மத்திய தரைக்கடல் உணவுமுறை என்பது மத்தியதரைக் கடல் எல்லையில் உள்ள நாடுகளில் பின்பற்றப்படும் ஒரு பாரம்பரிய உணவு முறை. அதன் வேர்கள் தலைமுறை தலைமுறையாக பின்பற்றப்படும் எளிய, பாரம்பரிய உணவுப் பழக்கங்களில் உள்ளது. கடுமையான அல்லது கட்டுப்பாடான திட்டமாக செயல்படுவதற்குப் பதிலாக, இது புதிய, முழு உணவுகள் மற்றும் கவனத்துடன் சாப்பிடுவதை மையமாகக் கொண்ட வாழ்க்கை முறையைக் குறிக்கிறது. காய்கறிகள், பழங்கள், பருப்பு வகைகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதன் அடித்தளத்தை உருவாக்குகின்றன, அதே நேரத்தில் மீன், கோழி, பால் மற்றும் முட்டைகள் மிதமாக அனுபவிக்கப்படுகின்றன. சிவப்பு இறைச்சி, தீவிர பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் பின் இருக்கையை எடுக்கின்றன. மத்திய தரைக்கடல் உணவின் ஐந்து நிரூபிக்கப்பட்ட ஆரோக்கிய நன்மைகள் மற்றும் இந்தியர்கள் அதை மாற்றியமைக்கும் 5 வழிகளை இங்கு ஆராய்வோம்.
1. இருதய நோய்க்கான ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது மத்தியதரைக்கடல் உணவு, மாரடைப்பு, பக்கவாதம், இருதய இறப்பு போன்ற முக்கிய இருதய நிகழ்வுகளின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது என்பதை அறிவியல் சான்றுகள் வலுவாக ஆதரிக்கின்றன, குறிப்பாக பல ஆண்டுகளாக தொடர்ந்து பின்பற்றும்போது.மைல்மார்க் PREDIMED சோதனையில், ஒரு பெரிய சீரற்ற முதன்மை-தடுப்பு சோதனையில், மத்தியதரைக் கடல் உணவுக்கு ஒதுக்கப்பட்ட பங்கேற்பாளர்கள் கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் (EVOO) அல்லது கொட்டைகள் கலவையான இருதய நிகழ்வுகளுக்கு எதிராக 0.70 என்ற அபாய விகிதத்தைக் கொண்டிருந்தது மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு கட்டுப்பாட்டு உணவு. 2. இரத்த சர்க்கரையின் சிறந்த கட்டுப்பாடு மற்றும் குறைந்த ஆபத்து RCT களின் 2024 மெட்டா பகுப்பாய்வின்படி, கட்டுப்பாட்டு உணவுகளுடன் ஒப்பிடுகையில், மத்திய தரைக்கடல் உணவு HbA1c மற்றும் T2D உள்ளவர்களிடையே உண்ணாவிரத பிளாஸ்மா குளுக்கோஸின் குறைப்புகளுடன் தொடர்புடையது. குறிப்பிட்ட “சூப்பர்ஃபுட்கள்” அல்லாமல் ஒட்டுமொத்த உணவு முறை, தாவர அடிப்படையிலான உணவுகள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், முழு தானியங்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து நன்மைகள் வருவதாகத் தெரிகிறது.
3. மேம்பட்ட மூளை ஆரோக்கியம் மற்றும் அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியின் ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது மத்திய தரைக்கடல் உணவு நீண்ட கால மூளை ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது என்று வளர்ந்து வரும் சான்றுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஊட்டச்சத்துக்களில் வெளியிடப்பட்ட 2021 முறையான மதிப்பாய்வு மற்றும் மெட்டா பகுப்பாய்வு, மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுவது மேம்பட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாடு, மெதுவான அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி மற்றும் அல்சைமர் நோயின் அபாயத்தைக் குறைத்தல் ஆகியவற்றுடன் தொடர்புடையது என்பதைக் கண்டறிந்தது. 4. சிறந்த எடை மேலாண்மை மற்றும் குறைக்கப்பட்ட உடல் பருமன் ஆபத்து மத்திய தரைக்கடல் உணவு இயற்கையாகவே அதிக நார்ச்சத்து, குறைந்த கிளைசெமிக் சுமை உணவுகள் மற்றும் குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான உடல் எடையை ஊக்குவிக்கிறது.சயின்ஸ் டைரக்டில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், மத்திய தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுபவர்கள் உடல் எடை மற்றும் இடுப்பு சுற்றளவைக் கட்டுப்படுத்தும் உணவுகளைப் பின்பற்றுபவர்களைக் காட்டிலும் அதிகமான குறைப்புகளைக் காட்டியுள்ளனர். 5. சில புற்றுநோய்களின் ஆபத்து குறைக்கப்பட்டது மத்தியதரைக் கடல் உணவும் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும் என்று வளர்ந்து வரும் ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. நெதர்லாந்தில் இருந்து நீண்ட கால வருங்கால கூட்டு ஆய்வில், “மத்திய தரைக்கடல் உணவு மற்றும் ஒட்டுமொத்த புற்றுநோய் நிகழ்வு: நெதர்லாந்து கூட்டு ஆய்வு” என்ற தலைப்பின் கீழ் வெளியிடப்பட்டது, ஆராய்ச்சியாளர்கள் மத்திய தரைக்கடல் உணவை அதிகமாக கடைபிடிக்கும் பெண்கள் புள்ளிவிவர ரீதியாக குறிப்பிடத்தக்க அளவில் குறைவான ஒட்டுமொத்த புற்றுநோய் நிகழ்வுகளை அனுபவித்தனர்.
மத்திய தரைக்கடல் உணவை இந்தியர்கள் பின்பற்றும் 5 வழிகள்நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உணவுக்கு ஏற்ப நீங்கள் மத்திய தரைக்கடல் கடற்கரைக்குச் செல்ல வேண்டியதில்லை. சில புத்திசாலித்தனமான மாற்றங்கள் இந்தியத் தட்டில் மத்திய தரைக்கடல் நன்மையைச் சேர்க்க உதவும்.
- தாவர உணவுகளை முக்கிய உணவாக ஆக்குங்கள்
காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பீன்ஸ் போன்ற சானா, மூங், ராஜ்மா மற்றும் கலப்பு காய்கறிகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.கூடுதல் கன்னி ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது குளிர்ந்த நிலக்கடலை அல்லது எள் எண்ணெயை மிதமாக பயன்படுத்தவும்.
- முழு தானியங்கள் மற்றும் குறைந்த அளவு பதப்படுத்தப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
வெள்ளை அரிசி மற்றும் மைதா அடிப்படையிலான ரொட்டிகளை முழு கோதுமை, தினை, பழுப்பு அரிசி அல்லது கலப்பு தானியங்களுடன் மாற்றவும்.
- மீன் மற்றும் மிதமான ஒல்லியான இறைச்சிகளைச் சேர்க்கவும்
கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களை (சால்மன், மத்தி) வாரத்திற்கு 1-2 முறை சேர்த்து, கோழி/கோழியின் ஒல்லியான வெட்டுக்களைப் பயன்படுத்தவும்.
- உடல் செயல்பாடுகளுடன் கவனத்துடன் சாப்பிடுவதை இணைக்கவும்
மத்திய தரைக்கடல் உணவு முறைகள் மத்திய தரைக்கடல் மக்கள் உண்ணும் முறைகளை இணைக்காமல் முழுமையடையாது. தினசரி மிதமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடவும், அவசர உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
