நடைபயிற்சி என்பது ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்காக, எளிமையான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் தவறான தோரணையுடன் செய்தால், அது உண்மையில் உதவிக்கு பதிலாக முதுகெலும்பு சிக்கல்களை இன்னும் மோசமாக்குவதற்கு பங்களிக்கும். முதுகெலும்பு என்பது முழு உடலுக்கும் ஒரு ஆதரவு பொறிமுறையாகும், மேலும் நடைபயிற்சி போது நுட்பமான தவறான வடிவமைப்புகள் முதுகு, கழுத்து மற்றும் தோள்களை கூடுதல் சிரமத்தின் கீழ் வைக்கலாம். நனவில் சில மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், ஒருவர் பின்புறத்தைப் பாதுகாக்கலாம், வலியைக் குறைக்கலாம், எதிர்காலத்தில் வலுவான தோரணையை வளர்க்கலாம்.
நடக்கும்போது அதிக நனவாக இருங்கள்
நல்ல நடை தோரணை விழிப்புணர்வுடன் தொடங்குகிறது. ஒரு நிலை தலையை வைத்திருங்கள், சற்று கைவிடப்பட்டு, நிதானமான தோள்கள், மற்றும் மார்பு திறந்திருக்கும். ஒரு கற்பனை சரம் உங்களை தலையின் கிரீடத்திலிருந்து நேரடியாக மேலே இழுப்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்த மென்மையான கற்பனை இயற்கையாகவே முதுகெலும்பை நீட்டிக்கிறது மற்றும் சறுக்குவதைத் தடுக்கிறது. முன்னோக்கி அல்லது பின்னோக்கி சாய்ந்து கொள்ளாதீர்கள், ஏனெனில் இது முதுகெலும்பு வட்டுகளில் அதிக மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது. ஒரு நடுநிலை முதுகெலும்பு, நேராக ஆனால் கடினமாக இல்லை என்பதே இதன் நோக்கம்.
முக்கிய தசைகள் வேலை செய்யுங்கள்
பின்புறம் மற்றும் வயிற்று தசைகள் உங்கள் முதுகில் இயற்கையான ஆதரவு. நாங்கள் நடக்கும்போது, இந்த தசைகளை தானாகவே ஈடுபடுத்துகிறோம். அவற்றை கடுமையாக கடினப்படுத்த வேண்டாம், ஆனால் உங்களை உறுதிப்படுத்த அவற்றை லேசாக சுருக்கவும். படிப்படியாக, பழக்கம் மையத்தை நிலைநிறுத்துகிறது, சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது, மேலும் ஆதரிக்கப்படாத இயக்கங்களுடன் வரும் வலியை வலிப்பதில் இருந்து விடுகிறது.
தரையில் சரியான முறையில் அடியெடுத்து வைக்கவும்
தரையில் ஒருவரின் கால் அடியெடுத்து வைப்பது முதுகெலும்பு வசதியில் பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. லேண்ட் ஹீல்-ஃபர்ஸ்ட், மிட்ஃபுட் முழுவதும் சுமூகமாக உருட்டவும், கால்-புழுக்கவும். கால்களைத் தடுமாறச் செய்வதும் இழுப்பதும் மூட்டுகள் மற்றும் முதுகெலும்பு வழியாக அதிர்ச்சிகளை ஏற்படுத்தி, கீழ் முதுகில் மன அழுத்தத்தை சேர்க்கிறது. இயற்கையான, பாயும் முன்னேற்றங்களுக்கு எளிதான முயற்சி. மிதமான அளவின் முன்னேற்றங்களை எடுத்துக்கொள்வது பின்புறம் மற்றும் இடுப்பை மிகைப்படுத்தி, அவற்றைத் தூண்டுகிறது.
ஆயுதங்களை இயற்கையாக நகர்த்த அனுமதிக்கவும்
கை ஸ்விங்கிங் என்பது ஆரோக்கியத்தில் எந்தவிதமான தாக்கத்தையும் ஏற்படுத்துவதாகத் தெரியவில்லை, ஆனால் செய்கிறது. படிகள், முழங்கைகள் தளர்வானவை ஆனால் சற்று வளைந்தன. இந்த மென்மையான ஸ்விங்கிங் நிலைகள் வெளியேறுகின்றன, தோள்களில் பதற்றத்தை விடுவிக்கின்றன, மேலும் மேல் முதுகில் கடினப்படுத்துவதைத் தடுக்கின்றன – முதுகுவலி சிக்கல்களைக் கொண்டவர்களில் பதற்றம் இருக்கும் அனைத்து பகுதிகளும். நடைபயிற்சி கூட தாளத்தை உடைக்கும்போது ஆயுதங்களை பூட்டவோ அல்லது கைகளை உள்நோக்கி வரையவோ வேண்டாம்.
சரியான மேற்பரப்பில் நடந்து செல்லுங்கள்
உங்கள் முதுகில் அக்கறைக்கு வரும்போது ஒவ்வொரு நடைபயிற்சி மேற்பரப்பும் சமமாக இருக்காது. சாத்தியமான இடங்களில், மட்டத்தில் நடந்து, நிலை நடைபாதைகள், தடங்கள் அல்லது உட்புற மேற்பரப்புகள் போன்ற ஆதரவான மேற்பரப்புகள். ஒரு குறிப்பிடத்தக்க நீளத்திற்கு சீரற்ற அல்லது மிகவும் கடினமான நிலத்தில் நடக்க வேண்டாம், ஏனெனில் இது உங்கள் முதுகில் ஜாடியை ஏற்படுத்தும். உங்கள் பாதணிகள் மிக முக்கியமானவை: மெத்தை மற்றும் நல்ல வளைவு ஆதரவைக் கொண்ட நடைபயிற்சி காலணிகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். நல்ல காலணிகள் அதிர்ச்சி-உறிஞ்சும் தாக்கம், மூட்டுகளை ஆதரிக்கிறது, மேலும் அனைத்து பகுதிகளையும் கால்களிலிருந்து மேலே வைத்திருக்கிறது.
இப்போதே நீட்டவும்
தொடர்ச்சியான முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்கு, வேகக்கட்டுப்பாடு அவசியம். இடைவெளி இல்லாமல் மணிநேர நடைபயிற்சி தவிர்க்கவும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் இடுப்பு, தொடை எலும்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் நீட்ட ஒவ்வொரு 15-20 நிமிடங்களுக்கும் உங்கள் நடைப்பயணத்தை பிரிக்கவும். அந்த நீட்டிப்புகள் பதற்றத்தைக் குறைத்து நெகிழ்வுத்தன்மையை வழங்குகின்றன, இவை இரண்டும் முதுகெலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். ஒரு மென்மையான நிற்கும் முதுகெலும்பு அல்லது பக்க நீட்சி கூட உங்கள் நடைப்பயணத்தை மீண்டும் தொடங்குவதற்கு முன் தோரணைக்கு ஒரு ஊக்கத்தை அளிக்கும்.சரியாக தோரணை நடப்பது தினசரி இயக்கத்தை பின் பயிற்சியாக மாற்றுகிறது. பின்புறத்தை நேராக வைத்திருப்பது, மையத்தை கசக்கி, சீராக நகர்த்துவது, மற்றும் ஓய்வெடுப்பதை அடிக்கடி நிறுத்துவது ஆகியவை நிலைமைகளை மோசமாக்குவதைத் தவிர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், உண்மையில் வலிமையையும் ஸ்திரத்தன்மையையும் உருவாக்குகின்றன. ஒரு கவனமுள்ள தோரணையுடன் ஒருவர் நடந்து செல்கிறாள், இரண்டாவது இயல்பு அது ஆகிறது. முதுகெலும்பு சிக்கல்களால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு, இந்த மாற்றங்கள் இறுதி ஆரோக்கியத்தை நோக்கிய சிறிய மற்றும் முக்கியமான படிகள்.
