“அடுத்த 10 நிமிடங்களில் நீங்கள் தூங்கவில்லை” எனில், உங்களுக்கு எவ்வளவு குறைவான தூக்கம் கிடைக்கும் என்பதைப் பற்றிய மனக் கணிதத்தைச் செய்து, உச்சவரம்பில் நீங்கள் எப்போதாவது உற்றுப் பார்த்திருந்தால், நீங்கள் பார்வையாளர்கள் என்று அழைக்கப்படுபவர்கள். இராணுவ தூக்க முறை க்காக கட்டப்பட்டுள்ளது. சமூக ஊடகங்களில் இது இரண்டு நிமிடங்களுக்குள் உங்களை நாக் அவுட் செய்யக்கூடிய ஹேக் என விற்கப்படுகிறது. உண்மையான கதை சற்று குறைவான மாயாஜாலமானது, இன்னும் கொஞ்சம் முறையானது – மற்றும் தூக்க நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, இரகசிய இராணுவ வல்லரசைக் காட்டிலும் கட்டமைக்கப்பட்ட தளர்வு பயிற்சிக்கு நெருக்கமாக உள்ளது.
‘இராணுவ தூக்க முறை’ உண்மையில் எங்கிருந்து வருகிறது
டிக்டோக் மற்றும் இன்ஸ்டாகிராமில் இப்போது பரவி வரும் நுட்பம் ஒன்றும் புதிதல்ல. அதன் தோற்றம் பொதுவாக ஒலிம்பிக் ஸ்பிரிண்ட் பயிற்சியாளரான லாயிட் “பட்” விண்டரிடம் உள்ளது, அவர் விளையாட்டு உளவியலையும் படித்தார். அவரது புத்தகத்தில் ரிலாக்ஸ் அண்ட் வின்: சாம்பியன்ஷிப் செயல்திறன் (1981), இரண்டாம் உலகப் போரின் போது யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் கடற்படைக்கு முந்தைய விமானப் பள்ளிக்காக உருவாக்க உதவிய ஒரு அமைப்பை வின்டர் விவரிக்கிறார். இலக்கு “ஆரோக்கியம்” அல்ல – அது உயிர்வாழ்வது மற்றும் செயல்திறன். விமானிகள் மன அழுத்தம் மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகியவற்றுடன் போராடினர், இது அவர்களின் தீர்ப்பு, எதிர்வினை நேரம் மற்றும் முடிவெடுப்பதில் சுத்தியலை ஏற்படுத்தியது. குளிர்கால தளர்வு நெறிமுறையானது “சத்தமான, மன அழுத்தம் அல்லது ஆபத்தான சூழ்நிலைகள் இருந்தபோதிலும்” – விமானநிலையங்கள் அல்லது போர் மண்டலங்களில் கூட விமானப் பணியாளர்கள் விரைவாக தூங்குவதற்கு உதவும். கதையின்படி, விமானிகளுக்கு கிட்டத்தட்ட ஆறு வாரங்கள் பயிற்சி தேவைப்பட்டது, ஆனால் காபி குடித்த பிறகும், அவர்களைச் சுற்றி துப்பாக்கிகளால் சுடப்பட்டாலும், 96% வெற்றி விகிதம் இருந்தது. கடந்த சில ஆண்டுகளில், இந்த நுட்பம் பொதுமக்களுக்காக மீண்டும் தொகுக்கப்பட்டுள்ளது. உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளர் ஜஸ்டின் அகஸ்டின், “இரண்டு நிமிடங்களில் உங்களை தூங்க அனுப்பும்” ஒரு வாடிக்கையாக ஆன்லைனில் பகிர்ந்துள்ளார், வீரர்கள் மற்றும் போர் விமானிகள் “சுறுசுறுப்பான போர் மண்டலங்கள் மற்றும் போர்க்களங்களில் இருக்கும்போது சில மதிப்புமிக்க நிமிட தூக்கத்தைப் பெற” இதை எவ்வாறு பயன்படுத்தினார்கள் என்பதை விவரித்தார். அவரது போன்ற கிளிப்புகள் மற்றும் எண்ணற்ற “நான் ஒரு வாரத்திற்கு இராணுவ முறையை முயற்சித்தேன்” வீடியோக்கள், பழைய நெறிமுறையை மீண்டும் வைரஸ் பிரதேசத்திற்கு தள்ளியது.
இராணுவ தூக்க முறை உண்மையில் எவ்வாறு செயல்படுகிறது
மிகைப்படுத்தல் அகற்றப்பட்டது, இந்த முறை அடிப்படையில் முழு உடல், மேல் முதல் கால் வரை தளர்வு வரிசை மற்றும் ஒரு மன மீட்டமைப்பு ஆகும். இது சுமார் 120 வினாடிகள் ஓட வேண்டும், கடைசி பத்து வினாடிகள் உங்கள் மனதை தெளிவுபடுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது. பெரும்பாலான விளக்கங்கள் அமைக்கப்பட்டுள்ள கட்டமைப்பைப் பின்பற்றுகின்றன நிதானமாக வெற்றி பெறுங்கள்:
- நீங்கள் உடல் ரீதியாக வசதியாக இருந்து தொடங்குகிறீர்கள் – படுக்கையில், ஒரு பங்கில், அல்லது நீங்கள் எங்கு தூங்க விரும்புகிறீர்களோ – மற்றும் வேண்டுமென்றே உங்கள் சுவாசத்தை மெதுவாக்குங்கள். முதல் நிலை முகத்தை தளர்த்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது: நீங்கள் உங்கள் நெற்றியை மென்மையாக்குகிறீர்கள், உங்கள் தாடையை அவிழ்த்து விடுங்கள், உங்கள் கண்களைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை விடுவித்து, உங்கள் நாக்கை உங்கள் வாயில் தளர்வாக விடுங்கள். உங்கள் உச்சந்தலையில் இருந்து உங்கள் கன்னம் வரை எந்த பதற்றத்தையும் கரைக்க யோசனை.
- அங்கிருந்து, நீங்கள் உணர்வுபூர்வமாக உங்கள் தோள்களை “கைவிட்டு” உங்கள் கழுத்தை தளர்த்தவும், உங்கள் மேல் உடலை மெத்தைக்குள் மூழ்க விடவும். உங்கள் கைகள் கனமாக உணர அனுமதிக்கிறீர்கள், உங்கள் இருமுனைகள், முன்கைகள், கைகள் மற்றும் விரல்களை தளர்த்தி, அவற்றை உங்கள் பக்கவாட்டில் வீழ்த்துவதைப் போல. நீங்கள் இதைச் செய்யும்போது உங்கள் தலையில் இருந்து உங்கள் விரல் நுனி வரை வெப்பம் பரவுவதை கற்பனை செய்வதை சில நவீன விளக்கங்கள் விவரிக்கின்றன.
- அடுத்து உடல் மற்றும் கீழ் உடல் வருகிறது. மூச்சை வெளியேற்றும்போது உங்கள் மார்பு மற்றும் வயிற்றை ஓய்வெடுக்க அனுமதியுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடுப்பு, தொடைகள், கன்றுகள், கணுக்கால், பாதங்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் வழியாக வேலை செய்யுங்கள் – ஒவ்வொரு பகுதியிலும் கவனம் செலுத்தி, வேண்டுமென்றே அதை மந்தமாக விடவும். இது முற்போக்கான தசை தளர்வின் மாறுபாடு, ஆனால் “கிளெஞ்ச் பின் ரிலீஸ்” நிலை இல்லாமல்: இங்கே, நீங்கள் வெறுமனே உடலை ஸ்கேன் செய்து படிப்படியாக பதற்றத்தை வெளியிடுகிறீர்கள்.
- நீங்கள் தலையில் இருந்து கால் வரை நகர்ந்தவுடன், உடல் பகுதி முடிந்தது மற்றும் மன பகுதி முக்கியமானது. சுமார் பத்து வினாடிகளுக்கு உங்கள் மனதைத் தெளிவுபடுத்தும் முறை உங்களைக் கேட்கிறது. ஒரு வழி காட்சிப்படுத்தல்: அமைதியான, எளிமையான காட்சியில் உங்களைப் படம்பிடித்துக் கொள்வது – அமைதியான ஏரியில் ஒரு படகில் படுத்திருப்பது, இருண்ட, அமைதியான அறையில் ஒரு காம்பில் நீட்டப்பட்டிருப்பது அல்லது நீல வானத்தின் கீழ் ஒரு புல்வெளியில் ஓய்வெடுப்பது. காட்சி வேண்டுமென்றே சாதுவாகவும் அமைதியாகவும் வைக்கப்பட்டுள்ளது, எனவே உங்கள் மூளைக்கு ஏதோ மென்மையானது உள்ளது.
- படங்கள் ஒட்டவில்லை என்றால், ஃபால்பேக் என்பது ஒரு குறுகிய உள் மந்திரம். பல விளக்கங்கள் பத்து வினாடிகளுக்கு உங்கள் தலையில் மெதுவாக “நினைக்காதே” என்ற வார்த்தைகளை மீண்டும் பரிந்துரைக்கின்றன. பிற எண்ணங்கள் ஊடுருவினால் – வேலை கவலைகள், உறவு சுழல்கள், கற்பனை கால்பந்து – நீங்கள் அவற்றைக் கவனித்து, அவற்றை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, படத்தை அல்லது சொற்றொடரைப் பார்க்கவும்.
கோட்பாட்டில், உங்கள் உடல் முழுவதுமாக நிதானமாகி, உங்கள் மன உரையாடல் ஒரு எளிய கவனத்திற்குத் திரும்பியவுடன், தூக்கம் எடுத்துக்கொள்ள முடியும். நடைமுறையில், ஆர்வலர்கள் கூட நிலையான பயிற்சி தேவை என்று கூறுகிறார்கள். அகஸ்டின் “இந்த முறையைச் சரியாகச் செய்ய ஆறு மாதங்கள் வரை ஆகலாம்” என்று எச்சரித்தார், விமானிகள் நம்பத்தகுந்த வகையில் விரைவாக விலகிச் செல்வதற்கு முன், அவர்களுக்கு ஆறு வாரங்கள் இரவுப் பயிற்சி தேவை என்ற அசல் கூற்றை எதிரொலித்தது.
இந்த முறை உண்மையில் என்ன செய்கிறது என்று தூக்க நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்
இராணுவ தூக்க முறையும் அப்படித்தான் வேலை? “வேலை” என்பதன் மூலம் நீங்கள் எதைக் குறிப்பிடுகிறீர்கள் என்பதையும், உங்களுக்கு எவ்வளவு சான்றுகள் தேவை என்பதையும் பொறுத்தது.நரம்பியல் மற்றும் தூக்க மருத்துவத்தில் நிபுணத்துவம் பெற்ற யேல் மருத்துவத்தின் மருத்துவர் பிரையன் கூ, எம்.டி., வெரிவெல் மைண்டிடம், “இராணுவ தூக்க முறையின் செயல்திறன் அல்லது நன்மைகளை நிரூபிக்கும் எந்த குறிப்பிட்ட ஆதாரமும் இல்லை, ஏனெனில் எந்த ஆராய்ச்சி ஆய்வுகளும் இல்லை” என்று கூறினார். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், இந்த சரியான நெறிமுறையில் எந்த நவீன சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனையும் இதுவரை இயக்கப்படவில்லை. இருப்பினும், இந்த முறை முற்றிலும் தளர்வு கருவிகளிலிருந்து கட்டப்பட்டது என்று டாக்டர் கூ சுட்டிக்காட்டுகிறார் செய்ய அவர்களுக்கு பின்னால் ஆதாரங்கள் உள்ளன. “ஆழமான சுவாசம், முற்போக்கான தசை தளர்வு, உயிரியல் பின்னூட்டம் மற்றும் காட்சிப்படுத்தல் போன்ற நிரூபிக்கப்பட்ட தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்தி இது முக்கியமாக தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது” என்று அவர் கூறுகிறார். அவர் சொல்வது போல்:“ஒரு நபரை தனது உடலில் கவனம் செலுத்தும்படியும் மற்ற விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்காமல் திசைதிருப்பும்படியும் கேட்பது தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கான ஒரு சிறந்த வழியாகும்.” ஆராய்ச்சியில் அந்த பொருட்கள் எவ்வாறு அடுக்கி வைக்கப்படுகின்றன என்பது இங்கே:
- ஆழ்ந்த மூச்சு உடலைத் தளர்த்தவும், நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்தவும், இதயத் துடிப்பைக் குறைக்கவும், மெலடோனின் உற்பத்தியைத் தூண்டவும் – தூக்கத்தை உணர உதவும் ஹார்மோன். 2018 ஆம் ஆண்டின் ஒரு ஆய்வில் கட்டமைக்கப்பட்ட சுவாசப் பயிற்சிகள் உடலின் தளர்வு பதிலைச் செயல்படுத்துவதன் மூலம் மக்கள் வேகமாக தூங்க உதவும் என்று தெரிவிக்கிறது.
- முற்போக்கான தசை தளர்வு – பதற்றத்தை வெளியிட தசைக் குழுக்களின் மூலம் முறையாக வேலை செய்வது – தூக்கமின்மை அறிகுறிகளைக் குறைப்பதோடு, மக்களை விழித்திருக்கும் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு எண்ணங்களை எளிதாக்குவது கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இராணுவ முறை மென்மையான மாறுபாட்டைப் பயன்படுத்துகிறது, தலை முதல் கால் வரை தசைகளை தளர்த்துவதில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறது.
- பயோஃபீட்பேக்-பாணி விழிப்புணர்வுசுவாசம், இதயத் துடிப்பு மற்றும் தசைப் பதற்றம் போன்றவற்றை நீங்கள் கவனிக்கவும், மெதுவாகப் பாதிக்கவும் கற்றுக்கொள்கிறீர்கள், தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்ட சிலருக்கு உறங்கும் நேரத்தில் அவர்களின் எழுச்சியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் அவர்களுக்கு உதவ சிறிய சோதனைகளில் காட்டப்பட்டுள்ளது.
- காட்சிப்படுத்தல் (வழிகாட்டப்பட்ட இமேஜரி என்றும் அழைக்கப்படுகிறது) – மனப் படங்களை அமைதிப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துவது – ஊடுருவும் எண்ணங்களிலிருந்து துன்பத்தைக் குறைப்பதோடு, கவலைகளின் வழியாக ஓடுவதற்குப் பதிலாக மனதிற்கு நடுநிலையான “தடத்தை” வழங்குவதன் மூலம் மக்கள் விரைவாக தூங்குவதற்கு உதவுவதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.
ஒன்றாகச் சொன்னால், இராணுவ முறையானது ஒரு அதிசயமான ஹேக் மற்றும் பல ஆதார அடிப்படையிலான உத்திகளை ஒரு ஸ்கிரிப்ட்டில் இழுக்கும் ஒரு சிறிய தளர்வு வழக்கமாகும். தூக்கமின்மை முக்கியமாக அமைதியற்ற உடல் மற்றும் படுக்கை நேரத்தில் பந்தய மனதைக் கொண்டவர்களுக்கு, அது உண்மையிலேயே உதவியாக இருக்கும். ஆனால் முக்கியமான எச்சரிக்கைகள் உள்ளன. எல்லோருடைய தூக்க பிரச்சனைகளும் “அதிகமாக சிந்திப்பதால்” ஏற்படுவதில்லை, மேலும் அனைத்து தூக்கமின்மையும் தளர்வுக்கு மட்டும் வழிவகுக்காது. உங்களுக்கு தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல், அமைதியற்ற கால்கள், நாள்பட்ட வலி, கடுமையான பதட்டம், மனச்சோர்வு அல்லது பிற அடிப்படை நிலைமைகள் இருந்தால், இது போன்ற நுட்பங்கள் நன்றாக உணரலாம், ஆனால் மூல காரணத்தை தாங்களாகவே சரி செய்யாது. இருப்பினும், தலையசைக்கப் போராடும் பல பெரியவர்களில் நீங்களும் ஒருவராக இருந்தால் – சுமார் 10% பேர் நாள்பட்ட தூக்கமின்மையுடன் வாழ்கிறார்கள் மற்றும் மற்றொரு 20% பேர் அவ்வப்போது தூக்கமின்மை அறிகுறிகளைப் புகாரளிக்கின்றனர் – ஒரு கட்டமைக்கப்பட்ட காற்று-தடுப்பு வழக்கம் அரிதாகவே மோசமான யோசனையாக இருக்கும். இராணுவ முறையானது “ஒரு போர் விமானியைப் போல தூங்குவது” குறைவாகவும், உங்கள் மூளைக்கு தெளிவான, திரும்பத் திரும்ப எழுதக்கூடிய ஸ்கிரிப்டைக் கொடுப்பதாகவும் இருக்கலாம்: முகத்தை நிதானப்படுத்தவும், தோள்களைக் கீழே இறக்கவும், உடலை ஸ்கேன் செய்யவும், தூக்கம் வரும் வரை உங்கள் எண்ணங்களை மெதுவாகப் பிடித்துக் கொள்ளவும்.
