தூக்கம் உங்கள் விரல்களால் நழுவினால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. உலகளவில் சுமார் 16% பெரியவர்கள் நாள்பட்ட தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், இது தொடர்ச்சியான பிரச்சனையால் குறிக்கப்பட்டுள்ளது அல்லது தூங்குவதில் உள்ளது. ஆனால் நீங்கள் நினைப்பதை விட நிவாரணம் எளிமையாக இருக்கலாம். மாத்திரைகள் அல்லது விலையுயர்ந்த சிகிச்சைகள் தேவையில்லாமல், தூக்க தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும் நான்கு பயிற்சிகளை ஒரு புதிய ஆய்வு அடையாளம் கண்டுள்ளது. மிகவும் பயனுள்ளவற்றில்: யோகா மற்றும் தை சி, உடல் இயக்கத்தை மன தளர்வுடன் இணைக்கும் மென்மையான உடற்பயிற்சிகளும். இந்த நேர சோதிக்கப்பட்ட நடைமுறைகள், நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் உடன், சிறந்த தூக்கத்திற்கு இயற்கையான மற்றும் அணுகக்கூடிய பாதையையும் ஆரோக்கியமான, அதிக கவனம் செலுத்தும் மனதையும் வழங்குகின்றன.
உங்களுக்கு நன்றாக தூங்கவும் தூக்கமின்மையை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவும் பயிற்சிகள்
யோகா: ஆழ்ந்த ஓய்வுக்கான கவனமுள்ள இயக்கம்
யோகா ஆய்வில் மிகவும் பயனுள்ள தூக்க உதவியாக வெளிப்பட்டது, பங்கேற்பாளர்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் கிட்டத்தட்ட இரண்டு கூடுதல் மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற உதவியது. இது கிட்டத்தட்ட ஒரு மணி நேரத்திற்குள் தூக்கி எறியப்படுவதையும் திருப்புவதையும் குறைத்தது மற்றும் மக்கள் 30 நிமிடங்கள் வேகமாக தூங்க உதவியது. நீட்சி, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம் மற்றும் தியானம் ஆகியவற்றின் கலவைக்கு பெயர் பெற்ற யோகா நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் மன அமைதியற்ற தன்மையை எளிதாக்குகிறது.சிறந்த தூக்கத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ள யோகா போஸ் பின்வருமாறு:
பாலாசனா (குழந்தையின் போஸ்)
தரையில் மண்டியிட்டு, உங்கள் பெருவிரல்களை ஒன்றாகத் தொட்டு, உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்களை இடுப்பு அகலத்தை பிரிக்கவும். முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் தொடைகளுக்கும் உங்கள் நெற்றியத்திற்கும் இடையில் பாயில் உங்கள் உடற்பகுதியை ஓய்வெடுங்கள். உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி அல்லது உங்கள் உடலுடன் நீட்டவும். ஆழமாக சுவாசிக்கவும் 1–3 நிமிடங்கள் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த போஸ் மெதுவாக கீழ் முதுகில் நீட்டி அமைதியான மற்றும் சரணடைதல் உணர்வை ஊக்குவிக்கிறது.
விபரிதா கரணி (கால்கள்-அப்-சுவர் போஸ்)
ஒரு சுவருக்கு அருகில் பக்கவாட்டாக உட்கார்ந்து, பின்னர் மெதுவாக பின்னால் படுத்துக் கொண்டு உங்கள் கால்களை மேலே ஆடுங்கள், அதனால் அவை சுவருக்கு எதிராக செங்குத்தாக ஓய்வெடுக்கும். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களால் நிதானமாக வைத்திருங்கள், உள்ளங்கைகள் எதிர்கொள்ளும். கண்களை மூடிக்கொண்டு மெதுவாக சுவாசிக்கவும். 5-10 நிமிடங்கள் வைத்திருங்கள். இந்த போஸ் சோர்வைக் குறைக்க உதவுகிறது, நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்துகிறது, மற்றும் சுழற்சியை மேம்படுத்துகிறது.
சுப்தா பத்தா கொனாசனா (சாய்ந்திருக்கும் கட்டுப்பாட்டு கோண போஸ்)
உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் கால்களின் கால்களை ஒன்றாகக் கொண்டு வாருங்கள், உங்கள் முழங்கால்கள் பக்கங்களுக்குத் திறந்து விடுங்கள். ஆதரவுக்காக உங்கள் முழங்கால்களின் கீழ் மெத்தைகளை வைக்கலாம். உங்கள் கைகளை உங்கள் பக்கங்களிலும், உள்ளங்கைகளாலும் ஓய்வெடுக்கவும். ஆழமாக சுவாசிக்கவும், 5-10 நிமிடங்கள் போஸில் தங்கவும். இந்த தோரணை இடுப்புகளைத் திறந்து இடுப்பு மற்றும் உள் தொடைகளை தளர்த்துகிறது, இது ஒரு தியான, அமைதியான நிலையை ஊக்குவிக்கிறது.
ஆழ்ந்த சுவாசத்துடன் சவாசனா (சடல போஸ்)
உங்கள் கால்களை சற்று ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, உங்கள் பக்கங்களில் கைகள் நிதானமாக, உள்ளங்கைகள். கண்களை மூடிக்கொண்டு உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும், சுருக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் வாய் வழியாக மெதுவாக சுவாசிக்கவும். இந்த நிலையில் 5-10 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் இருங்கள். இந்த இறுதி தளர்வு போஸ் நரம்பு மண்டலத்தை மீட்டமைக்க உதவுகிறது மற்றும் உடலை சமிக்ஞை செய்கிறது இது ஆழ்ந்த ஓய்வுக்கான நேரம்.இந்த போஸ்களின் வழக்கமான பயிற்சி -வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் ஆறு முறை 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை -தூக்கத்தின் தரத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தவும், பதட்டத்தை குறைக்கவும், மேலும் எளிதாக வெளியேறவும் உதவும்.
தை சி: நீடித்த விளைவுகளுடன் பண்டைய தற்காப்புக் கலை
ஒருங்கிணைந்த சுவாசம் மற்றும் தியானத்துடன் மெதுவான, கட்டுப்படுத்தப்பட்ட இயக்கங்களை உள்ளடக்கிய ஒரு பாரம்பரிய சீன நடைமுறையான தை சி, மொத்த தூக்க நேரத்தை 50 நிமிடங்களுக்கு மேல் மேம்படுத்தினார். பங்கேற்பாளர்களும் 25 நிமிடங்கள் வேகமாக தூங்கிவிட்டு, 30 குறைவான நிமிடங்கள் விழித்திருக்கிறார்கள். நன்மைகள் மூன்று மாதங்களுக்குள் தொடங்கி குறைந்தது இரண்டு ஆண்டுகள் தொடர்ந்தன. தளர்வு மற்றும் மன தெளிவில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், தூக்கப் போராட்டங்கள் மன அழுத்தத்திலிருந்து அல்லது மிகைப்படுத்தப்பட்ட மனதிலிருந்து உருவாகியவர்களுக்கு தை சி குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். வாரத்திற்கு இரண்டு முதல் மூன்று முறை ஒரு மணி நேரம் பயிற்சி செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங்: சிறந்த தூக்கத்திற்கு எளிய படிகள்
நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் குறைந்த விலை மற்றும் தினசரி நடைமுறைகளில் இணைக்க எளிதானது. இந்த ஏரோபிக் பயிற்சிகள் வலிமை பயிற்சி அல்லது தூக்கமின்மையை நீக்குவதில் கலப்பு ஏரோபிக்ஸ் ஆகியவற்றை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருந்தன. வழக்கமான நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் கார்டிசோல் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களைக் குறைக்க உதவுகிறது, உணர்ச்சி சமநிலையை ஆதரிக்கிறது, மேலும் மெலடோனின் உற்பத்தியை மேம்படுத்துகிறது, இது தூக்க சுழற்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. சோர்வு, மனநிலை பிரச்சினைகள், அல்லது செறிவூட்டுவது, நடைபயிற்சி அல்லது வாரத்திற்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை 30 முதல் 75 நிமிடங்கள் வரை ஜாகிங் செய்வது போன்றவற்றை அனுபவிப்பவர்களுக்கு சிறந்த தூக்கத்தை மீட்டெடுக்க உதவும்.
நீடித்த தாக்கத்துடன் ஒரு இயற்கை தீர்வு
ஆராய்ச்சியாளர்கள், பி.எம்.ஜே சான்றுகள் அடிப்படையிலான மருத்துவத்தில் எழுதுகிறார்கள், இந்த மென்மையான உடற்பயிற்சிகள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதற்கு பாதுகாப்பான, மலிவு மற்றும் பரவலாக அணுகக்கூடிய அணுகுமுறையை வழங்குகின்றன என்பதை எடுத்துக்காட்டுகின்றன. யோகா மற்றும் தை சி நினைவாற்றலையும் தளர்வையும் ஊக்குவிக்கின்றன, நடைபயிற்சி மற்றும் ஜாகிங் ஆகியவை கட்டமைக்கப்பட்ட பதற்றம் மற்றும் மறுசீரமைப்பு ஆற்றலை வெளியிட உதவுகின்றன. சீரான நடைமுறையுடன், இந்த முறைகள் தூக்கம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வு இரண்டிலும் நீண்டகால மேம்பாடுகளை வழங்க முடியும்.
