ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் இதயம், மூளை மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதவை, ஆனால் இன்னும், பலர் அக்ரூட் பருப்பை தங்கள் முக்கிய தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரமாக பயன்படுத்துகின்றனர். நிச்சயமாக, அக்ரூட் பருப்புகள் உங்களுக்கு நல்லது; இருப்பினும், அவை பெரும்பாலும் ஆல்ஃபா-லினோலெனிக் அமிலத்தை (ALA) வழங்குகின்றன, இது உடல் மிகவும் சக்தி வாய்ந்த ஒமேகா-3கள், EPA மற்றும் DHA க்கு மிகக் குறைவாகவே மாறுகிறது. எனவே, அவர்களின் ஒமேகா -3 செல்வாக்கு மிகவும் குறைவாக இருக்கலாம். அதிர்ஷ்டவசமாக, வேறு சில உணவுகளில் அதிக ஒமேகா-3 உள்ளது அல்லது உடனடியாக EPA மற்றும் DHA ஐ வழங்குகிறது; இதனால், அவை இருதய அமைப்புக்கு உதவவும், அழற்சியின் பதிலைக் குறைக்கவும், மூளையை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் இந்த வழியில் மிகவும் திறமையானவை. வால்நட்ஸை விட அதிக ஒமேகா-3 செறிவு கொண்ட எண்ணெய் மீன் முதல் விதைகள் மற்றும் கடல் சார்ந்த ஆதாரங்கள் வரை பல தேர்வுகளை ஆராய்ச்சி வெளிப்படுத்தியுள்ளது.
சேர்க்க எளிய வழிகள் உயர் ஒமேகா -3 உணவுகள் உங்களுக்கு உணவுமுறை அக்ரூட் பருப்புகள் தவிர
வால்நட்ஸில் நிறைய ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) உள்ளது, இது ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களில் ஒன்றாகும். இருப்பினும், அக்ரூட் பருப்பைக் காட்டிலும் அதிகமான ALA ஐக் கொண்ட மூன்று வெவ்வேறு உணவுகள் உள்ளன, மேலும் சிலவற்றில் டோகோசாஹெக்ஸெனோயிக் அமிலம் (DHA) மற்றும் ஈகோசாபென்டெனோயிக் அமிலம் (EPA) எனப்படும் இரண்டு வகையான ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன.இந்த மாற்றீடுகளை அறிந்துகொள்வதன் மூலம், நீங்கள் சிறந்த உணவுமுறை முடிவுகளை எடுக்க முடியும் மற்றும் உங்கள் தினசரி உணவில் ஒமேகா-3-லிருந்து அதிகபட்ச ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பெறலாம்.
ஆளி எண்ணெய்ஒமேகா-3 உள்ளடக்கம்: ஒரு தேக்கரண்டி ஆளி எண்ணெயில் 8.5 கிராம் ALA உள்ளது.ஸ்ப்ரிங்கர் நேச்சரில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், ஆளிவிதை எண்ணெய் நீங்கள் உண்ணக்கூடிய தாவர அடிப்படையிலான ஒமேகா -3 களின் வளமான தாவர ஆதாரம் என்பதைக் காட்டுகிறது.ஆளிவிதை எண்ணெய் இதய-பாதுகாப்பு மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டிருக்கலாம். ஆளிவிதை எண்ணெய் வெறும் 217 டிகிரி பாரன்ஹீட் புகைப் புள்ளியைக் கொண்டுள்ளது, எனவே இது சமையலுக்கு ஏற்றதல்ல. இது ஒரு துணைப் பொருளாக எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும் அல்லது சாலடுகள் போன்ற உணவுகளுக்கு முடிக்கும் எண்ணெயாகப் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். சியா விதைகள் ஒமேகா-3 இன் உள்ளடக்கம்: ஒரு தேக்கரண்டி சியா விதைகளில் 7.26 கிராம் ALA உள்ளது. சியா விதைகளில் ஏஎல்ஏ அதிகமாக உள்ளது. நார்ச்சத்து போன்ற முக்கியமான சத்துக்களும் அவற்றில் ஏராளமாக உள்ளன.உங்கள் தினசரி நார்ச்சத்து தேவைகளில் சுமார் 35% இரண்டு தேக்கரண்டி சியா விதைகளால் பூர்த்தி செய்யப்படலாம். பெரிய குடலில் நல்ல பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிப்பதன் மூலமும், வழக்கமான, இனிமையான குடல் இயக்கங்களை பராமரிப்பதன் மூலமும், நார்ச்சத்து குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, என அமெரிக்க விவசாயத் துறையின் பெர்ஃபுட் டேட்டா சென்ட்ரல்.கூடுதலாக, நார்ச்சத்து சாதாரண கொலஸ்ட்ரால் அளவை ஊக்குவிக்கிறது, இது உங்கள் இதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.ஆளி விதைகள்ஒமேகா-3 இன் உள்ளடக்கம்: இரண்டு தேக்கரண்டி ஆளிவிதையில் 4.4 கிராம் ALA உள்ளது.ஆளிவிதைகள் ஆளிவிதையில் ஆளி எண்ணெயைப் போலவே ஏஎல்ஏ நிறைந்துள்ளது. ஆளி விதைகளில் நார்ச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியம் நிறைந்துள்ளது, இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் சரியான இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை ஊக்குவிக்கும் இரண்டு தாதுக்கள்.காலை உணவுக்கு முன் 15 கிராம் ஆளிவிதைகளை உட்கொண்டவர்கள், ஒரு கட்டுப்பாட்டு குழுவுடன் ஒப்பிடும்போது, உணவுக்குப் பிந்தைய இரத்த சர்க்கரை அளவு 17% குறைந்துள்ளது என்று MDPI இல் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வின்படி, வகை 2 நீரிழிவு நோயாளிகள் 19 பேர் உள்ளனர்.காட் கல்லீரல் எண்ணெய்ஒமேகா-3 உள்ளடக்கம்: காட் லிவர் ஆயிலில் உள்ள மொத்த கொழுப்புகளில் பாதி ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் 1.5 கிராம் டிஹெச்ஏ மற்றும் 0.938 கிராம் இபிஏ ஆகியவற்றால் ஆனது.ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்று மீன் காட் கல்லீரல் எண்ணெய் ஆகும், இது DHA மற்றும் EPA ஆகியவற்றில் மிகவும் நிறைந்துள்ளது. உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள முக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவை அதிகரிப்பதற்கான உறுதியான வழி, EPA மற்றும் DHA இன் கண்டுபிடிக்கக்கூடிய ஆதாரங்களை உட்கொள்வதாகும். DHA மற்றும் EPA தவிர, இயற்கையான காட் லிவர் ஆயில் இன்னும் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏவை உடலுக்குக் கொண்டு வருகிறது, இது நல்ல பார்வை, சரியான நோயெதிர்ப்பு செயல்பாடு, அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் இனப்பெருக்க ஆரோக்கியத்திற்கு முற்றிலும் அவசியம்.சால்மன் மீன்ஒமேகா-3 உள்ளடக்கம்: 3-அவுன்ஸ் சால்மன் 1.24 கிராம் DHA மற்றும் 0.59 கிராம் EPA ஆகியவற்றை வழங்குகிறது. சால்மன் DHA மற்றும் EPA இரண்டின் சிறந்த மூலமாகும். இதற்கிடையில், இது புரதம், பொட்டாசியம், பி12, பி6, செலினியம் மற்றும் சக்திவாய்ந்த கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்ற அஸ்டாக்சாண்டின் ஆகியவற்றால் நிரம்பியுள்ளது.அஸ்டாக்சாந்தின் என்பது உயிரியல்-பாதுகாப்பு பண்புகளைக் கொண்ட ஒரு நிறமி ஆகும். சால்மன் போன்ற அஸ்டாக்சாந்தின் நிறைந்த உணவுகளை அடிக்கடி உட்கொள்வது மூளையின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுவதோடு வயதான செயல்முறைக்கு எதிராக ஒரு தடையாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.ஹெர்ரிங்ஒமேகா-3 உள்ளடக்கம்: ஹெர்ரிங்கில் 3-அவுன்ஸ் பகுதியில் 0.94 கிராம் DHA மற்றும் 0.77 கிராம் EPA உள்ளது.டுனா, வாள்மீன், டைல்ஃபிஷ் மற்றும் கிங் கானாங்கெளுத்தி போன்ற பெரிய மீன்களுடன் ஒப்பிடும் போது ஹெவி மெட்டல் பாதரசம் மிகக் குறைவான அளவே ஹெவி மெட்டல் மெர்குரியை உள்ளடக்கியது. பாதரசம் என்பது உடலில் சேரும் போது பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகளை உண்டாக்கும் ஒரு பொருளாகும். எனவே, குறைந்த அளவு பாதரசம் உள்ள கடல் உணவைத் தேர்ந்தெடுப்பது பாதரச உட்கொள்ளலைக் குறைக்கும் ஒரு வழியாகும்.மத்தி மீன்கள்ஒமேகா-3 உள்ளடக்கம்: 3 அவுன்ஸ் மத்தி 0.74 கிராம் DHA மற்றும் 0.45 கிராம் EPA ஐ வழங்குகிறது.மத்தி ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். எளிமையாகச் சொல்வதானால், நீங்கள் அதிக மத்தி சாப்பிட்டால், ஒமேகா -3 சப்ளிமெண்ட்ஸ் அடிக்கடி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டிய அவசியமில்லை. கூடுதலாக, மத்தியில் புரதம், கால்சியம், பொட்டாசியம், இரும்பு, மெக்னீசியம், துத்தநாகம் மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு இன்றியமையாத பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன.சூரை மீன்ஒமேகா-3 உள்ளடக்கம்: 3 அவுன்ஸ் டுனா 0.54 கிராம் DHA மற்றும் 0.20 கிராம் EPA ஐ வழங்குகிறது. வேளாண்மைத் துறை: உணவுத் தரவு மையம்.டுனா ஒரு பதிவு செய்யப்பட்ட கடல் உணவு ஆகும், இது அறை வெப்பநிலையில் வைக்கப்படலாம் மற்றும் இன்னும் ஒமேகா -3 களின் சிறந்த ஆதாரமாக உள்ளது. அதுமட்டுமல்லாமல், மனித ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான பி6, பி12, செலினியம், மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் ஈ போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களும் டுனாவில் நிறைந்துள்ளது.இறால் மீன்ஒமேகா-3 உள்ளடக்கம்: மூன்று அவுன்ஸ் இறாலில் 0.12 கிராம் DHA மற்றும் 0.12 கிராம் EPA உள்ளது.கூடுதலாக, இறாலில் புரதம் நிறைந்துள்ளது மற்றும் அஸ்டாக்சாண்டின் நல்ல அளவு வழங்குகிறது, இது ஒரு வலுவான ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது உடலுக்கு ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது.மீன் மீன்ஒமேகா-3 உள்ளடக்கம்: ஒவ்வொரு 3-அவுன்ஸ் ட்ரவுட்டிலும், 0.44 கிராம் DHA மற்றும் 0.40 கிராம் EPA உள்ளன. ட்ரவுட்டில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன, மேலும் இது வைட்டமின் D இன் சிறந்த மூலமாகும், இது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின், அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவைக் கொண்டுள்ளது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்திற்கு உதவுகிறது மற்றும் கால்சியம் உறிஞ்சுதலில் ஈடுபடும் முக்கிய வைட்டமின் ஆகும்.வைட்டமின் டி நிறைந்த சில உணவுகளில் ட்ரவுட் உள்ளது. மூன்று அவுன்ஸ் ஒரு சேவை தினசரி தேவையில் 81% வழங்குகிறது. கானாங்கெளுத்திஒமேகா-3 உள்ளடக்கம்: 3 அவுன்ஸ் கானாங்கெளுத்தி 0.59 கிராம் DHA மற்றும் 0.43 கிராம் EPA ஐ வழங்குகிறது.கானாங்கெளுத்தி ஒமேகா -3 களின் சிறந்த மூலமாகும், ஏனெனில் இது ஒரு கொழுப்பு மீன், மேலும் இது புரதம், வைட்டமின் டி, பி 12, செலினியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பி 6 ஆகியவற்றால் ஏற்றப்படுகிறது. ராஜா கானாங்கெளுத்தியில் பாதரசம் அதிகம் இருப்பதால் அதை உட்கொள்ளக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளவும். அட்லாண்டிக் கானாங்கெளுத்தியில் பாதரசம் மிகவும் குறைவாக உள்ளது மற்றும் கடல் உணவின் சிறந்த தேர்வாகும்.(துறப்பு: இந்தக் கட்டுரை பொதுவான தகவலை வழங்குகிறது மற்றும் மருத்துவ வழிகாட்டுதலுக்கு மாற்றாக இல்லை. உங்களுக்கு உடல்நலம் அல்லது குறிப்பிட்ட உணவுத் தேவைகள் இருந்தால், உங்கள் உணவில் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் ஒரு சுகாதார நிபுணரிடம் பேசுவது நல்லது.)
