சர்வதேச யோகா நாள் 2025: யோகா உங்களைத் தழுவுவதில் ஒரு முக்கிய பாதையாக செயல்படுகிறது, சுய மற்றும் சுயத்தின் மூலம். இந்த நடைமுறை உங்கள் வாழ்க்கைக்கு மதிப்பைச் சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் முன்பே இல்லாத நபருக்கு சேவை செய்யலாம். இருப்பினும், யோகா இனி அழகியல் அல்லது வயதானவர்களுடன் தொடர்புடைய ஒரு முக்கிய நடைமுறை அல்ல; இது ஒரு உலகளாவிய ஆரோக்கிய இயக்கமாக மாறியுள்ளது, இது மில்லியன் கணக்கானவர்களால் ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது-எல்லா வயதினருக்கும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.இன்றைய நவீன காலங்களில், யோகா என்பது ஒரு ஆரோக்கிய இயக்கத்தை விட அதிகம்; மனம், உடல் மற்றும் ஆவி ஆகியவற்றை சீரான நடைமுறையின் மூலம் வளர்ப்பதற்கான ஒரு சரணாலயம் இது. நம் வாழ்க்கை பெருகிய முறையில் டிஜிட்டல் மயமாக்கப்பட்டு, உட்கார்ந்ததாக மாறும் போது, யோகா சமநிலை, அமைதியான மற்றும் நனவான வாழ்க்கைக்கு திரும்புவதை வழங்குகிறது. ஆனால் தத்துவம் பரந்ததாக இருக்கும்போது, பயன்பாடு ஆழ்ந்த தனிப்பட்டதாக இருக்கும். நீண்ட திரை நேரம், மோசமான தோரணை அல்லது மன அழுத்தம் காரணமாக கர்ப்பப்பை வாய் ஸ்போண்டிலோசிஸ் மற்றும் கழுத்து வலி போன்ற நவீன வாழ்க்கை முறை பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு, யோகா மென்மையான மற்றும் சக்திவாய்ந்த தீர்வுகளை வழங்குகிறது. கர்ப்பப்பை வாய் வலியில் இருந்து நிவாரணம் பெற சில எளிய யோகா போஸ்களை கீழே சரிபார்க்கவும்.
கர்ப்பப்பை வாய் வலியைப் போக்க யோகா ஆசனங்கள்
கர்ப்பப்பை வாய் ஸ்போண்டிலோசிஸ், கழுத்து வட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் உடைகள் மற்றும் கண்ணீரால் குறிக்கப்பட்ட வழக்கமான நிலை, பொதுவாக விறைப்பு, வலி மற்றும் தடைசெய்யப்பட்ட இயக்கத்திற்கு வழிவகுக்கிறது. அறிகுறிகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கும், கூடுதல் அதிகரிப்பதற்கும், துணை தசைகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் யோகா ஒரு திறமையான இயற்கை சிகிச்சை என்பதை நிரூபிக்க முடியும். பின்வருபவை கர்ப்பப்பை வாய் ஸ்பான்டைலோசிஸுக்கு குறிப்பாக திறமையான யோகா தோரணைகள், அவற்றை பாதுகாப்பாக செயல்படுத்த படிப்படியான வழிகாட்டுதல்கள் உள்ளன.
1. கோப்ரா போஸ் (புஜங்கசனா)
நன்மைகள்:
- கோப்ரா போஸ் மார்பைத் திறக்கிறது, முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது, மேலும் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் பின்புறத்தில் விறைப்பை எளிதாக்குகிறது. இது சியாட்டிகாவை நீக்குகிறது மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் ஸ்போண்டிலோசிஸ் வலியின் தீவிரத்தை குறைக்கிறது.
எப்படி செய்வது:
- உங்கள் வயிற்றில் கால்கள் நேராகவும் கால்களுடனும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் தட்டையாகவும், கீழே மற்றும் உங்கள் தோள்களுக்கு அருகில் சற்று, விரல்கள் முன்னோக்கி வைக்கவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் பக்கங்களுக்கு நெருக்கமாக வைத்திருங்கள். உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைத்து கண்களை மூடு.
- உங்கள் முழு உடலையும், குறிப்பாக உங்கள் கீழ் முதுகில் விடுவிக்கவும். உங்கள் தலையை மெதுவாக உயர்த்தவும், அதைத் தொடர்ந்து உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்குவதன் மூலம் உங்கள் மேல் உடலை உயர்த்தவும், முதலில் உங்கள் பின்புற தசைகளையும் பின்னர் உங்கள் கைகளையும் பயன்படுத்துங்கள்.
- உங்கள் அந்தரங்க எலும்பைத் தரையில் தொடவும், உங்கள் தொப்புளை 3 அங்குலங்களுக்கு மேல் உயர்த்தவும். உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையின் அளவைப் பொறுத்து ஆயுதங்கள் நேராக அல்லது சற்று வளைந்திருக்கலாம்.
- ஒரு கணம் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக கீழே வாருங்கள்.
கோப்ரா போஸ் (பூஜங்காசனா)
2. மீன்களின் அரை இறைவன் போஸ் (அர்தா மத்ஸீந்திரசனா)
நன்மை:
- இந்த அமர்ந்த முதுகெலும்பு திருப்பம் மார்பைத் திறக்கிறது, முதுகெலும்பை உற்சாகப்படுத்துகிறது, கழுத்து மற்றும் தோள்களை நீட்டி, பொதுவான நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும்.
எப்படி செய்வது:
- தடசனாவில் (ஊழியர்கள் போஸ்) நேராக நேராக வெளியே மற்றும் பின்னால் கால்களுடன் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- இடது காலை வளைத்து, இடது பாதத்தை வலது இடுப்புக்கு அருகில் வைக்கவும்.
- இடது முழங்காலுக்கு மேல் வலது கால் கடக்கவும். இடது கையை வலது முழங்கால் மற்றும் வலது கையை தரையில் வைக்கவும்.
- வலதுபுறத்தில் உடல், தோள்கள் மற்றும் கழுத்தை திருப்பவும், வலது தோள்பட்டைக்கு மேல் பார்த்தேன்.
- உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள், ஆனால் ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
- ஒரு சில சுவாசங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் விடுவித்து மறுபுறம் மீண்டும் செய்யவும்.
மீன்களின் அரை லார்ட் போஸ் (அர்தா மத்ஸீந்திரசனா)
3. வில் போஸ் (தனுராசனா)
நன்மைகள்:
- முதுகெலும்பு நீட்டி, கழுத்தை வளர்த்து, தோரணையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் பின்புறத்தின் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, இது கர்ப்பப்பை வாய் வலியை நீக்குகிறது.
எப்படி செய்வது:
- உங்கள் பக்கங்களால் கைகள், கால்கள் மற்றும் கைகளால் முகத்தை கீழே படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- முழங்கால்களை வளைத்து, பிட்டத்தை நோக்கி குதிகால் வரையவும். உங்கள் கணுக்கால் உங்கள் கைகளால் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- தொடைகள் மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் வைத்து, ஆயுதங்கள் நேராக. உங்கள் கன்னத்தை தரையில் வைக்கவும்.
- ஆழமாக சுவாசிக்கவும், கால்களை இறுக்கவும், உங்கள் மார்பை உயர்த்தி, தரையில் இருந்து தலையில் உயர்ந்து, உங்கள் கால்களை மீண்டும் மேலே நீட்டவும்.
- உங்கள் கழுத்தை துடைக்காமல் கண்களை மேலே வைத்திருங்கள்.
- ஒரு சில சுவாசங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக விடுவிக்கவும்.
வில் போஸ் (தனுராசனா)
4. பூனை போஸ் (மார்ஜார்யாசனா)
நன்மைகள்:
- பூனை போஸ் மென்மையான முதுகெலும்பு இயக்கத்தை வழங்குகிறது, பின்புறம் மற்றும் கழுத்தில் பதற்றம் மற்றும் விறைப்பை எளிதாக்குகிறது.
எப்படி செய்வது:
- நான்கு பவுண்டரிகளிலும், உள்ளங்கைகளிலும், தோள்களுக்கு அடியில் உள்ளங்கைகளையும், இடுப்புக்கு அடியில் முழங்கால்களிலும் வைக்கவும், எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும்.
- உள்ளே சுவாசிக்கவும், வயிற்றை நோக்கி குறைந்த வயிற்றை, பின்புறத்தை வளைக்கவும், தலையை மேல்நோக்கி பார்க்கவும், கழுத்தை நீட்டவும்.
- மூச்சு விடுங்கள், முதுகெலும்புக்கு தொப்புளை வரைந்து, பின்புறத்தை வளைத்து, கன்னத்தை மார்பில் கட்டிக்கொண்டு, உடற்பகுதியை உயர்த்தவும்.
- இந்த வரிசையை சில சுவாசங்களுக்கு தொடரவும், உங்கள் சுவாசத்தை உங்களை நகர்த்த அனுமதிக்கவும்.
- குழந்தையின் போஸில் ஓய்வெடுப்பதன் மூலம் முடிக்கவும்.
பூனை போஸ் (மார்ஜார்யாசனா)
5. பிரிட்ஜ் போஸ் (செட்டு பந்தசனா)
நன்மைகள்:
- பாலம் போஸ் தலையில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, தலைவலியைத் தணித்து கழுத்து மற்றும் முதுகெலும்பைத் திறக்கிறது.
அதை எப்படி செய்வது:
- உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தை உங்கள் பிட்டம் அருகே வைக்கவும்.
- உங்கள் கணுக்கால் இறுக்கமாக புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
- உள்ளே நுழைந்து உங்கள் இடுப்பை தூக்கி, பின்னர் உங்கள் முதுகெலும்பை தரையில் இருந்து உருட்டவும், கீழ், நடுத்தர மற்றும் மேல் முதுகில் தூக்கவும்.
- கழுத்தை பதப்படுத்தாமல் உங்கள் மார்பை கன்னத்திற்கு உயர்த்தவும். தரையில் தோள்கள் மற்றும் கால்கள்.
- உள் தொடைகள் மற்றும் குளுட்டிகளை செயல்படுத்தவும், தொடைகள் இணையாக.
- பல ஆழமான சுவாசங்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக கீழே வாருங்கள்.
பிரிட்ஜ் போஸ் (செட்டு பந்தசனா)
6. மீன் போஸ் (மத்சியாசனா)
நன்மை:
- மீன் போஸ் கழுத்தின் பின்புறத்தை பலப்படுத்துகிறது, தொண்டை மற்றும் கழுத்து தசைகளை நீட்டி, நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, மேலும் கர்ப்பப்பை வாய் ஸ்போண்டிலோசிஸ் கொண்ட மேசை தொழிலாளர்களின் வழக்கமான வேதனையை குறைக்கிறது.
அதை எப்படி செய்வது:
- கால்களை முன்னால் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் பின்னால் தரையில் வைக்கவும், உங்கள் பிட்டத்தை சுட்டிக்காட்டி விரல்கள்.
- உங்கள் முழங்கைகளை தரையில் குறைக்கவும், முழங்கைகளுக்கு ஏற்ப தோள்கள்.
- உங்கள் தலையின் கிரீடத்தை தரையில் வைக்க, மார்பைத் திறக்க உங்கள் தலையை மெதுவாக வளைக்கவும்.
- ஆழமாக சுவாசிக்கவும், சில சுவாசங்களைத் தக்கவைக்கவும்.
- மெதுவாக உங்கள் தலையை விடுவிக்கவும்.
மீன் போஸ் (மத்சியாசனா)
7. முதலை போஸ் (மகரசனா)
நன்மைகள்:
- முதலை போஸ் தளர்வை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் நடுநிலை, பதற்றம் இல்லாத சீரமைப்புக்கு திரும்புவதற்கு முதுகெலும்புக்கு உதவுகிறது.
அதை எப்படி செய்வது:
- பொய் சொல்லுங்கள், உங்கள் கால்களை நீட்டவும், உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் நெற்றியில் ஒரு தலையணையை உருவாக்க அல்லது உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் வைத்து, உங்கள் நெற்றியை தரையில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நீட்டிப்பை அதிகரிக்க, உங்கள் மார்பை சற்று தூக்கி, தோள்களைத் திறந்து, உங்கள் முதுகில் பதற்றத்தை எளிதாக்குகிறது.
- நிதானமாக சுவாசிக்கவும்.
- உங்கள் மார்பை மெதுவாகக் குறைத்து, உங்கள் கைகளை மாற்றியமைப்பதன் மூலம் விடுவிக்கவும்.
முதலை போஸ் (மகரசனா)
மற்ற மென்மையான கழுத்து நிவாரணத்திற்காக நீண்டுள்ளது
வஜ்ராசனா போன்ற நிலையில் அமர்ந்திருக்கும்போது தோள்பட்டை சுழற்சிகள், கண் சுருள்கள் மற்றும் மெதுவான கழுத்து சுழற்சிகள் போன்ற எளிதான இயக்கங்கள் விரைவான நிவாரணத்தை அளிக்கும். மெதுவாக உங்கள் கழுத்தை கடிகார திசையில் மற்றும் எதிரெதிர் திசையில் சுழற்றுங்கள், மையத்திலிருந்து இடது மற்றும் வலதுபுறம் பக்க வளைவு, மெதுவாக கழுத்தை வளைக்கவும். முன்னோக்கி கழுத்து மடிப்பு தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.
உங்கள் நடைமுறையை பூர்த்தி செய்யுங்கள்: சுவாசம், தளர்வு மற்றும் ஸ்மார்ட் பழக்கவழக்கங்கள் முக்கியம்
உடல் தோரணைகளைத் தவிர, தியானம், வழிகாட்டப்பட்ட தளர்வு மற்றும் சுவாச பயிற்சிகள் (மாற்று நாசி மூச்சு, கடல் மூச்சு மற்றும் தேனீ மூச்சு) போன்ற மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் முறைகள் பதற்றத்தைத் தளர்த்துவதன் மூலம் குணப்படுத்த உதவுகின்றன.அதிகரிப்பதற்கான அறிகுறிகளைத் தவிர்க்க:
- கழுத்தில் சிரமத்தை ஏற்படுத்தும் அல்லது கனமான தூக்குதல் தேவைப்படும் பணிகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
- உங்கள் கழுத்தில் ஓய்வு கொடுக்க அடிக்கடி வேலையில் இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- பகலில் தோரணை மற்றும் இயக்கம் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
நிலைத்தன்மை மிக முக்கியமானது: யோகா தவறாமல் செய்யப்படுகிறது, கவனமுள்ள வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன், கர்ப்பப்பை வாய் ஸ்போண்டிலோசிஸ் அறிகுறிகளைத் தணிப்பதற்கும், கழுத்தை வலுப்படுத்துவதற்கும், நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துவதற்கும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் வழங்குகிறது.
நன்மைகள் கர்ப்பப்பை வாய் வலிக்கு யோகா போஸ் கொடுக்கிறது நிவாரணம்
கழுத்து மற்றும் தோள்பட்டை பதற்றத்தை குறைக்கிறது
- கர்ப்பப்பை வாய் முதுகெலும்பு, கழுத்து தசைகள் மற்றும் மேல் பின்புற பகுதிகளில் இறுக்கத்தை வெளியிட யோகா உதவுகிறது, அவை பெரும்பாலும் மோசமான தோரணை மற்றும் உட்கார்ந்த பழக்கவழக்கங்களிலிருந்து கடினமானவை.
நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் இயக்க வரம்பை மேம்படுத்துகிறது
- மென்மையான நீட்சி கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் முதுகெலும்புகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, தினசரி இயக்கங்களை எளிதாக்குகிறது மற்றும் வலியைக் குறைக்கிறது.
ஆதரவு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது
- இலக்கு போஸ்கள் கழுத்து, மேல் முதுகு மற்றும் மையத்தில் வலிமையை உருவாக்குகின்றன, சிறந்த கட்டமைப்பு ஆதரவை வழங்குகின்றன மற்றும் தொடர்ச்சியான திரிபு அல்லது காயத்தைத் தடுக்கின்றன.
சிறந்த தோரணையை ஊக்குவிக்கிறது
- யோகா உடல் விழிப்புணர்வு மற்றும் சீரமைப்புக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, இது பெரும்பாலும் கர்ப்பப்பை வாய் ஸ்போண்டிலோசிஸ் மற்றும் நாள்பட்ட வலிக்கு வழிவகுக்கும் தோரணை சிக்கல்களை சரிசெய்ய உதவுகிறது.
சுழற்சி மற்றும் குணப்படுத்துதலை அதிகரிக்கும்
- மென்மையான இயக்கத்தின் மூலம் அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் முதுகெலும்பு வட்டுகள் மற்றும் சுற்றியுள்ள திசுக்களை வளர்க்க உதவுகிறது, மீட்பை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
தளர்வு மற்றும் மன அழுத்த நிவாரணத்தை மேம்படுத்துகிறது
- ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் இணைந்த போஸ்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகின்றன, தசை பதற்றத்தைக் குறைக்கின்றன, மன அழுத்தத்தை எளிதாக்குகின்றன, இது பெரும்பாலும் வலியை மோசமாக்கும்.
மனம்-உடல் இணைப்பை ஆதரிக்கிறது
- மனம் கொண்ட பயிற்சி நாள் முழுவதும் உங்கள் உடலை எவ்வாறு வைத்திருக்கிறது மற்றும் நகர்த்துவது என்பது பற்றிய விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துகிறது, ஆரோக்கியமான இயக்க முறைகளை ஊக்குவிக்கிறது.
நிறைவுமருத்துவ சிகிச்சை
- யோகா உடல் சிகிச்சை அல்லது மருத்துவ சிகிச்சைக்கு ஒரு முழுமையான துணையாக செயல்படுகிறது, பக்க விளைவுகள் இல்லாமல் நீண்ட கால முடிவுகளை வழங்குகிறது.
*மறுப்பு: இந்த கட்டுரையின் உள்ளடக்கங்கள் நிபுணர் நுண்ணறிவு, பொதுவில் கிடைக்கக்கூடிய சுகாதார தகவல்கள் மற்றும் பொது ஆரோக்கிய பரிந்துரைகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. மருத்துவ நிலை அல்லது சுகாதார நோக்கங்கள் குறித்து உங்களிடம் ஏதேனும் கேள்விகள் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தகுதிவாய்ந்த சுகாதார வழங்குநரை எப்போதும் அணுகவும்.
