வயிறு, கைகள், தொடைகள் அல்லது கன்னத்தின் கீழ் கூட தங்கள் உடலின் குறிப்பிட்ட பகுதிகளிலிருந்து கொழுப்பை இழக்க வேண்டும் என்று பலர் கனவு காண்கிறார்கள். இலக்கு பயிற்சிகளுடன் உங்கள் உருவத்தை வடிவமைக்க முடியும் என்ற எண்ணம் கவர்ச்சியூட்டுகிறது, குறிப்பாக சில பகுதிகளில் பிடிவாதமான கொழுப்புடன் போராடுபவர்களுக்கு. பெரும்பாலும் “ஸ்பாட் குறைப்பு” என்று குறிப்பிடப்படும் இந்த கருத்து, ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் பகுதியைப் பயன்படுத்துவது அந்த சரியான இடத்தில் கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று அறிவுறுத்துகிறது. ஏபிஎஸ் -க்கான நெருக்கடிகள் முதல் ஆயுதங்களுக்கான ட்ரைசெப் டிப்ஸ் வரை, எண்ணற்ற உடற்பயிற்சிகளும் உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட முடிவுகளை உறுதியளிக்கின்றன. ஆனால் இந்த முறை உண்மையிலேயே பயனுள்ளதா? இந்த கட்டுரையில், ஸ்பாட் குறைப்புக்கு பின்னால் உள்ள அறிவியலையும், உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியிலிருந்து கொழுப்பை இழக்க முடியுமா என்பதையும் ஆராய்வோம்.
ஸ்பாட் குறைப்பு அல்லது இலக்கு கொழுப்பு இழப்பு
ஸ்பாட் குறைப்பு என்பது அந்த பகுதியை தனியாகப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியிலிருந்து கொழுப்பை இழக்க நேரிடும் என்ற நம்பிக்கையை குறிக்கிறது. உதாரணமாக, தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கும் என்ற நம்பிக்கையில் யாராவது நூற்றுக்கணக்கான சிட்-அப்களைச் செய்யலாம். இந்த அணுகுமுறை உடற்பயிற்சி வட்டங்களில் பரவலாக பிரபலமாக இருந்தாலும், அதை ஆதரிக்கும் அறிவியல் சான்றுகள் குறைவாகவே உள்ளன. ஸ்பாட் குறைப்பு ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு எரியலை ஊக்குவிப்பதை விட தசைக் குழுக்களை தனிமைப்படுத்துவதில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது. கொழுப்பு இழப்பு உண்மையில் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை முழுமையாக புரிந்து கொள்ளாமல் தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பகுதிகளில் காணக்கூடிய மாற்றங்களைத் துரத்த பலருக்கு இது வழிவகுத்தது.
ஒரு குறிப்பிட்ட உடல் பகுதியிலிருந்து கொழுப்பு இழப்பு பற்றி ஆராய்ச்சி என்ன கூறுகிறது
பெரும்பாலான அறிவியல் ஆய்வுகள் ஸ்பாட் குறைப்பு வேலை செய்யாது என்பதைக் காட்டுகின்றன. ஒரு ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் ஆறு வாரங்களுக்கு வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்தனர், ஆனால் தொப்பை கொழுப்பில் குறைவு காணப்படவில்லை. மற்றொரு ஆய்வில் பங்கேற்பாளர்கள் கை மட்டும் எதிர்ப்பு பயிற்சிகளைச் செய்கிறார்கள். அவர்கள் தசையைப் பெற்றிருந்தாலும், கொழுப்பு இழப்பு உடல் முழுவதும் சமமாக விநியோகிக்கப்பட்டது – பயிற்சி பெற்ற கையில் மட்டுமல்ல. ஒரு சில சிறிய ஆய்வுகள் சாத்தியமான உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட கொழுப்பு இழப்பைக் குறிக்கின்றன, ஆனால் அந்த கண்டுபிடிப்புகள் நோக்கம் அல்லது சீரற்றவை. ஒட்டுமொத்தமாக, ஒரு பகுதியை மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்வது அந்த இடத்திலிருந்து குறிப்பாக கொழுப்பை எரிக்காது என்று சான்றுகள் வலுவாக அறிவுறுத்துகின்றன.
இலக்கு வைக்கப்பட்ட கொழுப்பு இழப்பை மக்கள் ஏன் விரும்புகிறார்கள்
ஸ்பாட் குறைப்பின் முறையீடு அர்த்தமுள்ளதாக இருக்கிறது. இடுப்பு, தொடைகள், கைகள், கழுத்து அல்லது முகம் போன்ற குறிப்பிட்ட பகுதிகளில் பலர் அதிக கொழுப்புடன் போராடுகிறார்கள். ஒரு வரையறுக்கப்பட்ட தாடை அல்லது மெல்லிய கழுத்து, உதாரணமாக, பெரும்பாலும் அதிக இளமை அல்லது சிற்பமான தோற்றத்துடன் தொடர்புடையது. உடலின் மற்ற பகுதிகள் மெலிந்ததாக தோன்றும்போது இந்த பகுதிகள் வெறுப்பாக இருக்கும். மரபியல், வயது, பாலினம் மற்றும் ஹார்மோன்கள் அனைத்தும் உங்கள் உடல் எப்படி, எங்கு கொழுப்பை சேமிக்கிறது என்பதை பாதிக்கிறது. பெண்களில், கொழுப்பு இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் கூடிவருகிறது, அதே நேரத்தில் ஆண்கள் பெரும்பாலும் நடுப்பகுதியைப் பெறுகிறார்கள். இதன் விளைவாக, இந்த பிடிவாதமான இடங்களில் விரைவான, புலப்படும் மாற்றங்களை உறுதியளிக்கும் பயிற்சிகளுக்கு பலர் ஈர்க்கப்படுகிறார்கள்.
கொழுப்பு இழப்பு உண்மையில் எவ்வாறு செயல்படுகிறது
தனிமைப்படுத்தப்பட்ட பகுதிகளில் கொழுப்பு இழப்பு நடக்காது. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படும்போது, அது சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை – ட்ரைகிளிசரைடுகள் என்று அழைக்கப்படுகிறது – கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் கிளிசரால் என உடைக்கிறது. இவை இரத்த ஓட்டத்தில் வெளியிடப்படுகின்றன மற்றும் செயல்பாட்டின் போது எரிபொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இந்த செயல்முறை முழு உடலிலும் நிகழ்கிறது, நீங்கள் பணிபுரியும் தசையில் மட்டுமல்ல. எனவே குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளுடன் உங்கள் கைகள் அல்லது வயிற்றை நீங்கள் குறிவைத்தாலும், ஆற்றலுக்காக உங்கள் உடல் பயன்படுத்தும் கொழுப்பு எங்கிருந்தும் வரக்கூடும். சுருக்கமாக, கொழுப்பு இழப்பு என்பது ஒரு முறையான செயல்முறையாகும், உள்ளூர்மயமாக்கப்பட்ட ஒன்றல்ல.
ஸ்பாட் குறைப்பு மற்றும் இலக்கு டோனிங்
ஸ்பாட் குறைப்பு கொழுப்பு இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இல்லை என்றாலும், இலக்கு பயிற்சிகள் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் உள்ள தசைகளை தொனிக்கவும் வரையறுக்கவும் உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, குந்துகைகள் செய்வது உங்கள் குளுட்டிகளையும் தொடைகளையும் பலப்படுத்தும், அதே நேரத்தில் புஷ்-அப்கள் மார்பு மற்றும் கை வரையறையை உருவாக்க முடியும். இருப்பினும், இந்த தசைகளை உள்ளடக்கிய கொழுப்பின் ஒரு அடுக்கு இருந்தால், ஒட்டுமொத்த கொழுப்பு குறையும் வரை அவை காணப்படாது. இதனால்தான் கார்டியோவுடன் தசை-டோனிங் பயிற்சிகள் மற்றும் முழு உடலுக்கும் வலிமை பயிற்சியை இணைப்பது சிறந்த அணுகுமுறையாகும். நீங்கள் விரும்பும் இடத்தில் தசையை உருவாக்கலாம், ஆனால் கொழுப்பு இழப்பு முறையான மட்டத்தில் நடக்க வேண்டும்.
கொழுப்பை எவ்வாறு திறம்பட இழப்பது மற்றும் உங்கள் உடலை எவ்வாறு தொனிக்கிறது
ஒரு உடல் பகுதியில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, உடல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், உங்கள் முழு உடலிலும் தசைக் தொனியை மேம்படுத்தவும் இந்த நிரூபிக்கப்பட்ட உத்திகளை முயற்சிக்கவும்:
- இருதய உடற்பயிற்சி: ஓடுதல், நீச்சல் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற செயல்பாடுகள் கலோரிகளை எரிக்க உதவுகின்றன, மேலும் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT): HIIT தீவிர இயக்கத்தின் வெடிப்புகளை குறுகிய ஓய்வு காலங்களுடன் ஒருங்கிணைக்கிறது, குறைந்த நேரத்தில் கலோரி தீக்காயத்தை அதிகரிக்கிறது.
- வலிமை பயிற்சி: எடையைத் தூக்குவது அல்லது எதிர்ப்புக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துவது தசையை உருவாக்குகிறது, இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் நீண்டகால கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவுகிறது.
- முழு உடல் இயக்கங்கள்: பர்பீஸ், ஜம்பிங் ஜாக்குகள் அல்லது மலை ஏறுபவர்கள் போன்ற பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை ஈடுபடுத்துகின்றன.
- நிலைத்தன்மை: ஒரு வழக்கமான வொர்க்அவுட்டை வழக்கத்திற்கு ஒட்டிக்கொள்வது காலப்போக்கில் நிலையான முடிவுகளைப் பார்ப்பதற்கு முக்கியமாகும்.
நடைபயிற்சி மற்றும் நீச்சல் போன்ற குறைந்த தாக்க நடவடிக்கைகள் கூட தொடர்ந்து செய்தால் கொழுப்பு இழப்புக்கு கணிசமாக பங்களிக்கும்.
கொழுப்பு இழப்புக்கு உணவின் முக்கியத்துவம்
உடற்பயிற்சி மட்டும் பெரும்பாலும் போதாது. உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதில் உங்கள் உணவு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளால் கூட மோசமான உணவுப் பழக்கத்தின் விளைவுகளை மீற முடியாது. சிறந்த முடிவுகளுக்கு:
- கட்டுப்பாட்டு பகுதிகள்: மனதுடன் சாப்பிடுங்கள் மற்றும் பெரிதாக்கப்பட்ட சேவைகளைத் தவிர்க்கவும்.
- நார்ச்சத்துக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் முழு தானியங்கள் உங்களுக்கு நீண்ட நேரம் இருக்க உதவுகின்றன.
- மெலிந்த புரதங்களைத் தேர்வுசெய்க: முட்டை, கோழி, மீன் மற்றும் டோஃபு ஆகியவை தசை பழுதுபார்க்கும் மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்துகின்றன.
- சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள்: இவை எடை அதிகரிப்புக்கு பங்களிக்கின்றன மற்றும் உங்கள் முயற்சிகளை நாசப்படுத்தும்.
- நீரேற்றமாக இருங்கள்: சில நேரங்களில் தாகம் பசியால் தவறாக கருதப்படுகிறது, இது தேவையற்ற சிற்றுண்டிக்கு வழிவகுக்கிறது.
ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது – நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக ஆற்றலை எரிக்கும் – கொழுப்பு இழப்புக்கு அவசியம். ஆனால் இது ஒரு சீரான, நிலையான வழியில் செய்யப்பட வேண்டும், தீவிர உணவு முறை மூலம் அல்ல.ஸ்பாட் குறைப்பு ஒரு பிரபலமான கருத்தாக இருக்கலாம், ஆனால் அறிவியல் அதன் செயல்திறனை ஆதரிக்கவில்லை. உங்கள் உடல் கொழுப்பை எரிக்கும் இடத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்ய முடியாது, நீங்கள் எத்தனை நெருக்கடிகள் அல்லது கால் லிஃப்ட் செய்தாலும் சரி. கொழுப்பு இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள பாதை முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளும், ஆரோக்கியமான உணவு மற்றும் நிலைத்தன்மையும் மூலம். டோனிங்கிற்கான தசைகளை நீங்கள் குறிவைக்க முடியும் என்றாலும், உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பு குறையும் போது மட்டுமே புலப்படும் முடிவுகள் வரும். ஒரு பகுதியில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதை விட, சீரான உடற்பயிற்சி மற்றும் ஊட்டச்சத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். காலப்போக்கில், உங்கள் உடல் இயற்கையாகவே மெலிந்ததாகவும், வலுவானதாகவும், மேலும் வரையறுக்கப்பட்டதாகவும் மாறும் – நீங்கள் விரும்பும் இடத்தில்.
