மிகக் குறைந்த தூக்கத்தைப் பெறுவது நம் ஆரோக்கியத்திற்கு தீங்கு விளைவிக்கும், இதய நோய், மனச்சோர்வு மற்றும் மோசமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்பதை நாம் அனைவரும் அறிவோம். ஆனால் அதிக தூக்கம் அவ்வளவு ஆபத்தானதாக இருக்க முடியுமா? ஒரு இரவில் ஒன்பது மணி நேரத்திற்கு மேல் தவறாமல் தூங்குவது முன்னர் நினைத்ததை விட அதிக உடல்நல அபாயங்களைக் கொண்டிருக்கக்கூடும் என்று புதிய ஆராய்ச்சி தெரிவிக்கிறது, இது குறுகிய தூக்கத்தை விட அதிகமாக உள்ளது. இறப்பு ஆபத்து அதிகரிப்பது முதல் நீரிழிவு மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற நாள்பட்ட நோய்களுடன் தொடர்புகள் வரை, அதிக தூக்கம் என்பது ஆழமான ஒன்றின் அடையாளமாக இருக்கலாம். முந்தைய அலாரங்களை அமைக்கத் தொடங்குவதற்கு முன், தூக்கம் எவ்வளவு ஆரோக்கியமானது, அது அதிகமாக மாறும்போது அறிவியல் என்ன சொல்கிறது என்பதை ஆராய்வோம்.
தூக்கம் ஏன் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியைப் போலவே முக்கியமானது
நல்ல ஊட்டச்சத்து மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடு போன்ற ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு தூக்கம் மிக முக்கியமானது. நாம் ஓய்வெடுக்கும்போது, திசுக்கள் மற்றும் தசைகளை சரிசெய்தல், நினைவுகளை ஒருங்கிணைத்தல், ஹார்மோன்களை ஒழுங்குபடுத்துதல், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரித்தல் மற்றும் உணர்ச்சி மற்றும் அறிவாற்றல் சமநிலையை பராமரித்தல் போன்ற அத்தியாவசிய செயல்பாடுகளை உடல் மேற்கொள்கிறது. விழித்திருக்கும் நேரங்களில் உடல் மற்றும் மன செயல்திறனுக்கு இந்த செயல்முறைகள் முக்கியமானவை.ஒவ்வொரு இரவும் பெரியவர்கள் ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கத்தை நோக்கமாகக் கொள்ளுமாறு தூக்க சுகாதார அறக்கட்டளை பரிந்துரைக்கிறது. ஒரு சிறிய எண்ணிக்கையிலான மக்கள் சற்று குறைவாக செயல்படக்கூடும் என்றாலும், ஏழு மணி நேரத்திற்குள் தொடர்ந்து பெறும் பெரும்பாலான நபர்கள் சோர்வு, எரிச்சல், மோசமான செறிவு மற்றும் உற்பத்தித்திறனைக் குறைக்கும். நீண்ட காலமாக, மாரடைப்பு, பக்கவாதம், வகை 2 நீரிழிவு, மனச்சோர்வு, பதட்டம் மற்றும் ஆரம்பகால மரணம் உள்ளிட்ட கடுமையான உடல்நல அபாயங்களுடன் நாள்பட்ட தூக்கமின்மை இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
நீங்கள் தொடர்ந்து 9 மணி நேரத்திற்கு மேல் தூங்கும்போது என்ன நடக்கும்?
79 நீண்ட கால ஆய்வுகள் சம்பந்தப்பட்ட ஒரு சமீபத்திய ஆய்வில், ஒரு இரவில் ஏழு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்கும் நபர்களுக்கு ஏழு முதல் எட்டு மணிநேரம் தூங்குபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது ஆய்வுக் காலத்தில் இறப்பதற்கு 14% அதிக ஆபத்து இருப்பதாகக் கண்டறியப்பட்டது.இருப்பினும், ஒன்பது மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூங்குபவர்கள் இன்னும் பெரிய ஆபத்தை எதிர்கொண்டனர், உகந்த ஸ்லீப்பர்களுடன் ஒப்பிடும்போது 34% இறப்பு அதிகரிப்பு. இந்த கண்டுபிடிப்புகள் 2018 ஆம் ஆண்டின் முந்தைய ஆராய்ச்சியை ஆதரிக்கின்றன, இது ஒன்று முதல் 30 ஆண்டுகள் வரையிலான காலங்களில் நடத்தப்பட்ட 74 ஆய்வுகளில் இதேபோன்ற போக்கைக் கண்டறிந்தது.அதிகப்படியான சரிவு பல்வேறு சுகாதார கவலைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது
- மனச்சோர்வு
- நாள்பட்ட வலி
- எடை அதிகரிப்பு
- வகை 2 நீரிழிவு போன்ற வளர்சிதை மாற்ற கோளாறுகள்
அதிகப்படியான தூக்கம் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்துமா?
இந்த ஆய்வுகள் சங்கங்களைக் காட்டுகின்றன, நேரடி காரணம் மற்றும் விளைவு அல்ல என்பதை புரிந்து கொள்ள வேண்டியது அவசியம். பல சந்தர்ப்பங்களில், அதிகப்படியான தூக்கத்திற்கு ஒரு காரணத்தை விட அதிகப்படியான தூக்கம் ஒரு அறிகுறியாக இருக்கலாம்.நாள்பட்ட நோய்கள் உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் நீண்ட நேரம் தூங்குகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்களின் உடல்கள் ஓய்வெடுக்கவும் குணமடையவும் அதிக நேரம் தேவை. ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் அல்லது ஃபைப்ரோமியால்ஜியா போன்ற நிலைமைகளால் குறைந்த தரமான தூக்கம் காரணமாக மற்றவர்கள் படுக்கையில் நீட்டிக்கப்பட்ட மணிநேரம் செலவிடலாம். நோய் தொடர்பான மருந்துகள் மற்றும் சோர்வு தூக்க காலத்தையும் அதிகரிக்கும்.மேலும், புகைபிடித்தல், உடல் செயலற்ற தன்மை அல்லது உடல் பருமன் போன்ற வாழ்க்கை முறை காரணிகள், மிகைப்படுத்தப்பட்டவர்களிடையே பொதுவானவை மற்றும் ஏழை சுகாதார விளைவுகளுக்கு சுயாதீனமாக பங்களிக்கக்கூடும். எனவே, நீண்ட தூக்க காலத்திற்கும் சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கும் இடையே ஒரு வலுவான தொடர்பு இருக்கும்போது, அடிப்படை நிலைமைகள் இரண்டையும் உந்துகின்றன.
உங்களுக்கு உண்மையில் எவ்வளவு தூக்கம் தேவை?
தூக்க தேவைகள் வயது மற்றும் தனிப்பட்ட வேறுபாடுகளால் மாறுபடும்:
- டீனேஜர்களுக்கு பொதுவாக 8-10 மணிநேரம் தேவைப்படுகிறது, இயற்கையாகவே படுக்கைக்குச் சென்று பின்னர் எழுந்திருக்கலாம்
- பெரியவர்கள் 7-9 மணிநேரங்களுடன் சிறப்பாக செயல்படுகிறார்கள்
- வயதான பெரியவர்கள் படுக்கையில் அதிக நேரம் செலவிடலாம், ஆனால் அவர்களின் உண்மையான தூக்கத் தேவை கணிசமாக மாறாது
முக்கியமானது நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறீர்கள் என்பதல்ல, ஆனால் நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக தூங்குகிறீர்கள் என்பதல்ல. நல்ல தரம், தடையற்ற தூக்கம் முக்கியமானது. ஒன்பது மணி நேரம் தூங்கும் நபர்கள் அடிக்கடி எழுந்திருப்பதால் அல்லது தூக்கமின்மை அறிகுறிகளால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள், உண்மையில் “அதிக தூக்கம்” இருக்கக்கூடாது; அவர்கள் நிதானமாக இல்லாத தூக்கத்தை ஈடுசெய்ய முயற்சிக்கிறார்கள்.
ஆரோக்கியமான தூக்க பழக்கத்திற்கான உதவிக்குறிப்புகள்
தூக்க காலத்திற்கு மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதை விட, இந்த உதவிக்குறிப்புகளுடன் தரம் மற்றும் நிலைத்தன்மையை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்:
- வார இறுதி நாட்களில் கூட வழக்கமான தூக்க அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்க
- காலை சூரிய ஒளியைப் பெற்று, பகலில் உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்
- படுக்கைக்கு முன் குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு திரைகள் மற்றும் நீல ஒளியைத் தவிர்க்கவும்
- தூக்க நட்பு சூழலை உருவாக்கவும்: குளிர், இருண்ட, அமைதியான மற்றும் வசதியான
- வாசிப்பு அல்லது தியானம் போன்ற அமைதியான செயல்களால் காற்று வீசுகிறது
நீங்கள் தவறாமல் ஒன்பது மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூங்குவதைக் கண்டால் அல்லது நீண்ட தூக்க நேரங்கள் இருந்தபோதிலும் சோர்வாக உணர்ந்தால், அது ஒரு அடிப்படை பிரச்சினையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம். அதை புறக்கணிக்காதீர்கள்; உங்கள் மருத்துவர் அல்லது தூக்க நிபுணருடன் பேசுங்கள். மிகக் குறைந்த தூக்கம் என்பது நன்கு அறியப்பட்ட உடல்நல அபாயமாகும், ஆனால் அதிக தூக்கமும் சிவப்புக் கொடியாக இருக்கலாம். ஒன்பது மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தொடர்ந்து தூங்குவது ஆரம்பகால மரணம் உட்பட அதிகரித்த சுகாதார அபாயங்களுடன் தொடர்புடையது என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. இருப்பினும், இது மிகைப்படுத்தல் இந்த சிக்கல்களை ஏற்படுத்துகிறது என்று அர்த்தமல்ல. இது தற்போதுள்ள மருத்துவ அல்லது மனநல நிலைமைகளுக்கான பதிலை பிரதிபலிக்கும். இனிமையான இடத்தை நோக்கமாகக் கொண்டது: 7 முதல் 9 மணிநேர நல்ல தரமான தூக்கம், நிலையான வழக்கமான மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையுடன் ஜோடியாக உள்ளது. உங்கள் தூக்க முறைகள் குறித்து நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், மேலதிக மதிப்பீட்டிற்கு உங்கள் ஜி.பியை அணுகவும்.படிக்கவும்: நல்லதை விட தீங்கு விளைவிக்கும் பொதுவான மன அழுத்த-நிவாரண பழக்கம்
