50 வயதான நடிகை ஷில்பா ஷெட்டி குந்த்ரா, உடற்பயிற்சி முறைக்கு பெயர் பெற்றவர், உடற்பயிற்சியை தவறவிடுவதில்லை. சுத்தமான உணவு, யோகா மற்றும் ஜிம் அமர்வுகளை ஒருங்கிணைத்து, வெளியில் இருந்து மட்டுமின்றி, உள்ளே இருந்தும் தன்னை அழகாகக் காட்டுகிறார். அவர் அடிக்கடி தனது ஃபிட்னஸ் வீடியோக்களை ஐஜியில் பகிர்ந்து கொள்கிறார், மேலும் அவரது சமீபத்திய வீடியோவில், பேண்டட் ஃபீட் எலிவேட்டட் க்ளூட் பிரிட்ஜை அவர் நிரூபிப்பதைக் காணலாம். இந்த ஆற்றல் நிரம்பிய உடற்பயிற்சி பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் ஷில்பா, வீடியோவைப் பகிரும்போது, எழுதினார்…“Glutes on”பலன்கள்:– இடுப்பு நெகிழ்வு வரம்பை அதிகரிக்கிறது → அதிக குளுட் மேக்ஸ் ஹைபர்டிராபி தூண்டுதல்.– இடுப்பு நீட்டிப்பைக் குறைக்கும் போது உயரம் சுமையை பின்புற சங்கிலிக்கு மாற்றுகிறது.– பேண்ட் பக்கவாட்டு பதற்றத்தை வழங்குகிறது → மேம்படுத்தப்பட்ட குளுட் மெட்/அப்பர்-க்ளூட் ஆக்டிவேஷனை வழங்குகிறது.– இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சி நிலைத்தன்மை மற்றும் முழங்கால் சீரமைப்பு ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது.– பாதுகாப்பான, திறமையான குளுட் ஈடுபாட்டிற்காக பின்புற இடுப்பு சாய்வு கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.”அவர் மேலும் கூறினார், “செட் & ரெப்ஸ்:3 செட் 20 ரெப்ஸ் மற்றும் 20 பேண்ட் அபட்க்ஷன் பல்ஸ்கள் கடைசி ரெப், அனைத்து 3 செட்களுக்கும்.” கட்டப்பட்ட கால்கள் உயர்த்தப்பட்ட குளுட் பிரிட்ஜ் உங்களுக்கு எவ்வாறு பயனளிக்கிறது என்பதை இப்போது விரிவாக அறிந்து கொள்வோம்…கட்டப்பட்ட கால்கள் உயர்த்தப்பட்ட க்ளூட் பிரிட்ஜ் ஒரு ஸ்மார்ட் உடற்பயிற்சி மேம்படுத்தலாகும், இது வழக்கமான பாலங்களை விட கடினமாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உங்கள் குளுட்டுகளை குறிவைக்கிறது. ஒரு எதிர்ப்புப் பட்டையைச் சேர்த்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்துவதன் மூலம், இது தசை வளர்ச்சியை அதிகரிக்கிறது, பொதுவான வடிவ குறைபாடுகளை சரிசெய்கிறது மற்றும் உங்கள் முதுகைப் பாதுகாக்கிறது. இந்த நடவடிக்கை உங்கள் இடுப்பு மற்றும் பிட்டத்தின் வலிமை, வடிவம் மற்றும் நிலைத்தன்மைக்கு பெரிய பலன்களை வழங்குகிறது.
குளுட் வளர்ச்சிக்கான பெரிய வரம்புஉங்கள் கால்களை மேலே தூக்குவது பாலத்தின் போது உங்கள் இடுப்புகளை மேலும் வளைக்க உதவுகிறது. இந்த ஆழமான நீட்சி குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ்-முக்கிய பட் தசை, அது சிறப்பாக வளரும் இடத்திலேயே தாக்குகிறது. அதிக இடுப்பு நெகிழ்வு வரம்பு என்பது ஹைபர்டிராபிக்கு வலுவான தூண்டுதல் அல்லது தசைகளை உருவாக்குதல், தட்டையான குளுட்டுகளை உறுதியான, வட்டமானதாக மாற்றும்.இதே போன்ற பயிற்சிகள் பற்றிய ஆய்வுகள் முழு வீச்சு அதிக தசை நார்களை இழுக்கிறது என்பதைக் காட்டுகிறது. உங்கள் குளுட்டுகள் கீழ் மற்றும் மேற்பகுதியில் கூடுதல் நேரம் வேலை செய்கின்றன. மாதங்களில் குறிப்பிடத்தக்க வடிவ மாற்றங்களுக்கு, வாரத்திற்கு இரண்டு முறை இதை உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்கவும்.உங்கள் பின்புறத்தில் சிறந்த சுமைஉங்களின் கீழ் முதுகில் அதிக சுமை இல்லாமல், உங்கள் பின்பக்க செயின்-க்ளூட்ஸ், தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகளுக்கு வேலையை உயர்த்துவது. அடி உயரம் இடுப்பு நீட்டிப்பைக் குறைக்கிறது, எனவே உங்கள் முதுகெலும்பு பாதுகாப்பாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் சக்தி கீழே உருவாகிறது. க்ளூட் ஆதாயங்களை இன்னும் விரும்பும் பின் மாற்றங்களைக் கொண்ட எவருக்கும் இது சரியானதாக அமைகிறது.
உங்கள் உடலில் சக்தி எவ்வாறு பயணிக்கிறது என்பதை கோணம் மாற்றுகிறது. இடுப்பில் அதிக இழுப்பு என்பது கீழ் முதுகில் வளைவு குறைவாக இருக்கும், பிரிட்ஜ் மாறுபாடுகளில் காயம் ஆபத்தை 30% வரை குறைக்கிறது. இந்த வழியில், நீங்கள் அதிக எடையை உயர்த்துகிறீர்கள் அல்லது சிரமமின்றி நீண்ட நேரம் வைத்திருக்கிறீர்கள்.பேண்ட் பக்க குளுட் சக்தியை அதிகரிக்கிறதுஉங்கள் முழங்கால்களைச் சுற்றியுள்ள ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் வெளிப்புற பதற்றத்தை கூட்டுகிறது, குளுட் மீடியஸ் மற்றும் மேல் குளுட்டுகளை சுடுகிறது. இந்த சிறிய தசைகள் உங்கள் பிட்டத்தை வடிவமைத்து, நடைபயிற்சி அல்லது குந்துகையின் போது இடுப்பை சீராக வைத்திருக்கும். பக்கவாட்டு இழுப்பு அவர்களை பேண்டுடன் சண்டையிடவும், அகலத்தை உருவாக்கவும், உயர்த்தவும் தூண்டுகிறது.இசைக்குழு இல்லாமல், பாலங்கள் இந்த பக்க நிலைப்படுத்திகளை இழக்கின்றன. முழங்கால் வலி அல்லது தள்ளாடும் குந்துதல்களை ஏற்படுத்தும் பலவீனமான இடுப்புகளை சரிசெய்தல், சிறந்த குளுட் மெட் செயல்படுத்துதல் ஆகியவற்றிற்கு கட்டுப்பட்ட வேலையை ஆராய்ச்சி இணைக்கிறது. உங்கள் பின்புறம் முழுமையான, செதுக்கப்பட்ட தோற்றத்தைப் பெறுகிறது.வலுவான இடுப்பு சுழற்சி மற்றும் முழங்கால் பாதுகாப்புஇந்த அமைப்பு இடுப்பு வெளிப்புற சுழற்சியைப் பயிற்றுவிக்கிறது, உங்கள் இடுப்பை ஒரு நிலையான இடத்தில் பூட்டுகிறது. பேண்ட் டென்ஷனுடன் உயர்த்தப்பட்ட கால்கள் ரோட்டேட்டர்களை பலப்படுத்துகிறது, விளையாட்டுகளில் கட்டுப்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது அல்லது படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது போன்ற தினசரி நகர்வுகளை மேம்படுத்துகிறது. முழங்கால்கள் கால்களுக்கு மேல் சீரமைக்கப்படுகின்றன, மூட்டுகளை காயப்படுத்தும் உள்நோக்கி சரிவைத் தடுக்கின்றன.மோசமான சுழற்சி முழங்கால் வால்கஸ்-முழங்கால் குழிக்கு வழிவகுக்கிறது, இது ACL கண்ணீர் அல்லது ரன்னர் முழங்காலை தூண்டுகிறது. 20% சிறந்த ஸ்திரத்தன்மை மதிப்பெண்களைக் காட்டும் ஆய்வுகள் மூலம், கட்டுப்பட்ட உயரம் இதை சரிசெய்கிறது. பாதுகாப்பான முழங்கால்கள் நீண்ட உடற்பயிற்சிகளைக் குறிக்கின்றன.சுத்தமான செயல்பாட்டிற்கு சிறந்த இடுப்பு சாய்வுஎலிவேஷன் மற்றும் பேண்ட் காம்போ பின்பக்க இடுப்பு சாய்வை-உங்கள் வால் எலும்பை கீழே இழுக்க கற்றுக்கொடுக்கிறது. இது அதிகப்படியான ஹிப் ஃப்ளெக்ஸர்களை நிறுத்துகிறது மற்றும் முக்கிய பாத்திரத்தில் குளுட்டுகளை பூட்டுகிறது. இதன் பொருள் பின்-ஆதிக்கம் செலுத்தும் பாலங்கள் இல்லை, மேலும் நீங்கள் தூய்மையான, திறமையான பட் வேலையைப் பெறுவீர்கள்.டில்ட் கன்ட்ரோல் மனம்-தசை இணைப்பை உருவாக்குகிறது, எனவே குளுட்டுகள் ஒவ்வொரு பிரதிநிதியையும் அழுத்துவதை நீங்கள் உணர்கிறீர்கள். EMG தரவு, நிலையான படிவங்களை விட 15-25% க்ளூட் ஃபைரிங் amps என்பதை நிரூபிக்கிறது. பாதுகாப்பான ஈடுபாடு முன்னேற்றத்தைத் தடுக்கும் இழப்பீடுகளைத் தடுக்கிறது.நிஜ உலக வலிமை அதிகரிக்கிறதுஇந்த பாலத்தில் இருந்து வலுவான பசைகள் குந்துகைகள், டெட்லிஃப்ட்கள் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட்களுக்கு கொண்டு செல்கின்றன. பின்பக்க செயின் பவர் ஜம்ப்கள், அதிக தூக்கம் அல்லது சோர்வு இல்லாமல் வேகமாக ஓட உதவுகிறது. இது மேசை வேலைகளில் இருந்து இறுக்கமான இடுப்பு போன்ற ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்கிறது. வழக்கமான பயன்பாடு இடது-வலது வலிமையை சமன் செய்கிறது, காயம் முரண்பாடுகளைக் குறைக்கிறது.தொனியான கால்கள் மற்றும் முக்கிய போனஸ்குளுட்டுகள் இட்டுச் செல்லும் போது, தொடை எலும்புகள் மற்றும் கன்றுகள் உயரத்தில் இருந்து திடமான வேலையைப் பெறுகின்றன. சாய்வைப் பிடிக்க கோர் இறுக்கமடைகிறது. இசைக்குழு சண்டைகள் சிறந்த தோரணைக்கு கடத்தல் வலிமை சேர்க்கின்றன.இந்த பயிற்சியை எப்படி செய்வதுஉங்கள் முதுகில் படுத்து, ஒரு பெட்டி அல்லது படியில் கால்களை, முழங்கால்களுக்கு மேல் பட்டை. குதிகால்களை கீழே ஓட்டவும், மேலே குளுட்டுகளை அழுத்தவும், இடுப்பை பின்னால் சாய்க்கவும். 2 வினாடிகள் வைத்திருங்கள், மெதுவாக – 3 செட் 12.தொடக்கநிலையாளர்கள் முதலில் பெட்டியைத் தவிர்க்கலாம், மேம்பட்டவர்கள் எடை அல்லது ஒற்றைக் கால்களைச் சேர்க்கலாம். இழுப்பதைத் தவிர்க்க இடுப்பை சூடாக்கவும்.இதை ஏன் உங்கள் வழக்கத்தில் சேர்க்க வேண்டும்இந்த பாலம் மாறுபாடு அறிவியல் ஆதரவு மாற்றங்களுடன் பீடபூமிகளை நசுக்குகிறது. அதிக வரம்பு, ஸ்மார்ட் லோடிங் மற்றும் ஸ்திரத்தன்மை ஆகியவை வேகமான குளுட் வளர்ச்சி மற்றும் பூஜ்ஜிய முதுகுவலியைக் குறிக்கிறது. தலையை மாற்றி, வாழ்க்கையைக் கையாளும் வலிமையான, அழகான கீழ் உடலைப் பெற வாரத்திற்கு 2-3 முறை செய்யுங்கள். முழு பின்பக்க சக்திக்காக நடைகள் அல்லது கார்டியோவுடன் இணைக்கவும்.பொறுப்புத் துறப்பு: முதலில் உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் ஆலோசிக்காமல் இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டாம், குறிப்பாக நீங்கள் தொடக்கநிலையில் இருப்பவராக இருந்தால்
