உடற்தகுதி மற்றும் ஆரோக்கியமானது முன்பைப் போலவே கவனத்தை ஈர்த்தது. தசைகளை உருவாக்குவதிலும், உடல் எடையை குறைப்பதிலும் அதிக கவனம் செலுத்துகையில், எலும்பு ஆரோக்கியம் ஒரு பின்சீட்டை எடுத்துள்ளது. ஆனால் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை புறக்கணிப்பது வாழ்க்கைத் தரத்தை கடுமையாக பாதிக்கும், குறிப்பாக ஒரு வயதினராக. வயதைக் கொண்டு, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நிலைமைகளின் அபாயமும் அதிகரிக்கிறது, இது எலும்பு முறிவுகள், இயக்கம் இழப்பு மற்றும் வாழ்க்கைத் தரத்தில் சரிவு ஆகியவற்றிற்கு வழிவகுக்கும். ஆனால் நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி அக்கறை கொள்ளத் தொடங்க நீங்கள் ஒருபோதும் தாமதமில்லை. சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், உங்கள் எலும்புகளை பலப்படுத்தலாம் மற்றும் நீண்ட பயணத்திற்கு அவற்றைப் பாதுகாக்கலாம். அவர்களின் 20 வயதிற்குட்பட்டவர்கள், குறிப்பாக, அவர்களின் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்தத் தொடங்கலாம். எலும்பு ஆரோக்கியத்தை அதிகரிப்பதற்கும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் 5 பயனுள்ள வழிகள் இங்கே. கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி இன்றியமையாதவை
கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவை எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள். கால்சியம் என்பது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான கட்டுமானத் தொகுதி. இந்த ஊட்டச்சத்து எலும்பு அடர்த்தியை பராமரிக்க உதவுகிறது. வைட்டமின் டி, மறுபுறம், கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. ஒரு குறைபாடு எலும்பு அடர்த்தியைக் குறைக்க வழிவகுக்கும் மற்றும் எலும்பு முறிவுகள் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற நிலைமைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். பால் மற்றும் தயிர், இலை கீரைகள் மற்றும் வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் போன்ற பால் பொருட்கள் கால்சியத்தின் சிறந்த ஆதாரங்கள். வைட்டமின் டி, ‘சன்ஷைன் வைட்டமின்’, கொழுப்பு மீன், முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து பெறலாம். சூரிய ஒளியை வெளிப்படுத்தும்போது உடல் இயற்கையாகவே வைட்டமின் டி உற்பத்தி செய்யலாம்.சில புரதங்களைச் சேர்க்கவும்
ஆம், அது சரி. புரதம் உங்கள் தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் எலும்புகளுக்கும் அவசியம். புரதத்தால் வழங்கப்படும் கொலாஜன் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் எலும்பின் அளவின் பாதியை உருவாக்க உதவும். புரத உட்கொள்ளலை மேம்படுத்த மெலிந்த இறைச்சிகள், மீன், முட்டை, பீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு ஆகியவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம். கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளுடன் நீங்கள் புரதத்தை இணைக்கும்போது, நன்மைகள் பெருகும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும், உங்கள் புரத உட்கொள்ளலைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். அதிகப்படியான உட்கொள்ளல் சில நபர்களில் சிறுநீரகங்களை கஷ்டப்படுத்தும்.புகைபிடித்தல் மற்றும் குடிப்பதை விட்டுவிடுங்கள்
உங்கள் எலும்புகளுக்கு நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த விஷயம், புகைபிடிப்பதும், மது அருந்துவதையும் விட்டுவிடுவதாகும். ஆம், அது சரி. இந்த இன்பங்கள் உங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை நாசப்படுத்தும். ஏனென்றால், புகைபிடித்தல் எலும்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை குறைக்கிறது மற்றும் சரிசெய்யும் மற்றும் மீண்டும் கட்டியெழுப்பும் திறனைக் குறைக்கிறது. 2022 ஆய்வில் புகைபிடித்தல் 40% அதிக எலும்பு முறிவு அபாயத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மறுபுறம், ஆல்கஹால் நாள்பட்ட சுகாதார பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. கால்சியம் உறிஞ்சுதல் மற்றும் எலும்பு உருவாவதில் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளல் தலையிடுகிறது. புகைபிடித்தல் மற்றும் ஆல்கஹால் வெளியேறுவது இந்த அபாயங்களை கணிசமாகக் குறைக்கும்.இலக்கு பயிற்சிகள்
எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு உடற்பயிற்சி ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். இருப்பினும், சீரற்ற பயிற்சிகளைச் செய்வதற்குப் பதிலாக, எலும்புகளின் வலிமையை அதிகரிப்பதை குறிவைக்கும்வற்றை இணைப்பதை உறுதிசெய்க. நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது நடனம் போன்ற எடை தாங்கும் பயிற்சிகள் எலும்பு உருவாவதைத் தூண்டும். இதேபோல், எடைகளை உயர்த்துவது அல்லது எதிர்ப்புக் குழுக்களைப் பயன்படுத்துவது போன்ற எதிர்ப்பு பயிற்சி, வளர்ச்சியைத் தூண்டும் மன அழுத்தத்தைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் எலும்புகளை வலுப்படுத்தும். டாய் சி அல்லது யோகா போன்ற சமநிலை மற்றும் சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகள் வீழ்ச்சி அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும், இது நீர்வீழ்ச்சிகள் மிகவும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தொடர்பான எலும்பு முறிவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன. எடை தாங்குதல், எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி அல்லது சுறுசுறுப்பு வேலைகளை வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
ஆரம்பகால ஸ்கிரீனிங் எலும்பு முறிவுகள் ஏற்படுவதற்கு முன்பு ஆரம்பகால திரையிடல் ஆஸ்டியோபோரோசிஸைப் பிடிக்கலாம். குடும்ப வரலாறு, ஆரம்பகால மாதவிடாய் அல்லது நீண்ட கால ஸ்டீராய்டு பயன்பாடு போன்ற ஆபத்து காரணிகள் உங்களிடம் இருந்தால், எலும்பு அடர்த்தி சோதனை பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது முக்கியம். 65 வயதிற்கு மேற்பட்ட பெண்கள் மற்றும் 70 வயதிற்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் வழக்கமாக திரையிடப்பட வேண்டும், ஆனால் அபாயங்கள் உள்ள இளையவர்களுக்கு முந்தைய சோதனை தேவைப்படலாம். முன்கூட்டியே கண்டறிதல் சிகிச்சை விளைவுகளை மேம்படுத்தலாம், மேலும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் எலும்பு இழப்பைத் தடுக்கலாம்.NB: இந்த தகவல் இணைய ஆராய்ச்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் பொது அறிவுக்கு மட்டுமே நோக்கம் கொண்டது. இது தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாக கருதப்படக்கூடாது.
