சிறந்த ஆற்றல், தசை வலிமை அல்லது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் அதிக புரதத்தை சாப்பிட முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தட்டில் 15 கிராம் புரதம் உண்மையில் எப்படி இருக்கும் என்பதை அறிய இது உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு தாவர அடிப்படையிலான உணவைப் பின்பற்றினாலும் அல்லது விலங்கு புரதங்களை அனுபவித்தாலும், இந்த பொதுவான உணவுகள் ஒரு சேவைக்கு சுமார் 15 கிராம் புரதத்தை வழங்குகின்றன the உங்கள் அன்றாட இலக்குகளை பூர்த்தி செய்வது எளிதானது.
தசை வலிமை, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு புரதம் ஏன் முக்கியமானது
பதசை பழுது, நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, ஹார்மோன் உற்பத்தி மற்றும் இரத்த சர்க்கரை ஒழுங்குமுறை கூட ரோட்டின் முக்கியமானது. இது உங்களுக்கு முழுதாக உணர உதவுகிறது மற்றும் ஆரோக்கியமான தோல், நகங்கள் மற்றும் கூந்தலை ஆதரிக்கிறது. பொதுவான புரத பரிந்துரை பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 46 கிராம் மற்றும் ஆண்களுக்கு 56 கிராம் ஆகும், ஆனால் செயலில் உள்ள நபர்கள் அல்லது வயதானவர்களுக்கு அதிகமானவர்கள் தேவைப்படலாம். உங்கள் வயதில் மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தைப் பாதுகாப்பதில் போதுமான தினசரி புரத உட்கொள்ளல் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.உண்மையில், அமெரிக்கன் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் நியூட்ரிஷனில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், புரத உட்கொள்ளலை உணவில் சமமாக பரப்புவது -உட்கார்ந்திருக்கும் ஒரு உட்கார்ந்திருக்கும் ஒரு 15-30 கிராம் -தசை வெகுஜன மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது, குறிப்பாக வயதான பெரியவர்களில். இந்த அணுகுமுறை நாள் முழுவதும் திருப்தி மற்றும் நிலையான ஆற்றல் மட்டங்களையும் ஆதரிக்கிறது.
ஒரு சேவைக்கு 15 கிராம் புரதத்தைக் கொண்ட 15 உயர் புரத உணவுகள்
1. கோழி மார்பகம்
சேவை அளவு: 2.4 அவுன்ஸ் (சமைத்தது)கோழி மார்பகம் மிகவும் திறமையான மெலிந்த புரத மூலங்களில் ஒன்றாகும் -கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளில் குறைந்தது ஆனால் தரமான புரதத்தில் அதிகம். இது நியாசின் (வைட்டமின் பி 3) மற்றும் வைட்டமின் பி 6 ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது, இது வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் ஆற்றல் உற்பத்தியை ஆதரிக்க உதவுகிறது. அதன் லேசான சுவை கிரில்லிங், வறுத்த மற்றும் கிளறுதல் போன்ற பரந்த அளவிலான சமையல் முறைகளுக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது.
2. சமைத்த சால்மன்
சேவை அளவு: 2.4 அவுன்ஸ் (சமைத்தது)சால்மன் முழுமையான புரதத்தை வழங்குகிறது மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளது, இது வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும் இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிப்பதற்கும் அறியப்படுகிறது. இது வைட்டமின் பி 12 மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றின் சிறந்த மூலமாகும் – நரம்பு செயல்பாடு மற்றும் எலும்பு வலிமைக்கு அவசியமான ஊட்டச்சத்துக்கள். காட்டு பிடிபட்ட வகைகள் குறிப்பாக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை.
3. இறால்
சேவை அளவு: 2.6 அவுன்ஸ் (சமைத்தது)இறால் மிகக் குறைந்த கலோரிகளுடன் அதிக புரதத்தை வழங்குகிறது, இது குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளுக்கு ஒரு தேர்வாக அமைகிறது. இதில் செலினியம் (ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற கனிம) மற்றும் அயோடின் ஆகியவை உள்ளன, இது தைராய்டு செயல்பாட்டை ஆதரிக்கிறது. இது சமைக்க மிக வேகமாக உள்ளது மற்றும் பாஸ்தாக்கள், டகோஸ் அல்லது அரிசி கிண்ணங்களில் வேலை செய்கிறது.
4. முட்டை
சேவை அளவு: சுமார் 2.4 பெரிய முட்டைகள்முட்டைகள் முழுமையான புரதத்தின் ஒரு சக்தியாகும் மற்றும் கோலின், லுடீன் மற்றும் வைட்டமின் டி போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள். மஞ்சள் கருக்கள், பெரும்பாலும் தவறாகப் புரிந்து கொள்ளப்படுகின்றன, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உள்ளன. அவை எந்தவொரு உணவிற்கும் விரைவான, மலிவு மற்றும் நிரப்புதல் விருப்பத்தை உருவாக்குகின்றன.
5. தரையில் மாட்டிறைச்சி (80/20)
சேவை அளவு: 3.1 அவுன்ஸ் (சமைத்த பாட்டி)தரையில் மாட்டிறைச்சி என்பது ஒரு உயர்தர விலங்கு புரதமாகும், இது ஹேம் இரும்பு (உடலால் எளிதில் உறிஞ்சப்படுகிறது), துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் பி 12 ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது. 80/20 கொழுப்பு விகிதம் பழச்சாறு மற்றும் சுவையை வழங்குகிறது, இது பர்கர்கள், டகோஸ் அல்லது சாஸ்களுக்கு ஏற்றதாக அமைகிறது -மெலிந்த பதிப்புகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்தவை.
6. குறைந்த கொழுப்பு குடிசை சீஸ்
சேவை அளவு: 5.1 அவுன்ஸ்கோட்டேஜ் சீஸ் என்பது கேசீனின் சிறந்த மூலமாகும், இது மெதுவாக ஜீரணிக்கும் புரதமாகும், இது ஒரே இரவில் அல்லது உணவுக்கு இடையில் தசை பழுதுபார்ப்பதை ஆதரிக்கிறது. இது கால்சியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் செலினியம் ஆகியவற்றில் அதிகம். பல்துறை சிற்றுண்டிக்கு பழங்கள், மூலிகைகள் அல்லது மசாலாப் பொருட்களுடன் கலக்கவும்.
7. பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா
சேவை அளவு: 2.8 அவுன்ஸ்டுனா புரதம் மற்றும் இதய ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கொழுப்புகளில் நிறைந்துள்ளது. இது பி வைட்டமின்கள், குறிப்பாக நியாசின் மற்றும் பி 12 உடன் ஏற்றப்பட்டுள்ளது. ஸ்கிப்ஜாக் அல்லது லைட் டுனா போன்ற வகைகளைத் தேர்வுசெய்க, அவை அல்பாகூரை விட பாதரசத்தில் குறைவாக இருக்கும்.
8. ரிக்கோட்டா சீஸ்
சேவை அளவு: 6.7 அவுன்ஸ்ரிக்கோட்டா என்பது மோர் தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு கிரீமி சீஸ் ஆகும், மேலும் இது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்காக ஒரு நல்ல அளவு புரதம் மற்றும் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை வழங்குகிறது. இது இயற்கையாகவே சற்று இனிமையானது, இது லாசக்னா போன்ற சுவையான உணவுகள் மற்றும் அப்பத்தை அல்லது இனிப்பு வகைகள் போன்ற இனிமையான உணவுகளுக்கு இது சிறந்தது.
9. உறுதியான டோஃபு
சேவை அளவு: 2.8 அவுன்ஸ்டோஃபு என்பது சோயாபீன்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு தாவர அடிப்படையிலான முழுமையான புரதமாகும், இது இரும்பு, கால்சியம் (வலுவூட்டும்போது) மற்றும் ஐசோஃப்ளேவோன்கள் நிறைந்ததாக இருக்கிறது, இது இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கக்கூடும். இது சுவையை நன்றாக உறிஞ்சுகிறது, எனவே இது இறைச்சி, அசை-ஃப்ரைஸ் மற்றும் துருவல் ஆகியவற்றில் வேலை செய்கிறது.
10. செடார் சீஸ்
சேவை அளவு: 2.3 அவுன்ஸ் (சுமார் 2 துண்டுகள்)செடார் புரதம், கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை வழங்குகிறது. அதன் அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கலோரி அடர்த்தியாக அமைகிறது, ஆனால் இது திருப்தியை அதிகரிக்கிறது. மிதமான அளவில், இது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் உணவை மிகவும் திருப்திப்படுத்துகிறது.
11. பதிவு செய்யப்பட்ட கொண்டைக்கடலை
சேவை அளவு: 7.4 அவுன்ஸ்கொண்டைக்கடலை (அல்லது கார்பன்சோ பீன்ஸ்) புரதத்தை மட்டுமல்ல, அதிக நார்ச்சத்தையும் வழங்குகிறது, இது செரிமானத்தை ஆதரிக்கிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. அவை இரும்பு, ஃபோலேட் மற்றும் மாங்கனீசு ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன, அவை சைவ உணவுகளுக்கு ஏற்றதாக அமைகின்றன.
12. குறைந்த கொழுப்புள்ள கிரேக்க தயிர்
சேவை அளவு: 5.3 அவுன்ஸ்கிரேக்க தயிர் அதன் சிரமமான செயல்முறையின் காரணமாக புரதம் நிறைந்ததாக இருக்கிறது, மேலும் இது குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் புரோபயாடிக்குகளைக் கொண்டுள்ளது. இது கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றில் அதிகமாக உள்ளது, மேலும் மிருதுவாக்கிகள், பர்பைட் அல்லது டிப்ஸுக்கு ஒரு சிறந்த தளத்தை உருவாக்குகிறது.
13. குயினோவா (சமைத்தது)
சேவை அளவு: 3.8 அவுன்ஸ்குயினோவா என்பது அனைத்து ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களையும் கொண்ட ஒரு அரிய தாவர அடிப்படையிலான முழுமையான புரதமாகும். இது பசையம் இல்லாதது மற்றும் மெக்னீசியம், இரும்பு மற்றும் ஃபைபர் ஆகியவற்றில் பணக்காரர்-இது சாலடுகள், கிண்ணங்கள் அல்லது அசை-பொரியல்களில் ஒரு சிறந்த தானிய மாற்றாக அமைகிறது.
14. பயறு (சமைத்தது)
சேவை அளவு: 2.2 அவுன்ஸ்பயறு வகைகள் புரதம், சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் நார்ச்சத்து ஆகியவற்றை வழங்குகின்றன, இது நிலையான இரத்த சர்க்கரையை பராமரிக்க உதவுகிறது. அவை ஃபோலேட், செல் செயல்பாட்டிற்கு அவசியமான பி வைட்டமின், மற்றும் சூப்கள், டேல்கள் மற்றும் தானிய கிண்ணங்களுக்கு ஒரு மனம் நிறைந்த தளத்தை உருவாக்குகின்றன.
15. பாதாம்
சேவை அளவு: 2.5 அவுன்ஸ் (சுமார் ½ கப்)பாதாம் ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், வைட்டமின் ஈ (ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்ற) மற்றும் மெக்னீசியம் ஆகியவற்றுடன் ஒரு புரத ஊக்கத்தை வழங்குகிறது, இது நரம்பு மற்றும் தசை செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது. தின்பண்டங்கள், காலை உணவு கிண்ணங்கள் அல்லது ஒரு முறுமுறுப்பான சாலட் முதலிடத்திற்கு ஒரு சில சரியானவை.
சிறந்த தசை ஆரோக்கியத்திற்காக நாள் முழுவதும் புரத உட்கொள்ளலை எவ்வாறு விநியோகிப்பது
உங்கள் புரத இலக்குகளை அடைய, இறைச்சி, பால், பருப்பு வகைகள், தானியங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற பல்வேறு மூலங்களை இணைக்கவும். சமநிலை முக்கியமானது the டோஃபு, லெண்டில்ஸ், குயினோவா மற்றும் சுண்டல் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான விருப்பங்களையும், விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட புரதங்களும் நன்கு வட்டமான உணவை உருவாக்குகிறது.போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது இறைச்சி சாப்பிடுவது மட்டுமல்ல. பால் மற்றும் கடல் உணவுகள் முதல் கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் வரை உயர் புரத உணவுகளின் கலவையை இணைப்பதன் மூலம், நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் போன்ற பிற முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்களிலிருந்தும் நீங்கள் பயனடைவீர்கள்.படிக்கவும்: நெய் காபி உண்மையில் எடை இழப்புக்கு உதவ முடியுமா? அதன் நன்மைகள் மற்றும் பக்க விளைவுகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
