உணவில் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்க 4 வழிகள் | – டைம்ஸ் ஆஃப் இந்தியா

உங்கள் அன்றாட உணவில் அதிக நார்ச்சத்து இணைப்பதன் மூலம் உங்கள் நல்வாழ்வை அதிகரிக்கவும். ஃபைபர் மலச்சிக்கலை எதிர்த்துப் போராடுகிறது, எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது, மேலும் ஆரோக்கியமான குடலை வளர்க்கிறது. ஆண்கள் 38 கிராம் நோக்கமாக இருக்க வேண்டும், அதே நேரத்தில் பெண்களுக்கு தினமும் 25 கிராம் தேவை. சுத்திகரிக்கப்பட்டவற்றையும் விட முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலமும், கேரட் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை ஏற்றுவதன் மூலமும், பெர்ரி மற்றும் பேரீச்சம்பழங்கள் போன்ற பழங்களை அனுபவிப்பதன் மூலமும் இதை அடையுங்கள்.

தடுக்கப்பட்டதாக உணர்கிறீர்களா? சரி, உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து சேர்க்க வேண்டிய நேரம் இது. நார்ச்சத்து இல்லாதது மலச்சிக்கலுக்கு வழிவகுப்பது மட்டுமல்லாமல், இது எடை நிர்வாகத்தையும் பாதிக்கும். நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் போதுமான நார்ச்சத்தை இணைப்பதே மிகச் சிறந்த விஷயம். ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாவை ஊக்குவிப்பதன் மூலம் ஃபைபர் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம். இது கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, அதன் மூலம் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும். எனவே, ஒரு நாளில் நீங்கள் உண்மையில் எவ்வளவு ஃபைபர் உட்கொள்ள வேண்டும்? ஆண்கள் ஒரு நாளில் 38 கிராம் மற்றும் பெண்கள் 25 கிராம் நார்ச்சத்து பெற வேண்டும். ஆனால் அதை எவ்வாறு பெறுவது? சரி, உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை மேம்படுத்த 5 வழிகள் இங்கே. பாருங்கள். முழு தானியங்கள்

உங்கள் உணவில் முழு தானியங்களையும் இணைக்க முயற்சிக்கவும். வெள்ளை ரொட்டி போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களை சாப்பிடுவது, காலை உணவு தானியங்கள் உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளும் இலக்குகளை நாளுக்கு முடிக்காது. இவை மிகவும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், அவை செயலாக்கத்தின் போது அவற்றின் நார்ச்சத்தை இழக்கின்றன. அதற்கு பதிலாக, கோதுமை, குயினோவா மற்றும் முழு தானிய ரொட்டி போன்ற முழு தானியங்களுக்குச் செல்லுங்கள். இந்த ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிடுவதன் மூலம் உங்கள் நாளைத் தொடங்கலாம். ஒரு கப் சமைத்த குயினோவா 5 கிராம் நார்ச்சத்து வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் வெள்ளை அரிசி 1 கிராமுக்கும் குறைவாக வழங்குகிறது. அவை உங்கள் குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு பயனளிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்களை நீண்ட நேரம் முழுமையாக வைத்திருக்கின்றன. மேலும் காய்கறிகளும்

உங்கள் கீரைகள் மற்றும் வண்ணங்களை சாப்பிடுங்கள் – காய்கறிகளும். உங்கள் பெரும்பாலான உணவுகளில் காய்கறிகளை இணைப்பதே இதன் நோக்கம். காய்கறிகள் உணவு நார்ச்சத்துக்கு ஒரு நல்ல மூலமாகும். கேரட், பீட்ரூட், ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் ஆகியவை நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள். அரை கப் கேரட் (சமைத்தது) 2.3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. நார்ச்சத்துக்காக கீரை போன்ற உங்கள் இலை கீரைகளையும் சாப்பிடலாம்.பழங்கள் வரவேற்கப்படுகின்றன

உயிருக்கு ஆபத்தான நிலைமைகளுக்கு வழிவகுக்கும் மெக்னீசியம் குறைபாட்டின் அமைதியான அறிகுறிகள்

பழங்கள் உணவு நார்ச்சத்துக்கு ஒரு நல்ல மூலமாகும். ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி மற்றும் பிளாக்பெர்ரிகள் போன்ற பெர்ரிகள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை. தோல், வாழைப்பழம், கொய்யா மற்றும் வெண்ணெய் கொண்ட பேரீச்சம்பழம் மற்றும் ஆப்பிள்களும் மிகச் சிறந்தவை. ஒரு பெரிய பேரிக்காயில் சுமார் 2.0 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஒரு கப் புதிய ராஸ்பெர்ரிகளில் 3.3 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. தினமும் குறைந்தது ஐந்து சேவைகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிட இலக்கு.

சியா விதைகள்

சியா விதைகளைச் சுற்றியுள்ள அனைத்து மிகைப்படுத்தல்களும் உண்மையில் உண்மை. அவை சத்தானவை மற்றும் உணவு நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளன. 100 கிராம் சியா விதைகளில் 34.4 கிராம் நார்ச்சத்து உள்ளது. சியா விதைகள் ஊறவைக்கும்போது ஜெல் போன்ற பொருளை உருவாக்குகின்றன மற்றும் 93% கரையாத நார்ச்சத்து வரை இருக்கும். இந்த சிறிய விதைகளில் பாலிபினால்கள், கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவை உள்ளன. இருப்பினும், நீங்கள் சியா விதைகளை தண்ணீரில் சரியாக ஊறவைக்க வேண்டும். விதைகளை குறைந்தது அரை மணி நேரம் அல்லது ஒரே இரவில் ஊறவைக்கவும்.