இரவில் மறுபரிசீலனை செய்வது தூங்குவது சாத்தியமற்றது. உங்கள் மூளை அணைக்கப்படாவிட்டால், நீங்கள் தனியாக இல்லை; தலையணையைத் தாக்கும் போது மில்லியன் கணக்கானவர்கள் பந்தய எண்ணங்கள், பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்துடன் போராடுகிறார்கள். ஆனால் தூக்கம் ஒரு இரவு போராக இருக்க வேண்டியதில்லை. இந்த ஒன்பது உளவியல் ஆதரவு உத்திகள் உங்கள் மனதை அழிக்கவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், மாத்திரைகள் அல்லது கூடுதல் பொருட்களை நம்பாமல் ஆழமான, அமைதியான தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். அமைதிப்படுத்தும் சுவாச நுட்பங்கள் முதல் சக்திவாய்ந்த பத்திரிகை முறைகள் வரை, இந்த பழக்கவழக்கங்கள் எளிமையானவை, இயற்கையானவை மற்றும் வேலை செய்ய நிரூபிக்கப்பட்டவை. உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டைச் சேர்க்க முயற்சிக்கவும், இறுதியாக உங்கள் மனதுக்கும் உடலுக்கும் தேவைப்படும் அமைதியான தூக்கத்தை அனுபவிக்கவும்.
இரவில் பின்வாங்குவதை நிறுத்துவது எப்படி: 9 உளவியல் தூக்க நுட்பங்கள்
படுக்கைக்கு முன் மூளை டம்ப்
தூங்குவதற்கு முன் உங்கள் எண்ணங்களை எழுதுவது மன ஒழுங்கீட்டை அழிக்க ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாகும். உங்கள் மனதில் எதையும், முடிக்கப்படாத பணிகள், உணர்வுகள், கவலைகள் அல்லது நாளைய செய்ய வேண்டிய பட்டியல் ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் செலவழிக்கவும். இந்த மூளை டம்ப் உங்கள் எண்ணங்களை ஏற்ற உதவுகிறது, இரவில் மனரீதியாக சைக்கிள் ஓட்டுவதைத் தடுக்கிறது. காகிதத்தில் ஒருமுறை, அவை உங்கள் மூளையை ஆக்கிரமிப்பதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு, மனதளவில் காற்று வீசவும், ஓய்வுக்குத் தயாராகவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.
4-7-8 சுவாச முறையை முயற்சிக்கவும்
இந்த எளிய சுவாச முறை நான்கு விநாடிகள் மூக்கு வழியாக சுவாசிப்பது, ஏழு விநாடிகள் சுவாசத்தை வைத்திருப்பது மற்றும் எட்டு விநாடிகள் வாய் வழியாக சுவாசிப்பது ஆகியவை அடங்கும். இந்த முறையைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கிறது, பதற்றத்தை எளிதாக்குகிறது, மேலும் பாராசிம்பேடிக் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது, இது உங்கள் உடல் அழுத்தப்பட்ட நிலையிலிருந்து நிதானமாக மாற உதவுகிறது. ஒரு சில சுழற்சிகளுக்காக இதைச் செய்வது பந்தய எண்ணங்களை விரைவாக அமைதிப்படுத்தலாம் மற்றும் தூங்க வேண்டிய நேரம் என்று உங்கள் உடலில் சமிக்ஞை செய்யலாம்.
பயிற்சி முற்போக்கான தசை தளர்வு
முற்போக்கான தசை தளர்வு என்பது பதற்றம் மற்றும் பின்னர் தசைக் குழுக்களை ஒரு நேரத்தில் வெளியிடுவது, உங்கள் கால்களிலிருந்து தொடங்கி மேல்நோக்கி நகரும். உங்கள் தசைகளை நீங்கள் உடல் ரீதியாக நிதானப்படுத்தும்போது, உங்கள் உடல் கட்டமைக்கப்பட்ட மன அழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் விட்டுவிடத் தொடங்குகிறது. இந்த நுட்பம் பதற்றம் எப்படி உணர்கிறது என்பதைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்ள உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடலை பிரிக்க கற்றுக்கொடுக்கிறது, இது அமைதியான தூக்க நிலைக்குள் செல்வதை எளிதாக்குகிறது.
அமைதியான காட்சிப்படுத்தல் பயன்படுத்தவும்
வழிகாட்டப்பட்ட படங்கள், அல்லது காட்சிப்படுத்தல் உங்கள் கற்பனையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மனதை எங்காவது அமைதியாக எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்களே ஒரு காடு வழியாக நடப்பது, கடற்கரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது அமைதியான ஆற்றின் அருகே ஓய்வெடுப்பதை சித்தரிக்கவும். உங்கள் எல்லா உணர்வுகளையும் ஈடுபடுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் என்ன கேட்கிறீர்கள், வாசனை அல்லது உணர்கிறீர்கள்? இந்த மன உருவங்கள் உங்கள் மூளையை ஆர்வமுள்ள எண்ணங்களிலிருந்து திசைதிருப்பி, ஆழ்ந்த தளர்வை ஊக்குவிக்கும் அமைதியான சூழலை உருவாக்குகின்றன.
மாலையில் ஒரு கவலை சாளரத்தை அமைக்கவும்
நீங்கள் படுக்கை நேரத்தில் முறியடிக்கவோ அல்லது கவலைப்படவோ முனைகிறீர்கள் என்றால், மாலை 15 நிமிடங்களுக்கு முன்பு உங்கள் “கவலை சாளரம்” என ஒதுக்க முயற்சிக்கவும். உங்களைத் தொந்தரவு செய்வதைப் பற்றி எழுத அல்லது பிரதிபலிக்க இந்த நேரத்தைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் கவலைகளை முன்கூட்டியே செயலாக்குவதன் மூலம், படுக்கை நேரத்தில் சிக்கலைத் தீர்ப்பதில் ஈடுபட வேண்டாம் என்று உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள், நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது பந்தய எண்ணங்களின் வாய்ப்பைக் குறைக்கிறீர்கள்.
செய் அறிவாற்றல் கலப்பு
அறிவாற்றல் கலத்தல் என்பது கவலை சுழல்களை நிறுத்துவதற்கான ஒரு நகைச்சுவையான ஆனால் பயனுள்ள முறையாகும். “வாழைப்பழம், தலையணை, மேகம், புத்தகம், கதவு” போன்ற தொடர்பில்லாத, சீரற்ற பொருட்களின் பட்டியலைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். ஒரு கதை உருவாக்காமல் பட்டியலைத் தொடரவும். இது உங்கள் மூளையை ஆர்வமுள்ள சிந்தனையிலிருந்து திசைதிருப்பி, கனவின் சீரற்ற தன்மையைப் பிரதிபலிக்கிறது, இதனால் தூக்கத்திற்கு மாறுவதை எளிதாக்குகிறது.
ஒரு நன்றியுணர்வு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள்
படுக்கைக்கு முன், நீங்கள் நன்றியுள்ள மூன்று விஷயங்களை எழுதுங்கள். இவை எளிமையானவை, ஒரு நல்ல உணவு, ஒரு வகையான சொல் அல்லது பகலில் நீங்கள் சாதித்த ஒன்று போன்றவை. உங்கள் கவனத்தை நேர்மறையான அனுபவங்களுக்கு மாற்றுவது மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், உங்கள் நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும், தூங்குவதற்கு உகந்த அமைதியான மனநிலையை உருவாக்கவும் உதவுகிறது.
எடையுள்ள போர்வையைப் பயன்படுத்துங்கள்
எடையுள்ள போர்வைகள் உடல் முழுவதும் மென்மையான, கூட அழுத்தத்தை அளிக்கின்றன, இது கார்டிசோலை (அழுத்த ஹார்மோன்) குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் அமைதியான ரசாயனத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இந்த ஆறுதலான அழுத்தம் பாதுகாப்பு மற்றும் அமைதியின் உணர்வை உருவாக்குகிறது, கவலை அல்லது உணர்ச்சி உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு படுக்கை நேரத்தில் மிகவும் ஆழமாக ஓய்வெடுக்க உதவுகிறது.
தூங்குவதற்கு முன் நீல ஒளியைத் தவிர்க்கவும்
தொலைபேசிகள், தொலைக்காட்சிகள் மற்றும் மடிக்கணினிகளிலிருந்து நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை அடக்க முடியும், இது உங்கள் தூக்க விழிப்பு சுழற்சியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன். படுக்கைக்கு முன்பே திரைகளை அணைப்பது படுக்கைக்கு முன்பே உங்கள் மூளை காற்று வீச வேண்டிய நேரம் என்பதை அடையாளம் காண உதவுகிறது. அதற்கு பதிலாக, இயற்கையாகவே உங்கள் உடலை ஓய்வுக்கு தயார்படுத்த ஒரு உடல் புத்தகத்தைப் படிக்க முயற்சிக்கவும், நீட்டவும் அல்லது தியானிக்கவும் முயற்சிக்கவும்.வழக்கமான பயிற்சியுடன், இந்த எளிய படுக்கை பழக்கவழக்கங்கள் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்தவும், உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தவும், வேகமாக தூங்கவும் உதவும். உங்களுடன் எதிரொலிக்கும் ஒன்று அல்லது இரண்டைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றை உங்கள் இரவு நேர வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்றவும்; நீங்கள் எவ்வளவு நன்றாக தூங்குகிறீர்கள் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படலாம்.மேலும் படிக்கவும்: 19 மதிப்பிடப்பட்ட ஆரோக்கியமான உணவுகள் நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட வேண்டும்
