நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பது ஸ்மார்ட் உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்வதில் திறம்பட பொருந்துகிறது, குறிப்பாக கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு வரும்போது. பழுப்பு அரிசி மற்றும் குயினோவா போன்ற முழு தானியங்களும் வெள்ளை அரிசிக்கு மாற்றாக பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை சிறந்த ஊட்டச்சத்தை வழங்குகின்றன மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன. இருப்பினும், நீரிழிவு நோயுடன் வாழும் மக்களுக்கு, எந்த தானிய -பிரவுன் அரிசி அல்லது குயினோவா -இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு சிறந்தது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். பழுப்பு அரிசி மற்றும் குயினோவாவிற்கு இடையிலான ஊட்டச்சத்து வேறுபாடுகளை ஆராயுங்கள், அவற்றின் கிளைசெமிக் குறியீடு, புரதம் மற்றும் ஃபைபர் உள்ளடக்கத்தை ஆராய்வது மற்றும் நீரிழிவு நிர்வாகத்தில் ஒட்டுமொத்த தாக்கம். இரத்த குளுக்கோஸை உறுதிப்படுத்தவோ, இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவோ அல்லது ஆரோக்கியமாக சாப்பிடவோ நீங்கள் நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தாலும், இது உங்கள் நீரிழிவு நட்பு உணவுக்கான சிறந்த முழு தானியங்களைத் தேர்வுசெய்ய உதவும் நடைமுறை நுண்ணறிவுகளையும் சான்றுகள் அடிப்படையிலான ஆலோசனையையும் வழங்குகிறது.
பிரவுன் ரைஸ் Vs குயினோவா : நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஊட்டச்சத்து மற்றும் இரத்த சர்க்கரை தாக்கத்தை ஒப்பிடுதல்
புரத உள்ளடக்கம்
- குயினோவா: சமைத்த கோப்பைக்கு சுமார் 8 கிராம் புரதத்தை வழங்குகிறது, இதில் அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் அடங்கும், இது ஒரு அரிய முழுமையான தாவர புரத மூலமாக அமைகிறது.
- பழுப்பு அரிசி: சமைத்த கோப்பைக்கு சுமார் 5 கிராம் புரதம் உள்ளது, ஆனால் சில அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் இல்லை.
புரதம் செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது, தசை பழுதுபார்க்க உதவுகிறது, மேலும் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதற்கும் ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதற்கும் அனைத்து முக்கிய காரணிகளையும் திருப்திப்படுத்துகிறது. அதிகப்படியான புரத உட்கொள்ளல் மீல் பிந்தைய குளுக்கோஸ் கூர்முனைகளைக் குறைப்பதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்த முடியும் என்று கிளீவ்லேண்ட் கிளினிக் விளக்குகிறது.
ஃபைபர் உள்ளடக்கம்
- குயினோவா: கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து உட்பட ஒரு கோப்பைக்கு சுமார் 5 கிராம் ஃபைபர்.
- பழுப்பு அரிசி: ஒரு கோப்பைக்கு சுமார் 3.5 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது.
ஃபைபர் குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதல் வேகத்தைக் குறைக்கிறது, குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் கொழுப்பு மற்றும் எடையைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. நீரிழிவு மற்றும் செரிமான மற்றும் சிறுநீரக நோய்கள் (என்.ஐ.டி.டி.கே) தேசிய நீரிழிவு மற்றும் சிறுநீரக நோய்கள் நிறுவனம் நீரிழிவு நட்பு உணவுத் திட்டங்களில் ஒரு முக்கிய அங்கமாக உணவு நார்ச்சத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறது.
நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்
- குயினோவா: மெக்னீசியம், இரும்பு, பொட்டாசியம், துத்தநாகம் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை, அவை வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நரம்பு செயல்பாட்டிற்கு அவசியமானவை.
- பழுப்பு அரிசி: மெக்னீசியம் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, ஆனால் குயினோவாவுடன் ஒப்பிடும்போது சற்று குறைந்த அளவுகளில்.
இந்த தாதுக்கள் இன்சுலின் செயல்பாடு மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைப்பதில் ஒரு பங்கைக் கொண்டுள்ளன, இது நீரிழிவு நிர்வாகத்திற்கு முக்கியமானது.
குயினோவாவின் ஊட்டச்சத்துக்கள் எவ்வாறு உதவுகின்றன நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்கவும் மற்றும் பசி குறைக்கவும்
குயினோவாவின் அதிக புரதம் மற்றும் ஃபைபர் உள்ளடக்கம் பழுப்பு அரிசியை விட அதிக நிரப்புதலை உருவாக்குகிறது, இது நீரிழிவு பராமரிப்பில் ஒரு பொதுவான சவாலாக இருக்கும். சிறந்த திருப்தி என்பது குறைவான பசி மற்றும் நிலையான ஆற்றல் அளவுகள், ஒழுங்கற்ற உணவால் ஏற்படும் இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
சுவை, தயாரிப்பு மற்றும் செலவு பரிசீலனைகள்
- சுவை: குயினோவா ஒரு தனித்துவமான நட்டு சுவையையும் சற்று மெல்லிய அமைப்பையும் கொண்டுள்ளது, சிலர் பாரம்பரிய அரிசியிலிருந்து மிகவும் ஈர்க்கக்கூடிய அல்லது குறைந்தபட்சம் ஒரு இனிமையான மாற்றத்தைக் காண்கிறார்கள். பழுப்பு அரிசி ஒரு லேசான, பழக்கமான சுவை கொண்டது.
- சமையல் நேரம்: குயினோவா வேகமாக சமைக்கிறார், சுமார் 15 நிமிடங்களில், பழுப்பு அரிசி 40-45 நிமிடங்கள் ஆகலாம்.
- விலை: குயினோவா பொதுவாக அதன் புகழ் மற்றும் இறக்குமதி செலவுகள் காரணமாக அதிக விலை கொண்டது, அதே நேரத்தில் பிரவுன் ரைஸ் மிகவும் மலிவு மற்றும் பரவலாகக் கிடைக்கிறது.
நீரிழிவு நட்பு உணவில் பழுப்பு அரிசி மற்றும் குயினோவாவை எவ்வாறு சேர்ப்பது
- பயிற்சி பகுதி கட்டுப்பாடு: கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலை நிர்வகிக்க ஒரு உணவுக்கு சமைத்த அரை கப் வரை பரிமாறிக் கொள்ளுங்கள்.
- புரதம் மற்றும் காய்கறிகளுடன் இணைக்கவும்: உணவை சமப்படுத்த மெலிந்த புரத மூலங்கள் மற்றும் ஸ்டார்சி அல்லாத காய்கறிகளுடன் இணைந்த தானியங்கள்.
- அதிகப்படியான கொழுப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகளைத் தவிர்க்கவும்: தானியங்களை வெறுமனே சமைக்கவும், சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் அல்லது இரத்த சர்க்கரை மற்றும் எடையை பாதிக்கும் கனமான எண்ணெய்களைத் தவிர்ப்பது.
- தானியங்களை சுழற்றுங்கள்: பார்லி, ஓட்ஸ் மற்றும் தினை போன்ற பிற முழு தானியங்களுடன் பழுப்பு அரிசி மற்றும் குயினோவா இரண்டையும் சேர்க்கவும்.
இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த இத்தகைய சீரான உணவை அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கம் பரிந்துரைக்கிறது.
அறிவியல் சான்றுகள் ஆதரிக்கின்றன நீரிழிவு நோய்க்கான குயினோவா
ஊட்டச்சத்து மற்றும் நீரிழிவு பத்திரிகைகளில் வெளியிடப்பட்ட பல ஆய்வுகள் குயினோவாவின் சாத்தியமான நன்மைகளை எடுத்துக்காட்டுகின்றன:
- குயினோவாவின் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு உணவுக்கு பிந்தைய இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.
- அதன் வளமான நார்ச்சத்து மற்றும் புரத உள்ளடக்கம் இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகின்றன.
- வழக்கமான குயினோவா நுகர்வு குறைக்கப்பட்ட வீக்கம் மற்றும் மேம்பட்ட லிப்பிட் சுயவிவரங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, நீரிழிவு சிக்கல்களைத் தடுப்பதில் முக்கியமான காரணிகள்.
இந்த கண்டுபிடிப்புகளை ஹார்வர்ட் சான் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் சுருக்கமாகக் கூறிய விரிவான ஆராய்ச்சிகளால் ஆதரிக்கப்படுகிறது.
நீரிழிவு நோய்க்கான சிறந்த முழு தானியங்கள் : பிரவுன் ரைஸ் Vs குயினோவா
நீரிழிவு நிர்வாகத்திற்கு குயினோவா ஒரு சிறிய விளிம்பு ஊட்டச்சத்து கொண்டிருந்தாலும், பழுப்பு அரிசி ஆரோக்கியமான முழு தானிய தேர்வாக உள்ளது. கவனம் செலுத்துவதை விட வகை, சமநிலை மற்றும் மிதமானதாக இருக்க வேண்டும்.நீரிழிவு நோயை நிர்வகிக்கும் நபர்களுக்கு, பழுப்பு அரிசி மற்றும் குயினோவா இரண்டும் உணவில் மதிப்புமிக்க சேர்த்தல்களாக இருக்கும். குயினோவா குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு, அதிக புரதம் மற்றும் அதிக நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, இது இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டுக்கு சற்று சிறந்தது. இருப்பினும், பிரவுன் ரைஸின் மலிவு, சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் இது ஒரு நல்ல தேர்வாக அமைகிறது.இறுதியில், சீரான உடல் செயல்பாடு மற்றும் கண்காணிப்புடன் முழு தானியங்கள், மெலிந்த புரதங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை உள்ளடக்கிய ஒரு சீரான உணவை பராமரிப்பது பயனுள்ள நீரிழிவு நிர்வாகத்திற்கு அவசியம்.
நீரிழிவு நிர்வாகத்திற்கு முழு தானியங்கள் ஏன் முக்கியம்
நீரிழிவு நட்பு உணவில் முழு தானியங்களும் முக்கியமானவை, ஏனெனில் அவை தானிய கர்னலின் அனைத்து பகுதிகளையும்-பிரான், கிருமி மற்றும் எண்டோஸ்பெர்ம் ஆகியவற்றைத் தக்கவைத்துக்கொள்கின்றன. இதன் பொருள் அவை சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன. அமெரிக்க நீரிழிவு சங்கத்தின் கூற்றுப்படி, முழு தானியங்களை உட்கொள்வது குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்க உதவுகிறது மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகிறது, இவை இரண்டும் இரத்த சர்க்கரை அளவை திறம்பட நிர்வகிக்க அவசியம்.முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலை குறைத்து, இரத்த சர்க்கரையில் திடீர் கூர்முனைகளைத் தடுக்கிறது.முழு தானியங்களில் காணப்படும் மெக்னீசியம் மற்றும் குரோமியம் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்துகின்றன.தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள் முழுமையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும், அதிகப்படியான உணவை குறைக்கவும் உதவுகின்றன.சரியான முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது நீண்டகால இரத்த சர்க்கரை ஸ்திரத்தன்மையை ஆதரிக்கும் மற்றும் நீரிழிவு சிக்கல்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
கிளைசெமிக் குறியீட்டைப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் நீரிழிவு நிர்வாகத்தில் அதன் தாக்கம்
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட உணவுகளை வரிசைப்படுத்துகிறது, அவை சாப்பிட்ட பிறகு இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகின்றன என்பதன் அடிப்படையில்.
- குறைந்த ஜி.ஐ.
- நடுத்தர ஜி.ஐ. உணவுகள் (56-69): மிதமான இரத்த சர்க்கரைக்கு வழிவகுக்கும்.
- அதிக ஜி.ஐ உணவுகள் (70 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்டவை): விரைவான இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளை ஏற்படுத்தும்.
குறைந்த முதல் நடுத்தர ஜி.ஐ. குறைந்த ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் நிலையான இரத்த சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கவும் இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைக்கவும் உதவும் என்பதை மயோ கிளினிக் எடுத்துக்காட்டுகிறது.
பழுப்பு அரிசி மற்றும் குயினோவாவை ஒப்பிடுதல்: கிளைசெமிக் குறியீட்டு நுண்ணறிவு
பழுப்பு அரிசி: ஒரு நடுத்தர கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது, பொதுவாக 50 முதல் 55 வரை, வகை மற்றும் சமையல் முறையைப் பொறுத்து. இதன் பொருள் பழுப்பு அரிசி உணவுக்குப் பிறகு இரத்த சர்க்கரையை மிதமாக உயர்த்தும்.குயினோவா: குறைந்த ஜி.ஐ. உணவாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது, பொதுவாக சுமார் 53 அல்லது அதற்கும் குறைவாக, குயினோவா மெதுவான, நிலையான இரத்த சர்க்கரை உயர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது.குயினோவாவின் குறைந்த ஜி.ஐ அதன் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அதிக ஃபைபர் உள்ளடக்கம் ஆகியவற்றுக்கு காரணம், இது பொதுவாக கிளைசெமிக் கட்டுப்பாட்டுக்கு சிறந்தது. ஹார்வர்ட் தி சான் ஸ்கூல் ஆஃப் பப்ளிக் ஹெல்த் மதிப்பாய்வு செய்த ஆராய்ச்சி குயினோவாவின் குறைந்த ஜி.ஐ மற்றும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இரத்த சர்க்கரை நிர்வாகத்தில் அதன் நன்மைகளை உறுதிப்படுத்துகிறது.மறுப்பு:இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனையை மாற்றாது. உங்கள் நீரிழிவு மேலாண்மை அல்லது உணவுத் திட்டத்தில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் எப்போதும் தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும்.படிக்கவும் | பில் கேட்ஸ் உண்மையான வெண்ணெய் போல சுவைக்கும் ஆய்வகத்தால் தயாரிக்கப்பட்ட கார்பன் வெண்ணெய் பின்வாங்குகிறது; இது எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது, அதை சிறப்பாக்குகிறது
