பாலிசிஸ்டிக் கருப்பை நோய் (பி.சி.ஓ.டி), பாலிசிஸ்டிக் கருப்பை நோய்க்குறி (பி.சி.ஓ.எஸ்) என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உலகளவில் மில்லியன் கணக்கான பெண்களை பாதிக்கிறது. இது பெரும்பாலும் ஒழுங்கற்ற காலங்கள், எடை அதிகரிப்பு, முகப்பரு மற்றும் கருவுறாமை போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது. பி.சி.ஓ.டி -ல் ஒரு முக்கிய காரணி இன்சுலின் எதிர்ப்பாகும், இது ஹார்மோன் சமநிலையை சீர்குலைக்கிறது மற்றும் எடை நிர்வாகத்தை சவாலாக ஆக்குகிறது. பி.சி.ஓ.டி.யை நிர்வகிப்பதற்கான மிகச் சிறந்த வழிகளில் ஒன்று இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்தும் ஆரோக்கியமான, சீரான உணவு மூலம். குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள், அழற்சி எதிர்ப்பு பொருட்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த முழு உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது ஹார்மோன்களைக் கட்டுப்படுத்தவும், எடை இழப்பை ஆதரிக்கவும், ஒட்டுமொத்த இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு வாழ்க்கைத் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.
டி.சி.ஓ.டி மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்பை உணவு எவ்வாறு பாதிக்கிறது
பி.சி.ஓ.டி உள்ள பெண்கள் பெரும்பாலும் இன்சுலின் எதிர்ப்பு அல்லது மோசமான இன்சுலின் செயல்பாடு காரணமாக இன்சுலின் அளவை உயர்த்தியுள்ளனர். சர்க்கரையை ஆற்றலாக மாற்ற உடலுக்கு இன்சுலின் உதவுகிறது. இருப்பினும், செல்கள் இன்சுலின் சரியாக பதிலளிக்காதபோது, உடல் அதிகமாக உற்பத்தி செய்கிறது, இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் போன்ற ஆண்ட்ரோஜன்களை உருவாக்க கருப்பைகளைத் தூண்டும்.இந்த ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு ஒழுங்கற்ற காலங்கள், அதிகப்படியான முடி வளர்ச்சி, முகப்பரு மற்றும் எடை இழப்பில் சிரமம் போன்ற பல பி.சி.ஓ.டி அறிகுறிகளை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த விளைவுகளை மாற்றியமைப்பதற்கும் ஹார்மோன் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதற்கும் ஆரோக்கியமான, குறைந்த ஜிஐ உணவு மூலம் இன்சுலின் நிர்வகிப்பது முக்கியம்.
பி.சி.ஓ.டி நிர்வாகத்திற்கு சாப்பிட சிறந்த உணவுகள்
பி.சி.ஓ.டி அறிகுறிகளைக் குறைக்க சில உணவுக் குழுக்கள் கணிசமாக உதவக்கூடும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன:குறைந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) உணவுகள்
இந்த உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை மற்றும் இன்சுலின் அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன:
- ஓட்ஸ், குயினோவா மற்றும் பார்லி போன்ற முழு தானியங்கள்
- பயறு, சுண்டல் மற்றும் கருப்பு பீன்ஸ் போன்ற பருப்பு வகைகள்
- கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்
- ஸ்டார்ச் அல்லாத காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி, கீரை, கேரட்)
அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள்
அவை உள் அழற்சியைக் குறைக்க உதவுகின்றன:
- பெர்ரி (அவுரிநெல்லிகள், செர்ரி, கருப்பட்டி)
- இலை கீரைகள் (காலே, கீரை)
- கொழுப்பு மீன் (சால்மன், மத்தி, டுனா)
- ஆலிவ் எண்ணெய், மஞ்சள் மற்றும் இலவங்கப்பட்டை
கோடு உணவு (உயர் இரத்த அழுத்தத்தை நிறுத்த உணவு அணுகுமுறைகள்)
முதலில் இதய ஆரோக்கியத்திற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட இந்த உணவு இன்சுலின் எதிர்ப்பைக் குறைப்பதன் மூலம் பி.சி.ஓ.டி. இது வலியுறுத்துகிறது:
- மெலிந்த புரதங்கள்
- குறைந்த கொழுப்பு பால்
- முழு தானியங்கள்
- பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்
- குறைந்த உப்பு மற்றும் சர்க்கரை உட்கொள்ளல்
தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் a பி.சி.ஓ.டி உணவு
பின்வரும் உணவுகளை நீக்குவது அல்லது குறைப்பது வீக்கத்தைக் குறைக்கும், இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்தும் மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையை ஆதரிக்கும்:1. சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்ப்ஸ்: வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா, பேஸ்ட்ரிகள்இவை விரைவான இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளை ஏற்படுத்துகின்றன, பி.சி.ஓ.டி.யில் பொதுவான இன்சுலின் எதிர்ப்பை மோசமாக்குகின்றன.2. வறுத்த உணவுகள்: சில்லுகள், பர்கர்கள் மற்றும் துரித உணவுஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் அதிகம், அவை வீக்கத்தை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையை சீர்குலைக்கின்றன.3. சர்க்கரை பானங்கள்: சோடாக்கள், ஆற்றல் பானங்கள்சர்க்கரையுடன் ஏற்றப்பட்ட அவை இன்சுலின் அளவை உயர்த்துகின்றன மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன.4. பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்: தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, ஹாம்வீக்கம் மற்றும் ஹார்மோன் சிக்கல்களை மோசமாக்கும் சேர்க்கைகள் மற்றும் பாதுகாப்புகள் உள்ளன.5. டிரான்ஸ் கொழுப்புகள்: வெண்ணெய், சுருக்குதல், ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள்இந்த கொழுப்புகள் இன்சுலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் நாள்பட்ட அழற்சியை ஊக்குவிக்கின்றன.6. சிவப்பு இறைச்சி: பன்றி இறைச்சி, ஸ்டீக்ஸ், ஹாம்பர்கர்கள்நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம், சிவப்பு இறைச்சி வீக்கத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் இன்சுலின் உணர்திறனை பாதிக்கும்.
பி.சி.ஓ.டி மீட்டெடுப்பை ஆதரிக்கும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்
ஒரு சீரான உணவுடன், PCOD ஐ நிர்வகிக்க வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் அவசியம்:
- தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்: நிலையான உடல் செயல்பாடு இன்சுலின் உணர்திறன் மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.
- நீரேற்றமாக இருங்கள் (தினசரி குறைந்தது 2–2.5 லிட்டர் நீர்): சரியான நீரேற்றம் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளுடன் தொடர்புடைய வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
- நன்றாக தூங்கு (ஒரு இரவுக்கு 7-8 மணிநேரம்): மன அழுத்த ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கும் தரமான தூக்கம் அவசியம்.
- மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதை பயிற்சி செய்யுங்கள் (தியானம், யோகா, ஜர்னலிங்): மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பது கார்டிசோலின் அளவைக் குறைக்கலாம், இது ஹார்மோன் இடையூறுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது.
- இன்சுலின் கூர்முனைகளைத் தவிர்க்க சிறிய, அடிக்கடி உணவை உண்ணுங்கள்: சீரான உணவு இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் இன்சுலின் எதிர்ப்புடன் இணைக்கப்பட்ட அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவுகிறது.
- உணவைத் தவிர்ப்பதைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக காலை உணவை: தவறாமல் சாப்பிடுவது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீராக வைத்திருக்கிறது மற்றும் நாளின் பிற்பகுதியில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கிறது.
- உங்கள் மாதவிடாய் சுழற்சி மற்றும் அறிகுறிகளைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் சுழற்சியைக் கண்காணிப்பது உங்கள் உடலின் வடிவங்களைப் புரிந்துகொள்ளவும், எந்தவொரு முறைகேடுகளையும் முன்கூட்டியே கண்டறியவும் உதவுகிறது.
இலக்கு அமைத்தல், சுய கண்காணிப்பு கருவிகளைப் பயன்படுத்துதல் மற்றும் ஒரு ஆதரவு அமைப்பைப் பராமரிப்பது போன்ற நடத்தை உத்திகள் நீண்டகால வெற்றியை மேம்படுத்தலாம்.
கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகள்: நிலையான பி.சி.ஓ.டி உணவை உருவாக்குதல்
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரையை இயற்கையான இனிப்புகளுடன் மிதமாக மாற்றவும்.
- சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவுக்கு பதிலாக முழு தானிய விருப்பங்களைப் பயன்படுத்தவும்.
- ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான கொழுப்புகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
- இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, குயினோவா மற்றும் ஓட்ஸ் போன்ற சிக்கலான கார்ப்ஸைத் தேர்வுசெய்க.
- அறிகுறிகளுக்கு என்ன உதவுகிறது அல்லது தூண்டுகிறது என்பதைக் கண்டறிய உணவு இதழை வைத்திருங்கள்.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், பி.சி.ஓ.டி ஒரு அளவு-பொருந்துகிறது-எல்லா நிபந்தனையும் அல்ல, ஒரு நபருக்கு என்ன வேலை செய்கிறது என்பது இன்னொருவருக்கு வேலை செய்யாது. ஒரு உணவியல் நிபுணர் அல்லது மகளிர் மருத்துவ நிபுணரை அணுகுவது உங்கள் திட்டத்தைத் தனிப்பயனாக்க உதவும்.படிக்கவும் | எல்லா மார்பக கட்டிகளும் புற்றுநோய் அல்ல: மார்பக கட்டிகளைப் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டியது இங்கே
