வேலை காலக்கெடு, குடும்பக் கடமைகள், சமூக கடமைகள் மற்றும் முடிவற்ற திரை நேரம் ஆகியவற்றுக்கு மத்தியில், தூக்கம் பெரும்பாலும் முதல் விபத்தாக மாறும். உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தில் அதன் முக்கிய பங்கு இருந்தபோதிலும், மக்கள் பின்புற பர்னரில் தூக்கத்தை வைக்க முனைகிறார்கள். விளைவுகள்? வகை 2 நீரிழிவு, எடை அதிகரிப்பு, கரோனரி இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் புற்றுநோய் கூட.போதுமான தூக்கம் அவசியம் என்றாலும், தூக்கமின்மை தவிர்க்க கடினமாக இருக்கும் நேரங்கள் உள்ளன. ஆனால் இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், தூக்க வங்கி அதை சமநிலைப்படுத்த உதவக்கூடும். தூக்க வங்கி என்றால் என்ன?
வங்கிக் கணக்கு போல தூக்கத்தைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக வைக்க முடியும், மேலும் நீங்கள் வெளியே எடுக்கலாம். நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக வெளியே எடுத்தாலும், சமநிலையைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள நீங்கள் மீண்டும் வைக்க வேண்டும். ஸ்லீப் வங்கி என்பது பயணம், காலக்கெடு அல்லது நிகழ்வுகள் போன்ற தூக்கமின்மையின் எதிர்பார்க்கப்படும் காலத்திற்கு முன்னர் வேண்டுமென்றே கூடுதல் தூக்கத்தைப் பெறுவதை உள்ளடக்குகிறது. தூக்க வங்கி பயனுள்ளதாக இருக்கும்
23 உள் மருத்துவ குடியிருப்பாளர்களின் தூக்க உத்திகளைப் பார்த்த 2023 ஆய்வு, இரவு மாற்றத்திற்கு மாறுகிறது மற்றும் செயல்திறனில் அவற்றின் தாக்கம். தூக்க வங்கி மிகவும் நம்பிக்கைக்குரிய மாற்றம் உத்தி என்பதை அவர்கள் கண்டறிந்தனர். ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் ஸ்லீப் மெடிசின் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில், இரவு ஷிப்ட் தொகுதி தொடங்குவதற்கு முன்னர் ஒரு இரவுக்கு மணிநேர தூக்கத்தை அதிகரிப்பது மற்றும் இரவு ஷிப்டின் வாரத்தில் ஒரு நாளைக்கு 8 மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்குவது ஆகியவை வேலையில் சிறப்பாக கணிக்கப்பட்ட செயல்திறனுக்கு வழிவகுக்கிறது என்று கூறுகிறது.சில ஆராய்ச்சிகள் கூட இந்த செயலில் உள்ள அணுகுமுறை தூக்க இழப்பின் எதிர்மறையான விளைவுகளைத் தணிக்கும், இதில் பலவீனமான அறிவாற்றல் செயல்பாடு, மனநிலை மாற்றங்கள் மற்றும் பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி ஆகியவை அடங்கும். தூக்கக் கோளாறுகள் அதிகரிக்கும் போது, ஸ்லீப் பேங்கிங் ஒரு நடைமுறை தீர்வை வழங்குகிறது என்று நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.ஏன் தூக்க வங்கி விஷயங்கள்உடல் மற்றும் மன நலனுக்கு தூக்கம் முக்கியமானது, ஆனால் பலவற்றில் பலவற்றைக் குறைகின்றன. நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சி.டி.சி) மூன்று பெரியவர்களில் ஒருவர் இரவு நேரத்திற்கு ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கத்தைப் பெறவில்லை என்று கூறுகிறது. இதய நோய், நீரிழிவு நோய் மற்றும் மனச்சோர்வு உள்ளிட்ட கடுமையான உடல்நல அபாயங்களுடன் நாள்பட்ட தூக்க பற்றாக்குறை இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
தூக்க வங்கி என்ன செய்கிறது
- கூடுதல் தூக்கம் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கும் மற்றும் தூக்க இழப்பிலிருந்து மீட்கும் உடலின் திறனை பலப்படுத்துகிறது.
- அறிவாற்றல் பணிகள் மற்றும் முடிவெடுப்பதில் நன்கு ஓய்வெடுக்கும் நபர்கள் சிறப்பாக செயல்படுவதை ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
- போதுமான தூக்கம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்துகிறது, நோயால் பாதிக்கப்படுவதை குறைக்கிறது.
தூக்க வங்கி ஒரு மழை நாளுக்கு பணத்தை மிச்சப்படுத்துவது போன்றது. தூக்க வங்கியை எவ்வாறு பயிற்சி செய்வது
தூக்க வங்கி பயனுள்ளதாக இருக்கும்போது, அது ஒரு சிகிச்சை அல்ல. இது போதுமான தூக்கத்திற்கு மாற்று அல்ல. நினைவில் கொள்ளுங்கள், தூக்க வங்கி என்பது ஒரு மழை நாளுக்கு பொருள், அதாவது அதன் நீண்டகால விளைவுகள் தெரியவில்லை. நீங்கள் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு வங்கி தூக்கத்தை செய்யலாம், குறிப்பாக வரவிருக்கும் நாட்களில் தூக்கமின்மை உறுதி. அதை எப்படி செய்வது? பார்ப்போம்.
- தூக்க நேரத்தை நீட்டிக்கவும்: முன்பு படுக்கைக்குச் செல்வதன் மூலமோ அல்லது பகலில் துடைப்பதன் மூலமோ ஒரு இரவுக்கு 30 முதல் 60 நிமிட தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
- ஒரு அட்டவணையை பராமரிக்கவும்: உங்கள் உடலின் சர்க்காடியன் தாளமான உள் கடிகாரத்தை கட்டுப்படுத்த, வார இறுதி நாட்களில் கூட, ஒரு நிலையான தூக்க வழக்கத்துடன் ஒட்டிக்கொள்க.
- ஸ்லீப் சுகாதாரம்: உங்கள் படுக்கையறையை இருட்டாகவும், அமைதியாகவும், குளிராகவும் வைத்திருங்கள், தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த படுக்கைக்கு முன் திரை நேரத்தை மட்டுப்படுத்தவும்.
