களத்தின் கூற்றுப்படி, மத்தி சிறிய, எண்ணெய் மீன் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிரம்பியவை, 75 கிராம் கேனுக்கு சுமார் 18 கிராம் புரதத்தை வழங்குகின்றன. அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் டி, வைட்டமின் பி 12, கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம்-இதயம், எலும்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்கள். மத்தி வசதியானது, மலிவு, மற்றும் பல்துறை, சாலடுகள், சாண்ட்விச்கள் அல்லது பாஸ்தாக்களில் சேர்க்க எளிதானது. பல்வேறு வகைகளுக்கு, சால்மன், கானாங்கெளுத்தி அல்லது நங்கூரங்கள் போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் உங்கள் உணவை சுவாரஸ்யமாக வைத்திருக்கும்போது இதே போன்ற நன்மைகளை வழங்கும்.
குடிசை சீஸ்
கோட்டேஜ் சீஸ் மெதுவாக ஜீரணிக்கும் கேசீன் புரதத்தின் சிறந்த ஆதாரமாகும், இது ஒரு கோப்பைக்கு சுமார் 25 கிராம் வழங்குகிறது. ஒரே இரவில் தசை மீட்பை ஆதரிக்க காலை உணவில், சிற்றுண்டாக அல்லது படுக்கைக்கு முன் இது அனுபவிக்க முடியும். கேசீன் புரதம் திருப்தியை ஊக்குவிக்கும் போது தசை வெகுஜனத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, மேலும் குடிசை சீஸ் 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு அவர்களின் புரதத் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய ஒரு நடைமுறை தேர்வாக அமைகிறது. பழங்கள், கொட்டைகள் அல்லது மூலிகைகள் சேர்ப்பது அதன் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பையும் மேம்படுத்தும்.
முட்டை
ஊட்டச்சத்துக்கள் இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, முட்டைகள் ஒரு ஊட்டச்சத்து சக்தி மையமாகும், இரண்டு முட்டைகள் 12 கிராம் உயர்தர புரதத்தை வழங்குகின்றன. அவற்றில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும், கோலின், லுடீன், ஜீயாக்சாண்டின் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஏ, பி 12, டி, ஈ மற்றும் கே போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவற்றின் தயாரிப்பு மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தி ஆகியவை வயதான ஆண்களுக்கு புரதம் நிறைந்த உணவின் ஒரு மூலக்கல்லாக அமைகின்றன.
பருப்பு வகைகள்
பீன்ஸ் மற்றும் பயறு வகைகள் உள்ளிட்ட பருப்பு வகைகள் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படாத புரதமாகும், இது அரை கப் சேவைக்கு சுமார் 8 கிராம் வழங்குகிறது. அவை நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, இதயம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன, மேலும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன. பருப்பு வகைகள் சூப்கள், குண்டுகள், சாலட்களில் இணைக்கப்படலாம் அல்லது டகோ கிண்ணங்கள் மற்றும் பாஸ்தா உணவுகளில் இறைச்சியுடன் இணைக்கப்படலாம். தாவர அடிப்படையிலான அல்லது இறைச்சி இல்லாத உணவிலும் அவை சிறந்தவை, நீடித்த ஆற்றலுக்காக புரதம் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரண்டையும் வழங்குகின்றன.
பால்
உங்கள் உணவில் புரதத்தைச் சேர்க்க பால் ஒரு எளிய மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான வழியாகும், இது ஒரு கோப்பைக்கு 8 கிராம் வழங்குகிறது. இது கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, அவை எலும்பு மற்றும் தசை ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை. லாக்டோஸ்-சகிப்புத்தன்மையற்றவர்களுக்கு, லாக்டோஸ் இல்லாத பால் அல்லது பலப்படுத்தப்பட்ட சோயா பால் நல்ல மாற்றாக இருக்கலாம். பாலை நேரடியாக உட்கொள்ளலாம், காபி, தானியங்கள், மிருதுவாக்கிகள் அல்லது புரத குலுக்கல்களில் சேர்க்கலாம், இது தினசரி ஊட்டச்சத்துக்கான பல்துறை தேர்வாக அமைகிறது.
டோஃபு
டோஃபு என்பது அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட ஒரு முழுமையான தாவர அடிப்படையிலான புரதமாகும், இது 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 17 கிராம் வழங்குகிறது. இது கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான இரும்பு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. பெல் பெப்பர்ஸ் அல்லது தக்காளி போன்ற வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் டோஃபுவை இணைப்பது இரும்பு உறிஞ்சுதலை மேம்படுத்தும். டோஃபுவின் பல்திறமை அதை அசை-பொரியல், சூப்கள், சாலடுகள் அல்லது வறுக்கப்பட்ட உணவுகளில் பயன்படுத்த அனுமதிக்கிறது, இது இறைச்சிக்கு சத்தான மாற்றாக அமைகிறது.
கோழி
கோழி மற்றொரு சிறந்த புரத தேர்வாகும், இது 100 கிராம் சமைத்த இறைச்சிக்கு சுமார் 23 கிராம் வழங்குகிறது, குறிப்பாக தோல் அகற்றப்பட்டது. இது கொழுப்பு குறைவாகவும், பல்துறை, மற்றும் சாலடுகள், சூப்கள், சாண்ட்விச்கள் அல்லது முக்கிய படிப்புகளில் சேர்க்கலாம். லீன் கோழி தசை பராமரிப்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது, இது 50 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு நம்பகமான விருப்பமாக அமைகிறது.அதிக புரத உணவுடன், வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்கள் ஆரோக்கியமான வயதானதை கணிசமாக பாதிக்கின்றன. தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பதற்கும் பலவீனத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் வலிமை பயிற்சி அவசியம். நல்வாழ்விற்கும் சமூக இணைப்பு முக்கியமானது, நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உடற்பயிற்சி மற்றும் அர்த்தமுள்ள தொடர்பு இரண்டையும் ஊக்குவிக்கும். கூடுதலாக, வெளியில் நேரத்தை செலவிடுவது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. நடைபயிற்சி, தோட்டக்கலை அல்லது வெளிப்புற பொழுதுபோக்குகள் உங்கள் ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி நடைமுறைகளை பூர்த்தி செய்யலாம், இது நீண்ட, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு பங்களிக்கும்.படிக்கவும்: நீங்கள் குளிர் புண்களுக்கு ஆளாகிறீர்கள் என்றால் இந்த 7 உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம்
