நல்ல தூக்கம் ஒரு ஆடம்பரமல்ல, இது உடல் ஆரோக்கியம், உணர்ச்சி சமநிலை மற்றும் மன தெளிவை பராமரிப்பதில் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். ஆயினும்கூட, மில்லியன் கணக்கான மக்கள் தூங்குவது, தூங்கிக்கொண்டிருப்பது அல்லது புத்துணர்ச்சியுடன் எழுந்திருப்பது குறித்து போராடுகிறார்கள். சிக்கல் எப்போதும் நீங்கள் படுக்கையில் செலவழிக்கும் மணிநேரங்களின் எண்ணிக்கை அல்ல, ஆனால் அந்த மணிநேரங்களின் தரம். உங்கள் காபியைக் குடிக்கும்போது அல்லது உங்கள் தலையணை அட்டையை எத்தனை முறை மாற்றுவது போன்ற சிறிய தினசரி பழக்கவழக்கங்களை தூக்க வல்லுநர்கள் முன்னிலைப்படுத்துகிறார்கள், நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக ஓய்வெடுக்கிறீர்கள் என்பதில் வியக்கத்தக்க பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். சில எளிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தலாம், பகலில் உங்கள் ஆற்றல் அளவை மேம்படுத்தலாம், மேலும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கலாம். இன்றிரவு தொடங்கி, நன்றாக தூங்க உதவும் ஐந்து நிபுணர்-பரிந்துரைக்கப்பட்ட வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் இங்கே.
இயற்கையாகவே ஒரு நிதானமான இரவு தூக்கத்திற்கு மாற்ற 5 பழக்கம்
சிறந்த தூக்க தரத்திற்காக உங்கள் தலையணை அட்டையை தவறாமல் மாற்றவும்
ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வின்படி, சுத்தமான தலையணை கவர் சுகாதாரம் மற்றும் அமைதியான தூக்கத்தை ஆதரிக்கிறது. காலப்போக்கில், தலையணைகள் தூசி பூச்சிகள், ஒவ்வாமை, தோல் எண்ணெய்கள் மற்றும் வியர்வை ஆகியவற்றை சேகரிக்கின்றன, இவை அனைத்தும் அச om கரியம், சுவாச எரிச்சல் அல்லது லேசான ஒவ்வாமை எதிர்வினைகளைத் தூண்டும். இந்த எரிச்சல் அமைதியற்ற இரவுகள் அல்லது அடிக்கடி விழித்தெழுந்தால் ஏற்படலாம். வாரத்திற்கு ஒரு முறையாவது உங்கள் தலையணை அட்டையை கழுவுதல் அல்லது மாற்றுவது ஒரு புதிய, ஆரோக்கியமான தூக்க சூழலை உருவாக்குகிறது, மேலும் உங்கள் உடலை ஆழமான, மறுசீரமைப்பு ஓய்வில் எளிதாக ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.
மாலை காஃபின் தவிர்க்கவும் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தவும்
ஸ்லீப் ஃபவுண்டேஷன் மேற்கொண்ட ஆய்வுகள், காஃபின் என்பது உங்கள் கணினியில் எட்டு மணி நேரம் வரை இருக்கக்கூடிய ஒரு தூண்டுதலாகும் என்பதைக் காட்டுகிறது. பிற்பகல் காபி, தேநீர் அல்லது எரிசக்தி பானம் கூட தூக்கத்தின் தொடக்கத்தை தாமதப்படுத்தலாம் மற்றும் ஆழமான தூக்க நிலைகளை குறைக்கும். சிறந்த தூக்கத்திற்கு, படுக்கைக்கு குறைந்தது ஆறு மணி நேரத்திற்கு முன்பே காஃபின் துண்டிக்கவும். உங்கள் பதட்டமான அமைப்பை இயற்கையாகவே காற்று வீச அனுமதிக்க மூலிகை தேநீர், சூடான பால் அல்லது மாலை நேரங்களில் தண்ணீருக்கு மாறவும்.
சிறந்த செரிமானம் மற்றும் தூக்கத்திற்காக படுக்கைக்கு முன் கனமான உணவைத் தவிர்க்கவும்
இரவில் தாமதமாக கனமான, பணக்கார அல்லது காரமான உணவை உட்கொள்வது உங்கள் உடலை தளர்வுக்கு பதிலாக செரிமானத்தில் கவனம் செலுத்த கட்டாயப்படுத்துகிறது. இது அஜீரணம், வீக்கம் அல்லது அமில ரிஃப்ளக்ஸ் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும், இவை அனைத்தும் தூக்க தரத்தைத் தொந்தரவு செய்கின்றன. செரிமானம் மற்றும் தூக்கம் இரண்டையும் மேம்படுத்த, படுக்கைக்கு குறைந்தது இரண்டு முதல் மூன்று மணி நேரத்திற்கு முன்பு இரவு உணவை முடிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் பின்னர் பசியுடன் உணர்ந்தால், வாழைப்பழம் அல்லது ஒரு சில கொட்டைகள் போன்ற லேசான சிற்றுண்டியைத் தேர்வுசெய்க.
தூக்கத்தின் தரத்தை அதிகரிக்க திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
தொலைபேசிகள், தொலைக்காட்சிகள் மற்றும் மடிக்கணினிகளிலிருந்து நீல ஒளியை வெளிப்படுத்துவது மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்குகிறது என்பதை ஸ்லீப் பவுண்டேஷனின் ஆராய்ச்சி உறுதிப்படுத்தியுள்ளது, இது உங்கள் உடலை சமிக்ஞை செய்யும் ஹார்மோன் தூங்குவதற்கான நேரம். படுக்கையில் ஸ்க்ரோலிங் செய்வதன் மூலம் அல்லது இரவு நேர நிகழ்ச்சிகளைப் பார்ப்பதன் மூலம், உங்கள் மூளையை எச்சரிக்கையாக இருக்கச் சொல்கிறீர்கள். சிறந்த தூக்கத்திற்கு, படுக்கைக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பே அனைத்து திரைகளையும் அணைக்கவும். அதற்கு பதிலாக, ஒரு புத்தகத்தைப் படிப்பது, தியானிப்பது அல்லது மென்மையான நீட்சி போன்ற செயல்பாடுகளைத் தேர்வுசெய்க.
நீண்டகால தூக்க மேம்பாட்டிற்கு நிலையான படுக்கை நேர வழக்கத்தைப் பின்பற்றுங்கள்
உங்கள் உடலின் உள் கடிகாரம் அல்லது சர்க்காடியன் தாளம், நிலைத்தன்மையை வளர்க்கிறது. படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பது உங்கள் இயற்கையான தூக்க-விழிப்பு சுழற்சியை வலுப்படுத்துகிறது, இதனால் தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது மற்றும் கஷ்டப்படாமல் எழுந்திருப்பது. ஒரு சூடான மழை, மென்மையான இசை அல்லது உங்கள் இரவு வழக்கத்தில் பத்திரிகை போன்ற அமைதியான சடங்குகளைச் சேர்க்கவும், இது உங்கள் உடலை குறைக்கும் நேரம் என்பதை சமிக்ஞை செய்ய.
தூக்க மேம்பாட்டிற்கான விரைவான மறுபயன்பாடு அட்டவணை
உங்கள் தூக்க தரத்தை மேம்படுத்துவதற்கு எப்போதும் மருத்துவ தலையீடு அல்லது கடுமையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் தேவையில்லை. இந்த ஐந்து மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் படுக்கையை புதியதாக வைத்திருத்தல், மாலை காஃபின் தவிர்ப்பது, தாமதமாக கனமான உணவைத் தவிர்ப்பது, திரை நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துதல் மற்றும் ஒரு நிலையான படுக்கை நேர வழக்கத்தில் ஈடுபடுவதன் மூலம், உங்கள் உடலுக்கு ஆழ்ந்த, மறுசீரமைப்பு ஓய்வுக்கு சரியான சூழலை வழங்குகிறீர்கள். ஒரு நேரத்தில் ஒரு மாற்றத்தை செயல்படுத்த முயற்சிக்கவும், நீங்கள் நன்றாக தூங்குவது மட்டுமல்லாமல், பகலில் அதிக உற்சாகமாகவும், கவனம் செலுத்துவதாகவும், சீரானதாகவும் உணரலாம்.படிக்கவும் | சாப்பிட்ட உடனேயே நீங்கள் ஏன் பொழியக்கூடாது: வாழ்க்கை முறை பயிற்சியாளர் செரிமானத்தின் தாக்கத்தை வெளிப்படுத்துகிறார்
