நீங்கள் பொருத்தமாக அழைக்க வேண்டியது முக்கிய வலிமை. உங்கள் முதுகெலும்பை ஆதரிக்கும் ஏபிஎஸ், சாய்வுகள் மற்றும் தசைகளின் ஆழமான அடுக்கு ஆகியவை மையத்தை உருவாக்குகின்றன, இது அடிப்படையில் மூன்று தசைக் குழுக்களால் ஆனது. உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்த, உங்கள் சமநிலைப்படுத்தும் திறனை மேம்படுத்த வேண்டியிருக்கலாம். முக்கிய வலிமையை வளர்ப்பதற்கான சில வீட்டு பயிற்சிகள் முதுகுவலியைத் தவிர்க்கவும், விளையாட்டு மற்றும் பிற செயல்பாடுகளில் சிறப்பாக செயல்படவும் உதவும்.
எங்களுக்கு ஏன் முக்கிய பயிற்சிகள் தேவை?
நீங்கள் படுக்கையில் இருந்து வெளியேறும் தருணத்திலிருந்து நீங்கள் இரவில் தூங்கச் செல்லும் வரை தொடர்ந்து உங்கள் மையத்தைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். உங்கள் மளிகைப் பொருட்களை மளிகைக் கடையிலிருந்து வீட்டிற்கு கொண்டு வர அல்லது உங்கள் குழந்தையுடன் ஓடுவதற்கு உங்கள் மையம் தேவைப்பட்டாலும், நீங்கள் அதை நடவடிக்கைக்குத் தயாரிக்க வேண்டும். உங்கள் மையத்தை ஏன் வலுப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல், முதல் 3 வீட்டு பயிற்சிகளின் பட்டியல் வலிமை, ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் ஆறு பேக் தசைகளை வளர்க்க உதவும்.
மையமானது என்ன?
உங்கள் கழுத்தில் இருந்து உங்கள் இடுப்பு வரை செல்லும் உங்கள் முக்கிய தசைகள் பின்வருவனவற்றை உள்ளடக்குகின்றன:மலக்குடல் அடிவயிற்று: உங்கள்’சிக்ஸ்-பேக் ‘தசை உண்மையில் மலக்குடல் அடிவயிற்று. இதைத்தான் நீங்கள் பயன்படுத்துகிறீர்கள் நீங்கள் முன்னோக்கி வளைக்கும்போது.உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள்: உள் மற்றும் வெளிப்புற சாய்வுகள் உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுழற்றவும், விலா எலும்புகளிலிருந்து இடுப்பு வரை குறுக்காக இயக்கவும் உதவுகின்றன.டிராவர்ஸ் அடிவயிற்று: உங்கள் உடற்பகுதியின் முன் மற்றும் பக்கத்தை சுற்றி சுற்றுவது குறுக்குவெட்டு அடிவயிற்று. இடுப்பு இந்த தசையால் உறுதிப்படுத்தப்படுகிறது.மல்டிஃபிடஸ்: உங்கள் முதுகெலும்பு மல்டிஃபிடஸ், பின் தசை ஆதரிக்கப்படுகிறது.எரெக்டர் ஸ்பைனே: விறைப்பு ஸ்பைனே என அழைக்கப்படும் பின்புற தசை உங்கள் உடற்பகுதியை நீட்டுவதன் மூலம் நேராக எழுந்து நிற்க உதவுகிறது.உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தக்கூடிய 3 வீட்டு பயிற்சிகள்
பாலம் போஸ்
உங்கள் இடுப்பை உயர்த்த உங்கள் க்ளூட்டுகளைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம், இந்த நிலை உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தும் போது உங்கள் தொடைகள் மற்றும் பட் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துகிறது.உங்கள் முதுகில், தொடங்குங்கள். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்தை நடவு செய்து முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் கீழே வைக்கவும்.உங்கள் க்ளூட்டுகள் மற்றும் மையத்தை கசக்கி விடுங்கள்.உங்கள் முழங்கால்கள் மற்றும் தோள்கள் இணையாக இருக்கும் வரை உங்கள் இடுப்பை உயர்த்தவும்.பத்து முதல் முப்பது விநாடிகள் வைத்திருத்தல்.இதை மூன்று முதல் ஐந்து முறை செய்யுங்கள்.
வயிற்று பத்திரிகை
இரட்டை-கால் வயிற்று பத்திரிகை உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்துகிறது:இரண்டு கைகளையும் மறுபுறம் முழங்காலில் வைக்கவும்.நீங்கள் ஒருவருக்கொருவர் உங்கள் கைகளை கடப்பீர்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கைகளை நோக்கி இழுத்து, முழங்கால்களுக்கு எதிராக கைகளைத் தள்ளுங்கள். மூன்று ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும் செய்யுங்கள்.உங்கள் கைகளால் முழங்கால்களை உள்நோக்கி தள்ளுங்கள்.ஒரே நேரத்தில் எதிர்ப்பை உருவாக்க உங்கள் முழங்கால்களை மையத்திலிருந்து விலக்கவும். மூன்று ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும் செய்யுங்கள்.
பிளாங்க்
முக்கிய முக்கிய தசைகள் அனைத்தையும் தீவிரமாக வேலை செய்யும் இந்த பிளாங்க், அடிப்படை முக்கிய வொர்க்அவுட்டில் முதல் பயிற்சியாகும். பெயர் குறிப்பிடுவது போல உங்கள் உடல் ஒரு பிளாங்கைப் போல கடுமையானதாகவும் நேராகவும் இருக்க வேண்டும். போஸைத் தொடங்க உங்கள் கால்விரல்களிலும், உங்கள் மேல் உடலிலும் உங்கள் முன்கையிலும் உங்கள் மேல் உடலையும் வைக்கவும். உறுதியான வயிற்று தசை மற்றும் கடினமான முழங்கால்களை பராமரிக்கவும். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகள் மற்றும் உங்கள் இடுப்புக்கு இடையில் மூழ்குவதிலிருந்து உங்கள் மேல் பின்னால் வைத்திருங்கள்.நீங்கள் மெதுவாக உள்ளிழுத்து சுவாசிக்கும்போது, 15 முதல் 60 வினாடிகள் வரை நிலையை வைத்திருங்கள். உங்கள் மூச்சைப் பிடிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
