உயர் இரத்த அழுத்தம், உயர் இரத்த அழுத்தம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது ஒரு பரவலான சுகாதார பிரச்சினையாகும், இது கட்டுப்படுத்தப்படாவிட்டால் கடுமையான சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். இதை நிர்வகிப்பது பொதுவாக ஒரு சீரான உணவை சாப்பிடுவது மற்றும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது போன்ற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை உள்ளடக்குகிறது. இருப்பினும், சில விரைவான பயிற்சிகள் உடனடி நன்மைகளை வழங்க முடியும். பிரிட்டிஷ் ஜர்னல் ஆஃப் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசினில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, ஒரு பயனுள்ள மற்றும் எளிமையான உடற்பயிற்சி சுவர் உட்கார்ந்து, இது ஒரு சுவருக்கு எதிராக உட்கார்ந்து உங்கள் முழங்கால்கள் சரியான கோணத்தில் வளைந்திருக்கும். இந்த நடவடிக்கை புழக்கத்தை மேம்படுத்தவும் தசைகளை வலுப்படுத்தவும் உதவுகிறது, இது இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க பங்களிக்கும். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் சுவர் அமர்ந்திருப்பது இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்க விரைவான, அணுகக்கூடிய வழியை வழங்கக்கூடும்.
சுவர் உட்கார்ந்து என்ன, இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க இது எவ்வாறு உதவுகிறது
ஒரு சுவர் உட்கார்ந்து ஒரு ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி, அங்கு உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் இருக்கும் வரை நீங்கள் ஒரு சுவரில் சறுக்கி விடுங்கள், கண்ணுக்கு தெரியாத நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போல. இந்த நிலை தொடையின் தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு நீங்கள் அந்த நிலையை வைத்திருக்க வேண்டும்.
சுவர் அமர்வுகள் தசை ஈடுபாடு காரணமாக இரத்த அழுத்தத்தில் தற்காலிகமாக அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். இருப்பினும், இதைத் தொடர்ந்து இரத்த நாளங்கள் நீர்த்துப்போகும் ஒரு மீள் விளைவு, இது இரத்த அழுத்தம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது. இந்த செயல்முறை காலப்போக்கில் வாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
ஒரு சுவர் உட்கார்ந்து செய்வது எப்படி
- ஒரு சுவரைக் கண்டுபிடி: சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் நிற்கவும்.
- கீழே சறுக்கி: உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை மெதுவாக உங்கள் முதுகில் சுவரில் இருந்து சறுக்கவும்.
- நிலையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்: உங்கள் முழங்கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் வைத்து 2 நிமிடங்கள் நிலையை வைத்திருங்கள்.
- ஓய்வு: மெதுவாக எழுந்து நின்று சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள்.
- மீண்டும்: உகந்த முடிவுகளுக்கு இந்த பயிற்சியை வாரத்திற்கு 3 முறை செய்ய வேண்டும்.
சுவர் உட்கார்ந்த உடற்பயிற்சியை யார் முயற்சிக்க வேண்டும்
சுவர் அமர்வுகள் பொதுவாக பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு பாதுகாப்பானவை, ஆனால் முழங்கால் அல்லது முதுகில் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது. எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் சுகாதார வழங்குநருடன் கலந்தாலோசிப்பது சிறந்தது, குறிப்பாக உங்களிடம் இருக்கும் மருத்துவ நிலைமைகள் அல்லது கடுமையான உயர் இரத்த அழுத்தம் இருந்தால்.மேலும் காண்க: உயர் இரத்த அழுத்த அறிகுறிகள்: 7 பொதுவான அறிகுறிகள் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்தின் அறிகுறிகள் மற்றும் அவற்றை எவ்வாறு அடையாளம் காண்பது
இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதற்கான கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள்
சுவர் அமர்வுகள் நன்மை பயக்கும் அதே வேளையில், பிற வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை இணைப்பது இரத்த அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க மேலும் உதவும்:
- வழக்கமான உடற்பயிற்சி: நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் போன்ற செயல்களில் ஈடுபடுங்கள்.
- ஆரோக்கியமான உணவு: பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் நிறைந்த உணவில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- உப்பு உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்: இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க சோடியம் நுகர்வு குறைக்கவும்.
- மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்கவும்: தியானம் அல்லது ஆழ்ந்த சுவாசம் போன்ற தளர்வு நுட்பங்களைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
- வழக்கமான கண்காணிப்பு: முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க உங்கள் இரத்த அழுத்த அளவீடுகளைக் கண்காணிக்கவும்.
மறுப்பு: இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாக இல்லை. ஏதேனும் புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் அல்லது உங்கள் உடல்நல வழக்கத்தில் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும், குறிப்பாக உங்களிடம் இருக்கும் மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தால்.படிக்கவும் | பெருங்குடல் புற்றுநோய் ஆபத்து காரணிகள்: உங்கள் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும் எது?
