ஃபைபர் அதன் தருணத்தைக் கொண்டுள்ளது, சமூக ஊடகங்கள் மற்றும் சுகாதார செல்வாக்கு செலுத்துபவர்களுக்கு நன்றி. செரிமானத்தை அதிகரிப்பதில் இருந்து நாள்பட்ட நோயின் அபாயத்தைக் குறைப்பது வரை, உங்கள் உடலுக்கு நார்ச்சத்து அவசியம். நார்ச்சத்து பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் ஆண்களுக்கு 38 கிராம் மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் பெண்களுக்கு. கலிபோர்னியாவைச் சேர்ந்த இரைப்பை குடல் நிபுணரான டாக்டர் ச ura ரப் சேத்தி இப்போது உங்கள் உணவில் சேர்க்கக்கூடிய உயர் ஃபைபர் உணவுகளின் பட்டியலைப் பகிர்ந்துள்ளார். பலவிதமான நார்ச்சத்து உணவுகளை சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்திற்கு ஏன் முக்கியமானது என்பதையும் அவர் வலியுறுத்துகிறார். “அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிட வேண்டாம், வெவ்வேறு இழைகளை சாப்பிடுங்கள். உங்கள் குடல் நுண்ணுயிரியை பலவிதமான ரயில்கள் செழிக்க வேண்டும்,” என்று அவர் கூறுகிறார். பாருங்கள். சியா விதைகள்
ஆம், சியா விதைகளைச் சுற்றியுள்ள அனைத்து மிகைப்படுத்தல்களும் உண்மை. இந்த சிறிய விதைகள் கரையக்கூடிய இழைகளால் நிரம்பியுள்ளன. டாக்டர். சியா விதைகளின் 2 தேக்கரண்டி 10 கிராம் நார்ச்சத்து இருப்பதாக சேத்தி குறிப்பிடுகிறார். சியா விதைகள் ஊறவைக்கப்படும்போது, அவை ஜெல் போன்ற அமைப்பை உருவாக்குகின்றன. சியா விதைகள் செரிமானத்தை குறைத்து நல்ல குடல் பாக்டீரியாவுக்கு உணவளிக்கின்றன. இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுமையாக வைத்திருக்க உதவுகிறது. சியா விதைகள் அவற்றின் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் காரணமாக இதயத்திற்கு நல்லது. “மிருதுவாக்கிகள், தயிர் அல்லது ஒரே இரவில் ஓட்ஸ் சேர்க்கவும்” என்று குடல் மருத்துவர் கூறுகிறார். பயறு
பயறு வகைகள் நார்ச்சத்துக்கு சிறந்த மூலமாகும். ஒரு கப் சமைத்த பயறு வகைகளில் 15 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. பயறு வகைகள் எதிர்க்கும் ஸ்டார்ச் மற்றும் ப்ரீபயாடிக் ஃபைபர் நிறைந்தவை என்று டாக்டர் சேத்தி குறிப்பிடுகிறார். நீங்கள் அவற்றை சூப்கள், குண்டுகள், கறிகள் மற்றும் சாலட்களில் கூட சேர்க்கலாம். கீரை அல்லது கேரட் போன்ற காய்கறிகளுடன் பயறு வகைகளை ஃபைபர்மாக்ஸ்எக்ஸ் உடன் இணைக்கவும். ராஸ்பெர்ரி
பெர்ரி, குறிப்பாக ராஸ்பெர்ரி, ஃபைபரின் அதிகார மையமாகும். ஒரு கப் ராஸ்பெர்ரிகளில் 8 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது. அவை அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன. “பூச்சிக்கொல்லி எச்சங்களைக் குறைக்க சாப்பிடுவதற்கு முன்பு நன்கு கழுவுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்” என்று டாக்டர். சேத்தி அறிவுறுத்துகிறார். நீங்கள் அவற்றை தயிரில் சேர்க்கலாம், ஓட்மீல் மீது தெளிக்கலாம் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் கலக்கலாம். வெண்ணெய்
வெண்ணெய் பழங்கள் நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளில் ஒன்று மட்டுமல்ல, நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. ஒரு நடுத்தர வெண்ணெய் 10 கிராம் ஃபைபர் உள்ளது. வெண்ணெய் பழங்கள் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத இழைகளின் தனித்துவமான சேர்க்கை என்று டாக்டர் சேத்தி வலியுறுத்துகிறார். வெண்ணெய்; இந்த கிரீமி விருந்தை சிற்றுண்டி, தானிய கிண்ணங்கள், சாலடுகள் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் சேர்க்கலாம். ப்ரோக்கோலி
இந்த சிலுவை காய்கறி நார்ச்சத்துக்கு ஒரு நல்ல மூலமாகும். ஒரு கப் சமைத்த ப்ரோக்கோலியில் 5 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. ப்ரோக்கோலியில் சல்போராபேன் உள்ளது, இது குறைக்கப்பட்ட வீக்கம் மற்றும் மேம்பட்ட குடல் நுண்ணுயிரியுடன் இணைக்கப்பட்ட ஒரு கலவை. இந்த காய்கறியை அதன் பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பாதுகாக்க நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம். ஆலிவ் எண்ணெயுடன் அவற்றை வறுத்தெடுப்பது ஒரு நட்டு சுவையை வெளிப்படுத்தும்.
சுண்டல் மற்றும் பீன்ஸ்
ஒரு கப் சமைத்த சுண்டல் அல்லது பீன்ஸ் சுமார் 13 முதல் 15 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஆம், அது சரி. உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து இல்லாவிட்டால், அவற்றைச் சேர்ப்பதற்கான சிறந்த வழி சுண்டல் அல்லது பீன்ஸ் இணைப்பதன் மூலம். இந்த பருப்பு வகைகளில் எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் உள்ளது, இது ப்யூட்ரேட்டை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது, இது ஒரு குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலம், இது குடல் புறணி பழுதுபார்க்க உதவுகிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது. நீங்கள் அவற்றை சூப்களில் சேர்க்கலாம், அல்லது கறிகளை உருவாக்கலாம், மேலும் உங்கள் பர்ரிட்டோக்களுக்கு கூட செல்லலாம்.
