வைட்டமின் பி 12 ஆற்றல் உற்பத்தி, நரம்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் மூளை செயல்பாட்டிற்கு அவசியமான ஒரு பவர்ஹவுஸ் ஊட்டச்சத்து ஆகும். குறைபாடு உங்களை தொடர்ந்து சோர்வாகவோ, லேசான தலைமையிலோ அல்லது மனரீதியாகவும் இருக்கும். நம் உடல்கள் இயற்கையாகவே பி 12 ஐ உற்பத்தி செய்ய முடியாது என்பதால், அது உணவு அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து வர வேண்டும். வைட்டமின் பி 12 மூலங்கள் மற்றும் உயிர் கிடைக்கும் தன்மை ஆகியவற்றில் வட்டனபே வெளியிட்ட தேசிய சுகாதார நிறுவனங்களின் (என்ஐஎச்) உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸ் மற்றும் ஆராய்ச்சி போன்ற விரிவான ஆய்வு, ஆற்றல் மற்றும் நரம்பியல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்காக பி 12 நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் முக்கியத்துவத்தை எடுத்துக்காட்டுகிறது. நீங்கள் ஒரு இறைச்சி காதலராக இருந்தாலும், சைவ உணவு உண்பவராக இருந்தாலும், உங்கள் உணவில் சரியான பி 12 நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் உடலை ரீசார்ஜ் செய்யவும், உங்கள் மனதைக் கூர்மைப்படுத்தவும் உதவும்.
உங்கள் வைட்டமின் பி 12 அளவை அதிகரிக்கக்கூடிய உணவுகள்
1. முட்டை: பி 12 இன் எளிய, ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான மூலமுட்டைகள், குறிப்பாக மஞ்சள் கருக்கள், வைட்டமின் பி 12 உடன் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுடன் ஏற்றப்படுகின்றன. ஒரு பெரிய முட்டை சுமார் 0.5 மைக்ரோகிராம் பி 12 ஐ வழங்குகிறது, இது தினசரி தேவையில் கிட்டத்தட்ட 20% ஆகும். காலை உணவில் வேகவைத்த முட்டைகள், காய்கறிகளுடன் துருவல் முட்டைகள் அல்லது சாலட்களில் கடின வேகவைத்த முட்டைகளைச் சேர்ப்பது ஆகியவை பி 12 உட்கொள்ளலை கணிசமாக மேம்படுத்தலாம். தினமும் இறைச்சியை உட்கொள்ளாதவர்களுக்கு, முட்டைகள் ஒரு மலிவு மற்றும் பல்துறை விருப்பமாக செயல்படுகின்றன.2. வலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள்: சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு நடைமுறைவலுவூட்டப்பட்ட காலை உணவு தானியங்கள் சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு தங்கள் உணவுகளில் பி 12 ஐ சேர்க்க எளிதான வழிகளில் ஒன்றாகும். கார்ன்ஃப்ளேக்ஸ், தவிடு செதில்கள், பஃப் செய்யப்பட்ட அரிசி மற்றும் முழு தானிய ஓட்ஸ் போன்ற விருப்பங்கள் பெரும்பாலும் பி 12 மற்றும் பிற அத்தியாவசிய வைட்டமின்களால் செறிவூட்டப்படுகின்றன. பால் அல்லது தாவர அடிப்படையிலான மாற்றோடு வலுவூட்டப்பட்ட தானியத்தின் ஒரு கிண்ணத்தை சாப்பிடுவது வசதியான ஊக்கத்தை வழங்குகிறது. தயாரிப்புகள் முழுவதும் பி 12 அளவுகள் வேறுபடுவதால், ஊட்டச்சத்து லேபிள்களைச் சரிபார்ப்பது முக்கியம். வலுவூட்டப்பட்ட தானியங்களின் தொடர்ச்சியான உட்கொள்ளல் கடுமையான உணவு மாற்றங்கள் இல்லாமல் ஆற்றல் அளவை பராமரிக்க உதவும்.3. ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட்: சைவ நட்பு மற்றும் சுவையான மூலவலுவூட்டப்பட்ட ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் தாவர அடிப்படையிலான உண்பவர்களிடையே மிகவும் பிடித்தது, இது ஒரு சில தேக்கரண்டிகளில் 24 மைக்ரோகிராம் பி 12 வரை வழங்குகிறது. இது பாஸ்தாக்கள், சூப்கள், பாப்கார்ன் மற்றும் பிசைந்த உருளைக்கிழங்குக்கு ஒரு நட்டு, அறுவையான சுவையை சேர்க்கிறது. அதன் சுவைக்கு அப்பால், இது புரதம் மற்றும் பிற பி வைட்டமின்களையும் வழங்குகிறது. விலங்குகளை அடிப்படையாகக் கொண்ட பி 12 அணுகல் இல்லாத சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, ஊட்டச்சத்து ஈஸ்ட் என்பது தினசரி தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான எளிதான, சுவையான மற்றும் நம்பகமான வழியாகும்.4. மீன் மற்றும் கடல் உணவு: இயற்கை பி 12பி 12 இன் மிகவும் செறிவூட்டப்பட்ட ஆதாரங்களில் மீன் மற்றும் மட்டி ஆகியவை உள்ளன. சால்மன், டுனா, மத்தி, ட்ர out ட், கானாங்கெளுத்தி மற்றும் கிளாம்கள் போன்ற வகைகள் குறிப்பாக ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியானவை. உதாரணமாக, வெறும் 3 அவுன்ஸ் கிளாம்கள் தினசரி பி 12 தேவையை விட 80 மடங்கு அதிகமாக வழங்க முடியும். கடல் உணவுகளின் வழக்கமான நுகர்வு பி 12 உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், இதயம் மற்றும் மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்களையும் வழங்குகிறது. வறுக்கப்பட்ட சால்மன் அல்லது மத்தி சாலட் சாண்ட்விச்கள் அவற்றை இணைக்க எளிய மற்றும் சுவையான வழிகள்.5. பால் தயாரிப்புகள்: மறைக்கப்பட்ட நன்மைகளுடன் அன்றாட ஸ்டேபிள்ஸ்பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவை B12 இன் அணுக எளிதான ஆதாரங்கள். ஒரு கப் பால் சுமார் 1 மைக்ரோகிராம் வழங்குகிறது, அதே நேரத்தில் தயிர் மற்றும் சுவிஸ் அல்லது மொஸெரெல்லா போன்ற பாலாடைக்கட்டிகள் நல்ல அளவைக் கொண்டுள்ளன. பால் பொருட்கள் குறிப்பாக இறைச்சியை சாப்பிடாதது ஆனால் விலங்கு பொருட்களை தங்கள் உணவில் சேர்ப்பவர்களுக்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். வலுவூட்டப்பட்ட பாலை காலை உணவு தானியத்துடன் இணைப்பது அல்லது தயிர் பர்பைட்டுகளில் சிற்றுண்டி செய்வது பி 12 இன் நிலையான விநியோகத்தை உறுதி செய்கிறது, அதே நேரத்தில் எலும்பு வலிமைக்கு கால்சியத்தையும் சேர்க்கிறது.6. கோழி மற்றும் மெலிந்த இறைச்சிகள்: பி 12 உடன் உயர் தரமான புரதம்கோழி, வான்கோழி மற்றும் மாட்டிறைச்சியின் ஒல்லியான வெட்டுக்கள் பி 12 இன் நம்பகமான வழங்குநர்கள். மாட்டிறைச்சி கல்லீரலின் ஒரு சிறிய சேவை, உதாரணமாக, தினசரி தேவையை பல முறை மீறலாம். வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பக அல்லது வான்கோழி சாண்ட்விச்கள் போன்ற கோழி உணவுகள் வழக்கமான உணவை ஆரோக்கியமாகவும் சீரானதாகவும் மாற்றும். இந்த உணவுகள் இரும்பு மற்றும் துத்தநாகத்தையும் வழங்குகின்றன, அவை பி 12 உடன் இணைந்து ஆற்றல் அளவுகளை உயர்த்தவும் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுவாகவும் வைத்திருக்கின்றன.7. வலுவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பால் மாற்றுகள்: சைவ நட்பு தேர்வுபால், பலப்படுத்தப்பட்ட சோயா பால், பாதாம் பால், ஓட் பால் மற்றும் தேங்காய் பால் ஆகியவற்றைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு சிறந்த மாற்றீடுகள். இந்த தாவர அடிப்படையிலான பானங்கள் பல பி 12 மற்றும் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி போன்ற பிற ஊட்டச்சத்துக்களால் செறிவூட்டப்பட்டுள்ளன. வலுவூட்டப்பட்ட தாவர அடிப்படையிலான பாலை காபி, மிருதுவாக்கிகள் அல்லது தானியங்களுக்கு சேர்ப்பது ஆரோக்கியமான பி 12 அளவை பராமரிக்க சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு எளிய வழியாகும்.
