ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது ஒரு மேசையில் உட்கார்ந்திருக்கும் அல்லது ஒரு நுட்பமான சுழற்சியில் லேசான வலியாகத் தொடங்குவது, உலகளவில் மில்லியன் கணக்கானவர்களுக்கு, வாழ்க்கையை மாற்றும் நிலையாக உருவெடுத்துள்ளது. உலக சுகாதார அமைப்பின் கூற்றுப்படி, சுமார் 619 மில்லியன் மக்கள் தற்போது குறைந்த முதுகுவலியுடன் வாழ்கின்றனர், மேலும் அந்த எண்ணிக்கை 2050 ஆம் ஆண்டில் 843 மில்லியனாக உயரும் என்று எதிர்பார்க்கப்படுகிறது. இது உலகளவில் மிகவும் பரவலான தசைக்கூட்டு கோளாறாகவும், இயலாமைக்கான முக்கிய காரணமாகவும் அமைகிறது. இந்த நிலை பாகுபாடு காட்டாது-இது எல்லா வயது, பாலினங்கள் மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் உள்ளவர்களை பாதிக்கிறது, வேலை, உறவுகள், தூக்கம் மற்றும் அன்றாட நடவடிக்கைகளில் கூட தலையிடுகிறது.
நவீன வேலை பழக்கம் ஒரு அமைதியான தொற்றுநோயைத் தூண்டுகிறது முதுகுவலி
பல காரணிகள் முதுகுவலிக்கு பங்களிக்கின்றன என்றாலும், மிகவும் கவனிக்கப்படாத ஒன்று நமது நவீன வாழ்க்கை முறை, குறிப்பாக மோசமான தோரணை. உடற்பயிற்சி குழுவின் தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான கேசி ரஸ்ஸல், நீண்டகால உட்கார்ந்து அல்லது சோஃபாக்களில் சறுக்குதல், படுக்கையில் இருந்து வேலை செய்வது அல்லது நிலையான நிலைகளை அதிக நேரம் பராமரிப்பது ஆகியவற்றின் ஆபத்துக்களை எடுத்துக்காட்டுகிறது. “மோசமான தோரணை ஒரு பெரிய பங்களிப்பாகும்” என்று தெரிவித்துள்ளது சூரியன். “உங்கள் முதுகில் நேராக வைத்திருப்பது முக்கியம் என்றாலும், எந்தவொரு நிலையிலும் நீண்ட நேரம் தங்கியிருப்பது உங்கள் பின் பூஜ்ஜிய உதவிகளைச் செய்யும்.”இதை ஆதரிக்கும், பொது சுகாதார அறிக்கைக்கான ஒரு ராயல் சொசைட்டி, வேலைக்காக சோஃபாக்கள் அல்லது படுக்கைகளைப் பயன்படுத்தும் தொலைதூர தொழிலாளர்களில் கிட்டத்தட்ட பாதி பேர் தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகளை வளர்த்துக் கொண்டனர் -நெகிழ்வான வேலை என்பது ஒரு ஆபத்தான போக்கு விதிமுறையாகிறது.
உங்கள் தினசரி தோரணை எவ்வாறு அமைதியாக நாள்பட்ட முதுகுவலியைத் தூண்டும்
தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது முதுகுவலியில் இருந்து பாதுகாப்பிற்கு உத்தரவாதம் அளிக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஆச்சரியப்படும் விதமாக, நீட்சி போன்ற முக்கிய படிகளை மிகைப்படுத்துவது அல்லது தவிர்ப்பது பின்வாங்கக்கூடும். “வெப்பமடைவதும் குளிர்விப்பதும் விருப்பமானது அல்ல” என்று ரஸ்ஸல் எச்சரிக்கிறார். “தசை விறைப்பு மற்றும் காயத்தைத் தடுக்க அவை அவசியம்.” சரியான நுட்பம் அல்லது மீட்பு நடைமுறைகளை புறக்கணித்தால் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள், பளுதூக்குபவர்கள் மற்றும் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் கீழ் முதுகில் இறுக்கமான அல்லது நாள்பட்ட வேதனையை அனுபவிக்கலாம்.தோரணை மற்றும் இயக்கம் பொதுவான தூண்டுதல்கள் என்றாலும், எல்லா முதுகுவலிகளும் இயந்திரமயமாக்காது. சில சந்தர்ப்பங்களில், சியாட்டிகா, கடந்தகால காயங்கள் அல்லது நாள்பட்ட மன அழுத்தம் போன்ற நரம்பு நிலைமைகள் குற்றவாளிகளுக்கு அடிப்படையாக இருக்கலாம். உங்கள் உடலைக் கேட்பதன் முக்கியத்துவத்தை ரஸ்ஸல் வலியுறுத்துகிறார்: “சில வாரங்கள் ஓய்வு மற்றும் அடிப்படை கவனிப்புக்குப் பிறகு உங்கள் வலி மேம்படவில்லை என்றால், அல்லது அன்றாட நடவடிக்கைகளில் தலையிடத் தொடங்கினால், உங்கள் ஜி.பியை அணுக வேண்டிய நேரம் இது.”தொடர்ச்சியான அறிகுறிகளை புறக்கணிப்பது மோசமான பிரச்சினைகள் அல்லது கடுமையான நிலைமைகளுக்கு தாமதமாக சிகிச்சையளிக்க வழிவகுக்கும்.
குறைந்த முதுகுவலியைப் போக்க உதவும் எளிய தினசரி பயிற்சிகள்
முதுகுவலி உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாறிவிட்டால், குறைந்த தாக்க பயிற்சிகள் விறைப்பைக் குறைக்கவும் இயக்கத்தை மீட்டெடுக்கவும் உதவும். முதுகெலும்பு ஆரோக்கியம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை ஆதரிக்க நாள் முழுவதும் நீங்கள் இணைக்கக்கூடிய மென்மையான இயக்கங்களை ரஸ்ஸல் பரிந்துரைக்கிறார். நிபுணர் அங்கீகரிக்கப்பட்ட சில பயிற்சிகள் இங்கே:
குளுட் பாலம்
ஆதாரம்: YouTube
முழங்கால்கள் வளைந்த மற்றும் கால்கள் இடுப்பு அகலத்துடன் உங்கள் முதுகில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் அழுத்தி, உங்கள் இடுப்பை உச்சவரம்பை நோக்கி உயர்த்தவும், உங்கள் குளுட்டிகளை அழுத்தவும். 10–15 வினாடிகள் பிடித்து மெதுவாக குறைவாக. பல முறை மீண்டும் செய்யவும்.
பறவை நாய்
ஆதாரம்: YouTube
நான்கு பவுண்டரிகளிலும் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் இடது காலை உங்களுக்கும் வலது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். இரண்டு கைகால்களையும் உங்கள் உடலுடன் சீரமைக்கவும். 10–15 வினாடிகள் பிடி, பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
பூனை-மோட் நீட்சி
ஆதாரம்: YouTube
இன்னும் நான்கு பவுண்டரிகளிலும், உங்கள் முதுகில் (மாடு) வளைத்து, உங்கள் வால் எலும்பு மற்றும் பார்வையைத் தூக்கி உள்ளிழுக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பைச் சுற்றிலும், உங்கள் கன்னம் (பூனை) இழுத்துச் செல்லும்போது சுவாசிக்கவும். 15 விநாடிகள் ஓட்டத்தை மீண்டும் செய்யவும்.
இறந்த பிழை
ஆதாரம்: YouTube
ஆயுதங்கள் மேல்நோக்கி அடையும், 90 டிகிரியில் முழங்கால்கள் வளைந்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். மெதுவாக உங்கள் இடது கையை பின்புறம் மற்றும் வலது காலை முன்னோக்கி நீட்டவும். தரையிலிருந்து சற்று மேலே வட்டமிடுங்கள், தொடக்கத்திற்குத் திரும்பு, மாற்று பக்கங்கள்.இந்த எளிய பயிற்சிகள் மையத்தை குறிவைக்கவும், பதற்றத்தை வெளியிடவும், தோரணையை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன – அச om கரியத்தை நிர்வகிப்பதற்கும் தடுப்பதற்கும் முக்கிய காரணிகள்.
குறைந்த முதுகுவலிக்கு ஓய்வு எப்போதும் சிறந்த தீர்வாக இருக்காது; இங்கே ஏன்
வலிக்கான இயல்பான பதில் பெரும்பாலும் ஓய்வெடுக்கிறது, ஆனால் குறைந்த முதுகுவலி விஷயங்களில், முழுமையான செயலற்ற தன்மை எதிர் விளைவிக்கும். “நடைபயிற்சி அல்லது நீச்சல் போன்ற இயக்கம் உண்மையில் இறுக்கமான தசைகளை தளர்த்த உதவும்” என்று ரஸ்ஸல் கூறுகிறார். இருப்பினும், அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் உடற்பயிற்சிகளுக்கும் அல்லது சரியான வெப்பமயமாதல் இல்லாமல் கனமான தூக்குதலுக்கும் எதிராக அவர் எச்சரிக்கிறார். கூர்மையான, திடீர் அல்லது அசையாத வலியை எப்போதும் ஒரு மருத்துவ நிபுணரால் மதிப்பிட வேண்டும்.நீங்கள் ஒரு மடிக்கணினியில் ஒட்டப்பட்ட தொலைதூர தொழிலாளி, தனிப்பட்ட பெஸ்ட்களைத் துரத்தும் ஒரு உடற்பயிற்சி பஃப், அல்லது ஒவ்வொரு காலையிலும் இன்னும் கொஞ்சம் விறைப்பைக் கவனித்தாலும், உங்கள் உடல் ஒரு செய்தியை அனுப்பக்கூடும். 2050 க்குள் 843 மில்லியன் மக்கள் குறைந்த முதுகுவலியால் பாதிக்கப்படுவார்கள் என்று கணிக்கப்பட்டுள்ள நிலையில், ஆரம்பகால விழிப்புணர்வு, வேண்டுமென்றே இயக்கம் மற்றும் தோரணை திருத்தம் ஆகியவை முன்னெப்போதையும் விட முக்கியமானவை.சமிக்ஞைகளைச் சேர்ப்பதன் மூலமும், உங்கள் பழக்கத்தை சரிசெய்வதன் மூலமும், உங்கள் தற்போதைய அச om கரியத்தை நீங்கள் எளிதாக்குவது மட்டுமல்லாமல் – ஆனால் நீண்டகால வலியின் வாழ்நாளையும் தடுக்கலாம்.படிக்கவும் | 11 ஹார்மோன் சமநிலையிலிருந்து சிறந்த செரிமானத்திற்கு ஸ்பியர்மிண்டின் சக்திவாய்ந்த ஆரோக்கிய நன்மைகள்
