மலச்சிக்கல் என்பது ஒரு பொதுவான செரிமான பிரச்சினையாகும், இது குடல் அசைவுகளை சங்கடமாகவும் ஒழுங்கற்றதாகவும் மாற்றும். மருந்துகள் மற்றும் மலமிளக்கிகள் பெரும்பாலும் நிவாரணத்திற்கு பயன்படுத்தப்படுகையில், யோகா செரிமானம் மற்றும் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கு இயற்கையான மற்றும் நிலையான அணுகுமுறையை வழங்குகிறது. நாள்பட்ட மலச்சிக்கலின் வயதான நோயாளிகளுக்கு ஒரு துணை சிகிச்சையாக யோகா ‘என்ற ஆய்வு சில யோகா தோரணைகள், சுவாச பயிற்சிகள் மற்றும் தியான நுட்பங்கள் வயிற்று உறுப்புகளைத் தூண்டுகிறது, வீக்கத்தை எளிதாக்குகிறது மற்றும் குடல் திருப்தியை மேம்படுத்துகிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. அவை வயிற்று தூரத்தைக் குறைக்க உதவுகின்றன, அதாவது பொதுவாக மலம் குடல்கள் வழியாக மிகவும் சீராக நகர்கிறது. யோகா உடனடியாக உங்களை “வேகமாக பூப்” செய்யாது என்றாலும், இது காலப்போக்கில் எளிதான, வழக்கமான மற்றும் திரிபு இல்லாத குடல் அசைவுகளை ஊக்குவிக்கிறது.
மலச்சிக்கலை போக்க யோகா தோரணைகள் (ஆசனங்கள்)
1. பாஸ்கிமோடனாசனா (அமர்ந்திருக்கும் முன்னோக்கி வளைவு)
- கால்கள் நேராக முன்னால் நீட்டப்பட்டுள்ளன.
- உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்பை நீட்டவும்.
- சுவாசிக்கவும், இடுப்பிலிருந்து முன்னோக்கி வளைத்து, உங்கள் கால்களை நோக்கிச் செல்லவும்.
- உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்திருங்கள்; நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு ஏற்ப அடி, கணுக்கால் அல்லது ஷின்களைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
- ஆழமாக சுவாசிக்கும் 30 வினாடிகள் முதல் 1 நிமிடம் வரை இருங்கள்.
- மெதுவாக ஒரு உள்ளிழுக்கும் மீது நிமிர்ந்து திரும்பவும்.
2. பூஜங்கசனா (கோப்ரா போஸ்)
- உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கால்கள் ஒன்றாக.
- தோள்களின் கீழ் கைகளை வைக்கவும், முழங்கைகள் மூடவும்.
- உள்ளிழுக்கவும், உங்கள் மார்பை மெதுவாக உயர்த்தவும், முழங்கைகள் சற்று வளைந்தன.
- காதுகளிலிருந்து தோள்களை ஓய்வெடுக்கவும்.
- 15-30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், சமமாக சுவாசிக்கவும்.
- சுவாசிக்கவும், மெதுவாக கீழே.
3. திரிகோனாசனா (முக்கோண போஸ்)
- கால்கள் அகலமாக நிற்கவும்.
- வலது பாதத்தை 90 °, இடது கால் சற்று உள்ளே திருப்புங்கள்.
- தோள்பட்டை உயரத்தில் கைகளை பக்கவாட்டாக நீட்டவும்.
- சுவாசிக்கவும், வலது இடுப்பில் வளைக்கவும், வலது கை ஷின்/கணுக்கால்/தளத்திற்கு கீழே.
- இடது கையை மேலே நீட்டவும், இடது கையில் பாருங்கள்.
- 30 வினாடிகள் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
- நிற்க மீண்டும் உள்ளிழுக்கவும்; பக்கங்களை மாற்றவும்.
4. மாண்டுகாசனா (தவளை போஸ்)
- முழங்கால்களுடன் வளைந்து, அடி தவிர.
- முழங்கால்களில் கைகளை வைக்கவும்.
- உள்ளிழுக்கவும், முதுகெலும்பை நீட்டவும்.
- சுவாசிக்கவும், நேராக பின்னால் சற்று சாய்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- 30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், அடிவயிற்றை தளர்த்தவும்.
5. சஷங்கசனா (குழந்தையின் போஸ்)
- மண்டியிட்டு, பெருவிரல் தொடுதல், முழங்கால்கள் தவிர.
- குதிகால் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- மூச்சு விடுங்கள், முன்னோக்கி வளைத்து, ஆயுதங்கள் மேலே நீட்டப்பட்டுள்ளன.
- தரையில் நெற்றியில் ஓய்வெடுங்கள்.
- 1-2 நிமிடங்கள் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், மெதுவாக சுவாசிக்கவும்.
6. தனுராசனா (வில் போஸ்)
- வயிற்றில் பொய்.
- முழங்கால்களை வளைத்து, கணுக்கால் பிடி.
- உள்ளிழுக்கவும், மார்பு மற்றும் தொடைகளை தரையில் இருந்து தூக்கி, கணுக்கால் மேல்நோக்கி இழுக்கவும்.
- 15-30 வினாடிகள் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், ஆழமாக சுவாசிக்கவும்.
- சுவாசிக்கவும், மெதுவாகவும்.
7. அர்தா ஹலசனா (அரை கலப்பை போஸ்)
- பின்னால் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், பக்கங்களில் ஆயுதங்கள்.
- உள்ளிழுக்கவும், கால்களை மேலே தரையை நோக்கி உயர்த்தவும்.
- தேவைப்பட்டால் கைகளால் மீண்டும் ஆதரிக்கவும்.
- 15-30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
- சுவாசிக்கவும், மெதுவாக கால்கள்.
சுவாச பயிற்சிகள் (பிராணயாமா)
1. அனுலோம்-விலோம் (மாற்று நாசி சுவாசம்)
- நேராகவும் வசதியாகவும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- கட்டைவிரலுடன் வலது நாசி மூடு; இடது வழியாக உள்ளிழுக்கவும்.
- மோதிர விரலால் இடதுபுறம் மூடு, வலதுபுறம் விடுவிக்கவும்; சுவாசிக்கவும்.
- வலதுபுறம் உள்ளிழுக்கவும், அதை மூடி, இடதுபுறமாக சுவாசிக்கவும்.
- மெதுவான, ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் 5-10 நிமிடங்கள் தொடரவும்.
2. பிரமரி (தேனீ மூச்சு)
- வசதியாக உட்கார்ந்து, கண்கள் மூடியது.
- ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும்.
- மெதுவாக சுவாசிக்கவும், தேனீ போன்ற ஒலியை உருவாக்குகிறது.
- தலை மற்றும் தொண்டையில் அதிர்வுகளை உணருங்கள்.
- 5-10 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
தியானம்
- வழிகாட்டப்பட்ட தியானம்
- கண்களை மூடிக்கொண்டு வசதியாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
- இயற்கையான சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
- கவனத்தை சிதறடிக்கும் எண்ணங்களை விட்டுவிட்டு, மெதுவாக சுவாசத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
- தினமும் 10 நிமிடங்கள் தியானியுங்கள், நடைமுறையில் அதிகரிக்கும்.
- விரும்பினால் வழிகாட்டப்பட்ட தியான ஆடியோவைப் பயன்படுத்தவும்.
பயிற்சி உதவிக்குறிப்புகள்
- காலையில் வெறும் வயிற்றில் யோகா செய்யுங்கள்.
- மெதுவாக நகர்த்தவும்; ஒருபோதும் உடலை கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம்.
- மெதுவாக, படிப்படியாக அதிகரிக்கும் கால அளவு.
- மாதங்களில் நிலைத்தன்மை சிறந்த முடிவுகளைக் கொண்டுவருகிறது.
இந்த வழக்கம் செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது, வயிற்று அச om கரியத்தை குறைக்கிறது, மேலும் மென்மையான, வழக்கமான குடல் அசைவுகளை ஊக்குவிக்கிறது – மலச்சிக்கலைக் குறைப்பதற்கான இயற்கையான வழி.
