உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு புரதம் தேவை? உடல்நலம் மற்றும் உடற்தகுதிக்கு உகந்த உட்கொள்ளலைப் புரிந்துகொள்வது | – டைம்ஸ் ஆஃப் இந்தியா

புரதம் ஒரு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது மனித உடலின் ஒவ்வொரு செயல்பாட்டிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. திசுக்களை சரிசெய்தல் மற்றும் தசைகளை உருவாக்குவது முதல் நொதிகள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்வது வரை, புரதம் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் நல்வாழ்வையும் ஆதரிக்கிறது. இருப்பினும், உங்களுக்கு எவ்வளவு புரதம் தேவை என்பதைப் புரிந்துகொள்வது மாறுபட்ட பரிந்துரைகள் மற்றும் தனிப்பட்ட காரணிகளால் குழப்பமடையக்கூடும். தகவலறிந்த உணவுத் தேர்வுகளைச் செய்ய உங்களுக்கு உதவ புரத உட்கொள்ளல் பற்றி நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டிய அனைத்தையும் இந்த கட்டுரை உடைக்கிறது.உங்கள் உடலுக்கு ஏன் புரதம் முக்கியமானதுபுரதங்கள் அமினோ அமிலங்களால் ஆனவை, அவை தசைகள், தோல், முடி மற்றும் பிற திசுக்களின் கட்டுமானத் தொகுதிகள். 20 வெவ்வேறு அமினோ அமிலங்கள் உள்ளன, அவற்றில் ஒன்பது அவசியம், ஏனெனில் உங்கள் உடல் அவற்றை உற்பத்தி செய்ய முடியாது, அவற்றை உணவில் இருந்து பெற வேண்டும்.

இதற்கு புரதம் முக்கியமானது:

பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி புரத உட்கொள்ளல்: அறிவியல் என்ன சொல்கிறது

சராசரி உட்கார்ந்த வயதுவந்தவருக்கு புரதத்திற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு கொடுப்பனவு (ஆர்.டி.ஏ) உடல் எடையின் ஒரு கிலோவுக்கு 0.8 கிராம் (பவுண்டுக்கு 0.36 கிராம்) ஆகும். உதாரணமாக:70 கிலோ (154 பவுண்ட்) எடையுள்ள ஒருவருக்கு தினமும் 56 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது.60 கிலோ (132 பவுண்ட்) எடையுள்ள ஒருவருக்கு தினமும் 48 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது.இருப்பினும், இந்த அடிப்படை அனைவருக்கும், குறிப்பாக செயலில், வயதானவர்கள் அல்லது நோயிலிருந்து மீண்டு வருபவர்களுக்கு போதுமானதாக இருக்காது.

புரதத் தேவைகளை பாதிக்கும் காரணிகள்

1. வயது மற்றும் தசை பாதுகாப்புநாம் வயதாகும்போது, தசை வெகுஜன இயற்கையாகவே குறைகிறது, இது சர்கோபீனியா என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதை எதிர்கொள்ள, வயதான பெரியவர்கள் தினமும் ஒரு கிலோ உடல் எடையில் 1.0 முதல் 1.2 கிராம் புரதத்தை உட்கொள்ள அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், சில நேரங்களில் பலவீனமாகவோ அல்லது மோசமாகவோ இருந்தால். போதுமான புரதம் வலிமை, இயக்கம் பராமரிக்க உதவுகிறது மற்றும் நீர்வீழ்ச்சியின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.2. உடல் செயல்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி இலக்குகள்தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும் நபர்களுக்கு, குறிப்பாக வலிமை பயிற்சி அல்லது சகிப்புத்தன்மை விளையாட்டுகள், அதிக புரதத் தேவைகளைக் கொண்டுள்ளன. புரதம் தசை பழுது, வளர்ச்சி மற்றும் மீட்பு, செயல்திறனை மேம்படுத்துதல் மற்றும் காயம் அபாயத்தைக் குறைத்தல் ஆகியவற்றை ஆதரிக்கிறது.3. எடை மேலாண்மை மற்றும் திருப்திஅதிக புரத உணவுகள் முழுமையை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும், பசியைக் குறைப்பதன் மூலமும், உணவின் வெப்ப விளைவின் மூலம் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும் எடை இழப்புக்கு உதவும். தினசரி கலோரிகளில் 25-30% சுமார் புரத உட்கொள்ளல் தசையைப் பாதுகாக்கும் போது கொழுப்பு இழப்பை ஆதரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.4. மருத்துவ நிலைமைகள்சில நிபந்தனைகள் புரதத் தேவைகளை அதிகரிக்கின்றன:

உங்களுக்கு சுகாதார பிரச்சினைகள் இருந்தால் எப்போதும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.

புரத தரம்: விலங்கு எதிராக தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள்

விலங்கு புரதங்கள்

அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்ட முழுமையான புரதங்கள்:

தாவர புரதங்கள்

பெரும்பாலும் முழுமையடையாது, ஆனால் முழுமையான புரதங்களை உருவாக்க முடியும்:

நாள் முழுவதும் பலவிதமான தாவர புரதங்களை சாப்பிடுவது எல்லா அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் பெறுவதை உறுதி செய்கிறது.

தினமும் உங்கள் புரத உட்கொள்ளலை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள் (கேள்விகள்)

கே: நான் அதிக புரதத்தை சாப்பிடலாமா?ப: உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு அப்பாற்பட்ட அதிகப்படியான புரதம் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படலாம் அல்லது பாதிக்கப்படக்கூடிய நபர்களில் சிறுநீரகங்களுக்கு கூடுதல் சிரமத்தை ஏற்படுத்தலாம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்புகளுடன் ஒட்டிக்கொள்க.கே: நான் போதுமான புரதத்தைப் பெறுகிறேனா என்று எனக்கு எப்படித் தெரியும்?ப: அறிகுறிகளில் நல்ல தசை தொனி, ஆற்றல் அளவுகள் மற்றும் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மீட்பு ஆகியவை அடங்கும். இரத்த பரிசோதனைகள் ஊட்டச்சத்து நிலையை அளவிடலாம்.கே: எடை இழப்புக்கு புரதம் முக்கியமா?ப: ஆம், புரதம் பசியைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் கலோரி பற்றாக்குறையின் போது தசை தக்கவைப்பை ஆதரிக்கிறதுபடிக்கவும் | வெற்று வயிற்றில் தங்குவது உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறதா? அதன் அபாயங்கள் மற்றும் பக்க விளைவுகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்