10 முழு உடல் உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் ஒரு பூங்கா பெஞ்சைப் பயன்படுத்தி செய்ய முடியும் | – டைம்ஸ் ஆஃப் இந்தியா

Wகோழி நீங்கள் பூங்காவில் வேலை செய்வதைப் பற்றி நினைக்கிறீர்கள், நீங்கள் ஒரு நல்ல ஜாக், சில ஒளி நீட்சி அல்லது வெளிப்புறங்களை ரசிப்பதாக நடித்து சில அரை மனதுடன் ஜம்பிங் ஜாக்குகளை சித்தரிக்கலாம். ஆனால் தாழ்மையான பூங்கா பெஞ்ச் – பொதுவாக கிசுகிசுக்கும் அத்தைகள் அல்லது சிற்றுண்டி இடைவெளிகளுக்கு ஒதுக்கப்பட்டவை -உங்கள் புதிய உடற்பயிற்சி கூடமாக இருக்குமா?ஆமாம், மரம் அல்லது கல்லின் திடமான ஸ்லாப் ஒவ்வொரு பெரிய தசைக் குழுவையும் டம்பல்ஸ், எதிர்ப்புக் குழுக்கள் அல்லது விலையுயர்ந்த ஜிம் உறுப்பினர் தேவையில்லாமல் அடிக்க உதவும். இது உங்கள் உடல் எடை, கொஞ்சம் உறுதியானது, மற்றும் ஒரு பூங்கா பெஞ்ச்.எனவே உங்கள் தண்ணீர் பாட்டிலைப் பிடித்து, உங்களுக்கு பிடித்த பசுமையான இடத்திற்குச் சென்று, இந்த 10 முழு உடல் நகர்வுகளை முயற்சிக்கவும். உங்கள் அமர்வின் முடிவில் ஆர்வமுள்ள பார்வையாளர்களை ஈர்ப்பீர்கள்.

சாய்ந்த புஷ்-அப்கள் (மார்பு, தோள்கள், ட்ரைசெப்ஸ், கோர்)

கிளாசிக்ஸுடன் ஆரம்பிக்கலாம். சாய்வான புஷ்-அப்கள் ஆரம்பகால அல்லது நிலையான புஷ்-அப் ஒரு மென்மையான மாறுபாட்டைத் தேடும் எவருக்கும் சரியானவை.அதை எப்படி செய்வது:உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக பெஞ்சில் வைக்கவும், உங்கள் பின்னால் தரையில் கால்கள். உங்கள் உடலை தலையிலிருந்து குதிகால் வரை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்து, உங்கள் மார்பை பெஞ்சை நோக்கி குறைக்கவும். மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.இது ஏன் வேலை செய்கிறது:சாய்வான கோணம் தோள்களில் திரிபு குறைகிறது மற்றும் வடிவத்தை தியாகம் செய்யாமல் மேல் உடல் வலிமையை உருவாக்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, சரியாகச் செய்தால் அது உங்கள் மையத்தை விளக்குகிறது.

படி-அப்கள் (க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள்)

இதை குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். இது எளிதானது, ஆனால் உங்கள் கால்கள் எரியும் வரை காத்திருங்கள்.அதை எப்படி செய்வது:பெஞ்சை எதிர்கொள்ளுங்கள், ஒரு அடி மேலே, பின்னர் அதை சந்திக்க மற்ற பாதத்தை கொண்டு வாருங்கள். காலடி எடுத்து, கால்கள் மாற்று.இது ஏன் வேலை செய்கிறது:இந்த நடவடிக்கை ஏறும் படிக்கட்டுகளைப் பிரதிபலிக்கிறது, ஆனால் உங்களுக்கு அதிக உயரத்தை அளிக்கிறது, இது வலுவான, நிறமான கால்களை சிற்பமாக்குவதற்கு சிறந்தது. நீங்கள் காரமானதாக இருக்க விரும்பினால் மேலே ஒரு சிறிய ஹாப்பைச் சேர்க்கவும்.

பெஞ்ச் டிப்ஸ் (ட்ரைசெப்ஸ், தோள்கள், மார்பு)

நீங்கள் அலையும்போது உங்கள் கைகள் தள்ளாடுவதைப் போல உணர்கிறீர்களா? நாள் சேமிக்க டிப்ஸ் இங்கே.அதை எப்படி செய்வது:பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் இடுப்புக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் பட் விளிம்பிலிருந்து சறுக்கவும். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரிக்கு வளைந்து, பின்னர் மீண்டும் மேலே தள்ளும் வரை உங்கள் உடலை குறைக்கவும்.இது ஏன் வேலை செய்கிறது:இந்த நகரும் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸில் பூஜ்ஜியங்கள் மற்றும் உங்கள் மேல் கைகளை நேர்த்தியான, நிறமான தோற்றத்தை அளிக்கிறது. உங்கள் முழங்கால்களை எளிதாக்கிக் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு சவாலுக்கு உங்கள் கால்களை நீட்டிக்கவும்.

பெஞ்ச் குந்துகைகள் (குவாட்ஸ், க்ளூட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்)

மிகக் குறைந்த செல்லாமல் அல்லது முழங்கால்களை வலியுறுத்தாமல் சரியான குந்து வடிவத்தைக் கற்றுக்கொள்வதற்கு இது சிறந்தது.அதை எப்படி செய்வது:நீங்கள் உட்காரப் போகிறீர்கள் போல பெஞ்சின் முன் நிற்கவும். உங்கள் பட் பெஞ்சைத் தட்டும் வரை tower முழுமையாக உட்கார வேண்டாம் -பின்வாங்கினால்.இது ஏன் வேலை செய்கிறது:உங்கள் கீழ் உடலில் ஈடுபடும்போது பெஞ்ச் உங்களுக்கு பாதுகாப்பு வலையை வழங்குகிறது. மேலும் தீ வேண்டுமா? ஒரு தண்ணீர் பாட்டிலை எடையாக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும் அல்லது மேலே செல்லும் வழியில் ஒரு தாவலை சேர்க்கவும்.

சாய்ந்த மலை ஏறுபவர்கள் (கோர், தோள்கள், கார்டியோ)

உங்களுக்கு ஒரு பெஞ்ச் மற்றும் ஒரு சிறிய அணுகுமுறை கிடைத்தால் யாருக்கு டிரெட்மில் தேவை?அதை எப்படி செய்வது:பெஞ்சில் உங்கள் கைகளால் ஒரு சாய்வான புஷ்-அப் நிலைக்கு செல்லுங்கள். நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி ஓட்டுங்கள்.இது ஏன் வேலை செய்கிறது:இது கார்டியோ மற்றும் கோரின் கொலையாளி காம்போ. நீங்கள் ஹஃபிங் மற்றும் பஃபிங் மற்றும் அநேகமாக சபிக்கும் -ஆனால் சிறந்த வழியில் இருப்பீர்கள்.

பெஞ்ச் மதிய உணவுகள் (குளுட்டிகள், குவாட்ஸ், இருப்பு)

பல்கேரிய பிளவு குந்துகைகள் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இந்த நடவடிக்கை ஆடம்பரமாகத் தெரிகிறது – மற்றும் மிருகத்தனமாக உணர்கிறது.அதை எப்படி செய்வதுபெஞ்சின் முன் ஓரிரு அடி நிற்கவும். பெஞ்சில் ஒரு அடி உங்களுக்கு பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் முன் தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் உடலை குறைக்கவும். மீண்டும் மேலே தள்ளுங்கள்.இது ஏன் வேலை செய்கிறது:இது போன்ற ஒற்றை-கால் நகர்வுகள் வலிமையையும் ஸ்திரத்தன்மையையும் உருவாக்குகின்றன. உங்களை சீரானதாக வைத்திருக்க உங்கள் பட், உங்கள் தொடைகள் மற்றும் உங்கள் ஏபிஎஸ் கூட கூடுதல் நேரம் வேலை செய்வதை நீங்கள் உணருவீர்கள்.

கால் உயர்த்துகிறது (ஏபிஎஸ், இடுப்பு நெகிழ்வுகள்)

ஆறு பேக் கனவுகள் கிடைத்ததா? குறைந்த தொப்பை பூச்சுக்கு இது மிகவும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட நகர்வுகளில் ஒன்றாகும்.அதை எப்படி செய்வது:ஆதரவுக்காக உங்கள் கைகளுக்குப் பின்னால் உங்கள் கைகளால் பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நேராக வெளியே நீட்டவும், பின்னர் அவற்றை மார்பு உயரம் வரை தூக்கி மெதுவாக குறைக்கவும்.இது ஏன் வேலை செய்கிறது:இது பிடிவாதமான குறைந்த ஏபிஎஸ்ஸை குறிவைக்கிறது மற்றும் முக்கிய கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் இயக்கங்களை மெதுவாகவும், அதிகபட்ச தீக்காயத்திற்கு கட்டுப்படுத்தவும் வைத்திருங்கள்.

தோள்பட்டை தட்டுவதற்கு சாய்வு பிளாங் (கோர், ஆயுதங்கள், ஒருங்கிணைப்பு)

இது உங்கள் சமநிலை, கோர் மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு அனைத்தையும் ஒரே ஒரு வேடிக்கையான (படிக்க: கடினமான) நகர்வில் சவால் செய்கிறது.அதை எப்படி செய்வது:ஒரு சாய்வான பிளாங் நிலைக்கு செல்லுங்கள். உங்கள் இடது தோள்பட்டை உங்கள் வலது கையால் தட்டவும், பின்னர் உங்கள் இடது கையால் உங்கள் வலது தோள்பட்டை. உங்கள் இடுப்பை நிலையானதாக வைத்திருங்கள்.இது ஏன் வேலை செய்கிறது:இந்த சுழற்சி எதிர்ப்பு நடவடிக்கை ஒரு வலுவான, நிலையான மையத்தை உருவாக்குவதற்கான தங்கம். அது சில மேல் உடல் வேலைகளிலும் பதுங்குகிறது.

பெட்டி தாவல்கள் அல்லது பெஞ்ச் ஹாப்ஸ் (கால்கள், வெடிக்கும் தன்மை, கார்டியோ)

இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க தயாரா? இது அதிக ஆற்றல் மற்றும் அதிக தாக்கம்.அதை எப்படி செய்வது:பெஞ்சை எதிர்கொள்ளும். இரு கால்களிலும் மேலே குதித்து, மென்மையாக தரையிறங்கவும், பின்னர் அடியெடுத்து வைக்கவும் அல்லது கீழே செல்லவும். அதிகமாக? அதற்கு பதிலாக பெஞ்ச் மீது பக்கவாட்டு ஹாப்ஸை முயற்சிக்கவும்.இது ஏன் வேலை செய்கிறது:நீங்கள் வெடிக்கும் கால் சக்தி, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் டார்ச் கலோரிகளை ஒரே நேரத்தில் உருவாக்குவீர்கள். பெஞ்ச் நிலையானது மற்றும் மிக அதிகமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

நடைபயிற்சி புஷ்-அப்கள் (மார்பு, ட்ரைசெப்ஸ், கோர், சாய்வுகள்)

கடைசியாக ஆனால் நிச்சயமாக குறைந்தது அல்ல, இந்த நடவடிக்கை ஒரு எளிய உந்துதலை முழு உடல் சவாலாக மாற்றுகிறது.அதை எப்படி செய்வது:சாய்வான புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்கவும். ஒரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் வலதுபுறம் பக்கவாட்டாக “நடக்க”. மற்றொரு புஷ்-அப் செய்யுங்கள். பக்கமாக நகரும்.இது ஏன் வேலை செய்கிறது:உங்கள் மார்பு, கைகள் மற்றும் தோள்களைத் தாக்குவீர்கள் – உங்கள் சாய்வுகளை பிளஸ், பக்கவாட்டு இயக்கத்திற்கு நன்றி. இது பதுங்கியிருக்கும் கடினமாகவும் சூப்பர் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கிறது.

இவற்றை ஒரு சுற்றுக்கு மாற்றுவது எப்படி

அனைத்தையும் எவ்வாறு ஒன்றாக இணைப்பது என்று நீங்கள் யோசிக்கிறீர்கள் என்றால், இங்கே ஒரு மாதிரி 30 நிமிட பூங்கா பெஞ்ச் சர்க்யூட்:

உங்கள் ஆற்றல் நிலை மற்றும் குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து இந்த முழு சுற்று 2-3 முறை மீண்டும் செய்யவும். சுற்றுகளுக்கு இடையில் 1-2 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுங்கள்.

இது உண்மையில் ஏன் வேலை செய்கிறது

வலுவாக இருக்க உங்களுக்கு ஆடம்பரமான உடற்பயிற்சி கூடம் தேவையில்லை. உங்கள் உடல் உங்கள் சிறந்த உபகரணங்கள் என்பதற்கு பார்க் பெஞ்ச் பயிற்சி சான்றாகும். இந்த பயிற்சிகள் ஒவ்வொன்றும் உங்கள் சொந்த எடையை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்துகின்றன, உங்கள் மையத்தை ஈடுபடுத்துகின்றன (ஆம், புஷ்-அப்களில் கூட), மேலும் உங்கள் உடலை கொழுப்பை எரிக்கும் மற்றும் மெலிந்த தசையை உருவாக்கும் வழிகளில் நகர்த்துகிறது.கூடுதலாக, நீங்கள் வைட்டமின் டி, புதிய காற்று, மற்றும் ஒரு அணில் கூட உங்களை உற்சாகப்படுத்தலாம்.

கவனிக்க வேண்டிய சில உதவிக்குறிப்புகள்

முதலில் சூடாக. சில நிமிடங்கள் ஜாகிங், கை வட்டங்கள் மற்றும் கால் ஊசலாட்டங்கள் நீண்ட தூரம் செல்கின்றன.பெஞ்சை சரிபார்க்கவும். இது துணிவுமிக்க, சுத்தமான, வழுக்கும் அல்ல என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். விஷயங்களை விரைவுபடுத்துவதற்கு முன் அல்லது பிரதிநிதிகளைச் சேர்ப்பதற்கு முன் படிவத்தை மாஸ்டர் செய்யுங்கள்.நீரேற்றமாக இருங்கள். உங்கள் பாட்டிலைக் கொண்டு வாருங்கள், குறிப்பாக சூரியன் வெளியே இருந்தால்.அடுத்த முறை நீங்கள் ஒரு பூங்கா பெஞ்ச் வழியாக நடந்து செல்லும்போது, ​​உட்கார ஒரு இடத்தைப் பார்க்க வேண்டாம் the பயன்படுத்த காத்திருக்கும் முழு உடல் உடற்பயிற்சி கூடத்தைப் பார்க்கவும். நீங்கள் அதிகமாக நகர்த்த முயற்சிக்கும் ஒரு தொடக்கக்காரர் அல்லது உட்புற நடைமுறைகளில் சலித்த யாராவது, இந்த பயிற்சிகள் பல்துறை, பயனுள்ளவை, நேர்மையாக வேடிக்கையானவை.எனவே அங்கிருந்து வெளியேறி, ஒரு வியர்வையை உடைத்து, அந்த பெஞ்ச் யார் முதலாளி என்பதைக் காட்டுங்கள்.மறுப்பு:இந்த கட்டுரை தகவல் மற்றும் கல்வி நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் தொழில்முறை மருத்துவ அல்லது உடற்பயிற்சி ஆலோசனையாக இல்லை. எந்தவொரு புதிய உடற்பயிற்சி வழக்கத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது சுகாதார வழங்குநருடன் கலந்தாலோசிக்கவும், குறிப்பாக உங்களிடம் இருக்கும் சுகாதார நிலைமைகள் அல்லது காயங்கள் இருந்தால். பயிற்சிகளை தவறாக அல்லது மேற்பார்வை இல்லாமல் செய்வது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். நீங்கள் பயன்படுத்தும் பூங்கா பெஞ்ச் அல்லது உபகரணங்கள் நிலையானவை மற்றும் பாதுகாப்பானவை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். உங்கள் சொந்த ஆபத்தில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் அதிகப்படியான தன்மையைத் தவிர்க்க உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்.