கன்று தசைகள் பெரும்பாலும் உடற்பயிற்சிகளின் போது கவனிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் அவை உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. தினசரி இயக்கம் மற்றும் சமநிலையை ஆதரிப்பதில் இருந்து அறிவாற்றல் வீழ்ச்சிக்கு எதிராக பாதுகாப்பது வரை, வலுவான கன்றுகள் உங்கள் படிகளுக்கு சக்தியை விட அதிகமாக செய்கின்றன. சமீபத்திய ஆராய்ச்சி சிறிய கன்று அளவிற்கும் டிமென்ஷியாவின் அதிக ஆபத்துக்கும் இடையிலான தொடர்பை எடுத்துக்காட்டுகிறது, இது குறைந்த கால் வலிமையை ஆரோக்கியமான வயதானவர்களுக்கு ஒரு முக்கியமான குறிப்பானாக மாற்றுகிறது. நீங்கள் நிலைத்தன்மையை அதிகரிப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டிருந்தாலும், காயங்களைத் தடுப்பது அல்லது மூளை செயல்பாட்டை ஆதரிப்பதா, உங்கள் வழக்கத்தில் கன்று மையமாகக் கொண்ட பயிற்சிகள் உட்பட உடல் மற்றும் மன நல்வாழ்வில் குறிப்பிடத்தக்க வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
கன்று அளவு மற்றும் அறிவாற்றல் ஆரோக்கியம்
சிறிய கன்று சுற்றளவு குறைக்கப்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்திறனுடன் தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. கன்றுகள் போன்ற சிறிய தசைகளில் பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படும் சர்கோபீனியா (வயது தொடர்பான தசை இழப்பு) கொண்ட நபர்கள், டிமென்ஷியாவின் அதிக அளவில் இருப்பதைக் கொண்டிருப்பதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தனர். அறிவாற்றல் வீழ்ச்சிக்கான அறியப்பட்ட ஆபத்து காரணி, நாள்பட்ட, குறைந்த தர வீக்கத்துடன் சர்கோபீனியா அடிக்கடி சேர்ந்துள்ளது என்று ஆய்வில் மேலும் குறிப்பிட்டது. கன்று சுற்றளவு இப்போது மருத்துவ அமைப்புகளில் சர்கோபீனியாவுக்கு ஒரு உடல் குறிப்பானாக அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளது. பலவீனமான, சுருங்கி வரும் கன்றுகள் வயது தொடர்பான அறிவாற்றல் சிக்கல்களுக்கான ஆரம்ப எச்சரிக்கை அடையாளமாக செயல்படக்கூடும் என்பதை இது குறிக்கிறது.
7 எளிய மற்றும் பயனுள்ள கன்று-வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
கன்றுகளை வலுப்படுத்த விலையுயர்ந்த உபகரணங்கள் அல்லது ஜிம் உறுப்பினர் தேவையில்லை. பிசியோதெரபிஸ்டுகள் மற்றும் பயிற்சியாளர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சில பயிற்சிகள் இங்கே: வீட்டில் செய்ய முடியும்:
நிற்கும் கன்று உயர்த்துகிறது
முக்கிய கன்று தசைகள் இரண்டையும் குறிவைக்க இவை சிறந்தவை. உங்கள் கால்களின் பந்துகளை அழுத்தும் போது உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் நிற்கவும், உங்கள் குதிகால் உங்களால் முடிந்தவரை உயர்த்தவும், பின்னர் மெதுவாகக் குறைக்கவும். 30-15 பிரதிநிதிகளின் 2-3 செட் செய்யுங்கள், ஓய்வு காலங்கள் 30-60 வினாடிகள்.
அமர்ந்திருக்கும் கன்று உயர்த்துகிறது
பிசியோதெரபிஸ்ட் ஜோ எட்வர்ட்ஸின் கூற்றுப்படி, இந்த மாறுபாடு சோலஸ் தசையில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது. உங்கள் கால்விரல்கள் ஒரு தொகுதியில் உயர்த்தப்பட்ட நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்து, உங்கள் குதிகால் தூக்கி, சுருக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 12–15 பிரதிநிதிகளின் மூன்று தொகுப்புகளை நோக்கமாகக் கொண்டது.
மேல்நோக்கி நடைபயிற்சி மற்றும் நடைபயணம்
சாய்வு நடைபயிற்சி காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் மற்றும் சோலியஸை பிளாட்-மேற்பரப்பு நடைபயிற்சி விட அதிகமாக செயல்படுத்துகிறது. இது சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது, தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குகிறது, கணுக்கால்களை பலப்படுத்துகிறது, இவை அனைத்தும் சிறந்த இயக்கம் மற்றும் வீழ்ச்சி அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கு பங்களிக்கின்றன.
விசித்திரமான குதிகால் சொட்டுகள்
தசைநார் ஆரோக்கியம் மற்றும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட வலிமை கட்டமைப்பிற்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஒரு படியில் நின்று, இரு கால்களிலும் எழுந்து, பின்னர் ஒரு காலை தூக்கி, மற்றொன்றின் குதிகால் மெதுவாக குறைக்கவும். ஒரு காலுக்கு 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். இந்த விசித்திரமான இயக்கம் வலிமை மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மை இரண்டையும் உருவாக்க உதவுகிறது.
ஸ்கிப்பிங்
பெரும்பாலும் இளமைப் பருவத்தில் கவனிக்கப்படுவதில்லை, தவிர்ப்பது கன்று தசைகளை மீண்டும் மீண்டும் ஜம்பிங் மூலம் ஈடுபடுத்துகிறது. இது ஒரு கார்டியோ செயல்பாடு, இதய ஆரோக்கியத்தையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது. ஜம்ப்-கயிறு பயிற்சி சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது, குறிப்பாக குழந்தைகளில், ஆனால் இதேபோன்ற நன்மைகள் பெரியவர்களிடமும் இருக்கலாம்.
உயர்த்தப்பட்ட குந்துகைகள்
உங்கள் குதிகால் கீழ் மடிந்த யோகா பாய் அல்லது டம்பல் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தி, உங்கள் கீழ்-கால் தசை நார்களில் அதிகம் ஈடுபட ஒரு ஆழமான குந்தம் செய்யுங்கள். உயர்த்தப்பட்ட குதிகால் கணுக்கால் இயக்கம் மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஆழமான அளவிலான இயக்கத்தை அனுமதிக்கிறது, இது தசை செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது.
ஜம்பிங் லன்ஜஸ்
இந்த டைனமிக் உடற்பயிற்சி கன்றுகள் உட்பட பல குறைந்த உடல் தசைக் குழுக்களை குறிவைக்கிறது, மேலும் ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது. நிலையான மதிய உணவுகளுடன் தொடங்கி படிப்படியாக ஜம்ப் சுவிட்சுகளுக்கு முன்னேறவும், காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கு நல்ல வடிவத்தை உறுதி செய்யவும்.கன்று தசைகள் இயக்கத்திற்கான ஆதரவை விட மிக அதிகம்; அவை வலிமை, இயக்கம் மற்றும் அறிவாற்றல் ஆரோக்கியத்தின் குறிகாட்டிகள். சிறிய கன்று அளவை சர்கோபீனியாவுடன் இணைக்கும் வளர்ந்து வரும் சான்றுகள் மற்றும் டிமென்ஷியாவின் அதிக ஆபத்து ஆகியவற்றுடன், கன்று வலிமையை பராமரிப்பது எந்தவொரு நன்கு வட்டமான ஆரோக்கிய திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்க வேண்டும் என்பது தெளிவாகிறது. அதிர்ஷ்டவசமாக, கன்று உயர்வு, மேல்நோக்கி நடைப்பவர்கள் மற்றும் தவிர்ப்பது போன்ற எளிய பயிற்சிகளை இணைப்பது கீழ்-கால் வலிமையை உருவாக்குவதில் நீண்ட தூரம் செல்லும். அடிக்கடி கவனிக்கப்படாத இந்த தசைகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் இயக்கம் மேம்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் சிறந்த நீண்டகால ஆரோக்கியத்தில் முதலீடு செய்கிறீர்கள். வலுவான கன்றுகள் உண்மையிலேயே ஒரு வலுவான எதிர்காலத்தை ஆதரிக்கின்றன.படிக்கவும்: மரணம் அருகில் இருக்கும்போது எப்படி தெரிந்து கொள்வது: 11 உடல்நலம் தொடர்பான அறிகுறிகள் மற்றும் இறுதி நேரங்களில் என்ன எதிர்பார்க்க வேண்டும்
