உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் டான் கோ, நீங்கள் தினமும் சாப்பிடுவதில் இளமையாக இருப்பதைப் பார்ப்பதற்கும் உணருவதற்கும் ரகசியம் நம்புகிறார். சரியான உணவுகள் உங்கள் உயிரணுக்களை ஆதரிக்கலாம், சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கலாம், இயற்கையாகவே வயதானதை மெதுவாக்கலாம் என்று அவர் கூறுகிறார். முட்டை மற்றும் எலும்பு குழம்பு போன்ற கொலாஜன் பூஸ்டர்கள் தோல் உறுதியாக உள்ளன, அதே நேரத்தில் ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த பழங்கள் சுருக்கங்களை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன. கிரீன் டீ, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பீன்ஸ் செல்களை வளர்க்கின்றன, மற்றும் சால்மன் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகளிலிருந்து ஒமேகா -3 கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன. பூண்டு மற்றும் கிம்ச்சி போன்ற குடல் நட்பு உணவுகள் செரிமானம் மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்துகின்றன, அதே நேரத்தில் சரியான நீரேற்றம் தோல் பளபளப்பையும் ஆற்றலையும் மீட்டெடுக்கிறது. இந்த உணவுகளை சீரான உணவில் இணைப்பதன் மூலமும், சீராக இருப்பதன் மூலமும், எளிமையான உணவுத் தேர்வுகள் உங்களை வலுவாகவும், ஆரோக்கியமாகவும், பத்து வயது வரை இளமையாகவும் உணரக்கூடும் என்று டான் காட்டுகிறார்.
உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் டான் கோ வயதான எதிர்ப்பு மெனு அது அவரை இளமையாக தோற்றமளிக்கிறது
கொலாஜன் பூஸ்டர்கள்: முட்டை, திராட்சைப்பழம், பூசணி விதைகள் மற்றும் எலும்பு குழம்பு
கொலாஜன் என்பது கட்டமைப்பு புரதமாகும், இது சருமத்திற்கு அதன் வசந்தத்தை அளிக்கிறது மற்றும் அவற்றின் பின்னடைவை மூட்டுகிறது. சுமார் 30 வயதிற்குப் பிறகு நமது இயற்கையான கொலாஜன் உற்பத்தி குறைகிறது, எனவே கொலாஜன் முன்னோடிகளை வழங்கும் அல்லது அதன் உற்பத்தியைத் தூண்டும் உணவுகள் தோல் உறுதியையும் கூட்டு வசதியையும் பராமரிக்க உதவுகின்றன. முட்டைகள் புரோலின் மற்றும் கிளைசின் போன்ற அமினோ அமிலங்களின் திறமையான மூலமாகும், அவை கொலாஜனுக்கான மூலப்பொருட்கள். திராட்சைப்பழம் (மற்றும் பிற வைட்டமின் சி -ரிச் பழங்கள்) அந்த அமினோ அமிலங்களிலிருந்து கொலாஜனை ஒன்றிணைக்க வேண்டிய கோஃபாக்டரை வழங்குகிறது. பூசணி விதைகள் திசு பழுதுபார்க்க தேவையான துத்தநாகம் மற்றும் பிற தாதுக்களைச் சேர்க்கின்றன. எலும்பு குழம்பு ஜெலட்டின் (குறைக்கப்பட்ட கொலாஜன்) மற்றும் பெப்டைட்களை வழங்குகிறது, அவை சிலர் கூட்டு ஆறுதல் மற்றும் குடல் புறணி ஆதரவுக்கு உதவியாக இருக்கும்.அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது: முட்டைகளை புரத-முன்னோக்கி காலை உணவாக வைத்திருங்கள், கொலாஜன் நிறைந்த சூப்கள் அல்லது மிருதுவாக்கிகளுடன் சிட்ரஸை இணைக்கவும், பூசணி விதைகளை சாலடுகள் மற்றும் தயிர் மீது தெளிக்கவும். நீங்கள் எலும்பு குழம்பைப் பயன்படுத்தினால், அதை குண்டுகளாக வேகவைக்கவும் அல்லது ஒரு கப் ஒரு மதியம் பிக்-மீ-அப் ஆகவும் சிப் செய்யுங்கள். வணிக குழம்புகளில் சோடியத்தைப் பார்த்து, சாற்றை மட்டுமே நம்புவதை விட முழு உணவு வைட்டமின் சி மூலங்களைக் கவனியுங்கள்.ஆக்ஸிஜனேற்ற பவர்ஹவுஸ்கள்: சுவிஸ் சார்ட், மாதுளை, அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் திராட்சை
இலவச தீவிரவாதிகள் – சாதாரண வளர்சிதை மாற்றத்தின் போது உற்பத்தி செய்யப்படும் அல்லது மாசுபாடு மற்றும் புற ஊதா வெளிப்பாட்டால் தூண்டப்பட்ட நிலையற்ற மூலக்கூறுகள் – உயிரணு சவ்வுகள், புரதங்கள் மற்றும் டி.என்.ஏவை சேதப்படுத்துகின்றன. ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இந்த தீவிரவாதிகளை நடுநிலையாக்குகின்றன மற்றும் புலப்படும் வயதை துரிதப்படுத்தும் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன. சுவிஸ் சார்ட் போன்ற இலை கீரைகள் தோல் மற்றும் இரத்த நாளங்களை பாதுகாக்கும் நுண்ணூட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகளின் ஸ்பெக்ட்ரத்தைக் கொண்டு வருகின்றன. மாதுளை மற்றும் அவுரிநெல்லிகள் பாலிபினால்கள் மற்றும் அந்தோசயினின்கள் நிறைந்தவை, வாஸ்குலர் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் சக்திவாய்ந்த தாவர நிறமிகள் மற்றும் மூளையின் செயல்பாட்டைப் பாதுகாக்கக்கூடும். திராட்சைகளில் (குறிப்பாக இருண்டவை) செல்லுலார் நீண்ட ஆயுள் பாதைகளுடன் இணைக்கப்பட்ட ரெஸ்வெராட்ரோல் வகை சேர்மங்களைக் கொண்டுள்ளன.அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது: வண்ணமயமான தட்டை உங்கள் இயல்புநிலையாக மாற்றவும். காலை உணவுக்கு ஒரு சில பெர்ரிகளைச் சேர்த்து, சுவிஸ் சார்ட்டை ஒரு சூடான சாலட்டில் அல்லது அசை-வறுக்கவும், மற்றும் மாதுளை அரிசில் சிற்றுண்டி செய்யவும். பழத்தில் இயற்கையான சர்க்கரைகள் உள்ளன, எனவே குளுக்கோஸ் கூர்முனைகளை மெதுவாக்க புரதம் அல்லது கொழுப்புடன் பகுதிகளை சமப்படுத்தவும்.செல்லுலார் ஊட்டச்சத்துக்கள்: பச்சை தேயிலை, ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் பீன்ஸ்
செல்கள் திறமையான ஆற்றல் உற்பத்தி, தூய்மைப்படுத்தும் அமைப்புகள் (தன்னியக்கவியல் மற்றும் பழுதுபார்க்கும் நொதிகள்) மற்றும் நிலையான சவ்வுகள் மூலம் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கின்றன. கிரீன் டீ கேடசின்களை பங்களிக்கிறது – செல்லுலார் பழுதுபார்க்கும் பாதைகள் மற்றும் மென்மையான வளர்சிதை மாற்ற ஊக்கங்களை ஆதரிக்கும் தாவர கலவைகள். கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் உயிரணு சவ்வுகளை ஆக்ஸிஜனேற்றத்திலிருந்து பாதுகாக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொலஸ்ட்ரால் சுயவிவரங்களை ஆதரிக்கும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் மற்றும் பாலிபினால்களை வழங்குகிறது. பீன்ஸ் மெதுவாக எரியும் புரதம் மற்றும் ஃபைபர் மூலமாகும், அவை இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்துகின்றன மற்றும் மெக்னீசியம் மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன, அவை டி.என்.ஏ பழுது மற்றும் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியமானவை.அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது: சில சமையல் கொழுப்புகளை குறைந்த முதல் நடுத்தர வெப்பத்தில் அல்லது முடித்த எண்ணெயாக பயன்படுத்தும் நல்ல தரமான ஆலிவ் எண்ணெயுடன் மாற்றவும். சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்பை ஒரு நாளைக்கு ஒரு உணவில் பீன் அடிப்படையிலான டிஷ் மூலம் மாற்றவும். ஒரு சர்க்கரை பானமாக இல்லாமல் உணவுக்கு இடையில் பச்சை தேயிலை பருகவும்.ஒமேகா -3 பணக்கார உணவுகள்: சால்மன், மத்தி, சியா விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள்
ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் (இபிஏ, டிஹெச்ஏ மற்றும் தாவர அடிப்படையிலான ஏ.எல்.ஏ) உயிரணு சவ்வுகளுக்கு அழற்சி எதிர்ப்பு கட்டுமான தொகுதிகள், குறிப்பாக மூளை மற்றும் தோலில். அவை தோல் தடை செயல்பாட்டை பராமரிக்க உதவுகின்றன, நேர்த்தியான கோடுகளுக்கு பங்களிக்கும் அழற்சி சமிக்ஞையை குறைக்க உதவுகின்றன, மேலும் இருதய மற்றும் அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன. சால்மன் மற்றும் மத்தி போன்ற கொழுப்பு மீன்கள் உடனடியாக பயன்படுத்தக்கூடிய இபிஏ மற்றும் டிஹெச்ஏவை வழங்குகின்றன, அதே நேரத்தில் சியா மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் உடல் ஓரளவு மாறும் என்று அலாவை வழங்குகின்றன. ஏனெனில் நாள்பட்ட, குறைந்த தர அழற்சி வயது தொடர்பான சரிவின் முக்கிய இயக்கி, ஒமேகா -3 ஆதாரங்கள் உட்பட அந்த செயல்முறையை மாற்றியமைக்க உதவுகிறது.அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது: முடிந்தால் கொழுப்பு மீன்களை வாரத்திற்கு ஓரிரு முறை சேர்க்க வேண்டும். தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா பூஸ்டுக்கு மிருதுவாக்கிகள் அல்லது கஞ்சிக்கு சியா அல்லது தரையில் அக்ரூட் பருப்புகளைச் சேர்க்கவும். நிலையான மூல மீன்களைப் பற்றி கவனமாக இருங்கள், மேலும் பொருத்தமான இடங்களில், பெரிய கொள்ளையடிக்கும் மீன்களுக்கான பாதரச ஆலோசனைகள் – மத்தி மற்றும் சிறிய சால்மன் பொதுவாக அசுத்தங்களில் குறைவாக இருக்கும்.குடல்-குணப்படுத்தும் உணவுகள்: சார்க்ராட், பூண்டு, அஸ்பாரகஸ் மற்றும் கிம்ச்சி
குடல் நுண்ணுயிர் ஒரு ஆன்-சைட் சுற்றுச்சூழல் மேலாளரைப் போல செயல்படுகிறது: இது உணவை ஜீரணிக்க உதவுகிறது, பெருங்குடல் செல்களை வளர்க்கும் குறுகிய சங்கிலி கொழுப்பு அமிலங்களை உருவாக்குகிறது, மேலும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தைக் கற்பிக்கிறது. புளித்த உணவுகளான சார்க்ராட் மற்றும் கிம்ச்சி ஆகியவை நேரடி பாக்டீரியாவை (புரோபயாடிக்குகள்) குடலில் கொண்டு வருகின்றன, அதே நேரத்தில் அஸ்பாரகஸ் மற்றும் பூண்டு வழங்கல் ப்ரீபயாடிக் இழைகள் போன்ற உணவுகள் நன்மை பயக்கும் நுண்ணுயிரிகளுக்கு உணவளிக்கின்றன. ஒரு சீரான நுண்ணுயிர் ஊட்டச்சத்து உறிஞ்சுதல், நிலையான மனநிலை (குடல்-மூளை அச்சு வழியாக), தெளிவான தோல் மற்றும் வலுவான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி ஆகியவற்றை ஆதரிக்கிறது, இவை அனைத்தும் இளமை தோற்றம் மற்றும் உணர்வுக்கு பங்களிக்கின்றன.அவற்றை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது: செரிமான அச om கரியத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக புளித்த உணவுகளை சிறிய அளவில் அறிமுகப்படுத்தவும், அவற்றை உணவு முழுவதும் ப்ரீபயாடிக் காய்கறிகளுடன் இணைக்கவும். நீங்கள் உணர்திறன் செரிமானம் அல்லது ஹிஸ்டமைன் சகிப்புத்தன்மையின் வரலாறு இருந்தால், மெதுவாக முன்னேறவும், அறிகுறிகள் மோசமடைந்தால் மருத்துவரை அணுகவும்.
நீரேற்றம்: இளைஞர்களின் தோல் மற்றும் ஆற்றலுக்கான நீர் (பிளஸ் எலக்ட்ரோலைட்டுகள்) ஏன் முக்கியமானது
நீரேற்றம் தோல் டர்கர், கூட்டு உயவு மற்றும் செல்கள் கழிவுகளை எவ்வளவு திறமையாக பறிக்கிறது என்பதை தீர்மானிக்கிறது. லேசான நீரிழப்பு கூட சருமத்தை மந்தமாக தோற்றமளிக்கிறது, சோர்வு அதிகரிக்கிறது மற்றும் செறிவைக் குறைக்கிறது. எலக்ட்ரோலைட்டுகள் – சோடியம், பொட்டாசியம், மெக்னீசியம் – நீர் சரியாக உயிரணுக்களுக்கு வெளியேயும் வெளியேயும் செல்ல உதவுகிறது; அதிக உடற்பயிற்சி அல்லது வெப்பத்தில் நீண்ட நாட்களுக்குப் பிறகு, வெற்று நீர் மற்றும் ஒரு எலக்ட்ரோலைட் மூலமானது தண்ணீரை விட சமநிலையை மீட்டெடுக்கிறது. போதுமான நீரேற்றம் செரிமானம், இரத்த ஓட்டம் மற்றும் நச்சு அனுமதி ஆகியவற்றை ஆதரிக்கிறது, மேலும் கதிரியக்க நிறம் மற்றும் நிலையான ஆற்றலை உருவாக்குகிறது.இதை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது: பெரிய தொகுதிகளை இடைவிடாது வளைப்பதை விட நாள் முழுவதும் தொடர்ந்து தண்ணீரைப் பருகவும். சிறுநீர் நிறத்தை ஒரு எளிய நடைமுறை வழிகாட்டியாக கண்காணிக்கவும்: வெளிர் வைக்கோல் ஒரு நல்ல இலக்கு. நீண்ட உடற்பயிற்சிகளுக்காக, சூடான காலநிலை அல்லது கனமான வியர்வைக்கு, கூடுதல் எலக்ட்ரோலைட்டுகளுடன் ஒரு பானத்தைக் கவனியுங்கள் அல்லது பொட்டாசியம் நிறைந்த பழத்துடன் உப்பு சிற்றுண்டியைச் சேர்க்கவும்.
இந்த உணவுகளை அன்றாட முடிவுகளுக்கு எவ்வாறு இணைப்பது
உண்மையான சக்தி இந்த உணவுகளை புத்திசாலித்தனமாக உணவில் இணைப்பதன் மூலம் வருகிறது, எனவே ஊட்டச்சத்துக்கள் உறிஞ்சுதல் மற்றும் செயல்பாட்டை ஆதரிக்கின்றன. கொலாஜன் தொகுப்பை மேம்படுத்த ஒரே உணவில் வைட்டமின் சி மூலங்களுடன் கொலாஜன் நிறைந்த புரதங்களை இணைக்கவும். ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தைக் குறைத்து ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த காய்கறிகளுடன் தாவர மற்றும் விலங்கு ஒமேகா -3 களை இணைக்கவும். நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்க ஃபைபர் நிறைந்த காய்கறிகளுடன் புளித்த உணவுகளை பொருத்துங்கள். வாரம் முழுவதும் பலவகைகளை நோக்கமாகக் கொண்டு, ஒன்றாக வேலை செய்யும் முக்கிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களை நீங்கள் காணவில்லை: வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், அத்தியாவசிய கொழுப்புகள் மற்றும் போதுமான புரதம்.நடைமுறை உணவு எடுத்துக்காட்டுகள்: வதக்கப்பட்ட சுவிஸ் சார்ட் மற்றும் ஒரு சில அவுரிநெல்லிகள் கொண்ட முட்டைகளின் காலை உணவு, பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி, பூசணி விதைகள் மற்றும் மாதுளை அரில்கள் கொண்ட மதிய உணவு சாலட், மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் ஒரு கப் எலும்பு குழம்புடன் செறிவூட்டப்பட்ட பீன் குண்டின் இரவு உணவு. அக்ரூட் பருப்புகளில் சிற்றுண்டி அல்லது ஒரு புரோபயாடிக் + ஆரோக்கியமான-கொழுப்பு இணைப்பிற்கான கிம்ச்சி-டாப் வெண்ணெய் சிற்றுண்டி ஒரு சிறிய சேவை.
வயதான எதிர்ப்பு உணவுகளில் நிலைத்தன்மையும் எச்சரிக்கையும்
எந்த ஒரு உணவும் ஒரு அதிசய சிகிச்சை அல்ல. தோல் தரம், ஆற்றல் மற்றும் கூட்டு ஆறுதல் ஆகியவற்றில் உண்மையான, நீடித்த மாற்றங்கள் நிலையான உணவுப் பழக்கவழக்கங்களையும் தூக்கத்தையும், இயக்கம் மற்றும் மன அழுத்த மேலாண்மை ஆகியவற்றையும் எடுத்துக்கொள்கின்றன. சில உணவுகளுக்கு எச்சரிக்கை தேவை: பூண்டு மற்றும் பெரிய அளவிலான மீன் எண்ணெய் இரத்த மெல்லியதாக தொடர்பு கொள்ளலாம், புளித்த உணவுகள் ஹிஸ்டமைன்-உணர்திறன் கொண்டவர்களை மோசமாக்கும், மேலும் செறிவூட்டப்பட்ட சப்ளிமெண்ட்ஸ் தவறாகப் பயன்படுத்தப்பட்டால் பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நர்சிங், நாள்பட்ட நோயை நிர்வகிப்பது அல்லது மருந்து எடுத்துக் கொண்டால், பெரிய உணவு மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் அல்லது அதிக அளவிலான சப்ளிமெண்ட்ஸைச் சேர்ப்பதற்கு முன்பு தகுதிவாய்ந்த சுகாதார நிபுணருடன் சரிபார்க்கவும்.மறுப்பு: இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே. உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் டான் கோ பகிர்ந்த உணவு உதவிக்குறிப்புகள் தொழில்முறை மருத்துவ ஆலோசனைக்கு மாற்றாக இல்லை. உங்கள் உணவில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் ஒரு சுகாதார நிபுணரை அணுகவும், குறிப்பாக நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நர்சிங், மருத்துவ நிலை இருந்தால் அல்லது மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.படிக்கவும் | ஹரா ஹச்சி பு: ஜப்பானிய நுட்பம் 80% முழுதாக நிறுத்தப்படுவது உங்களுக்கு மனதுடன் சாப்பிடவும் மெலிந்ததாகவும் இருக்க உதவும் என்பதைக் காட்டுகிறது, உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரை வெளிப்படுத்துகிறது
