நம்மில் பெரும்பாலோர் நண்பகலில் சூரிய ஒளியில் இல்லை அல்லது கடிகார வேலை போன்ற வைட்டமின் டி மாத்திரைகளைத் தூண்டுவதில்லை. இன்னும், வைட்டமின் டி என்னவென்றால், நம் உடல் அமைதியாகக் கேட்டுக்கொண்டே இருக்கும் ஒரு ஊட்டச்சத்து (சோர்வு, குறைந்த நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் எலும்பு வலி போன்ற அறிகுறிகளுடன் அது கத்தும் வரை). இது ஒரு வைட்டமின் மட்டுமல்ல; இது நடைமுறையில் மாறுவேடத்தில் ஒரு ஹார்மோன். இது உங்கள் எலும்புகளை வலுவாகவும், உங்கள் மனநிலையுடனும், உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கூர்மையாகவும், உங்கள் ஆற்றல் முனுமுனமாகவும் வைத்திருக்கிறது.ஆனால் நீங்கள் வெளியில் இல்லை அல்லது குளிர்காலம் ஒரு நீண்ட, சாம்பல் நெட்ஃபிக்ஸ் மராத்தான் போல உணரும் இடத்தில் எங்காவது வாழ்ந்தால், நீங்கள் குறைவாக இயங்கிக் கொண்டிருக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் சமையலறை உதவக்கூடும். ஆடம்பரமான எதுவும் தேவையில்லை -உண்மையான, அன்றாட உணவுகள் அந்த சூரிய ஒளி வைட்டமினில் அதிக நாடகம் இல்லாமல் பதுங்குகின்றன.இயற்கையாகவே வைட்டமின் டி கொண்ட எளிய உணவுகளைப் பாருங்கள், அவற்றை ஏன் உங்கள் தட்டில் அடிக்கடி சேர்க்க விரும்பலாம்.
முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள்
நம்மில் பெரும்பாலோர் ஏற்கனவே குளிர்சாதன பெட்டியில் வைத்திருக்கிறோம். முட்டைகள், குறிப்பாக மஞ்சள் கருக்கள், வைட்டமின் டி இன் ஒழுக்கமான மூலமாகும். ஒரு மஞ்சள் கரு உங்களுக்கு 40-50 IU வைட்டமின் டி. எனவே, அடுத்த முறை நீங்கள் துருவல் முட்டைகளை உருவாக்கும்போது, முட்டை-வெள்ளை மட்டுமே மனநிலையைத் தள்ளிவிடுங்கள். விட்டமின் மேஜிக் இருக்கும் இடம்தான் மஞ்சள் கரு. கூடுதலாக, இது சுவையாக இருக்கிறது.
காளான்கள்
ஆம், காளான்கள் அடிப்படையில் மூன்லைட் காய்கறிகளாக இருக்கும் பூஞ்சைகள். ஆனால் அவர்களுக்கு ஒரு சூப்பர் பவர் உள்ளது: அவை புற ஊதா ஒளியை ஊறவைக்கும்போது, அவை வைட்டமின் டி -ஐ உற்பத்தி செய்கின்றன – மனித சருமம் போலவே. புற ஊதா-வெளிப்பாடு அல்லது வைட்டமின் டி-பணக்கார என பெயரிடப்பட்ட காளான்களைத் தேடுங்கள்-போர்டோபெல்லோ மற்றும் மைடேக் ஆகியவை சிறந்த தேர்வுகள். சில காளான்கள் ஒரு சேவைக்கு 400 IU வரை வழங்க முடியும், இது உண்மையில் தாவர அடிப்படையிலான உணவுக்கு ஆச்சரியமாக இருக்கிறது. அவற்றை வறுக்கவும், வதக்கவும், அல்லது அவற்றை உங்கள் பாஸ்தாவில் தூக்கி எறியவும். அவர்களிடமிருந்து வாழ்க்கையை மீற வேண்டாம்.
கொழுப்பு மீன்: சால்மன்
வைட்டமின் டி ஒரு பிரபல செய்தித் தொடர்பாளர் இருந்தால், அது சால்மன் ஆகும். காட்டு சால்மனின் 100 கிராம் (3.5 அவுன்ஸ்) சமைத்த சேவை 600 IU வரை வைட்டமின் டி வரை பொதி செய்யலாம். வளர்க்கப்பட்ட வகைகள் குறைவாகவே இருக்கும், ஆனால் அவை இன்னும் ஒரு பஞ்சை வழங்குகின்றன. இது நீங்கள் காணும் சிறந்த முழு உணவு ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், மேலும் இது உங்கள் இதயம், தோல் மற்றும் மூளைக்கும் நல்லது. அதை வறுக்கவும், சுட்டுக்கொள்ளவும், அல்லது அதைக் கூட முடியும் -வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை அதை உங்கள் தட்டில் பெறுங்கள்.
சீஸ் (குறிப்பாக சுவிஸ் அல்லது அமெரிக்கன்)
சீஸ் ஒரு டன் வைட்டமின் டி இல்லை, ஆனால் சுவிஸ், செடார் மற்றும் அமெரிக்கன் போன்ற சில வகைகள் சிறிய அளவைக் கொண்டிருக்கின்றன. நீங்கள் ஒரு துண்டுக்கு 12-20 IU ஐப் பெறுவீர்கள், எனவே இது ஒரு பெரிய மூலத்தை விட போனஸ் அதிகம். இருப்பினும், நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் சாண்ட்விச்சில் ஒரு துண்டு சேர்த்தால் அல்லது உங்கள் முட்டைகளுக்கு மேல் ஒட்டினால், ஒவ்வொரு பிட்டும் உதவுகிறது. நேர்மையாக இருக்கட்டும் – சீஸ் எல்லாவற்றையும் சிறந்ததாக்குகிறது.
COD கல்லீரல் எண்ணெய்
சரி, எங்களை கேளுங்கள். இந்த பழைய பள்ளி துணை தாத்தா பாட்டிகளுக்கு மட்டுமல்ல. ஒரு டீஸ்பூன் கோட் கல்லீரல் எண்ணெயில் சுமார் 1,360 IU வைட்டமின் டி உள்ளது. இது பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு தினசரி பரிந்துரைக்கு மேல் உள்ளது. இது வைட்டமின் ஏ மற்றும் ஒமேகா -3 கள் நிறைந்துள்ளது, இது ஒரு சிறிய அளவில் ஒரு அதிகார மையமாக மாறும். எல்லோரும் சுவையை விரும்புவதில்லை, ஆனால் அது இப்போது காப்ஸ்யூல்களில் கிடைக்கிறது. நீங்கள் டி மீது மிகவும் குறைவாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் முன்னேறினால், இது உங்கள் டிக்கெட்டாக இருக்கலாம்.
போனஸ்: வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள்
பல காலை உணவு தானியங்கள் -குறிப்பாக பிரான் ஃப்ளேக்ஸ் அல்லது மல்டிகிரெய்ன் போன்ற “ஆரோக்கியமானவை” வைட்டமின் டி உடன் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. ஒரு சேவை பிராண்டைப் பொறுத்து 40 முதல் 100 IU வரை எங்கும் வழங்க முடியும். வலுவூட்டப்பட்ட பாலுடன் அதை இணைக்கவும், நண்பகலுக்கு முன்பு உங்கள் உடலுக்கு டி இரட்டை ஷாட் தருகிறீர்கள். நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தால் சர்க்கரை உள்ளடக்கத்தைப் பாருங்கள்.உணவில் இருந்து மட்டும் போதுமான வைட்டமின் டி பெறுவது தந்திரமானதாக இருக்கும். பெரியவர்களுக்கு தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் 600 முதல் 800 IU வரை இருக்கும், ஆனால் சில வல்லுநர்கள் நமக்கு இன்னும் தேவைப்படலாம் என்று கூறுகிறார்கள், குறிப்பாக நாம் பெரும்பாலும் வீட்டிற்குள் இருந்தால் அல்லது இருண்ட தோல் இருந்தால்.அதனால்தான் இது நாள் ஒரு உணவு சேமிப்பைப் பற்றியது அல்ல-இது ஒரு வைட்டமின் டி-நட்பு வழக்கத்தை சூரிய ஒளி, ஸ்மார்ட் உணவு மற்றும் தேவைப்பட்டால் ஒரு துணை ஆகியவற்றைக் கொண்டு கட்டுவது பற்றியது.எனவே அடுத்த முறை நீங்கள் ஷாப்பிங் செய்யும்போது, சில முட்டைகள், காளான்கள், சால்மன் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த பலப்படுத்தப்பட்ட சாறு கூட டாஸ் செய்யலாம். உங்கள் எலும்புகள், நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு மற்றும் ஆற்றல் அளவுகள் உங்களுக்கு நன்றி தெரிவிக்கும்.ஏய் the சூரியன் வெளியேறியால், சிறிது நேரம் வெளியே செல்லுங்கள். வைட்டமின் டி என்பது நீங்கள் இலவசமாக ஊறவைக்கக்கூடிய சில ஊட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும்.மறுப்பு:இந்த கட்டுரை தகவல் நோக்கங்களுக்காக மட்டுமே மற்றும் மருத்துவ ஆலோசனையாக கருதப்படக்கூடாது. இந்த உணவுகள் இருக்கும்போது வைட்டமின் இயற்கை ஆதாரங்கள் dவயது, சுகாதார நிலைமைகள் மற்றும் சூரிய வெளிப்பாடு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தனிப்பட்ட தேவைகள் மாறுபடலாம். உங்கள் உணவில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் அல்லது புதிய சப்ளிமெண்ட் தொடங்குவதற்கு முன் எப்போதும் ஒரு சுகாதார தொழில்முறை அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை அணுகவும். இங்கே பகிரப்பட்ட தகவல்கள் பொது ஆராய்ச்சியை அடிப்படையாகக் கொண்டவை மற்றும் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட மருத்துவ வழிகாட்டுதல்களை மாற்றக்கூடாது.
