20 களின் பிற்பகுதியில் அல்லது 30 களின் முற்பகுதியில், ஒரு பெண்ணின் எலும்புகள் அவற்றின் உச்ச சக்தியை அடைகின்றன. வாழ்க்கையின் இந்த கட்டத்தில், எலும்புகள் அவற்றின் மிகவும் திறமையான வடிவத்தில் உள்ளன, இது மிகவும் நெகிழக்கூடிய மற்றும் அடர்த்தியானது, இது ‘பீக் எலும்பு நிறை’ என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த கட்டத்தில் உங்கள் உச்ச எலும்பு வெகுஜனமானது, பிற்கால வாழ்க்கையில் வயது தொடர்பான எலும்பு இழப்பு என்று பொருள். இருப்பினும், 30 களுக்குப் பிறகு, எலும்பு முறிவு மெதுவாக உருவாக்கத்தை விஞ்சத் தொடங்குகிறது மற்றும் எலும்பு முறிவு மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.
இதற்கிடையில், நல்ல செய்தி என்னவென்றால், உடல் செயல்பாடு, வாழ்க்கை முறை தேர்வுகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில் வாழ்க்கையின் பிற்கால கட்டங்களில் எலும்பு வலிமையை பராமரிக்க முடியும். மாதவிடாய் நின்ற பிறகு கூட, எலும்பு பராமரிப்பு பழக்கத்தை பின்பற்றும் பெண்கள் மெதுவான எலும்பு இழப்பைக் காட்டி, தசை வலிமையை பராமரிக்கிறார்கள், இது இறுதியில் பலவீனப்படுத்தும் காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்கிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. வாழ்நாள் முழுவதும் வலுவான எலும்புகளை பராமரிக்க சில அறிவியல் ஆதரவு பரிந்துரைகள் இங்கே. கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளல்ஐரோப்பிய மருத்துவ ஆராய்ச்சி இதழில் வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி உடன் கூடுதலாக எலும்பு கனிம அடர்த்தியை மேம்படுத்துவதாகவும், எலும்பு முறிவு அபாயத்தைக் குறைத்ததாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. அதன் உறிஞ்சுதலுக்கு பெண்கள் கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி ஆகியவற்றை போதுமான அளவு உட்கொள்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும். எலும்பு கட்டமைப்பிற்கு கால்சியம் அவசியம் மற்றும் அதன் முக்கிய உணவு ஆதாரங்கள் பால் பொருட்கள், கொழுப்பு மீன் அல்லது இலை கீரைகள்.
உணவில் புரதம் நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும்மெலிந்த இறைச்சிகள், கோழி, மீன், முட்டை, பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் எலும்புகளுக்கு போதுமான புரதங்களை வழங்கும். எலும்பு மேட்ரிக்ஸ் உருவாக்கம் மற்றும் தசை வெகுஜனத்தை ஆதரிப்பதால் புரத உட்கொள்ளல் அவசியம். மாதவிடாய் நின்ற பெண்களில் அதிக எலும்பு கனிம அடர்த்தியுடன் அதிக புரத உட்கொள்ளல் தொடர்புடையது என்று ஒரு ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. வழக்கமான எடை தாங்கும் மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சிஎடை தாங்கும் மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி எலும்பு உருவாவதைத் தூண்டுவதோடு எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. ஹார்வர்டின் படி, சில வகையான உடற்பயிற்சிகள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கக்கூடும், இது வலிமை, தசைக் கட்டுப்பாடு, சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது.எலும்பு ஆதரவு ஊட்டச்சத்துக்கள்எலும்புகள் வாழும் திசுக்கள் மற்றும் வலுவாகவும் நெகிழ்ச்சியாகவும் இருக்க பலவிதமான ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை. கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி தவிர, குறிப்பாக இரண்டு முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் கே.
- குறைந்த மெக்னீசியம் அளவுகள் குறைந்த எலும்பு தாது அடர்த்தி மற்றும் எலும்பு முறிவுகளின் அதிக ஆபத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. சில மெக்னீசியம் ஆதாரங்கள் பாதாம், முந்திரி, பூசணி, கீரை மற்றும் முழு தானியங்கள்.
- வைட்டமின் கே அதிக உட்கொள்ளல் அதிக எலும்பு தாது அடர்த்தி மற்றும் பெண்களில் குறைந்த எலும்பு முறிவு அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. பொதுவான வைட்டமின் கே ஆதாரங்கள் ப்ரோக்கோலி, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் மிசோ போன்ற புளித்த உணவுகள்.
இருப்பினும், பாஸ்பரஸ், துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் சி போன்ற பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.எலும்பு ஆரோக்கியத்தை கண்காணிக்கவும்65 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட பெண்கள் வழக்கமான எலும்பு கனிம அடர்த்தி பரிசோதனைக்கு உட்படுத்துமாறு அமெரிக்க தடுப்பு சேவைகள் பணிக்குழு பரிந்துரைக்கிறது. எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மதிப்பிடுவதற்கான தங்கத் தரமாக பிஎம்டி சோதனை கருதப்படுகிறது. இந்த சோதனையின் முடிவுகள் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை இயல்பான, ஆஸ்டியோபெனிக் அல்லது ஆஸ்டியோபோரோடிக் என வகைப்படுத்த மருத்துவர்களுக்கு உதவுகின்றன.எலும்பு ஆரோக்கியத்தைக் கண்காணிப்பது முக்கியம், ஆரம்ப கண்காணிப்பு குறைக்கப்பட்ட எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் அதிகரித்த எலும்பு முறிவு அபாயத்தின் அபாயங்களைக் கண்டறிவது போல சாப்பிடுவதும் உடற்பயிற்சி செய்வதும் முக்கியம்.
வாழ்க்கையின் ஆரம்ப ஆண்டுகளில் நாம் செய்யும் பழக்கவழக்கங்கள் வாழ்க்கையின் பிற்காலத்திற்கான ஒரு அடித்தளமாக செயல்படுகின்றன. வலுவான எலும்புகளை பராமரிப்பது வாழ்நாள் முழுவதும் அர்ப்பணிப்பு மற்றும் சுறுசுறுப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கையை வாழ முடிவுகள் அவசியம். போதுமான கால்சியம், வைட்டமின் டி மற்றும் பிற எலும்பு-ஆதரவு ஊட்டச்சத்துக்களை உறுதி செய்தல், எடை தாங்கும் மற்றும் எதிர்ப்புப் பயிற்சிகளில் ஈடுபடுவது, புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது மற்றும் வழக்கமான சோதனைகள் மூலம் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை கண்காணிப்பது அனைத்தும் எலும்பு வலிமையைப் பாதுகாப்பதற்கான நிரூபிக்கப்பட்ட உத்திகள்.
