ரோட்டி மற்றும் காய்கறிகள் பல உணவுகளில், குறிப்பாக தெற்காசிய வீடுகளில் பிரதான உணவுகள். நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு, பொதுவாக நுகரப்படும் இந்த உணவுகள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது இந்த நிலையை திறம்பட நிர்வகிக்க அவசியம். ரோட்டி மற்றும் காய்கறிகள் இரண்டும் ஒரு சீரான நீரிழிவு உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கக்கூடும், இரத்த குளுக்கோஸ் மீதான அவற்றின் தாக்கம் மாவின் வகை, காய்கறிகளின் வகை, பகுதி அளவு மற்றும் உணவு சேர்க்கைகள் போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்தது. இந்த கட்டுரை ரோட்டி மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதற்கும் இரத்த சர்க்கரை அளவிற்கும் இடையிலான உறவை ஆராய்கிறது, நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பயனுள்ள நுண்ணறிவுகளை வழங்குகிறது.
நீரிழிவு நோயாளிகளில் ரோட்டி மற்றும் சப்ஸி இரத்த சர்க்கரை அளவை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன
மெட்ராஸ் நீரிழிவு ஆராய்ச்சி அறக்கட்டளை நடத்திய ஆய்வில், ஆரோக்கியமான தன்னார்வலர்களில் தரிசுனை, கோதுமை, மக்காச்சோளம் மற்றும் பருப்பு வகைகளிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட 12 பாரம்பரிய இந்திய உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டை (ஜி.ஐ) மதிப்பீடு செய்தது. ஆச்சரியப்படும் விதமாக, சோளம், முத்து தினை மற்றும் மக்காச்சோளம், பதிவுசெய்யப்பட்ட உயர் ஜி.ஐ மதிப்புகள் உட்பட பல முழு-கிரெய்ன் ரோட்டிகள், குறிப்பிடத்தக்க பிறப்பு இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளுக்கான திறனைக் குறிக்கின்றன. இதற்கு நேர்மாறாக, வெள்ளை பட்டாணி சுந்தால் மற்றும் வெள்ளை சுண்டல் சுந்தால் போன்ற துடிப்பு அடிப்படையிலான உணவுகள் குறைந்த ஜி.ஐ.
தி ரோட்டியின் கிளைசெமிக் குறியீடு : இரத்த சர்க்கரையை பராமரிப்பதில் மாவு தேர்வு ஏன் முக்கியமானது
கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் (ஜி.ஐ) உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகின்றன என்பதை அளவிடுகிறது. அதிக ஜி.ஐ. கொண்ட உணவுகள் விரைவான இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளை ஏற்படுத்துகின்றன, இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்.
- வெள்ளை மாவு (மைடா) ரோட்டிகள் அதிக ஜி.ஐ.யைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் இரத்த சர்க்கரை அளவு விரைவாக உயரக்கூடும்.
- முழு கோதுமை, ராகி (விரல் தினை), ஜோவர் (சோளம்), பஜ்ரா (முத்து தினை) அல்லது பெசன் (சுண்டல் மாவு) ஆகியவற்றிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட ரோடிஸ் குறைந்த ஜி.ஐ.
பிறப்பு பிந்தைய இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை திறம்பட நிர்வகிக்க சரியான வகை மாவைத் தேர்ந்தெடுப்பது முக்கியம்.
நீரிழிவு நோயுடன் இரத்த சர்க்கரையை சமநிலைப்படுத்துதல்: நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு ஸ்டார்ச்சல் அல்லாத தேர்வுகள்
காய்கறிகள் ஆரோக்கியமான நீரிழிவு உணவின் முக்கிய பகுதியாகும், ஏனெனில் அவற்றின் வளமான ஊட்டச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம். இருப்பினும், காய்கறி நுகரும் வகை இரத்த சர்க்கரையை வித்தியாசமாக பாதிக்கிறது:
- கீரை, கசப்பான சுண்டைக்காய், பாட்டில் சுண்டைக்காய், காலிஃபிளவர் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற ஸ்டார்ச்சி அல்லாத காய்கறிகள் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை ஒழுங்குபடுத்த உதவுகின்றன.
- உருளைக்கிழங்கு மற்றும் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்து காய்கறிகள் அதிக கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளன, மேலும் அவை மிதமான முறையில் சாப்பிட வேண்டும்.
ஏராளமான ஸ்டார்சி அல்லாத காய்கறிகளை இணைப்பது நிலையான இரத்த குளுக்கோஸ் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது.
உணவு சேர்க்கைகள்: ரோட்டி மற்றும் காய்கறிகளை எவ்வாறு சமநிலைப்படுத்துவது
உணவுகளை புத்திசாலித்தனமாக இணைப்பது இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளைத் தடுக்க உதவும்:
- கார்போஹைட்ரேட் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்க அதிக இழை காய்கறிகள் மற்றும் பயறு, பன்னீர் அல்லது கோழி போன்ற மெலிந்த புரத மூலங்களுடன் ரோட்டியை இணைக்கவும்.
- இரத்த சர்க்கரையின் விரைவான அதிகரிப்பைத் தவிர்ப்பதற்காக உணவில் உருளைக்கிழங்கு போன்ற மாவுச்சத்து காய்கறிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பது (ஒரு சிறிய அளவு நெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெய் போன்றவை) இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாட்டை மேலும் மேம்படுத்தலாம்.
- சீரான உணவு இரத்த சர்க்கரை ஏற்ற இறக்கங்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
பகுதி கட்டுப்பாடு: இரத்த சர்க்கரை கூர்முனைகளைத் தவிர்ப்பதற்கான திறவுகோல்
ஆரோக்கியமான உணவுகள் கூட பெரிய அளவில் சாப்பிட்டால் இரத்த சர்க்கரையை பாதிக்கும்:
- தனிப்பட்ட இரத்த சர்க்கரை மறுமொழிகளின் அடிப்படையில் ஒரு உணவுக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு சிறிய-நடுத்தர ரோட்டிகளுக்கு உட்கொள்ளலை கட்டுப்படுத்துங்கள்.
- காய்கறிகளின் பகுதி அளவைக் கட்டுப்படுத்துங்கள், குறிப்பாக மாவுச்சத்து.
- மிதமான பகுதிகளை சாப்பிடுவது சிறந்த இரத்த சர்க்கரை நிர்வாகத்திற்கு உதவுகிறது.
- பகுதியின் அளவைக் கண்காணித்தல் ஒரு எளிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த உத்தி.
சமையல் முறைகள்: ஊட்டச்சத்து நன்மைகளைப் பாதுகாத்தல்
ரோட்டி மற்றும் காய்கறிகள் சமைத்த விதம் அவற்றின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் தாக்கத்தை பாதிக்கிறது:
- ஆழமான வறுக்கப்படுவதற்கு பதிலாக கிரில்லிங், ஸ்டீமிங் அல்லது லைட் வதக்குதல் போன்ற சமையல் நுட்பங்களைத் தேர்வுசெய்க.
- உணவை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க குறைந்தபட்ச எண்ணெயைப் பயன்படுத்தவும்.
- இரத்த சர்க்கரை-ஒழுங்குபடுத்தும் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளுக்கு பெயர் பெற்ற மஞ்சள் மற்றும் வெந்தயம் போன்ற மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்ப்பது நன்மைகளை மேம்படுத்தும்.
- ஆரோக்கியமான சமையல் நடைமுறைகள் ஒட்டுமொத்த நீரிழிவு கட்டுப்பாட்டை ஆதரிக்கின்றன.
இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கண்காணித்தல் : அது ஏன் முக்கியமானது
வழக்கமான இரத்த குளுக்கோஸ் கண்காணிப்பு நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு வெவ்வேறு உணவுகள் அவற்றின் நிலையை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் புரிந்துகொள்ள உதவுகிறது:
- ரோட்டி மற்றும் காய்கறி சேர்க்கைகளின் விளைவுகளைக் காண உணவுக்கு முன்னும் பின்னும் இரத்த சர்க்கரையை கண்காணிக்கவும்.
- அதற்கேற்ப உணவு மற்றும் பகுதி அளவுகளை சரிசெய்ய இந்தத் தரவைப் பயன்படுத்தவும்.
- தனிப்பயனாக்கப்பட்ட ஆலோசனைகளுக்கு சுகாதார நிபுணர்களை அணுகவும்.
- உகந்த நீரிழிவு நிர்வாகத்திற்கு இந்த பின்னூட்ட வளையம் முக்கியமானது.
படிக்கவும் | ‘மெதி’ நீரின் நன்மைகள்: இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு, எடை இழப்பு மற்றும் பலவற்றிற்கு உதவுகிறது
