நாங்கள் அனைவரும் அதைச் செய்துள்ளோம். எங்கள் வயிற்றைப் பார்த்து, கூக்குரலிட்டு, உட்கார்ந்திருக்கும் ஒரு செட்-ஹாப்பிங், ஒருவேளை பிரார்த்தனை, ஒவ்வொரு நெருக்கடியும் எப்படியாவது தொப்பை கொழுப்பை உருகும் என்று தரையில் இறங்கியது. இது நடைமுறையில் உடற்பயிற்சி நாட்டுப்புறக் கதைகள்: வழக்கமாக சிட்-அப்களைச் செய்வது இறுதியில் உங்களுக்கு ஒரு தட்டையான வயிற்றையும், ஆறு பேக்கையும் கூட வழங்கும் என்ற எண்ணம். ஆனால் அது உண்மையில் உண்மையா? சிட்-அப்கள் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்க முடியுமா? அல்லது இது இறப்பதை மறுக்கும் மற்றொரு கட்டுக்கதையா, மெல்லும் கம் எடையை குறைக்க உதவுவதைப் போல?உட்கார்ந்து ஒரு உன்னதமான உடல் எடையுள்ள பயிற்சியாகும், அங்கு நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் மேல் உடலை உங்கள் தொடைகளை நோக்கி உயர்த்துங்கள். உங்கள் வயிற்றை உயர்த்த உங்கள் வயிற்று தசைகள் -குறிப்பாக மலக்குடல் அடிவயிற்றைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். போதுமான பிரதிநிதிகள் மற்றும் எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும், உங்கள் ஏபிஎஸ் நிச்சயமாக தீக்காயத்தை உணரத் தொடங்கும்.ஆனால் இங்கே பிடிப்பது: எரியும் என்று நீங்கள் நினைப்பதால், நீங்கள் கொழுப்பை எரிக்கிறீர்கள் என்று அர்த்தமல்ல, குறிப்பாக உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியிலிருந்து அல்ல.
ஸ்பாட் குறைப்பின் கட்டுக்கதை (அக்கா “எரியும் தொப்பை கொழுப்பு உட்காரைகளுடன்”)
ஆ, ஸ்பாட் குறைப்பு that அந்த பகுதியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியிலிருந்து கொழுப்பை எரிக்க முடியும் என்ற எண்ணம். இது தர்க்கரீதியானது. தொடை கொழுப்பிலிருந்து விடுபட விரும்புகிறீர்களா? குந்துகைகள் செய்யுங்கள். கை சிரிப்பு? புஷ்-அப்கள். தொப்பை கொழுப்பு? வணக்கம், உட்கார்ந்து.துரதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் உடல் அவ்வாறு செயல்படாது.பல ஆய்வுகள் படி, வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் ரிசர்ச் இதழில் வெளியிடப்பட்ட மிகவும் மேற்கோள் காட்டப்பட்ட ஒன்று உட்பட, ஸ்பாட் குறைப்பு நடக்காது. இந்த குறிப்பிட்ட ஆய்வில், பங்கேற்பாளர்கள் ஆறு வாரங்களுக்கு வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்தனர். அவர்கள் ஏபி வலிமையைப் பெற்றனர், நிச்சயமாக – ஆனால் கட்டுப்பாட்டுக் குழுவோடு ஒப்பிடும்போது தொப்பை கொழுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு எதுவும் இல்லை.இங்கே ஏன்: கொழுப்பு இழப்பு என்பது ஒரு முறையான செயல்முறை. உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிபொருளாக எரிக்கிறது, மேலும் அந்த கொழுப்பை அது எங்கிருந்து இழுக்கிறது என்பது மரபியல், ஹார்மோன்கள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த உடல் அமைப்பு ஆகியவற்றால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது -நீங்கள் உடற்பயிற்சியை குறிவைக்கும் இடத்தில் அல்ல. எனவே, உங்கள் வயிற்றுக்கு அடியில் ஒரு உறுதியான அடித்தளத்தை உருவாக்க உங்கள் சிட்-அப்கள் உதவக்கூடும், ஆனால் அவை அந்த தசைகளின் மேல் அமர்ந்திருக்கும் கொழுப்பை எரிக்காது.
எனவே, சிட்-அப்கள் பயனற்றவையா?
இல்லை. சிட்-அப்களுக்கு அவற்றின் இடம் இருக்கிறது. மலக்குடல் அடிவயிற்று, இடுப்பு நெகிழ்வுகள் மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகின் சில பகுதிகள் உள்ளிட்ட உங்கள் முக்கிய தசைகளை அவை பலப்படுத்துகின்றன. ஒரு வலுவான கோர் பிற உடற்பயிற்சிகளில் தோரணை, சமநிலை மற்றும் செயல்திறனுக்கு உதவுகிறது.உங்கள் தொப்பை கொழுப்பை மாற்றியமைக்க பெரும்பாலான மக்கள் நம்புவார்கள் என்று அவர்கள் நம்ப மாட்டார்கள்.இதைப் பற்றி யோசித்துப் பாருங்கள்: தொப்பை கொழுப்பை இழக்க சிட்-அப்களைச் செய்வது உடல் எடையை குறைக்க உங்கள் பல் துலக்குவது போன்றது. பெரிய பழக்கம். தவறான இலக்கு.
உட்கார்ந்து இல்லாவிட்டால், என்ன வேலை செய்கிறது?
உண்மையில் தொப்பை கொழுப்பை (அல்லது ஏதேனும் கொழுப்பு) இழக்க, நீங்கள் ஒரு கலோரி பற்றாக்குறையில் இருக்க வேண்டும் – அதாவது நீங்கள் உட்கொள்வதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பதாகும். இது பொதுவாக ஒரு கலவையின் மூலம் நிகழ்கிறது:கார்டியோ: விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடனம் – உங்கள் இதயத் துடிப்பு எதைப் பெறுகிறது. அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) கொழுப்பு இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.வலிமை பயிற்சி: தசையை உருவாக்குவது உங்கள் ஓய்வெடுக்கும் வளர்சிதை மாற்றத்தை புதுப்பிக்கிறது. அதாவது நெட்ஃபிக்ஸ் பார்க்கும்போது கூட, உங்கள் உடல் அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது.உணவு: எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் ஒரு மோசமான உணவை நொறுக்க முடியாது. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் இரவு நேர சிற்றுண்டி ஆகியவை உங்கள் உண்மையான ஆப்-கொலையாளிகள்.ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பை இழக்கத் தொடங்கியதும், உங்கள் தொப்பை கொழுப்பு இறுதியில் பின்பற்றப்படும். சிலருக்கு, கொழுப்பு செல்லும் முதல் இடம் இது. மற்றவர்களுக்கு இது கடைசி. உங்கள் டி.என்.ஏவை குறை கூறுங்கள்.
ஆனால் காத்திருங்கள் -ஏபிஎஸ் உள்ளவர்களைப் பற்றி என்ன?
புலப்படும் ஆறு பேக்குகளைக் கொண்ட கிழிந்த நபர்கள் பொதுவாக குறைந்த உடல் கொழுப்பு சதவீதங்களைக் கொண்டிருக்கிறார்கள். ஆண்களைப் பொறுத்தவரை, ஏபிஎஸ் பொதுவாக 10-12% உடல் கொழுப்பைக் காட்டத் தொடங்குகிறது. பெண்களைப் பொறுத்தவரை, இது இயற்கை ஹார்மோன் மற்றும் உயிரியல் வேறுபாடுகள் காரணமாக பெரும்பாலும் 18-20%க்கு நெருக்கமாக உள்ளது.இந்த நபர்கள் சிட்-அப்களை மட்டும் செய்யவில்லை. அவர்கள் பல வாரங்களில் (அல்லது மாதங்கள்) வலிமை பயிற்சி, கார்டியோ மற்றும் சூப்பர்-ஒழுக்கமான உணவை இணைத்தனர். அவர்களும் ஏபி வேலை செய்திருக்கலாம் – ஆனால் அது மேலே செர்ரி தான், மந்திரம் அல்ல.
சிட்-அப்கள் மற்றும் கொழுப்பு இழப்பு: அவற்றைப் பயன்படுத்த சிறந்த வழி
நீங்கள் சிட்-அப்களை விரும்பினால், அவர்களை ஒதுக்கித் தள்ள வேண்டாம். அவற்றை புத்திசாலித்தனமாகப் பயன்படுத்துங்கள். நன்கு வட்டமான உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் அவற்றைச் சேர்க்கவும்:
- குந்துகைகள், மதிய உணவுகள், புஷ்-அப்கள் மற்றும் புல்-அப்கள் போன்ற கூட்டு இயக்கங்கள்
- கார்டியோ அமர்வுகள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 3-4 முறை
- ஒரு சுத்தமான, புரதம் நிறைந்த, குறைந்த சர்க்கரை உணவு
- ஏராளமான தண்ணீர் மற்றும் தூக்கம்
- ஓ – மற்றும் யதார்த்தமான எதிர்பார்ப்புகள்
- மவுண்டன் ஏறுபவர்கள் அல்லது பிளாங்-டு-முழங்கால் டக்ஸ் போன்ற மாறும் இயக்கங்களுடன் நீங்கள் உட்கார்ந்திருப்பதை மிகவும் பயனுள்ள கலோரி எரிப்புக்காக இணைக்கலாம்.
ஒரு எச்சரிக்கை: சிட்-அப்கள் உங்கள் முதுகில் குழப்பமடையக்கூடும்
நீங்கள் மோசமான வடிவத்துடன் சிட்-அப்களைச் செய்கிறீர்கள் என்றால்-அல்லது உங்களிடம் ஏற்கனவே குறைந்த முதுகுவலி உள்ளது-எச்சரிக்கையுடன். சிட்-அப்களில் மீண்டும் மீண்டும் முதுகெலும்பு நெகிழ்வு உங்கள் கீழ் முதுகில் கஷ்டப்படுத்தலாம் அல்லது வட்டு சிக்கல்களை மோசமாக்கும்.அதற்கு பதிலாக, இது போன்ற பாதுகாப்பான மைய மாற்றுகளைக் கவனியுங்கள்:
- பலகைகள்
- இறந்த பிழைகள்
- பறவை நாய்கள்
- வெற்று உடல் வைத்திருக்கிறது
- ஆபத்தான இயக்கம் இல்லாமல் அவை உங்கள் வயிற்றை வேலை செய்கின்றன.
எனவே, சிட்-அப்கள் தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கவும் ?
இல்லை.சிட்-அப்கள் கொழுப்பு இழப்பு அல்ல, முக்கிய வலிமையை உருவாக்குகின்றன. உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பு குறையும் போது மட்டுமே தொப்பை கொழுப்பு செல்கிறது – இது உங்கள் முழு வாழ்க்கை முறைக்கும் ஒரு வேலை, ஒரு உடற்பயிற்சி கூட இல்லை.ஏபிஎஸ் ஒரு நாளில் தயாரிக்கப்படவில்லை, நிச்சயமாக சிட்-அப்களால் மட்டும் அல்ல. ஆனால் ஒரு சிறிய வியர்வை, சிறந்த இயக்கம் மற்றும் சிறந்த உணவுடன், அந்த தட்டையான வயிறு தோன்றும் அளவுக்கு தொலைவில் இருக்காது.மறுப்பு:இந்த கட்டுரையில் வழங்கப்பட்ட தகவல்கள் பொது கல்வி மற்றும் தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே, இது தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனை, நோயறிதல் அல்லது சிகிச்சைக்கு மாற்றாக கருதப்படவில்லை. எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி விதிமுறையையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவர், பிசியோதெரபிஸ்ட் அல்லது சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி நிபுணரை எப்போதும் அணுகவும், குறிப்பாக நீங்கள் முன்பே இருக்கும் சுகாதார நிலைமைகள் அல்லது முதுகெலும்புகள் இருந்தால். உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவின் முடிவுகள் நபருக்கு நபருக்கு மாறுபடும். கொழுப்பு இழப்புக்கு உட்கார்ந்திருப்பதை மட்டுமே நம்பியிருப்பது ஒரு சீரான, முழுமையான அணுகுமுறை இல்லாமல் விரும்பிய முடிவுகளை வழங்காது.
