“அலங்கரித்தல்” அல்லது “பருவகால விருந்து: பூசணி விதைகளைப் பற்றி பலர் நினைக்கிறார்கள், உண்மையில், அவர்கள் ஊட்டச்சத்து மதிப்பில் பல “சூப்பர்ஃபுட்களை” மிஞ்சுகிறார்கள். புரதம் மற்றும் மெக்னீசியம் மற்றும் முக்கிய தாதுக்கள் என்று வரும்போது, பூசணி விதைகள் நிறைய வழங்குகின்றன. இது சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும், உண்மையில், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, ஒரு புரோட்டீன் பஞ்சுக்கு, ஒரு அவுன்ஸ் பூசணி விதைகள் உண்மையில் ஒரு முழு முட்டையையும் விஞ்சும் என்பது கவனிக்கத்தக்கது. ஆனால் பூசணி விதைகள் பல பலங்களைக் கொண்டிருந்தாலும், அவற்றின் பலவீனங்களைப் பற்றி சில வார்த்தைகள் சொல்ல வேண்டும்.
பூசணி விதைகள் மற்றும் முட்டைகள்: அவற்றின் புரத உள்ளடக்கம் உண்மையில் எவ்வாறு ஒப்பிடுகிறது
சியா மற்றும் ஆளி போன்ற பரவலாக நுகரப்படும் சில விதைகளுடன் ஒப்பிடும்போது பூசணி விதைகளில் அதிக அளவு புரதம் உள்ளது. ஒரு டீஸ்பூன் பூசணி விதை சுமார் 7 கிராம் புரதத்தையும், கால் கப் சுமார் 10 கிராம் தாவர புரதத்தையும் கொண்டுள்ளது. உதாரணமாக, ஒரு முட்டையில் சுமார் 7 கிராம் விலங்கு புரதம் உள்ளது.இது தினசரி புரத உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பூசணி விதைகளை ஒரு நல்ல தேர்வாக ஆக்குகிறது, குறிப்பாக சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு. ஆனால் புரதத்தின் அளவு புரதத்தின் தரத்தை விட முக்கியமானது அல்ல, இது முட்டை போன்ற பிற புரத மூலங்களுடன் ஒப்பிடும்போது பூசணி விதைகள் குறைவாகவே இருக்கும். புரதங்கள் 20 அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன மற்றும் உணவில் இருந்து பெறக்கூடிய ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்டுள்ளன. பூசணி விதைகளில் அனைத்து அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன. அவை முழுமையான புரதங்களாக தகுதி பெறவில்லை. மெத்தியோனைன் மற்றும் டிரிப்டோபான் போன்ற அமினோ அமிலங்கள் போதுமான அளவில் இல்லாததே இதற்குக் காரணம்.உதாரணமாக, முட்டைகளில் அனைத்து அமினோ அமிலங்களும் சரியான விகிதத்தில் உள்ளன. பூசணி விதைகள் அதிக ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டுள்ளன. இருப்பினும், அதிக அமினோ அமில உள்ளடக்கம் கொண்ட பிற உணவுகளின் கலவையானது குறைபாடுகளை ஈடுசெய்யும்.
மக்னீசியம் நிறைந்த பூசணி விதைகள் மற்றும் தூக்கத்தில் டிரிப்டோபனின் பங்கு இல்லை
முட்டைகளிலிருந்து பூசணி விதைகளை வேறுபடுத்தும் ஒரு விஷயம், அவை வழங்கும் மெக்னீசியத்தின் அளவு. பூசணி விதைகள் அவுன்ஸ் ஒன்றுக்கு சுமார் 168 மில்லிகிராம் மெக்னீசியத்தை கொடுக்கின்றன, அதே சமயம் ஒரு முட்டை ஒரு பெரிய முட்டைக்கு 6 மில்லிகிராம் கனிமத்தை வழங்குகிறது. மெக்னீசியம் பெரும்பாலும் மனிதர்களுக்கு இன்றியமையாத கனிமமாகக் கருதப்படுகிறது. தசைகளை தளர்த்துவது, நரம்பு மண்டலத்தை ஒழுங்குபடுத்துவது மற்றும் சரியான தூக்கம் ஆகியவற்றில் மெக்னீசியம் முக்கிய முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. இந்த ஊட்டச்சத்து மூளையின் செயல்பாட்டைக் குறைத்து தூக்கத்தைத் தூண்டும் நரம்பியக்கடத்தியான GABA ஐ ஒழுங்குபடுத்துவதை ஆதரிக்கிறது. மெக்னீசியம் குறைபாடு குறைவான தூக்க நேரத்துடன் தொடர்புடையது, இது பூசணி விதைகளை படுக்கை நேர சிற்றுண்டியில் சேர்க்க ஒரு நல்ல மூலப்பொருளாக ஆக்குகிறது.அவை மெக்னீசியம் பண்புகளைக் கொண்டிருந்தாலும், பூசணி விதைகள் நல்ல தூக்கத்திற்கு உத்தரவாதம் அளிக்காது. டிரிப்டோபான், மெலடோனின் மற்றும் செரோடோனின் ஹார்மோன்களின் உருவாக்கத்திற்குத் தேவையான ஒரு முக்கிய அமினோ அமிலம், தூக்க அலைநீளத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதில் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். முட்டையில் நிலையான 84 மில்லிகிராம் டிரிப்டோபான் உள்ளது, அதே சமயம் பூசணி விதைகளில் செயல்பாட்டு அளவுகள் உள்ளன.நியூட்ரியண்ட்ஸ் இதழில் வெளியிடப்பட்ட 2020 ஆம் ஆண்டு மருத்துவ பரிசோதனையில், டிரிப்டோபான் அதிகம் உள்ள உணவுகள் தூக்கத்தை மேம்படுத்துகின்றன, தூக்கத்தின் கால அளவை அதிகரிக்கின்றன மற்றும் பாடங்களில் இரவுநேர விழிப்புணர்வைக் குறைக்கின்றன என்பதைக் காட்டுகிறது. டிரிப்டோபான் அளவுகள் பூர்த்தி செய்யப்படாவிட்டால், அதை எளிதில் அடைய முடியாது, எனவே தூக்க உதவிக்கு பூசணி விதைகளை மட்டும் நம்பாமல், மேம்பட்ட தூக்கத்திற்கு மற்ற டிரிப்டோபான் நிறைந்த உணவுகளின் கலவையின் அவசியம்.
ஏன் பூசணி ஒரு ஊட்டச்சத்து சக்தியாக உள்ளது
விதைகளைத் தவிர, பூசணிக்காயின் சதையும் கவனத்திற்குரியது. பூசணிக்காயில் சமைத்த ஒரு கோப்பையில் 49 கலோரிகள் மட்டுமே உள்ளது. இது எடை மேலாண்மை உணவில் இது ஒரு சிறந்த மூலப்பொருளாக அமைகிறது. பூசணிக்காய் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, பொட்டாசியம், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் வளமான மூலமாகும். பீட்டா கரோட்டினில் இருந்து பெறப்படும் வைட்டமின் ஏ, நோய் எதிர்ப்பு சக்தி, பார்வை மற்றும் தோல் மீளுருவாக்கம் ஆகியவற்றிற்கு நன்றாக வேலை செய்கிறது. கொலாஜன் மற்றும் கூட்டு செயல்பாடுகளுக்கு வைட்டமின் சி பொறுப்பு. பொட்டாசியம் மற்றும் சோடியம் இடையே சமநிலையை உறுதி செய்வதன் மூலம் பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, மேலும் நார்ச்சத்து சரியான செரிமானத்தையும் இரத்த சர்க்கரை அளவையும் பராமரிக்கிறது. இந்த கலவைகள் அனைத்தும் பூசணி ஒரு பயனுள்ள மற்றும் ஆரோக்கியமான காய்கறி என்பதை உறுதி செய்கிறது.
